Kā veikt kāju treniņus ar sāpēm ceļgalos

Sāpes ceļos var neļaut jums labi darboties vingrinājumu laikā. Lai pasliktinātu situāciju, tas var atturēt jūs no kāju muskuļu pilnīgas attīstīšanas. Daži cilvēki, neraugoties uz sāpēm, treniņu laikā nospiež sevi - tas ir briesmīgi, jo sāpes tikai pastiprināsies. Šī iemesla dēļ sāciet ar 1. darbību zemāk, ja vēlaties to iegūt kvalitāte laiks sporta zālē, trenējot kājas, pat ja jums ir ceļgala sāpes.

Soļi

Daļa viens no 3: Apgūt treniņu bez sāpēm

1. 1 Iesildieties pirms treniņa . Adekvātas iesildīšanās nozīmi nekad nevajadzētu novērtēt par zemu. Faktiski tas ne tikai novērš traumas, bet var palīdzēt sasniegt labākus treniņa rezultātus. Sāciet ar dažiem locītavu pagriezieniem, dažiem viegliem lecināšanas domkrātiem (ja jūsu ceļgals tos var izturēt), un ar dažiem push ups, lai jūsu ķermenis būtu sagatavots faktiskajam darbam. Iesildīšanās var jums palīdzēt:
   • Iesildīšanās palīdz palielināt asins plūsmu kāju muskuļos
   • Iesildīšanās var atbrīvot stīvos muskuļus un palielināt jūsu elastību
   • Iesildīšanās jūs fiziski un psiholoģiski sagatavo intensīvajam treniņam
2. 2 Pēc iesildīšanās izstiepieties. Izstiepšanās un dziļa elpošana ir lielisks veids, kā sildīt ķermeni. Tas jāsāk ar galvas un kakla izstiepumiem un jādarbojas uz leju. Tas uzturēs jūs sistemātiski un neļaus izlaist muskuļus.
   • Ja vēlaties, izmantojiet putu veltni, lai nepieļautu pārāk daudz ceļgalus. Pareiza izsekošana tiks saglabāta arī tad, ja izmantojat putu veltņus.
3. 3 Sāciet ar pastaigām. Pastaigas ir vissvarīgākais vingrinājums jūsu kājām. Lai gan tas ir saistīts ar ceļa locīšanu, tas joprojām tiek uzskatīts par minimālu, salīdzinot ar citiem vingrinājumu veidiem. Kopumā tas jūsu ceļos nerada pārāk lielu stresu. Ja jūs varat paciest regulāru pastaigu, izmēģiniet ātru staigāšanu, lai iegūtu lielāku intensitāti.
   • Pārliecinieties, ka ejat pa gludu un vienmērīgu zemi. Tas radīs vienmērīgu spiedienu uz jūsu ceļgaliem, pēdām un kājām kopumā.
   • Tiek teikts, ka 30 minūšu gājiens sasniedz tādu pašu rezultātu kā skriešana 30 minūtes. Pat ja jūs to darāt 10 minūšu gabalos, jūs visam ķermenim darāt milzīgu labvēlību.
4. 4 Iet peldēt. Peldēšana ir lielisks kardiovaskulārs vingrinājums, kas neizraisa pārāk lielu slodzi uz ceļiem. Ūdenī jūsu svars vienmērīgi tiek sadalīts pa ķermeni, nevis tikai uz ceļiem.
   • Peldēšanu var veikt 30 minūtes dienā, 6 reizes nedēļā, lai palīdzētu saglabāt fizisko sagatavotību.
   • Tomēr izvairieties no peldēšanas vingrinājumiem, kas liks jums saliekt ceļus, piemēram, uz krūtīm.
5. 5 Izmēģiniet uzlabojumus. Pakāpieni ir pilni ar kardiovaskulāriem ieguvumiem, vienlaikus spējot attīstīt četrriteņus. Šis vingrinājums nedrīkst radīt pārāk lielu svaru jūsu ceļgaliem, bet, ja jūtat sāpes, nekavējoties pārtrauciet. Lūk, kā veikt uzlabojumu:
   • Izmantojot aerobo soliņu, kāpnes vai jebkuru paaugstinātu platformu ar 15–30,5 cm (6–12 collu) augstumu, pakāpieties ar labo kāju.
   • Ja vēlaties, rīkojieties ar hantelēm rokās, kas novietotas pie pleciem. Tas padara soli vairāk par visa ķermeņa treniņu.
   • Paceliet kreiso kāju un īsi uzsitiet uz platformas, pēc tam nolaidiet to atpakaļ uz zemes.
   • Veiciet 20-30 atkārtojumus katrai kājiņai ar 3 komplektiem.
6. 6 Veiciet kāju pacelšanu uz sāniem. Šis vingrinājums uzlabos jūsu hamstringu un kvadraciklu izturību. Tā kā vingrojošais ceļgals nav saliekts, tas neizraisa sāpes. Lūk, kā šis vingrinājums tiek veikts:
   • Sāciet, guļot ķermeņa labajā pusē. Jūsu kājām jābūt taisnām un saliktām kopā, kamēr labā roka atbalsta galvu.
   • Paceliet labo kāju, turot to tieši pie ķermeņa. Dariet to lēnām, līdz sasniedzat 45 grādu leņķi.
   • Lēnām atgrieziet labo kāju sākuma stāvoklī.
   • Veiciet 12 atkārtojumus katrai kājiņai un izpildiet 3 komplektus.
7. 7 Veiciet teļu audzēšanu. Šis vingrinājums attīstīs jūsu gastrocnemius jeb teļu muskuļus. Ceļi tiek turēti taisni visā vingrinājuma laikā. Lūk, kā veikt teļu audzēšanu:
   • Līdzsvaram izmantojiet galdu vai krēslu. Stāviet priekšā galdam un turiet to ar rokām.
   • Stāviet ar kājām 6 collas (15,2 cm) attālumā ar pirkstiem uz priekšu.
   • Paceliet papēžus no grīdas, līdz vienīgie pirksti paliek pieskarties grīdai. Dariet to lēnām.
   • Lēnām atkal nolaidiet papēžus. Veiciet 12 atkārtojumus no 3 komplektiem.
8. 8 Izmēģiniet pietupienu ar vienu kāju. Vēl viens vingrinājums, ko jūs varat veikt, ir vienas kājas stieņa tupēšana, kur viena kāja (sāpošā kāja) ir balstīta uz soliņa, veidojot 90 grādu leņķi ar otru kāju. Jūs varat izstiepties, ciktāl jūs varat pārvaldīt.
   • Tas tiek darīts, lai stiprinātu ceļa locītavas un stiprinātu jūsu hamstringu un sēžas muskuļus.
   • Šis vingrinājums padarīs jūsu kājas ļodzīgas, tāpēc ieteicams veikt tikai divus komplektus.
9. 9 Pēc treniņa pārliecinieties, ka esat atdzisis. Tāpat kā ir svarīgi iesildīties, ir svarīgi arī muskuļus atdzesēt. Pārejot no 60 līdz 0 nekā plakanā stāvoklī, muskuļi tiks sabojāti, nostiprināti un samazināsies elastība.
   • Kad esat pabeidzis, velciet 5 vai 10 minūtes, lai izstieptu visu ķermeni. Tas var atspoguļot arī iepriekš veiktos posmus. Tas ir tikai pietiekami, lai paziņotu savam ķermenim, ka treniņš ir beidzies, un tam nav jāturpina sūknēt tik grūti, kā tas bija.
   Reklāma

Daļa 2 no 3: Ceļa sāpju mazināšana

1. viens Atpūtieties, kad tas nepieciešams jūsu ķermenim. Kad jūsu ceļgala sāpes tikai sākas, ir nepieciešama pietiekama atpūta, lai izjustās sāpes netiktu saasinātas. Pēc intensīva treniņa paņemiet brīvu dienu, lai ļautu muskuļiem sevi salabot. Jūsu kopējais dziedināšanas laiks tiks saīsināts, ja jūs pienācīgi rūpēsieties par sevi.
   • Ja iespējams, iemācieties atturēties no svara celšanas darbībām, piemēram, skriešanas vai skriešanas. Cik vien iespējams, turiet svaru pie ceļgaliem. Pieturieties pie iepriekš ieteiktajiem kāju treniņiem, līdz sāpes mazinās.
2. 2 Izmantojiet ledu uz ceļa, ja sāpes sāk uzliesmot. Ja ceļgals sāk sāpēt, paņemiet ledus maisiņu vai kādu ledu, kas ietīts dvielī, un katru stundu uzklājiet to uz ceļa 15 minūtes. Tas palīdzēs pietūkumam un sāpēm mazināties. Nākamās pāris dienas ledu uzklāj vismaz četras reizes katru dienu.
   • Pārliecinieties, ka starp ledu un ādu ir barjera. Ja ledus tiek uzlikts tieši uz jūsu ādas, tas var izraisīt audu bojājumus.
   • Neturiet ledu uz ādas ilgāk par 15 minūtēm. Ilgāk apklusīs vietu, un jūs zaudēsiet spēju pateikt, vai jūsu āda sasalst un sabojājas.
3. 3 Paceliet savu ceļgalu, it īpaši gulēšanas laikā. Vēl viens veids, kā mazināt pietūkumu, ir pēc iespējas vairāk pacelt ceļus. Pirms gulētiešanas ielieciet zem ceļa divus spilvenus. Tas ir paredzēts, lai nodrošinātu, ka pacēlums notiek un ir nemainīgs.
   • Dariet to, kad vien varat. Ja jūs atrodaties dīvānā, tikai skatoties televizoru vai sērfojot internetā, paceliet ceļgalu. Pietūkuma samazināšanās var padarīt jūsu sāpju atšķirību.
4. 4 Uz ceļa izmantojiet elastīgu saiti vai KT lenti. Jūs varat arī ietīt ceļus ar elastīgu saiti vai KT lenti, lai sniegtu atbalstu zonai un mazinātu pietūkumu. Var izmantot arī breketes, it īpaši, ja esat rehabilitācijas vidū. Un tas palīdzēs stabilizēt jūsu ceļgalu un darbosies arī kā atbalsta līdzeklis.
   • Pārliecinieties, ka ietīšanas vai pārsiešanas laikā cirkulācija nav pārtraukta. Turiet pārsēju cieši, bet ne cieši. Lai iegūtu papildinformāciju, skatiet sadaļu Kā ietīt ceļgalu vai Kā uzlīmēt ceļu.
5. 5 Ziniet vingrinājumus, no kuriem jums vajadzētu izvairīties. Tā kā jums jau ir ceļgala sāpes, jūs, iespējams, zināt, ka daudz vingrinājumu pastiprinās sāpes. Šī iemesla dēļ ir svarīgi ņemt vērā šos vingrinājumus, lai labāk aizsargātu ceļu no sāpēm. Lūk, kas jāpatur prātā:
   • Kopumā vingrinājumi, kas saliek jūsu ceļus, novedīs pie ceļa sāpēm. Liekot ceļus, jūs izdarāt lielāku spiedienu uz kauliem, saitēm un cīpslām ap celi. Vingrinājumu, kas saistīti ar ceļa locīšanu, piemēri būs plaušas, kāju nospiešana un pilni pietupieni.
   • Daži sporta veidi var izraisīt arī ceļa locīšanos. Tie ir futbols, basketbols, teniss, hokejs, futbols, tikai daži piemēri. Viss, kas pēkšņi izkustinās jūsu ceļa locītavas, radīs jūsu ceļam nevajadzīgu stresu.
   • Jāizvairās arī no vingrinājumiem, kas saistīti ar lekt. Atcerieties, ka lekt nozīmē nelielu saliekšanos un, nolaižoties; smaguma dēļ jūsu ceļgals izturēs 2 reizes lielāku ķermeņa svaru. Var pieļaut lēcienus vai ļoti vieglu lēcienu.
   Reklāma

Daļa 3 no 3: Uzturēšanās veselīga un bez sāpēm

1. viens Ziniet, ko jūsu ķermenis ir spējīgs. Katram indivīdam ir atšķirīgs sāpju panesamības līmenis un dažāda veida sāpes. Tāpēc viena persona var veiksmīgi veikt vingrinājumu rutīnu, bet citi to nevar. Tāpēc ir svarīgi zināt savu fitnesa līmeni un to, ko jūs varat darīt droši.
   • Turpmāk pakāpeniski strādājiet līdz intensīvākam treniņam. Katru reizi palieliniet treniņu par aptuveni 10%, ja uzskatāt, ka pēdējā sesijā esat spējīgs un nesāpīgs.
2. 2 Vienmēr pārtrauciet, kad jūtat sāpes. Daudzi cilvēki jūt sāpes un nolemj tās uzlādēt, uzskatot, ka tās ir vājums. Tas kaitē viņu sniegumam un galu galā viņus izslēgs no skriešanas. Vienmēr izvairieties turpināt vingrinājumu, kas izraisa sāpes jūsu ceļgalā (vai jebkur citur šajā sakarā). Tas nākotnē radīs lielākas problēmas.
   • Tas nenozīmē, ka jums ir jāatsakās no treniņa - tas vienkārši nozīmē, ka jums jāatrod jauns vingrinājums. Kad jūtat sāpes, paņemiet nedaudz ūdens, veiciet nelielu pastaigu paelpai un izvēlieties jaunu vingrinājumu.
3. 3 Sasniedziet veselīgu svaru. Aptaukošanās gadījumā ceļgals ir spiests izturēt daudz lielāku svaru, nekā vajadzētu. Palielināts svars noved pie palielinātas ceļa sāpju iespējas. Ja jums ir liekais svars vai aptaukošanās, apsveriet svara zaudēšanas plānu, lai mazinātu sāpes.
   • Konsultējieties ar savu ārstu par to, kāds ir veselīgs svars jums un kāds, viņaprāt, varētu būt piemērots uzturs un vingrojumu plāns. Nav vienas diētas, kas būtu ideāli piemērota ikvienam, un viņš vai viņa ņems vērā jūsu paradumus un dzīvesveidu, lai izstrādātu režīmu, ar kuru jūs varētu pieturēties.
4. 4 Iegūstiet daudz kalcija un D vitamīna. Nostipriniet kaulus, ēdot pārtiku, kurā ir daudz kalcija, piemēram, pienu, pilngraudu produktus un citus piena produktus. Tomēr, iespējams, vēlēsities pieturēties pie piena produktu daudzveidības ar zemu tauku saturu, lai samazinātu tauku daudzumu.
   • Iekļaujiet D vitamīnu arī uzturā, lai maksimāli absorbētu kalciju. To var izdarīt, pastaigājoties ārā saulē vai uzņemot papildinājumu - D vitamīns nav atrodams pārtikā.
   • Esiet prom no kofeīna vai gāzētiem dzērieniem, jo ​​tiek uzskatīts, ka tie samazina vai kavē kalcija uzsūkšanos. Tās ir arī tikai tukšas kalorijas un cukurs, kas tik un tā nav izdevīgi gan jums, gan visam ķermenim.
5. 5 Valkājiet ērtu, tomēr piemērotu apavu pāri. Pareizais apavu pāris sniegs jums lielāku stabilitāti, veicot vingrinājumu. Apskatiet šos wikiHow rakstus, lai sāktu darbu pareizajā virzienā:
   • Kā nopirkt tenisa kurpes
   • Kā izvēlēties skriešanas apavus
   • Kā nopirkt vingrošanas apavus
   • Kā nopirkt tonizējošus apavus
   • Kā izvēlēties ērtus pastaigu apavus
6. 6 Konsultējieties ar savu ārstu par ceļa sāpju novēršanu, bet joprojām palieciet aktīvs. Ja ceļi vai kājas netiek regulāri vingrinātas, tām tiks veikta atrofija (muskuļu iztukšošanās), kas pēc tam noved pie vājuma. Tas ir acīmredzami nosacījums, no kura jāizvairās. Apmeklējiet savu veselības aprūpes sniedzēju, lai apspriestu labāko ceļu sāpju pārvaldīšanas veidu.
   • Ja jūsu ceļa sāpes ir vidēji smagas vai smagas, ārsts, visticamāk, izrakstīs zāles vai atklās dialogu par iespējamo ķirurģisko korekciju. Tikmēr viņš vai viņa jums iedos režīmu, kas jāievēro, lai arī jūs būtu pēc iespējas veselīgāks.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

• Rūpīgai iesildīšanai vajadzētu ilgt apmēram 15 minūtes.

Reklāma

Brīdinājumi

• Ja ceļgala sāpes ir nepanesamas, tas ir signāls, lai jūs nekavējoties meklētu medicīnisko palīdzību. Ir jānovērš nopietns stāvoklis.

Reklāma