Kā veikt katlu bumbu šūpoles

Ja esat kādreiz redzējis, ka sporta zālē sportisti šūpojas ap kaut ko, kas izskatījās kā lielgabala lode ar rokturi, jūs esat liecinieks kettlebell šūpolēm. Kettlebell šūpoles ir brīnišķīgs vingrinājums gurnu, sēžamvietas un kodola muskuļu nostiprināšanai, tonizēšanai un veidošanai. Lai veiktu kettlebell šūpoles, jums jāapgūst perfekta forma un tehnika uz pamata divroku šūpoles. Tad jūs varat izmēģināt variācijas, lai iegūtu vēl lielāku labumu. Lai aizsargātu mugurkaulu, pārliecinieties, ka esat savilcis kodolu un turiet to cieši, kad veicat jebkuru kettlebell šūpoles versiju. Nemēģiniet šo vingrinājumu, ja jums ir muguras problēmas vai išiass.



Metode viens no 3: Pilnveidot savu formu

  1. Attēls ar Veiciet Kettleball Swing 1. darbību

    viens Izvēlieties pareizo izmēru. Lai izvairītos no traumām un nodrošinātu, ka jūs saņemat maksimālu labumu no kettlebell šūpoles, jums jāpārliecinās, vai izmantojat pareizā izmēra kettlebell. Parasti vīriešiem jāsāk ar 16 kg (35 lb.) kettlebell, savukārt sievietēm jāsāk ar 12 kg (26 lb.) kettlebell.
    • Jūs vēlaties izvēlēties izmēru, kas jūs izaicinās. Tomēr var būt laba ideja praktizēties ar vieglāku kettlebell, līdz esat pārliecināts, ka jūsu forma ir pareiza.
    • Ja turpināsiet regulāri veikt kettlebell šūpoles, jums galu galā būs jāpalielina svars, lai turpinātu gūt labumu no vingrinājuma. Pārejiet uz nākamo svaru, kad varat ērti 60 sekundes šūpoties pie izmantotā svara.
  2. Attēls ar Veiciet Kettleball Swing 2. darbību

    2 Turiet kājas stingras. Viena no vissarežģītākajām kettlebell šūpoles daļām ir stingra kāju noturēšana. Kad kettlebell svars šūpojas uz priekšu, tas jūs pavilks. Lai gūtu labumu no šī vingrinājuma, jums jāuztur ķermeņa svars papēžos un kāju bumbiņās.
    • Pretoties tendencei ripināties uz priekšu uz pirkstiem, kad kettlebell izšūpojas. Ja jums ir grūti noturēt savu svaru, iespējams, vēlēsities pāriet uz vieglāku kettlebell, kas jūs tik stipri nevelk. Palieciet pie mazākā svara, līdz spējat nepārtraukti šūpoties ar kettlebell un turiet kājas stingras.
  3. Attēls ar Veiciet Kettleball Swing 3. darbību

    3 Pārliecinieties, vai mugura ir līdzena. Plakana mugura ir būtiska, veicot kettlebell šūpoles. Pretējā gadījumā jūs riskējat nopietni savainot muguru. Ja jums ir problēmas ar saliekšanos, noliekšanos uz priekšu vai kakla saspiešanu, iespējams, vēlēsities pārslēgties uz mazāku svaru vai praktizēt kustību bez svara.
    • Jums, iespējams, būs jāatgriežas un jāpieliek vēl daži vingrinājumi, ja jums ir grūtības saglabāt plakanu muguru caur šūpolēm. Atcerieties, ka visam jūsu kustības spēkam ir jānāk no gurniem, nevis no ķermeņa augšdaļas.
    • Padomājiet par savu galvu kā par mugurkaula pagarinājumu un turiet arī kaklu plakanu. Šūpoles impulss var īpaši satricināt kaklu, ja tas ir saspiests.
    • Novietojiet skatienu uz grīdas tieši pirkstu priekšā, nevis skatieties augšup vai tālāk sev priekšā, un nesekojiet tējkannas kustībai, jo tā šūpojas jums priekšā.
  4. Attēls ar Veiciet Kettleball Swing 4. darbību

    4 Veiciet sienas pieskārienus. Sienas pieskārieni palīdzēs jums uzzināt, kā pareizi izturēties, veicot kettlebell šūpoles, lai jūs zinātu, kā pareizi mainīt ķermeņa svaru un saglabāt pareizu stāju.
    • Sāciet sienas pieskārienus, stāvot apmēram pusi augšstilba garumā prom no sienas ar kājām aptuveni plecu platumā. Nolaidieties tupus stāvoklī ar saliektiem ceļiem, turot apakšstilbus taisnus, lai jūsu ceļgali paliktu pāri potītēm, nevis pirkstiem, aizmugurējā daļa izliekoties aiz muguras. Novietojiet roku sānus starp kājām pie cirkšņa krokām.
    • Izmantojot rokas, bīdiet gurnus atpakaļ uz sienas pusi, līdz aizmugurējais gals to vienkārši pieskaras, bet nepieliekot svaru pret sienu. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Veiciet 10 šīs urbšanas atkārtojumus.
    • Pārvietojieties tālāk no sienas un veiciet vēl 10 atkārtojumus, pēc tam pārvietojieties nedaudz tālāk un atkārtojiet. Jūsu gurniem vajadzētu ceļot uz leju un atpakaļ. Jūs mācāties nest savu svaru un impulsu ar gurniem, nevis ar ķermeņa apakšdaļu vai muguru.
  5. Attēls ar Veiciet Kettleball Swing 5. darbību

    5 Praktizējiet deadlifts ar kettlebell. Nogurumi ar kettlebell ļauj jums iepazīties ar aprīkojumu, tā sajūtu un kustību. Sākumā izvēlieties vieglāku kettlebell, lai jūs varētu koncentrēties uz formu un tehniku, strādājot līdz svaram, kuru plānojat izmantot šūpolēm.
    • Ja jūs jau esat veicis sienas pieskārienus, jūsu ķermenis ir pietiekami iesildīts šim vingrinājumam. Pretējā gadījumā veiciet dažus pietupienus vai apmēram piecas minūtes skrieniet vietā, lai sasildītos.
    • Izmantojiet to pašu pozīciju, kuru izmantojāt sienu pieskārieniem, kamēr veicat savus mirušos. Tā vietā, lai sasniegtu rokas uz leju, noliecoties uz priekšu un, iespējams, noapaļot muguru, turiet muguru taisnu, noliecieties ceļos un salieciet gurnus atpakaļ, lai nolaistu sevi.
    • Kad jūs varat sasniegt rokturi, nedaudz pavelciet sevi pret to un pēc tam mainiet kustību, nospiežot gurnus uz priekšu, paplašinot krūtis un stāvot augsts. Uz brīdi apstājieties stāvēšanas stāvoklī, pēc tam turpiniet nolaist tējkannu. Šeit galvenā uzmanība tiek pievērsta tam, lai iemācītos izmantot glutes, lai paceltu svaru.
    • Nolaižot tējkannu, atkal pārvietojieties no gurniem - vienkārši noliecieties un nelieciet tējkannu atpakaļ uz grīdas. Stingri nospiediet uz grīdas ar kājām, lai saglabātu savu nostāju.
    • Pēc tam, kad esat iemācījies saslimt ar sēžamvietām, lai paceltu svaru, mēģiniet atkārtot pacēlāju, lai panāktu, ka kettlebell šūpojas uz priekšu, izmantojot rokas kā svārstu. Atcerieties, ka mērķis ir vienmērīga nepārtraukta kustība, paaugstinot kettlebell uz augšu un pagriežot to uz leju. Ar laiku jūs varat strādāt pie sava ātruma palielināšanas atpakaļceļa posmā, lai kustības diapazona apakšdaļā būtu mazāk pauzes.
    Reklāma

Metode 2 no 3: Apgūt savas šūpoles

  1. Attēls ar Veiciet Kettleball Swing 6. darbību

    viens Stāviet ar kājām plecu platumā. Lai sāktu kettlebell šūpoles, izklājiet kājas un stingri iestipriniet kājas uz zemes. Iespējams, vēlēsities nedaudz pakustināt kājas vai šūpoties turp un atpakaļ, lai pareizi novietotu svaru.
    • Pārliecinieties, ka jūsu svars stingri atrodas kāju papēžos un bumbiņās un ka, stāvot, kājas ir izlīdzinātas tieši zem pleciem un gurniem. Jūsu pirkstiem jābūt vērstiem tieši priekšā jums.
    • Iztaisnojiet muguru un nometiet plecu lāpstiņas pa muguru, saglabājot plecus neitrālus.
  2. Attēls ar Veiciet Kettleball Swing 7. darbību

    2 Satveriet kettlebell. Pietupieties un aptiniet pirkstus ap kettlebell rokturi. Jūsu plaukstām jābūt vērstām pret jums. Arī brīvi aptiniet īkšķus ap rokturi - neatstājiet tos izliektus.
    • Kad esat labi satvēris kettlebell rokturi, stāviet garš, ievelkot plecu lāpstiņas. Pārliecinieties, ka rokas ir brīvas pie sāniem.
    • Pārlieciet svaru uz papēžiem un nedaudz salieciet ceļus, nolaižot aizmugurējo galu uz leju un atpakaļ uz sienas, it kā jūs dotos tupēt. Mugurai jābūt taisnai, pleciem neitrālai.
  3. Attēls ar Veiciet Kettleball Swing 8. darbību

    3 Vilciens uz priekšu ar gurniem. Kad esat gatavs sākt kettlebell šūpoles, brauciet caur papēžiem un virziet gurnus uz priekšu, vienlaikus iztaisnojot kājas. Jūsu rokas darbojas kā svārsts, kad kettlebell svars velk rokas uz augšu un uz priekšu. Turiet rokas taisni un pilnībā izstieptas un tiecieties panākt, lai kettlebell būtu aptuveni līdz krūšu augstumam.
    • Šai kustībai jums vajadzētu sajust enerģijas līniju, kas iet uz augšu no jūsu papēžiem līdz pat kājām līdz gurniem. Tiks iesaistīta visa jūsu ķermeņa apakšdaļa un kodols.
    • Kad esat taisni, savelciet mugurpusi un satveriet gurnus. Noslēdziet līgumu arī ar savu kodolu, lai kontrolētu svaru.
    • Tas jūs pavilks uz priekšu, taču mēģiniet izvairīties no šūpošanas uz kājām, šūpojoties. Turiet kājas stingras.
  4. Attēls ar Veiciet Kettleball Swing 9. darbību

    4 Pārvietojiet svaru atpakaļ, lai saņemtu svaru. Kad kettlebell sasniedz vēlamo augstumu, pārvietojiet svaru uz papēžiem. Tā vietā, lai mēģinātu atgriezt kettlebellu, ļaujiet svaram atgriezties pēc savas gribas. Salieciet ceļus un vienmērīgi, nepārtraukti kustoties, ļaujiet kettlebellam nolaisties, kad jūsu gurni izliekas mugurā.
    • Tas ir pretrunā ar daudziem, iespējams, veiktiem vingrinājumiem, kuros jums jākontrolē arī negatīvā kustība. Viss, kas jums jākoncentrējas, ir absorbēt triecienu un padarīt ķermeni gatavu atkal izlaist tējkannu.
    • Ļaujiet kettlebellam šūpoties atpakaļ caur kājām, rūpējoties, lai jūsu kājas un gurni būtu stingri iestādīti, pleci neitrāli, mugura taisna.
  5. Attēls ar Veiciet Kettleball Swing 10. darbību

    5 Brauciet caur gurniem. Ar kettlebell starp kājām, jūs esat gatavs nākamajam atkārtojumam. Sajūtiet enerģiju, kas nāk caur papēžiem un augšup kājās, un uzsprāgstiet uz priekšu no gurniem, lai virzītu kettlebellu atpakaļ.
    • Koncentrējieties uz kettlebell vadību ar rokām un saķeres saglabāšanu, taču paturiet prātā, ka šajā vingrinājumā rokas strādā vismazāk. Viss spēks nāk no jūsu ķermeņa apakšdaļas, gurniem un kodola.
    • Mēģiniet pārvietot savu svaru caur šūpolēm, nepārvietojot kājas vai neizkāpjot no pozīcijas, turot muguru un plecus vienā pozīcijā ar katru pārstāvi.
  6. Attēls ar Veiciet Kettleball Swing 11. darbību

    6 Turiet šūpoles nepārtrauktas. Kad esat apguvis savu tehniku ​​un formu, dodoties veikt kettlebell šūpoles, jums jāpievērš uzmanība nepārtrauktas kustības uzturēšanai, nevis pauze vai apstāšanās pēc katras šūpoles.
    • Tas var palīdzēt domāt veikt šo vingrinājumu uz noteiktu laika periodu, nevis veikt noteiktu skaitu svārstību vai noteiktu atkārtojumu skaitu.
    • Uzstādiet taimeri un veiciet kettlebell šūpoles 30 sekundes vai 60 sekundes. Pakāpeniski palieliniet laiku, kļūstot spēcīgākam, bet neuztraucieties par to, cik reizes kettlebels šūpojas - domājiet par visu vingrinājumu kā par vienu darbību, nevis par darbību virkni.
    Reklāma

Metode 3 no 3: Pievienojot Kettlebell Swing variācijas

  1. Attēls ar Veiciet Kettleball Swing 12. darbību

    viens Uzziniet atšķirību starp krievu un amerikāņu kettlebell šūpolēm. Kad jūs pirmo reizi apgūstat kettlebell šūpoles, kustība, ko jūs vispirms iemācīsities, parasti ir krievu kettlebell swing. Amerikāņu kettlebell šūpoles var prasīt vairāk darba, lai apgūtu.
    • Ar krievu šūpolēm jūs apturat katlu pie krūtīm. Tomēr amerikāņu kettlebell šūpoles pagarina šūpoles, līdz jūsu rokas atrodas virs galvas, iesaistot pilnu kustību diapazonu rokās un plecos. Impulss, ko rada šīs šūpoles, padara to grūtāku nekā krievu šūpoles.
    • Kad esat apguvis krievu šūpoles, iespējams, vēlēsities pāriet uz amerikāņu šūpolēm. Nedariet to, kamēr nejūtat, ka varat to droši paveikt.
  2. Attēls ar Veiciet Kettleball Swing 13. darbību

    2 Izmēģiniet vienas rokas kettlebell šūpoles. Kad esat nonācis līdz vietai, ka jūs 60 sekundes bez grūtībām varat veikt divu roku šūpoles (vai nu krievu, vai amerikāņu), jūs esat gatavs pāriet uz vienas rokas šūpolēm.
    • Izmantojot vienas rokas kettlebell šūpoles, jūs palielinat plecu un kodola slodzi. Jūs vēlaties izmantot to pašu formu un tehniku, ko izmantojāt divu roku šūpolēm, taču roka, kuru neizmantojat, būs jūsu pusē.
    • Veicot šūpoles ar vienu roku, ļaujiet rokai, kuru neizmantojat, pagriezties atpakaļ, kad tējkanna šūpojas uz priekšu, un šūpoties uz priekšu, kad tējkanna šūpojas atpakaļ starp kājām. Tas palīdzēs kontrolēt rotāciju, lai jūs saglabātu labu formu.
    • Veiciet vienas rokas kettlebell šūpoles, izmantojot vienu kettlebell. Šūpojiet ar vienu roku 60 sekundes, pēc tam pārslēdzieties un dariet otru pusi. Kad 60 sekundes ērti varēsiet ar vienu roku tvertni šūpoties katrā pusē, jūs varat pāriet uz mainīgām tvertnes šūpolēm, joprojām izmantojot vienu katlu, bet mainot roku, kas šūpojas.
  3. Attēls ar Veiciet Kettleball Swing 14. darbību

    3 Pievienojiet soli savām šūpolēm. Ja esat apguvis vienas rokas un mainīgas kettlebell šūpoles un esat gatavs pāriet uz kaut ko daudz izaicinošāku, mēģiniet pievienot ķermeņa apakšdaļai dažas kustības, ar katru šūpoles sāniski pakāpjoties vai ejot uz priekšu.
    • Veicot īsu soli uz priekšu vai uz sāniem, veicot kettlebell šūpoles, ir jāpievērš milzīga uzmanība. Pirms mēģināt pārliecināties, ka jums ir spēcīga tehnika un nevainojama forma, pretējā gadījumā jūs riskējat savainoties.
    • Pirms mēģināt pakāpties vai staigāt ar kettlebell šūpolēm, jūs arī vēlaties pārliecināties, vai jums ir daudz vietas. Šie vingrinājumi ne vienmēr ir vislabākie pārpildītā sporta zālē, kur jūs varētu uzskriet kādu. Iespējams, vēlēsities tos izmēģināt ārpusē uz līdzenas, zāļainas virsmas.
  4. Attēls ar Veiciet Kettleball Swing 15. darbību

    4 Veidojiet līdz dubultām kettlebell šūpolēm. Dubultās kettlebell šūpoles ir viena no sarežģītākajām variācijām, un ne tikai tāpēc, ka jums ir dubults svars. Lai rīkotos ar diviem atsevišķiem kettlebelliem, nepieciešama milzīga uzmanība un kontrole.
    • Pārliecinieties, ka jūsu tehnika ir stabila un vai jūs varat turēt rokas taisnas, lai abas kettlebellas nevienā brīdī nesaskartos.
    • Ja esat progresējis līdz dubultkannu šūpolēm, ieteicams sākt ar katru kettlebellu ar ievērojami mazāku svaru nekā tas, ko izmantojāt vienas rokas šūpolēm. Paturiet prātā kopējo svaru, kuru šūpojat.
    Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Populāri Jautājumi

Lūk, kā straumēt Wyonna Earp 4. sezonu tiešsaistē bez kabeļa neatkarīgi no tā, vai vēlaties skatīties sērijas tiešraidē vai pēc pieprasījuma.



Kā valkāt apavus bez muguras. Apaviem bez muguras ir daudz stilu, piemēram, sandales, pumpas, koka tupelītes, kedas un klaipi. Nosakiet, kāds stilu bez apaviem, ja tāds ir, vislabāk atbilst jūsu dzīvesveidam. Pēc tam uzziniet, kā ērti valkāt un sapārot ...



Amerikāņu tenisa izcilais Džimijs Konorss bija viens no veiksmīgākajiem septiņdesmito un astoņdesmito gadu tenisistiem.