Kā tikt galā ar dusmām

Dusmasir viena no visbiežāk piedzīvotajām emocijām. Tas var izpausties gan veselīgā, gan neveselīgā veidā. Dusmas tomēr ir intensīvāka dusmu forma, kas bieži vien ir saistīta ar destruktīvu, nekontrolējamu uzvedību. Ja jūs esat saniknots, jūs varat uzsprāgt un dauzīt citus vai auksti atsaukt un apspiest savas emocijas. Šāda uzvedība var sabojāt jūsu profesionālās un personiskās attiecības, tāpēc rīkojieties ar dusmām, atrodot dusmām veselīgas izejas, risinot problēmas avotu un saņemot citu atbalstu.

Soļi

Metode viens no 4: Ļaujoties dusmām

1. viens Elpojiet dziļi. Dziļa elpošanair lielisks vingrinājums, ko izmantot, kad jūtaties dusmas. Tas ļauj palēnināt un atgūt kontroli pār savām domām un emocijām, kā arī pašu situāciju. Veiciet vairākus dziļas elpošanas ciklus, līdz jūtaties mierīgāk.
   • Mēģiniet ievilkt dziļi elpu no diafragmas. Ieelpojiet un vērojiet, kā vēders paplašinās. Izelpojiet un vērojiet, kā tas izplūst. Ar katru ieelpu iedomājieties sevi piepildītu ar mierīgu enerģiju. Ar katru izelpu iedomājieties, kā niknums tiek izmests no ķermeņa.
   • Ja jūs nonākat saprātīgākā stāvoklī, tas var palīdzēt izvairīties no kaitīgiem vārdiem vai darbībām, kuras nevarat atsaukt.
2. 2 Atbrīvojiet spriedzi ar pakāpenisku muskuļu relaksāciju. Dusmas var izraisīt ārkārtēju fizisku spriedzi jūsu ķermenī, kas faktiski var izraisīt ievainojumus.Progresējoša muskuļu relaksācijair noderīgs vingrinājums šīs spriedzes mazināšanai.
   • Veikt dziļas, nomierinošas elpas. Sāciet no pirkstiem un virzieties augšup pa ķermeni, pakāpeniski saraujoties un atslābinot katru muskuļu grupu. Piemēram, jūs varat sasprindzināt pirkstus un dažas sekundes pamanīt, kā tas jūtas. Pēc tam atlaidiet spriedzi un pamaniet, kā tas jūtas, pirms pāriet uz jaunu muskuļu grupu.
   • Šis paņēmiens arī palīdz labāk apzināties spriedzes noturēšanas ķermenī pieredzi. Nākotnē, kad jutīsiet šo spriedzi, jūs zināt, kā atpūsties muskuļos.
3. 3 Žurnāls. Agresīvas darbības, piemēram, štancēšana, kaut ko iemetšana vai kliegšana ne vienmēr noved pie katarses. Kāpēc? Tā kā jūs patiesībā neesat pievērsies problēmai, kas liek justies sašutumam. Rakstīšana žurnālā ir viens no labākajiem veidiem, kā to izdarīt.
   • Sāciet dusmu žurnālu, kurā regulāri pierakstāt visus cilvēkus vai situācijas, kas jūs nepareizi berzē. Aprakstiet visu pēc iespējas detalizētāk.
   • Kad esat atlaidis nedaudz tvaika, atgriezieties un vēlreiz izlasiet uzrakstīto. Jūs varētu nolemt iet uz priekšu un saplēst papīru gabalos. Jūs varētu arī izlemt izdomāt dažus veidus, kā aktīvi risināt problēmas, kas jūs tik ļoti dusmina.
   Reklāma

Metode 2 no 4: Droši rīkoties pēc savas dusmas

1. viens Iekliedz savu neapmierinātību. Dusmu pagriešana uz iekšu var izraisīt nopietnas veselības problēmas, un tās izlaišana, kliedzot uz tuviniekiem, var sabojāt jūsu attiecības. Labāka alternatīva ir to izlaist ar varenu kliedzienu.
   • Iekāpiet automašīnā un kliegiet līdz plaušu galam. Vai arī īsi iekliedzieties spilvenā, lai to visu izlaistu.
2. 2 Kaut ko iemest vai salauzt. Neatkarīgi no tā, vai jūtaties karsts (sašutums un kliegšana) vai auksts (apspiests un atsaukts) dusmas, lielisks veids, kā atbrīvot dusmas, ir kaut ko iznīcināt - protams, atbilstošā veidā. Dodieties uz “dusmu istabu”, ja tāda ir jūsu apkārtnē.
   • Dusmu istabas nodrošina drošu vidi, lai jūs varētu sagraut un mest lietas un sadedzināt tvaiku.
   • Ja tuvumā nevarat atrast dusmu telpu, dolāru veikalā nopērciet kaudzi lētu šķīvju, dodieties uz ierobežotu vietu, piemēram, garāžu, un iemetiet tās pie sienas. Jūtos labi, vai ne?
   • Esiet piesardzīgs attiecībā uz to, ko jūs pārtraucat. Plāksne ir vairāk nomaināma nekā mantojuma vāze.

   Padoms: Nelauziet lietas citu cilvēku priekšā, ja vien neesat pārliecināts, ka viņiem viss ir kārtībā. Dažreiz cilvēki nobīstas, redzot, ka kāds dusmās lauž lietas.

3. 3 Dodieties pie boksa maisa. Agresīvas tirdzniecības vietas nav labākais veids, kā novirzīt dusmas. Tomēr somas štancēšana ir daudz konstruktīvāka nekā sienas vai kāda sejas štancēšana. Dodieties uz tuvējo sporta zāli un pagriezieties pie boksa maisa. Vai arī ēnu kaste, iesitot gaisu sev priekšā.
   • Kamēr jūs esat dusmīgs, izvairieties no boksa ar reālu cilvēku, jo jūsu dusmas var nodarīt jums lielāku kaitējumu nekā paredzēts.
4. 4 Vingrojiet. Ja nejūtat sitienu ar boksa maisu, varat izmantot citus vingrinājumu veidus, lai dusmas izlaistu. Skrieniet, peldieties, brauciet ar velosipēdu, dodieties pārgājienā, celiet svaru vai pievienojieties fitnesa nodarbībai. Vingrinājumi palīdz sadedzināt papildu kortizolu, kas liek justies dusmīgam.
5. 5 Izmantojiet humoru. Humors var būt noderīgs, lai mazinātu dusmas. Izvairieties no sevis uztveršanas pārāk nopietni un atzīstiet, ka dusmas un dusmas bieži var būt humoristiskas. Humora izmantošana var palīdzēt jūsu reakcijas un darbības ievietot perspektīvā.
   • Piemēram, ja jūs esat saniknots, jo kāds jūs sauca par sūdainu, mēģiniet iztēloties, kā izskatītos faktiskais vāvere. Padomājiet par humoristiskākajiem piemēriem, kādus vien varat.
   Reklāma

Metode 3 no 4: Praktisku risinājumu meklēšana

1. viens Ziniet savus izraisītājus. Lai patiesi tiktu galā ar savu dusmu, jums jāspēj atpazīt, kā jūtas dusmas un kādas situācijas mēdz to izraisīt. Nākamreiz, kad jūtat dusmas, veltiet brīdi, lai novērotu, kas notiek jūsu ķermenī. Tāpat ņemiet vērā notikušo tieši pirms tam, kad sākāt justies šādi.
   • Piemēram, pamanāt, ka esat ļoti cieši saspiedis žokli, un galva sāk dauzīties. Tas notika pēc tam, kad esat pārtraukts satiksmē.
2. 2 Prāta vētras risinājumi notikumu izraisīšanai. Nodarbojieties ar dusmām, risinot problēmas, kā jūs varat izvairīties vai labāk tikt galā ar saviem izraisītājiem. Izveidojiet īpašu rīcības plānu, kas ļauj uzlabot to, kā jūs rīkojaties šajās situācijās.
   • Piemēram, ja briesmīga satiksme izraisa niknumu, dodieties agri ārā, lai izvairītos no satiksmes.
   • Ja jūs satracina, pārstrādājuši kasieri jūs atzīmē, mēģiniet iepirkties klusāk, ārpus darba laika.
   • Ja istabas biedrenes netīrā guļamistaba jūs kļūdās, izvairieties no turienes, lai paliktu mierīgs.
3. 3 Iemācieties pateikt “nē”, kad esat satriekts vai uzsvēra . Ja dusmu apspiešanas laikā jūs izjūtat aukstu dusmu, jūs varētu gūt labumu no dažiem pašpārliecinātības treniņiem. Iemācieties ar cieņu un taktu runāt pats par sevi. Ja cilvēki no jums prasa pārāk daudz, sakiet tā.
   • Piemēram, ja jūsu priekšnieks turpina nomest vairāk darba uz jūsu galda, pirms esat pabeidzis pašreizējos projektus, jūsu temperaments var uzliesmot. Tā vietā, lai to turētu, tikieties ar priekšnieku viens pret vienu un paužiet neapmierinātību. Sakiet kaut ko līdzīgu: “Jūs man dodat vairāk darba, nekā es šobrīd spēju paveikt. Es cenšos koncentrēt savus spēkus uz gaidāmo instruktāžu. Vai dažus no šiem uzdevumiem es varu deleģēt Dženijai? ”
4. 4 Mainiet valodu. Jūsu izmantotie vārdi var ietekmēt jūsu emocijas. Spēcīgi, absolūti vārdi, piemēram, “nekad” vai “vienmēr”, neatstāj vietu izņēmumiem, tāpēc tie kavē problēmu risināšanu. Izmetiet šos terminus no savas vārdu krājuma un pārliecinieties, vai tas pozitīvi ietekmē jūsu garastāvokli.
   • Atcerieties runāt priekš jūsu dusmas, nevis no to.
5. 5 Pastāstiet cilvēkiem, kas jums nepieciešams, izmantojot “I” paziņojumus. Dusmas var noņemt visus sarunas filtrus tādā mērā, ka jūs kritizējat un apvainojat cilvēkus pa labi un pa kreisi. Lai no tā izvairītos, apgalvojiet sevi ar konkrētiem “es” izteikumiem. Tas ierobežo vainošanu un kritizēšanu, bet tomēr palīdz jums saprast savu viedokli.
   • Piemēram, ja jūs cenšaties ierobežot dusmas pret nejūtīgu partneri, izsakiet savas vajadzības ar paziņojumu “Es”, piemēram, “Es jūtos ignorēts un pārprasts, kad jūs minimizējat manu satraukumu”.
6. 6 Dodiet sev pārtraukumu. Ieplānojiet laiku vai personīgo laiku savā ikdienas režīmā, īpaši īpaši stresa laikā. Piemēram, ja, atnākot no darba, jūs izjūtat dusmas, pieņemiet pastāvīgu noteikumu, ka neviens jūsu mājās ar jums nerunā, kamēr neesat paspējis atspiest. Reklāma

Metode 4 no 4: Atbalsta iegūšana

1. viens Izmēģiniet terapiju. Kognitīvās uzvedības terapija vaiCBTIr pierādīts, ka tas palīdz cilvēkiem ar hroniskām dusmām. Jūsu CBT terapeits strādās ar jūsu individuālo, lai izstrādātu labākas stratēģijas, kā tikt galā ar dusmām, piemēram, mainīt domāšanas modeļus un iemācīties būt pārliecinošākiem.
   • Jautājiet savam ģimenes ārstam nosūtījumu, ja vēlaties runāt ar terapeitu.
2. 2 Pievienojieties dusmu pārvaldības atbalsta grupai. Daudzas kopienas piedāvā īpašas programmas, lai iemācītu dusmu pārvaldīšanas prasmes. Jūs varētu apgūt praktiskas iemaņas grupas apstākļos vai dalīties savās unikālajās dusmu cīņās ar citiem. Programmas var piedāvāt slimnīcas, klīnikas vai baznīcas jūsu kopienā.
   • Varat arī sazināties ar citiem, kuriem ir dusmu problēmas tiešsaistē, meklējot atbalsta grupas tādās vietnēs kā Psychology Today.
3. 3 Apsveriet, vai jums ir intermitējoši sprādzienbīstami traucējumi. IED ir uzvedības traucējumi, kas klasificēti pēc galējām dusmu lēkmēm. Šīs epizodes var ietvertimpulsīvsvai vardarbīgas darbības, kas notiek ar nelielu redzamu iedarbību vai bez tās. IED biežāk sastopama gados jaunākiem cilvēkiem un vīriešiem. Apmeklējiet psihologu vai psihiatru, lai to novērtētu, ja regulāri rodas pēkšņas dusmu lēkmes.
   • Intermitējošu sprādzienbīstamu traucējumu ārstēšana parasti ietver zāļu un psihoterapijas kombināciju, lai palīdzētu kontrolēt dusmas.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu

• Jautājums, kas izraisa dusmas?Katrīna Bosvela, Ph.D.
  Licencēta psiholoģe Dr. Katrīna Bosvela ir licencēta psiholoģe un Psynergy Psychological Associates, privātās terapijas prakses līdzdibinātāja, kas atrodas Hjūstonā, Teksasā. Ar vairāk nekā 15 gadu pieredzi Dr. Bosvels specializējas indivīdu, grupu, pāru un ģimeņu ārstēšanā, kuras cīnās ar traumām, attiecībām, skumjām un hroniskām sāpēm. Viņa ir ieguvusi doktora grādu. konsultāciju psiholoģijā Hjūstonas universitātē. Dr Bowell ir pasniedzis kursus maģistra līmeņa studentiem Hjūstonas universitātē. Viņa ir arī autore, runātāja un trenere.Katrīna Bosvela, Ph.D.Licencēts psihologa ekspertu atbilžu dusmas ir pārņemts un hiperarousāls stāvoklis. Mazāk intensīvā formā, dusmās, tā var būt svarīga un aizsargājoša uzvedība. Tomēr dusmas parasti ir vairāk kaitīgas nekā noderīgas.
• Jautājums Kā pārtraukt sašutumu?Katrīna Bosvela, Ph.D.
  Licencēta psiholoģe Dr. Katrīna Bosvela ir licencēta psiholoģe un Psynergy Psychological Associates, privātās terapijas prakses līdzdibinātāja, kas atrodas Hjūstonā, Teksasā. Ar vairāk nekā 15 gadu pieredzi Dr. Bosvels specializējas indivīdu, grupu, pāru un ģimeņu ārstēšanā, kuras cīnās ar traumām, attiecībām, skumjām un hroniskām sāpēm. Viņa ir ieguvusi doktora grādu. konsultāciju psiholoģijā Hjūstonas universitātē. Dr Bowell ir pasniedzis kursus maģistra līmeņa studentiem Hjūstonas universitātē. Viņa ir arī autore, runātāja un trenere.Katrīna Bosvela, Ph.D.Licencēta psihologa eksperta atbilde Ir svarīgi dekonstruēt to, kas notiek pirms dusmas. Kad esat to sapratis, jums jāiemācās palēnināt dusmu rašanās procesu un tos sakārtot, pirms ir par vēlu un mēs zaudējam kontroli.
• Jautājums Vai tas man palīdzēs, kad, spēlējot videospēles, es saskaros ar sliktiem komandas biedriem un krāpniekiem? Sems Daudzas no šīm metodēm ir noderīgas, ja jūs dusmojaties, spēlējot videospēles ar cilvēkiem / troļļiem. Ja metodes nedarbojas, un jūs joprojām dusmojaties, ieteicams ieturēt pauzi spēlē, kurā spēlējat (tik daudz, cik jūs nevēlaties). Ja jūtaties destruktīvi, pārbaudiet veidus, kā tikt galā ar dusmām, kas minētas 2. metodē, daudz labāk ir izlaist tvaiku, iesitot spilvenu, nevis kliegt uz citiem spēlētājiem un sasist datoru, konsoli vai visu citu, kas jums pieder. .
• Jautājums Kā rīkoties, ja mana iecienītā vietne nedarbojas? Man ātri nepieciešama palīdzība, pretējā gadījumā es varētu sagraut datoru. Izslēdziet ierīci un atrodiet ko citu, ko darīt, pēc tam atgriezieties un mēģiniet vēlreiz. Ja tas joprojām nedarbojas, atrodiet citu vietni, kas ir līdzīga tai, kurai vēlaties piekļūt, vai mēģiniet sazināties ar vietnes administratoru, lai uzzinātu, kad pakalpojums atgriezīsies.
• Jautājums, kurā man ir ārkārtīga dusmas, un hormonu dēļ es rīkojos ļoti bieži. Kas man būtu jādara, lai es neapdraudētu visus apkārtējos? Trauksmaina uguns bumba Kad jūtat, ka dusmas un dusmas sāk veidoties, pārtrauciet to tur. Elpojiet lēnām. Padomājiet par to, kas padara jūs mierīgu. Tas, kas jūs sadusmoja, nav tā vērts. Pastāstiet saviem draugiem un cilvēkiem, ar kuriem pavadāt laiku, ka esat ārkārtīgi nikns, un lūdziet viņus mēģināt izvairīties no jūsu iedarbināšanas.
• Jautājums Kā es varu tikt galā ar dusmām pret savu dzīvesbiedru? Ejiet prom, kad esat satraukti. Sakiet kaut ko līdzīgu: 'Piedodiet, es esmu dusmīgs, un es vienkārši šobrīd nevaru par to runāt.' Tad pirms diskusijas turpināšanas rūpīgi padomājiet, ko jūs teiksiet. Ja jums tas ir aktuāls jautājums, apsveriet iespēju konsultēties.
• Jautājums Kā es nevaru izklaidēties, ja man tiek uzlikts pārkāpums sportā? Galasijs4969 Labākais atbildētājs Ja pretinieks ir pārkāpis, neuztver to personīgi. Ja esat pārkāpis, atzīstiet savu kļūdu. Pārejiet un turpiniet spēlēt.
• Jautājums Man nav dusmu problēmu, bet es esmu dusmīgs, jo mans draugs ir paraut un es vēlos vienkārši beigt lietas. Kā lai es to izdaru? Man tiešām ir vienalga, vai es ievainoju viņas jūtas. Mēģiniet lūgt draugu pārtraukt darīt visu, kas jūs dusmina. Ja uzvedība neapstājas, izmēģiniet metodesIzšķirieties no sava drauga.
• Jautājums Kā es varu pārtraukt sev nodarīt kaitējumu, kad esmu dusmīgs un neskopojos? Runājiet ar sevi par to, kā nevēlaties griezt, nelauziet neko, kas veido asus gabalus. Novirziet uzmanību vismaz uz stundu vai ilgāk, iegremdējieties šajā uzmanības novēršanā. Mobilā tālruņa spēles ar tiešsaistes draugiem var ārkārtīgi palīdzēt! Dusmu izjūtas pāries, jums vienkārši ir jānomierina sevi un jādusmojas pietiekami ilgi, lai jūtas pārietu. Padomā pieņemiet nepieciešamo lēmumu, ka 'Jūs negriezīsit, tas ir galīgi!' Rakstīšana, krāsošana, gleznošana - dariet kaut ko tādu, kur jums jāizmanto prāts un rokas, lai kaut ko izveidotu no jūtamajām emocijām.
• Jautājums Kad es dusmojos, es to ilgi turu sevī. Tad tas pēkšņi atgriežas citā laikā, kad es dusmojos uz kaut ko citu. Es jūtos iekšā dedzinoša. Kā es varu to izdzīvot, ja tas atkārtojas atkārtoti? Vislabāk ir pēc iespējas ātrāk atbrīvoties no dusmām / dusmām / aizvainojuma, izmantojot nomierinošus paņēmienus un mierīgi strādājot pie problēmas. Kā jūs teicāt, visas sašutums, kas tiek iepildīts pudelēs, atkal uzliesmos citā laikā. Dusmu iepildīšana ir tāda pati kā indes nēsāšana sevī, tā jūs apēd un paliek neatrisināta. Palīdzētu atrast drošu, bet efektīvu veidu, kā atbrīvot dusmas, pirms tās atkal uzliesmo.

Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Atbalstiet wikiHow izglītības misiju

Katru dienu vietnē wikiHow mēs cītīgi strādājam, lai sniegtu jums piekļuvi instrukcijām un informācijai, kas palīdzēs jums dzīvot labāk, neatkarīgi no tā, vai tas jūs uzturēs drošāk, veselīgāk vai uzlabos pašsajūtu. Pašreizējās sabiedrības veselības un ekonomikas krīzes apstākļos, kad pasaule krasi mainās un mēs visi mācāmies un pielāgojamies ikdienas dzīves izmaiņām, cilvēkiem wikiHow ir vajadzīgs vairāk nekā jebkad agrāk. Jūsu atbalsts palīdz wikiHow izveidot padziļinātāk ilustrētus rakstus un videoklipus un dalīties mūsu uzticamā zīmola mācību saturā ar miljoniem cilvēku visā pasaulē. Lūdzu, apsveriet iespēju šodien dot ieguldījumu wikiHow.