Kā veikt hanteles atsitienu

Hanteles sitiens, kas pazīstams arī kā tricep kickback, ir lielisks treniņš, lai stiprinātu tricepsu, apakšdelmus un plecu muskuļus. Viss, kas jums būs nepieciešams, ir rokas svars un izturīgs soliņš, uz kura balstīties. Vēl labāk, tas ir pietiekami vienkārši, lai jūs varētu veikt šo treniņu mājās vai sporta zālē. Veiciet dažas vienkāršas darbības, un jūs varat ātri attīstīt šīs svarīgās muskuļu grupas.

Soļi

Daļa viens no 3: Uzsākt vingrinājumu

1. viens Izmantojiet stabilu soliņu. Lai uzliktu ceļgalu, jums būs nepieciešams soliņš. Tam jābūt pietiekami izturīgam, lai tas kustētos un nesakustētos, kamēr jūs vingrojat.
2. 2 Novietojiet kājas. Ja sākat ar kreiso roku, novietojiet labo celi uz sola 90 grādu leņķī.
   • Ja soliņš nav polsterēts, iespējams, vēlēsities nolikt dvieli, lai jūsu ceļgals netiktu ievainots.
3. 3 Iegūstiet rokas svaru. Jūs varat izmantot diska svaru, bet ideālākais rīks ir rokas lieluma hantele.
   • Izvēlieties svaru, pamatojoties uz jūsu spēka līmeni. Sāciet ar svaru, kas jūtas viegli, un, palielinoties spēkam, svaru palieliniet tikai ar nelielu soli.
4. 4 Novietojiet muguru. Noliecieties jostasvietā, lai jūsu mugura un kājas būtu aptuveni 90 grādu leņķī. Vingrinājuma laikā mēģiniet turēt taisnu muguru.
5. 5 Novietojiet rokas. Satveriet kreisās rokas svaru un atlieciet roku atpakaļ tā, lai biceps būtu paralēls mugurai, un elkonis būtu saliekts 90 grādu leņķī. Reklāma

Daļa 2 no 3: Vingrinājuma izpilde

1. viens Paplašiniet roku atpakaļ. Lēnām paceliet roku atpakaļ, līdz roka ir taisna un aptuveni paralēla mugurai. Pacelšanas kustības laikā pamazām pagrieziet plaukstu uz augšu, lai vērstos pret griestiem.
   • Jūsu rokai jābūt galvenokārt, bet ne pilnīgi taisnai. Veiciet šo kustību lēnām un nofiksējiet un nenofiksējiet elkoni pēc pagarinājuma.
   • Jūsu augšdelmam un ķermenim jāpaliek nekustīgam.
2. 2 Atgriezieties sākuma pozīcijā. Lēnām nolaidiet apakšdelmu atpakaļ sākuma stāvoklī, noliekot elkoni 90 grādu leņķī. Lai sāktu, nolaižot hanteli, pamazām pagrieziet roku atpakaļ sākuma stāvoklī, palma vērsta pret ķermeni.
   • Ja vingrinājumu veicat pareizi, jums vajadzētu sajust zināmu spriedzi tricepā un apakšdelmā. Pārtrauciet vingrinājumu, ja jūtat neērtu spriedzi elkoņa locītavā.
3. 3 Uzstājieties komplektos. Labākais veids, kā veikt muskuļu vingrinājumus, ir komplekti ar noteiktu atkārtojumu skaitu. Nosakiet atkārtojumu skaitu, kurus varat veikt noteiktā laikā.
   • Veiciet vingrinājumu 10 līdz 15 reizes, un, ja 15 atkārtojumi ir viegli, veiciet īsu apmēram minūtes atpūtu un mēģiniet vēl vienu komplektu no 10 līdz 15. Turpiniet pievienot komplektus, līdz jūs varat veikt trīs 15 kopas. Tad apsveriet svara palielināšanu , samazinot atkārtojumu skaitu vienā komplektā un pakāpeniski palielinot setu skaitu.
4. 4 Ja nepieciešams, palieliniet pretestību. Ja svars, ar kuru sākat, nerada dedzinošu sajūtu jūsu muskuļos, iespējams, vēlēsities izmantot lielāku svaru.
   • Vēl viens veids, kā palielināt pretestību, ir balstīt apakšdelmu, kura svars nav līdzens uz soliņa. Tas palielinās jūsu tricepsu slodzi.
5. 5 Regulāri uzstājieties. Tāpat kā ar visiem muskuļu vingrinājumiem, tas ir visefektīvākais, ja jūs to iekļaujat kā regulāru treniņa daļu. Nosakiet kopu skaitu, ko plānojat veikt nedēļā. Kad esat pamanījis uzlabotu spēku attiecīgajās muskuļu grupās, lēnām palieliniet nedēļas kopu skaitu.
   • Veicamo komplektu skaits ir atkarīgs no vingrinājumu biežuma. Ja jūs uzskatāt sevi par iesācēju, izmēģiniet trīs komplektus no 10 līdz 12 atkārtojumiem līdz mēnesim, vienu vai divas reizes nedēļā strādājot ar tricepsu. Kad tas kļūst viegli, palieliniet svaru, setu skaitu un atkārtojumus līdz 15. Kad varat veikt trīs 15 komplektus, palieliniet svaru.
   Reklāma

Daļa 3 no 3: Būt drošam un pievienot dažādību

1. viens Sazinieties ar savu ārstu. Ja esat sācis pacelt svaru, jums ir hroniskas veselības problēmas vai dzīvojat mazkustīgi, pirms pacelšanas apmeklējiet ārstu. Pirms pāriet uz svaru, ārsts var ieteikt sākt ar kardio treniņiem.
2. 2 Zināt, kad apstāties. Dedzināšanas sajūta muskuļos ir zīme, ka audi stiepjas. Šī ir laba lieta muskuļu augšanai, taču pārāk liela dedzināšana var liecināt par spriedzi.
   • Kad sākat sajust apdegumu, pārtrauciet darbu. Ja pēc dažām minūtēm muskuļi jūtas labāk, varat turpināt. Ja sāpīgās sajūtas joprojām pastāv, jums vajadzētu atpūsties un apsvērt iespēju apmeklēt ārstu.
3. 3 Izmēģiniet tricep pagarinājumu. Ir labi pievienot treniņam daudzveidību, pat sitot tos pašus muskuļus. Tricepsa pagarinājums ir līdzīgs hanteles sitienam un skar līdzīgus muskuļus.
   • Ja sākat ar labo roku, nometieties ceļos ar labo celi un turiet kreiso kāju saliektu 90 grādu leņķī. Nolieciet ķermeni uz priekšu un paceliet roku ar tajā esošo svaru. Tad izstiepiet roku taisni atpakaļ tāpat kā ar hanteles sitienu.
   • Lai sāktu, veiciet 3 komplektus ar 15 atkārtojumiem.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma