Kā veikt kāzu apdegumu treniņu

Daudzas līgavas nolemj iegūt formu lielajai dienai. Viņi veic treniņus, kas paredzēti viņu ķermeņa augšdaļas veidošanai un tauku sadedzināšanai. Ja jūs gatavojaties savai lielajai dienai, izmēģiniet kāzu apdeguma treniņu, lai veidotu savu ķermeni.

Soļi

Metode viens no 3: Koncentrēšanās uz rokām

1. viens Veiciet plecu slaucīšanu. Lai strādātu ar pleciem un krūtīm, izmēģiniet plecu slaucīšanu. Šim vingrinājumam būs nepieciešamas hanteles. Izvēlieties svaru, kas ir izaicinošs, bet ļauj pabeigt ķēdi. Lai sāktu, izmēģiniet piecas vai 10 mārciņas.
   • Sāciet ar rokām pie sāniem. Paceliet rokas uz augšu, līdz tās atrodas plecu augstumā. Turiet plaukstas uz leju ar svaru paralēli grīdai.
   • Vadāmās kustībās saspiediet rokas sev priekšā, līdz abas hanteles gandrīz pieskaras. Jūsu rokām joprojām jābūt vienā augstumā un svariem paralēli grīdai.
   • Plaši slauciet rokas līdz sākotnējai pozīcijai. Tad nolaist rokas atpakaļ uz sāniem.
   • Veiciet divus komplektus ar 10 līdz 15 atkārtojumiem katrā.
2. 2 Veiciet tricepsa nospiešanu. Tricepss nospiež jūsu tricepsa muskuļus. Triceps ir muskuļi jūsu roku aizmugurē. Šim gājienam jums ir nepieciešamas hanteles. Izmēģiniet trīs līdz piecas mārciņas.
   • Sāciet ar rokām aiz galvas ar elkoņiem. Jūsu svariem jābūt paralēliem viens otram tieši aiz galvas.
   • Paplašiniet rokas uz augšu griestu virzienā, līdz svari ir paralēli grīdai, plaukstas vērstas uz āru. Nospiežot rokas virs galvas, paceliet to uz pirkstiem.
   • Nolaidiet rokas uz leju, nolaižot rokas plašā pozīcijā ar izliektiem elkoņiem.
   • Veicot šo vingrinājumu, pārliecinieties, ka jūsu vēdera daļa ir stingra.
   • Veiciet trīs 15 atkārtojumu komplektus.
3. 3 Izmēģiniet saliektu rindu. Šī kustība ir vērsta uz bicepsiem un tricepsiem, bet tas darbojas arī visu jūsu ķermeni. Noliecoties, jums ir jāiesaista savs kodols, un tas nodrošina zināmu spēka treniņu jūsu sēžamvietām un kājām. Šim gājienam ir nepieciešami roku svari. Izmēģiniet piecas vai 10 mārciņas.
   • Viegli salieciet ceļus, noliekoties 45 grādu leņķī. Saliec rokas 90 grādu leņķī.
   • Paplašiniet rokas līdz galam, līdz rokas ir taisnas. Pēc tam lēnām kontrolētā kustībā atvelciet rokas. Turiet rokas cieši pie ķermeņa, lai bicepss slīdētu pie ribām. Kad rokas atkal atrodas 90 grādu leņķī, pavelciet tās vēl nedaudz, līdz vairs nevarat.
   • Veiciet trīs komplektus no 12 līdz 15 atkārtojumiem.
4. 4 Veiciet muguras augšējo daļu. Augšējās muguras mušas ir vērstas uz jūsu augšējiem muguras muskuļiem. To var izdarīt vai nu uz ceļa, vai stāvot. Šim vingrinājumam būs nepieciešams vienas rokas svars. Izmēģiniet piecas līdz 10 mārciņas.
   • Sāciet ar rokām un ceļgaliem. Iztaisnojiet pretējo rokas kāju, ar kuru jūs lidosiet. Piemēram, ja jūs turat hanteli labajā rokā, iztaisnojiet kreiso kāju. Novietojiet pirkstus un balstiet tos uz grīdas. Otrai kājai jābūt saliektai.
   • Satveriet sevi ar roku tajā pašā pusē, kur ir jūsu taisnā kāja. Turiet hanteli otrā rokā. Pievelciet vēdera mugurkaulu.
   • Paceliet roku uz sāniem, turot roku taisnu ar mīkstu elkoni. Paceliet roku, līdz roka atrodas plecu augstumā. Jūsu plaukstā jābūt uz leju.
   • Lēni un kontrolēti nolaidiet roku atpakaļ uz leju līdz grīdai.
   • Pabeidziet atkārtojumus vienā pusē, pirms pāriet uz nākamo.
   • Ja vēlaties šo vingrinājumu veikt stāvus, nedaudz saliecieties jostasvietā tāpat kā saliektajā rindā. Veiciet to pašu kustību, ko jūs darītu uz grīdas.
   • Veiciet 15 atkārtojumus katrā rokā vienam komplektam. Pabeidziet trīs komplektus.
5. 5 Veiciet bicepsa čokurošanos. Šis vingrinājums darbojas ar bicepsu, kas atrodas rokas priekšpusē. Jums būs nepieciešami divi roku svari. Izmēģiniet piecas līdz 15 mārciņas. Jūs vēlaties, lai svars būtu pietiekams, lai justos izaicināts uz beigām, bet ne pārāk smags, lai nevarētu pabeigt.
   • Sāciet stāvēt ar kājām plecu platumā. Turiet rokas svarus rokā pie sāniem, plaukstas vērstas uz āru.
   • Lēnām saritiniet rokas pret krūtīm. Turiet elkoņus pie sāniem un neļaujiet viņiem virzīties uz āru. Ritinot, dūrēm un plaukstām jābūt vērstām pret jums.
   • Kad esat nokļuvis augšpusē, lēnām nolaidieties lejup ar kontrolētu kustību.
   • Veiciet trīs 15 atkārtojumu komplektus.
   Reklāma

Metode 2 no 3: Koncentrēšanās uz kājām

1. viens Vai tupēt lec. Squat jumps galvenokārt strādā jūsu kvadracikliem, kas ir jūsu augšstilba muskuļi. Viņi strādā arī pārējos jūsu kāju muskuļos. Vingrinājums ietver arī sirdsdarbību un palielina jūsu intensitāti.
   • Stāviet taisni ar kājām nedaudz platāk nekā plecu platumā. Nolaidiet sevi tupus, nospiežot gurnus atpakaļ. Pārliecinieties, ka krūtis ir augšā un mugurkauls neitrāls.
   • Vērojiet ceļus, lai pārliecinātos, ka tie nepārsniedz jūsu pirkstus. Jūsu ceļgaliem vajadzētu palikt vienā virzienā ar pirkstiem.
   • Sākot taisnoties, leciet augšup ar tik lielu spēku un spēku, cik vien iespējams. Noliecieties uz kājām kontrolētās kustībās, pēc tam nolaidiet muguru citā pietupienā.
2. 2 Veiciet aizķeršanos. Plaušas ir fantastisks veids, kā strādāt pie kājām. Tie arī palīdz stiprināt sēžamvietas un pievienot nedaudz sirdsdarbības spēka treniņiem. Šos vingrinājumus var veikt ar roku svariem vai bez tiem.
   • Lai veiktu tradicionālu aizķeršanos, soli uz priekšu. Nolaidiet ķermeni, līdz abi ceļi ir 90 grādu leņķī. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgals ir tieši virs kājas. Celis nedrīkst pārsniegt kāju. Nospiediet ar priekšējo kāju, lai atgrieztos sākotnējā stāvoklī. Dariet to pašu ar otru kāju.
   • Jūs varat izmēģināt dažādus plaušu veidus. Reversā iemetiens ir tas pats, kas tradicionālais, bet jūs atkāpaties, nevis uz priekšu. Pastaigas spiešana ir lieliska ķermeņa tonizēšanai. Lai pabeigtu soļošanu, rīkojieties tāpat kā tradicionāli, bet tā vietā, lai atgrieztos sākumā, jūs izmantojat muguras kāju, lai spertu soli uz priekšu, pēc tam nolaidiet šo kāju.
   • Sānu aizķeršanās ir vēl viena variācija. Solis uz sāniem, nevis uz priekšu. Salieciet kāju, ar kuru izkāpāt, 90 grādu leņķī. Otrajai kājiņai jābūt taisnai blakus.
3. 3 Veiciet strupceļu. Deadlifts strādā pie jūsu sēžamvietām un hamstringiem. Citiem vārdiem sakot, šis vingrinājums darbosies kājas aizmugurē. Jūs varat veikt šo vingrinājumu ar roku svariem. Izmēģiniet 10 līdz 15 mārciņas.
   • Stāviet taisni, kājas nedaudz platākas par plecu platumu, un ceļi ir nedaudz saliekti. Roku svariem jābūt jūsu priekšā, plaukstas vērstas pret kājām.
   • Noliecieties no gurniem, turot mugurkaulu neitrālu. Pārliecinieties, ka mugura ir taisna un nelieciet to uz priekšu. Noliecieties no gurniem, līdz mugura ir paralēla grīdai, hanteles gandrīz pieskaras grīdai.
   • Izmantojiet glutes, lai apmēram līdz pusei iztaisnotu atpakaļ.
   • Jums vajadzētu sajust šo vingrinājumu kāju aizmugurē un caur sēžamvietām.
   • Veiciet trīs 20 atkārtojumu komplektus.
4. 4 Izmēģiniet kāju pacelšanas tiltu. Tilts ir vingrinājumu kustība, kurā jūs pacelat gurnus no zemes. Šis vingrinājums darbojas visā jūsu ķermeņa apakšdaļā, kā arī jūsu kodola un roku bonuss. Lai pievienotu izaicinājumu, varat tam pievienot krūšu preses ar roku svariem.
   • Lieciet uz muguras saliektiem ceļiem. Stumjot tiltu, paceliet gurnus, pārliecinoties, ka saspiežat glutes. Atrodoties tiltā, pleciem jābūt uz zemes, bet plecu lāpstiņas no grīdas. Jums vajadzētu pacelt no pleciem līdz ceļgaliem, kājas stingri iestādītas uz grīdas.
   • Izstiepiet vienu no kājām, turot augšstilbus paralēlus viens otram. Turiet kāju, tad nolaidiet. Atkārtojiet ar otru kāju.
   • Ja vēlaties pievienot krūškurvja preses, jūs varat veikt divas krūškurvja preses, kamēr jūs izvelkat kāju.
   • Veiciet trīs komplektus pa 10 atkārtojumiem katrā pusē.
   Reklāma

Metode 3 no 3: Veicot taukus dedzinošu visa ķermeņa treniņu

1. viens Vai burpees. Burpees veidos visu jūsu ķermeni, vienlaikus sadedzinot taukus. Viņi strādā ar rokām, pleciem, krūtīm, kājām un kodolu. Burpees var pielāgot jebkuram fitnesa līmenim un intensitātei.
   • Sāciet ar kājām plecu platumā. Nolaidiet tupus. Tad noliecieties, lai rokas novietotu līdzenas uz grīdas. Pārlēkt kājas aiz sevis, lai dēlī jūs sevi turētu uz plaukstām un pirkstiem. Tad leciet abas kājas atpakaļ uz savu kodolu. Tad pacelieties atpakaļ tupus. Pārlēkt uz augšu ar rokām virs rokām.
   • Ja jums ir nepieciešams modificēt vingrinājumu, izvelciet kājas aiz muguras un velciet tās pa vienai.
   • Atkārtojiet 45 sekundes. Jūs varat palielināt laiku, kad jūsu fitnesa līmenis uzlabojas.
2. 2 Izmēģiniet dēļu rindu. Dēļu rinda palīdz veidot visu ķermeni, it īpaši rokas un muguru. Tas darbojas arī jūsu kodolā un kājās. Šim vingrinājumam ir nepieciešami roku svari. Izmēģiniet piecas līdz 10 mārciņas.
   • Iekāpiet dēlī. Pamata dēlis ir vieta, kur jūs turat sevi aiz plaukstām un pirkstiem. Apgulties uz vēdera un saritināt pirkstus zem. Piespiediet sevi uz plaukstām. Pārliecinieties, ka rokas atrodas tieši zem pleciem. Jūsu ķermenim jābūt taisnai līnijai, kas leņķota no galvas līdz kājām. Centieties nelokīt un nemērcēt muguru vai pacelt muca gaisā.
   • Aptiniet rokas ap rokas svaru uz grīdas zem jums. Pavelciet roku atpakaļ tāpat, kā jūs darāt rindu, pavelkot elkoni griestu virzienā. Veicot rindu, paceliet rokas svaru līdz krūšu augstumam. Nolaidiet un atkārtojiet ar otru roku.
   • Centieties saglabāt savu ķermeni stabilu, kustoties tikai rokām.
3. 3 Vai plank-ups. Plank-ups ir lielisks roku skulptūru treniņš. Papildus roku, plecu un muguras darbam viņi strādā arī ar kodolu, kājām un nodrošina sirdsdarbību.
   • Sāciet ar augstu dēļu stāvokli, ar plaukstām, kas atrodas uz grīdas zem pleciem, pirkstiem balstoties uz grīdas. Jūsu ķermenim jābūt taisnā līnijā.
   • Pārejiet no augsta dēļa uz zemu dēli, saliekot rokas un noliecoties līdz elkoņiem. Jums vajadzētu turēt ķermeni taisni no galvas līdz kājām.
   • Pabīdiet sevi atpakaļ augstajā dēlī, nospiežot sevi atpakaļ uz rokām.
   • Dariet to 45 līdz 60 sekundes, palielinoties, kļūstot stiprākam.
4. 4 Pievienojiet dažus HIIT kardio intervālus. Augstas intensitātes intervāla treniņš jeb HIIT kardio ir veids, kā uzlabot tauku sadedzināšanas procesu. Starp tēlniecības kustībām mēģiniet pievienot 30 līdz 60 sekundes no šīm kardio kustībām.
   • Izmēģiniet lekt domkrati.
   • Sprints vai skriešana vietā.
   • Izmēģiniet augstus ceļus. Lai veiktu augstus ceļus, nedaudz noliecieties mugurā un pēc iespējas ātrāk paceliet ceļus uz augšu. Augsti ceļgali jūtas kā skrienot vietā, sperot ceļus līdz gurniem.
   • Vai muca-kickers. Lai veiktu sitienus ar kāju, sitiet kājas uz augšu, līdz jūsu papēdis ietriecas jūsu dibens. Dariet to tik ātri, cik vien iespējams. Ja nevarat pieskarties dibenam, turiet rokas uz leju, lai spertu rokas.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

• Veiciet šos vingrinājumus vismaz trīs reizes nedēļā 20 minūtes.
• Jūs varētu vēlēties veikt šos vingrinājumus katru dienu, katru dienu koncentrējoties uz dažādiem muskuļiem. Piemēram, jūs varat veikt roku dienu, kāju dienu un vispārēju ķermeņa dienu.

Reklāma Iesniedziet padomu Visi padomu iesniegumi pirms publicēšanas tiek rūpīgi izskatīti. Paldies, ka iesniedzāt padomu pārskatīšanai!