Vingrinājums 'papēži uz debesīm', ko sauc arī par 'impulsu uz augšu', ir viegls vingrinājums, kura mērķis ir jūsu vēdera lejasdaļas muskuļi. Bet neļaujiet šī vingrinājuma vienkāršībai sevi apmānīt - tas sniegs slepkavas treniņu, lai veidotu spēku vēdera lejasdaļā. Papildiniet vingrinājumu papēži no debesīm ar citiem, kas vērsti uz jūsu vēdera lejasdaļas muskuļiem. Pievienojiet vingrinājumus, kas darbojas visā jūsu vēdera zonā, lai izveidotu labi noapaļotu galveno treniņu.
labākā galda tenisa lāpstiņa
Soļi
Metode 1 no 3: Papēžu apgūšana debesīs
- 1 Gulēt uz grīdas. Lai sāktu vingrinājumu no papēžiem līdz debesīm, jūs vēlaties gulēt uz muguras uz grīdas. Pārliecinieties, ka jūsu plecu lāpstiņas ir saspiestas mugurā, un mugurkauls ir garš un plakans pret grīdu.
- divi Paceliet kājas griestu virzienā. No grīdas paceliet kājas taisni uz augšu ar saliektām kājām, apstājoties, kad kājas ir perpendikulāras grīdai. Varat nedaudz pielāgoties tā, lai mugura paliktu līdzena uz grīdas.
- 3 Pulsējiet uz augšu un uz leju. Lai veiktu vingrinājumu no papēžiem līdz debesīm, viss, kas jums jādara, ir pulsēt muguru uz augšu un uz leju, lai jūs paceltu papēžus griestu virzienā. Lai nodrošinātu stabilitāti, atbalstiet rokas gar sāniem ar plaukstām uz grīdas.
- Papēži uz debesīm vislabāk darbojas kā savlaicīgs vingrinājums, nevis veic noteiktu skaitu atkārtojumu. Iestatiet taimeri uz 30 līdz 60 sekundēm un veiciet pēc iespējas vairāk impulsu ar labu formu.
- 4 Izmantojiet mazākus impulsus. Ja vēlaties, lai papēži no debesīm vingrinājumi būtu nedaudz sarežģītāki, mēģiniet ar katru pulsu pārvietoties ne vairāk kā vienu vai divas collas. Mazāki impulsi iesaista jūsu dziļos vēdera muskuļus, lai kontrolētu kustību.
- 5 Pievienojiet gurkstēšanu vai vērpjot. Kraukšķināšana vai pagriešanās, pulsējot, prasa nedaudz vairāk koordinācijas, taču vingrinājumu papēži no debesīm pārvērš par tādu, kas darbosies visā jūsu kodolā. Lai savērptu, salieciet rokas elkoņos un ar katru pulsu nogādājiet vienu elkoni pretējā ceļgalā.
- Jūs varat arī darīt crunches. Koncentrējieties uz galvas un plecu aizmugures pacelšanu uz augšu pret griestiem ar katru pulsu, iesaistot visu jūsu kodolu.
Metode divi no 3: Veicot citus vingrinājumus vēdera lejasdaļā
- 1 Pievienojiet papēžu pieskārienus treniņu režīmam. Papēžu pieskārieni ir labs vingrinājums, kas jāveic pēc vingrinājuma papēži-debess. Šis solis ne tikai darbojas jūsu apakšējā abs, bet arī uzlabo gūžas stabilitāti un elastību.
- Guļot plakani uz muguras, salieciet ceļus un paceliet kājas taisnā leņķī. Turot kājas saliektas, nolaidiet vienu kāju, līdz papēdis tik tikko pieskaras zemei, pēc tam paceliet to atpakaļ uz augšu. Atkārtojiet 30 sekundes līdz minūtei.
- Jūs varat mainīt kājas vai vispirms veikt vienu un pēc tam otru. Jūs varat arī veikt abas kājas vienlaikus.
- divi Iekļaujiet kalnos kāpējus. Kalnu alpīnisti ir standarta vingrinājumi vēdera lejasdaļā, kurus atradīsit daudzos pamata treniņu pamatprincipos. Šis vingrinājums pievieno dēļu pamatklases dinamisku kustību, lai sagrautu jūsu kodolu.
- Nokļūstiet augstā dēļu stāvoklī ar plaukstas locītavām tieši zem pleciem. Pārliecinieties, ka jūsu ķermenis ir taisns un līdzens, un jūsu pleci nav saspiesti.
- Iesaistiet savu serdi un paceliet labo kāju, pievelkot labo celi starp rokām pie krūtīm. Nekavējoties atgrieziet to dēļu stāvoklī, pēc tam atkārtojiet kustību ar kreiso ceļgalu.
- Dariet pēc iespējas vairāk no tiem ar labu formu 30 vai 60 sekundes, mainot kājas.
- 3 Progress, lai pārmeklētu rāpus. Lai veiktu lāču pārmeklēšanu, jums var būt nepieciešams nedaudz vairāk grīdas nekā jums, lai veiktu vairāk stacionārus vingrinājumus. Ja jūsu vieta ir ierobežota, varat arī virzīties uz priekšu un atpakaļ, nevis tikai uz priekšu.
- Sāciet šo vingrinājumu četrrāpus, nedaudz paceliet ceļus no zemes. Solis uz priekšu ar labo roku un kreiso kāju, pēc tam ar kreiso roku un labo kāju.
- Ievelciet nabu mugurkaula virzienā un, veicot šo vingrinājumu, turiet muguru neitrālu, plecus aizmugurē.
- 4 Veiciet šķērveida vai plandīšanās spērienu. Jūs, iespējams, esat iepazinies ar šķēru vai plandīšanās sitieniem, ja esat daudz peldējis. Tomēr jums nav nepieciešams baseins, lai veiktu šo vingrinājumu un dotu labu treniņu jūsu apakšējiem vēderiem.
- Apgulieties uz muguras un nedaudz paceliet galvu un plecus no grīdas. Jūs varat novietot rokas aiz galvas, ja jums ir nepieciešams atbalstīt kaklu, taču uzmanieties, lai nenogrūstu galvu uz priekšu vai negurzītu kaklu.
- Izstiepiet abas kājas taisni un norādiet uz pirkstiem. Paceliet labo kāju no grīdas, līdz tā ir perpendikulāra grīdai, un kājas atrodas taisnā leņķī pret gurniem. Nekavējoties nolaidiet to un atkārtojiet kustību ar kreiso kāju.
- Ja nepieciešams, mainiet plandīšanās spērienu, lai tas atbilstu jūsu spējām, abas kājas nedaudz paceļot no grīdas un mainot īsus, ātrus kāju pacēlājus. Jūs varat arī gulēt uz priekšpuses un pacelt kājas aiz sevis.
- Veiciet pēc iespējas vairāk no šiem sitieniem ar labu formu 30 vai 60 sekunžu intervālā, cenšoties nepārtraukt pārtraukumu starp sitieniem.
Metode 3 no 3: Spēka veidošana jūsu kodolā
- 1 Vai dēļi. Ja vēlaties izveidot spēcīgu kodolu, jūs nevarat atstāt novārtā dēli. Šis pamata vingrinājums joprojām ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā veidot spēcīgus vēdera muskuļus, un tam ir daudz variāciju, lai jūs izaicinātu un ieinteresētu.
- Ja jūs esat iesācēju pamatu vingrinājumi, ieteicams sākt ar pusplanku. Elkoņi, apakšdelmi un ceļgali atbalstīs ķermeņa svaru uz grīdas. Paceliet kājas un padariet ķermeni taisnu no aizmugures līdz galvas vainagam.
- Pārejiet pie apakšdelma dēļa, kurā ķermeņa svaru atbalsta apakšdelmi un pirksti. Jūsu ķermenim vajadzētu veidot taisnu līniju. Pārliecinieties, ka elkoņi atrodas tieši zem pleciem. To sauc arī par zemo dēli un veido pamatu daudzām dēļu variācijām.
- Augsta dēļa gadījumā rokas tiks izstieptas taisni ar plaukstām un pirkstiem uz grīdas. Plaukstas locītavām jābūt tieši zem pleciem. Pievienojiet plaukstas un nospiediet pirkstus grīdā, lai atvieglotu spiedienu uz plaukstas locītavām.
- divi Izaiciniet savu iekšējo kodolu ar sānu dēļiem. Pat ja jūs esat apguvis parasto dēļu un varat noturēt pozīciju, pāris minūtes nekratot, jums joprojām var šķist, ka sānu dēlis ir izaicinošs. Sānu dēlis ir vērsts uz jūsu iekšējiem kodola muskuļiem un slīpumiem uz sāniem.
- Jūs varat veikt zemu sānu dēli (uz apakšdelma un elkoņa) vai augstu sānu dēli (uz rokas, izstieptu roku). Kraujiet potītes vienu virs otras, lai jūsu ķermenis būtu taisna. Pārliecinieties, ka esat pārslēdzies un veiciet otru pusi.
- 3 Strādājiet gurķos un pretēji. Ja esat paveicis kādu darbu pie sava kodola, jūs droši vien zināt, ka ir grūti izvairīties no krampjiem. Lai palīdzētu sadedzināt vēdera taukus un veidot spēcīgu kodolu, varat izmantot gurkstēšanu, kā arī atgriezenisku gurkstēšanu.
- Lai veiktu reversās gurkstēšanas, gulējiet uz muguras un salieciet ceļus 90 grādu leņķī. Novietojiet rokas taisni pie sāniem, plaukstām atbalstot. Iesaistiet savu kodolu.
- Izelpojot, nospiediet muguru grīdā, kad gurkstat ceļus uz krūtīm. Ieelpojot, lēnām un kontrolēti nolaidiet kājas atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Dariet tik daudz no šiem, cik jūs varat darīt ar labu formu 30 vai 60 sekunžu intervālā.
- 4 Izmēģiniet krievu līkločus. Ja jums ir zāļu bumba vai hantele, varat izmantot krievu pagriezienus, lai pievienotu pretestību un stiprinātu spēku visā jūsu kodolā. Šis vingrinājums tiek veikts no V sēdēšanas vai laivas stāvokļa ar kājām nost no zemes un rumpi noliecoties apmēram 30 līdz 45 grādu leņķī pret grīdu.
- Turiet svaru sev priekšā centrā un nofiksējiet savu kodolu. Tad pagrieziet pusi uz otru, ar katru vērpjot pieskaroties svaram pret grīdu abās jūsu pusēs.
- Veiciet šo vingrinājumu no 30 līdz 60 sekundēm, veicot pēc iespējas vairāk pagriezienu ar labu formu.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad tiek atbildēts uz šo jautājumu. IesniegtReklāma