Dažreiz, izstiepjoties noteiktā veidā, jūs varat pamanīt, ka locītavās parādās sprēgājošs vai plaisājošs troksnis. Ja jums ir potītes sāpes un sāpīgums, izstiepšanās, lai potīte apzināti plaisas, dažreiz var sniegt jums nepieciešamo atvieglojumu. Locītavu plaisāšana ir pilnīgi normāla parādība un nav bīstama, lai gan skaņa dažkārt var traucēt tuvumā esošos cilvēkus. Ja vēlaties salauzt potīti, izmēģiniet kādu no šīm stiepšanās vietām, taču nekavējoties apstājieties, ja, to darot, rodas sāpes.
Soļi
Metode viens no 3: Norādot uz pirkstiem
- viens Piecelieties taisni, izstiepjot kāju sev priekšā. Jūsu pēdai jābūt nedaudz nost no grīdas, un tai ir pietiekami daudz vietas, lai to saliektu dažādos virzienos. Pietiks ar apmēram 2–3 collām (5,1–7,6 cm).
- Ja jūtaties nestabili, novietojiet roku uz sienas vai izturīgu mēbeļu gabala, lai palīdzētu noturēt līdzsvaru.
- Ja nepieciešams, šo vingrinājumu var veikt arī sēžot.
- 2 Virziet pirkstus uz priekšu, cik vien iespējams, apmēram 15 sekundes. Turiet celi taisni un izstiepiet pirkstus uz priekšu vai nu pēc iespējas vairāk, vai arī līdz jūtat diskomfortu. Pēc apmēram 15 sekundēm atslābiniet kāju atpakaļ neitrālā stāvoklī.
- Ja potīte neplīst, varat mēģināt vēlreiz vai izstiept potīti citā virzienā.
- 3 Atkārtojiet, velkot pirkstus atpakaļ un pagriežot potīti no vienas puses uz otru. Pēc katras kustības 15 sekundes turiet kāju vietā, pēc tam atslābinieties. Kad potīte izlec, jūs varat apstāties, vai arī varat turpināt stiept, ja vēlaties vēl vairāk atbrīvot potīti.
- Jūsu potīte parādīsies tikai apmēram reizi 20 minūtēs, tāpēc nav jāturpina stiepšanās, ja vien nevēlaties.
- 4 Mēģiniet pagriezt potīti pa apļiem, ja tā vēl nav parādījusies. Izmēģiniet 5 mazos, vidējos un lielos pagriezienus, vispirms vienā virzienā, tad otrā virzienā. Ja izstiepumi neplīsa potīti, rotācijas var palīdzēt tai pop.
- Ja potīte pēc griezieniem neizdodas, ļaujiet tai atpūsties, pirms izmēģināt citu metodi.
- Paturiet prātā, ka pat tad, ja potītes neplīst, šīs izstiepšanās joprojām ir laba, lai uzlabotu potīšu kustības amplitūdu.
- 5 Pārslēdziet kājas un atkārtojiet, ja vēlaties salauzt abas potītes. Dažreiz var būt vajadzīga plaisāt tikai viena potīte, tādā gadījumā jums nav jāpārslēdzas uz otru pusi. Tomēr, ja esat atslābinājis muskuļus vienā potītē, iespējams, vislabāk ir izstiept arī otru, pat ja tas neplaisās. Reklāma
Metode 2 no 3: Alfabēta izsekošana
- viens Sēdiet krēslā, lai kājas nepieskartos grīdai. Pārliecinieties, ka esat līdzsvarots un ērts. Jūs vairākas minūtes kustināsiet kājas un nevēlaties sasprindzināt muguru.
- Ja jums ir nepieciešams, pārvietojiet, lai jūsu svars gulētu uz pēdas, kas joprojām atrodas uz zemes.
- Jums var būt ērtāk krēslā ar rokām, tāpēc varat izmantot rokas, lai palīdzētu atbalstīt jūsu svaru.
- 2 Paceliet vienu kāju gaisā apmēram 2–3 collas (5,1–7,6 cm) no zemes. Šajā vingrinājumā jūs griezīsit potīti dažādos virzienos, līdz tā plaisā. Atstājiet sev daudz vietas, lai pārvietotos kājā, neskrienot grīdā.
- 3 Izsekojiet alfabētu ar kāju, vadot ar lielo pirkstu. Izsekojot alfabētu, jūs piespiedīsit potīti dažādos leņķos un kustībās, kuras, iespējams, parasti neveicat. Viena no šīm kustībām var būt tikai tā, lai salauztu potīti.
- Atkārtojiet alfabētu 1-3 reizes, ja nepieciešams.
- Tas strādā daudzos ārējos un iekšējos muskuļos, kas kontrolē jūsu potīti un pēdu.
- 4 Pārslēdziet un atkārtojiet ar otru kāju. Ja vēlaties salauzt abas potītes, pārvietojiet svaru krēslā, atgrieziet pirmo pēdu uz grīdas un paceliet otru kāju. Pat ja potīte neplīst, vienmēr ir ieteicams vienmērīgi uzlauzt abas ķermeņa puses. Reklāma
Metode 3 no 3: Palīglīdzekļi
- viens Sēdi sakrustotām kājām un ieliec vienu kāju uz pretējā ceļa. Šajā vingrinājumā jums būs visērtāk un stabilāk, ja sēdēsit uz grīdas. Ja sēdēt tieši uz grīdas ir neērti, varat sēdēt uz spilvena vai segu kaudzes.
- Jūs, iespējams, varēsit veikt šo vingrinājumu arī sēžot uz gultas vai dīvāna.
- 2 Paņemiet vienu kāju uz augšu un novietojiet to pretējā ceļa augšdaļā. Šī būs sava veida modificēta lotosa poza. Pēdas ārpusei jābalstās uz pretējā ceļa augšdaļu. Šai pozīcijai vajadzētu justies ērti un nesasprindzinātai.
- Ja jūtat diskomfortu potītē, ceļgalā vai muguras lejasdaļā, nekavējoties apstājieties.
- 3 Novietojiet vienu roku uz potītes un ar otru satveriet kāju. Jūs izmantosiet rokas, lai manipulētu ar potīti, tāpēc pārliecinieties, ka jums ir laba saķere ar kāju. Turiet to stingri, bet nesaspiediet tik cieši, ka tas ir neērti.
- 4 Virziet kāju apļveida rotācijās, vispirms vienā virzienā, tad otrā virzienā. Pārliecinieties, ka potīti izstiepat viegli, lēnos apļos, turot potīti izstieptu, cik vien ērti varat. Tomēr nepiespiediet potīti līdz neērtībai.
- Ja jums nepieciešams, varat atkārtot uz otras kājas.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Kā es varu izstiept potītes?Nīls Blics, DPM, FACFAS
Valdes sertificēts podiatrs Dr. Nīls Blics ir podologs un pēdu un potīšu ķirurgs, kurš vada privātprakses Ņujorkā un Beverlihilsā, Kalifornijā. Dr Blitz ir “Bunionu karalis” un ir Bunionplasty procedūras (plastiskā ķirurģija bunjoniem) radītājs, kas ir radikāli mainījis bunjonu ķirurģiju. Viņam ir vairāk nekā 17 gadu podiatriskā pieredze un viņš specializējas mazinvazīvās pēdu un potīšu operācijās. Dr Blitz saņēma DPM Ņujorkas Podiatriskās medicīnas koledžā, pēc tam pabeidza rezidentūru, kuras galvenā uzmanība bija pievērsta Elektīvajai un rekonstruktīvajai pēdu un potīšu ķirurģijai Zviedrijas Medicīnas centrā, un Drēzdenē, Vācijā, viņam tika piešķirta AO Trauma stipendija, kas koncentrējās uz traumām rekonstruktīvās tehnikas. Viņš ir sertificēts pēdu ķirurģijas un rekonstruktīvās pēdu un potīšu ķirurģijas jomā, kā arī ir Amerikas pēdu un potīšu ķirurģijas padomes diplomāts un Amerikas pēdu un potīšu ķirurgu koledžas (FACFAS) biedrs.Nīls Blics, DPM, FACFASValdes sertificēts podologa eksperts Atbilde Sēžot, veiciet apļus ar kāju, vispirms vienā virzienā, tad otrā virzienā. Jūs varat arī izsekot alfabētu ar pirkstiem, kamēr sēžat. Visbeidzot, mēģiniet uzlikt trauku dvieli uz grīdas, pēc tam paņemiet to ar pirkstiem un pārvietojiet to no vienas vietas uz otru. - Jautājums Kā es varu pārtraukt potīšu plaisāšanu? Ja tas ir kļuvis par paradumu, ievērojiet piemērojamās metodes Pārtrauciet plaisāt dūres .
Reklāma
Brīdinājumi
- Nekavējoties apstājieties un konsultējieties ar ārstu, ja kāds no šiem vingrinājumiem ir sāpīgs.
