Muskuļu izturība ļauj fiziski veikt ilgāku laiku bez spēku izsīkuma. Fiziskā izturība ir īpaši svarīga, ja veicat fizisku darbu vai ja nodarbojaties ar sportu, kur stundām vai pat dienām ir nepieciešams liels piepūles līmenis. Daži piemēri, kad fiziskā izturība ir noderīga, ir rehabilitācijas laikā pēc traumas, visas dienas rakšana dārzā, darbs celtniecībā, sacensību tenisa spēlēšana, peldēšana vai skriešana maratonā. Neatkarīgi no iemesliem, kādēļ vēlaties iegūt muskuļu izturību, ir dažas metodes, kuras varat izmantot vingrošanas zālē, lai veidotu muskuļu izturību.
Soļi
Daļa viens no 3: Celtniecības spēks
- viens Veidojiet spēku un izturību kopā. Parasti sporta zālē jūs veicat mazāk atkārtojumu ar lielu svaru, lai palielinātu spēku, un vairāk atkārtojumu ar nelielu svaru, lai veidotu izturību. Darot abus kopā vienā rutīnā, jūs varat vienlaikus veidot muskuļu spēku, lielumu un izturību.
- Izstrādājiet rutīnu, kas ietver četrus vingrinājumus katrai muskuļu grupai. Katram vingrinājumam vajadzētu mērķēt uz muskuļu grupu citādā veidā, prasot kustību no cita leņķa vai ar dažādām saķeres pozīcijām. Spēka vingrinājumu veikšanai varat izmantot hanteles, ar plāksnēm piekrautus stieņus un mašīnas vai ķermeņa svaru.
- Pirmajā vingrinājumā vienā komplektā veicat četrus atkārtojumus ar vislielāko svaru, kādu varat izturēt. Veiciet trīs komplektus, starp tiem atstājot īsu minūti vai divas minūtes.
- Otrajā vingrinājumā tiek izmantoti vieglāki svari ar astoņiem atkārtojumiem katrā komplektā trim komplektiem.
- Trešajam vingrinājumam izvēlieties vēl mazāku svaru un veiciet trīs komplektus pa 12 atkārtojumiem katrā.
- Ceturtajā un pēdējā šīs muskuļu grupas vingrinājumā veiciet trīs 16 atkārtojumu komplektus ar mazāko svaru.
- Piemēram, lai izveidotu muguras muskuļu izturību un izturību, vispirms varat sākt ar T veida joslu rindām, pēc tam veikt plaša satveršanas lata nolaižamības, pāriet uz vienas rokas hanteles rindām un pabeigt ar taisnas rokas nolaišanās.
- 2 Pareiza muskuļu nelīdzsvarotība. Spēka treniņā jūs varat koncentrēties uz vienu muskuļu grupu vairāk nekā uz otru. Ja jūsu ķermeņa daļas ir stiprākas par citām, šī nelīdzsvarotība liek jūsu ķermenim darboties neefektīvi. Šī neefektivitāte ne tikai samazina jūsu muskuļu izturību, bet arī palielina traumu risku.
- Jūs varētu atpazīt ievērojamu muskuļu nelīdzsvarotību no vīrusu attēliem, kurus esat redzējis internetā un kuros redzami kultūristi ar vājām, nepietiekami attīstītām kājām un masīvu ķermeņa augšdaļu. Šie attēli parasti ir parakstīti ar piesardzību, lai 'neizlaistu kāju dienu'. Kaut arī jūsu nelīdzsvarotība var nebūt tik nozīmīga, jums, iespējams, ir vispārējs priekšstats par to, kurām muskuļu grupām ir nepieciešams vairāk darba - parasti tās, kuras jums nepatīk vai pat nebaidāties strādāt.
- Konkrētāku muskuļu nelīdzsvarotību varat atrast, meklējot kopīgus muskuļu grupu pārus. Ja kāds konkrēts muskulis pēc treniņa ir vienmērīgi saspringts vai vienmēr sāp, var būt jāstiprina tā pretējais muskulis. Piemēram, ja tricepss ir saspringts un sāpīgs, bicepsa stiprināšana to var uzlabot (un otrādi). Ja jums ir saspringtas hamstrings, strādājiet ar četrgalvu, abs un gūžas locītavām.
- Vājāko muskuļu grupu līdzsvara nodrošināšana ar pārējiem var ievērojami uzlabot muskuļu izturību. Paturiet prātā, ka visi jūsu muskuļi galu galā darbojas kopā, pat ja daži vingrinājumi konkrētās ķermeņa daļas strādā vairāk nekā citi. Ja vienai grupai ir jāatbrīvojas no citiem, cieš efektivitāte.
- 3 Koncentrējieties uz pilna kustības diapazona vingrinājumiem. Vingrinājumi, kas izmanto visu jūsu kustību amplitūdu, ļauj jums strādāt ar visu muskuļu, kā arī uzlabot jūsu elastību. Elastība ir būtiska ne tikai traumu novēršanā, bet arī var palīdzēt veidot muskuļu izturību, mudinot muskuļus strādāt efektīvāk.
- Ar lielāku elastību jūs varēsiet vairāk iedziļināties vingrinājumos, kuriem nepieciešams pilns kustību diapazons, piemēram, squats. Tas ļauj efektīvāk strādāt ar muskuļiem. Lielāks kustības diapazons piekļūst lielākam muskuļa garumam un līdz ar to arī vairākām muskuļu šķiedrām. Varbūt vēl svarīgāk ir tas, ka palielināta elastība ļauj konsekventi veikt pareizas formas vingrinājumus, kas var palīdzēt novērst sasprindzinājumus un traumas.
- Pilna kustības diapazona vingrinājumi uzlabo locītavu darbību un samazina cīpslu stresu. Viņi arī neļaus muskuļu grupām, kas ap šīm locītavām, pārmērīgi strādāt.
- Laika gaitā izmantojot visu kustību amplitūdu, palielināsies muskuļu spēks, kā arī muskuļu izturība. Jūs varat izmantot visu kustību diapazonu gandrīz jebkurā vingrinājumā. Piemēram, ja jūs veicat pietupienus, pārliecinieties, ka katrs atkārtojums ir pilns pietupiens, nevis īsāks “impulsa pietupiens”, kas nodarbina tikai aptuveni ceturto daļu no jūsu visa kustības diapazona.
- 4 Pakāpeniski palieliniet kopas un atkārtojumus. Ja jūs ilgstoši turpināsiet veikt tos pašus vingrinājumus ar tādu pašu pretestības līmeni, galu galā jūs negūsiet labumu no vingrinājumiem. Progresīva pārslodze ir atslēga, lai nepārtraukti veidotu muskuļu izturību.
- Jūsu ķermenim ir nepieciešamas tikai pāris nedēļas, lai pielāgotos rezistencei, tāpēc jums vajadzētu palielināt svara daudzumu, kuru izmantojat vismaz tik bieži.
- Līdztekus pieaugošajai pretestībai jums vajadzētu palielināt arī atkārtojumu skaitu. Tas neattiecas tikai uz svara celšanu. Piemēram, ja jūs skrienat, jums vajadzētu palielināt ik pēc pāris nedēļām veikto distanci, lai palielinātu sirds un asinsvadu un muskuļu izturību.
Daļa 2 no 3: Elastības palielināšana
- viens Pirms stiepšanās iesildieties. Pirms jebkāda veida stiepšanās vingrinājumu veikšanas ķermeņa temperatūra ir jāpaaugstina par vienu vai diviem grādiem, lai asinis plūst uz muskuļiem, kurus plānojat izstiepties. Pretējā gadījumā jūs varat beigt sevi ievainot.
- Jūsu iesildīšanai nav jābūt sarežģītai. Parasti triks būs vienkārša 10 minūšu pastaiga vai skriešana.
- Iespējams, vēlēsities iekļaut arī lunges vai squats, it īpaši, ja jūsu sesijas stiepšanās vai spēka treniņi būs vērsti uz ķermeņa apakšdaļu.
- Ja veicat visa ķermeņa treniņu, varat izmēģināt piecu minūšu gājienu vai skriešanu, pēc tam piecas minūtes lecot pa virvi vai lecot domkrati, lai asinis pārvietotos uz rokām un pleciem.
- 2 Izstiepiet abas ķermeņa puses. Tāpat kā jūsu muskuļu grupu spēkam jābūt līdzsvarotam, tāpat jābūt elastīgam. Jūsu ķermeņa dominējošā puse, protams, var būt elastīgāka nekā otra, kas nozīmē, ka jums ir deficīts, lai to kompensētu.
- Lai palielinātu elastību muskuļu izturības veidošanā, katru reizi, kad veicat vingrinājumu, jums vajadzētu izstiept katru muskuļu grupu. Ja jūsu nedominējošā puse ir vājāka vai mazāk elastīga, sāciet tur un tad strādājiet pie savas dominējošās puses.
- Veicot visu izstiepšanos, dodieties pēc iespējas dziļāk, nejūtot sāpes. Apstājieties, kad jūtat spriedzi, bet pirms stiepšanās sāp. Jums vajadzētu just tikai vilkšanu, nevis intensīvu dedzināšanu.
- Ja neesat daudz sastiepis vai esat īpaši stīvs, sākumā varat vēlēties strādāt ar sertificētu personīgo treneri. Viņi var pārliecināties, ka izmantojat pareizu formu un nedodaties pārāk tālu vai pārāk daudz nenoslogojat locītavas.
- 3 Pirms treniņa izmantojiet dinamisko stiepšanos un pēc treniņa veiciet statisko stiepšanu. Lēnas, kontrolētas kustības, kas darbojas visā jūsu kustības diapazonā, palīdz palielināt elastību. Šīs stiepšanās atdarina arī daudzas kustības, kuras izmantosiet pilnas rutīnas laikā, kas var uzlabot jūsu sniegumu.
- Iespējams, ka esat pieradis pie statiskām izstiepšanām, kurās jūs pārvietojaties tādā stāvoklī, lai izstieptu konkrētu muskuļu grupu, vairākas sekundes noturētu stiepšanos un pēc tam atbrīvotu. Ar dinamiskiem izstiepumiem jūsu ķermenis nepārtraukti kustas. Tas padara tos ideāli piemērotus ilgstošai iesildīšanai treniņa sākumā.
- Sāciet ar pamata kustībām, piemēram, kakla pagriešanu, plecu apļiem un roku šūpolēm. Turiet kustības lēnas un kontrolētas. Elpojiet dziļi un katru kustību veiciet ar nodomu un koncentrēšanos.
- Jūsu kustībām jābūt vienmērīgām un nepārtrauktām. Dodieties tik tālu, cik vien iespējams, pārvietojoties visā kustības diapazonā. Ja noteikti muskuļi ir saspringti, bez sāpēm virziet tos tik tālu, cik vien iespējams.
- 4 Izmantojiet svarus, lai palielinātu noteiktus izstiepumus. Svara izmantošana ar statiskām izstiepšanām var palīdzēt pagarināt muskuļus. Tomēr paturiet prātā, ka šāds stiepšanās veids dažiem cilvēkiem var būt pārāk ekstrēms, un tas var novest pie muskuļa vilkšanas. Sāciet ar nesvarām stiepšanām un pārejiet līdz šādai stiepšanās formai tikai tad, ja regulāra statiskā stiepšanās jums kļūst pārāk vienkārša.
- Piemēram, jūs varat veikt krūšu kurvja stiepšanu, izmantojot vieglas hanteles. Apgulieties uz muguras uz svara sola, kājas karājas pie gala vai plakanas uz grīdas. Paceliet hanteles uz kontrakta pozīcijas virs krūtīm, pēc tam lēnām nolaidiet tās, lai rokas būtu sānos. Nolaidiet, cik vien iespējams, bez sāpēm, jūtot krūšu muskuļa stiepšanos. Turiet pozīciju apmēram 10 sekundes, pēc tam lēnām paceliet tos atpakaļ līgumā virs krūtīm.
- Jūs varat arī izstiept bicepsu un tricepsu, izmantojot hanteles un svaru stendu 60 grādu slīpumā (vai gulēt pilnīgi plakani, lai veiktu dziļāku izstiepšanos). Atbalstieties uz soliņa un saritiniet hanteles, pēc tam lēnām nolaidiet tās maksimālā stiepiena attālumā bicepsiem. Paplašiniet rokas taisni uz augšu un pēc tam nolaidiet hanteles uz abām galvas pusēm, lai tricepss stieptos.
- Ir iespējams pievienot izturību gandrīz jebkuram statiskam izstiepumam, izmantojot hanteles, plaukstas un potītes svarus vai pretestības lentes.
- 5 Iekļaujiet stiepšanos pirms un pēc treniņa. Izstiepšanās veicina fasciju, saistaudu, kas notur jūsu muskuļus, augšanu. Šo saistaudu neaugšana, veidojot muskuļus, laika gaitā var kavēt jūsu spēju veidot gan spēku, gan izturību.
- Dinamiskā stiepšanās var būt labāk izdarāma ikdienas sākumā, savukārt statiskā stiepšanās darbojas labāk, kad nonākat atdzišanas fāzē.
- Tomēr jums nav jāierobežo stiepšanās ar īpašu “treniņa laiku”. Ir daudz pamata izstiepumu, kurus varat veikt visas dienas garumā, piemēram, kad sēžat pie sava galda darbā. Šie izstiepumi ne tikai uztur jūsu muskuļus aktīvus, bet arī veicina fasciju nepārtrauktu augšanu. Piemēram, pēc stundas darba pie datora var veikt kakla pagriešanu, kā arī stāvēt un plecu apļus vai roku šūpoles.
Daļa 3 no 3: Apmācības režīma izstrāde
- viens Ierobežojiet atkopšanas laiku starp kopām. Ja jūs mēģināt veidot muskuļu izturību, jūs nevēlaties, lai muskuļi atjaunotos - jūs vēlaties, lai viņi turpinātu strādāt ilgāk. Veicot vingrinājumus, īpaši spēka vingrinājumu laikā, saīsiniet atpūtas pauzes un veiciet mazāk no tām.
- Lai patiešām izveidotu muskuļu izturību, jums katrā nodarbībā jāpiepūlas pēc iespējas vairāk. Centieties neapstāties, kamēr nejūtaties tā, it kā jums tas absolūti būtu jādara, vai arī jūs vairs nevarat pabeigt atkārtojumus vai kustības ar labu formu.
- Jūs varat sevi šādi virzīt un veidot muskuļu izturību bez izsmalcināta aprīkojuma vai sporta zāles dalības. Piemēram, jūs varat veikt 10 pievilkšanās, 10 pietupienus, 10 atspiešanās un pēc tam 10 sēdus. Veiciet katru vingrinājumu mugurpuses bez atpūtas. Šī komplekta beigās, ja jūs vairs nevarat turpināt, īsi atpūtieties, tad vēl divas reizes izejiet cauri ķēdei. Paturiet prātā, ka tas palielina sirds izturību, bet ne skeleta muskuļu izturību, ja vien vingrinājumi netiek atkārtoti līdz neveiksmei.
- Varat arī aizstāt tradicionālo atpūtas laiku ar kardio intervālu. Piemēram, veiciet spēka treniņu vingrinājumu komplektu, pēc tam 30 sekundes leciet pa virvi vai leciet vietā, pēc tam atgriezieties pie cita spēka treniņa.
- Papildu ieguvums no atkopšanas laika samazināšanas starp kopām ir tas, ka jūs varat atrast, ka jūsu vingrinājumi neaizņem tik daudz laika no jūsu dienas.
- 2 Apvienojiet spēka treniņu ar kardio. Sadalot treniņu režīmu “spēka dienās” un “kardio dienās”, jums būs grūti veidot muskuļu izturību. Lai veiksmīgi veidotu izturību, jums ir jāiesaista visas enerģijas sistēmas vienlaikus.
- Treniņu sagatavošana intervālos ir labs veids, kā to izdarīt. Piemēram, jūs varat izmantot stenda presi, pēc tam uz minūti lēkt ar virvi, pēc tam veikt pietupienus, pēc tam izdarīt preses ar galvu un pēc tam veikt gurkstēšanu.
- Iestatiet intervālus tā, lai ķermeņa augšdaļas kustībām sekotu ķermeņa apakšējās daļas kustības. Tas jūsu muskuļiem dod nedaudz vairāk laika, lai arī jūsu ķermenis nepārtraukti kustas.
- Veicot spēka vingrinājumus, mēģiniet veikt atkārtojumus cik ātri vien iespējams, vienlaikus saglabājot labu formu.
- 3 Izvēlieties saliktos un hibrīdos vingrinājumus. Savienotajiem vingrinājumiem ir nepieciešams izmantot vairāk nekā vienu locītavu, savukārt hibrīdie vingrinājumi apvieno divus atšķirīgus kustības veidus vienā vingrinājumā. Veicot abas šīs darbības kopā, tiek palielināta visa ķermeņa sastāvdaļa jūsu rutīnā, kas palīdzēs jums veidot muskuļu izturību.
- Squats, push-ups un pull-ups ir saliktu vingrinājumu piemēri. Savukārt bicepsu cirtas ir atsevišķa vingrinājuma piemērs - tās koncentrējas tikai uz jūsu bicepsu, nedaudz strādājot pārējiem rokas muskuļiem, bet neko nedarot jūsu ķermeņa lejasdaļā.
- Apvienojot divus saliktus vingrinājumus vai vienu saliktu vingrinājumu ar atsevišķu vingrinājumu, tiek iegūts hibrīds vingrinājums. Piemēram, jūs varat veikt tupēšanu ar augšējo presi. Jo vairāk muskuļu jūs iesaistāt katrā vingrinājumā, jo vairāk tiek stimulēta jūsu sirds. Tas palielina gan jūsu muskuļu, gan sirds un asinsvadu izturību.
- Atsevišķa vingrinājuma pievienošana saliktajam vingrinājumam, piemēram, plaušu veikšana ar bicepsa cirtas, ir labs veids, kā veidot muskuļu izturību, vienlaikus mērķējot uz konkrētu muskuļu grupu intensīvākam vingrinājumam. Tas var būt īpaši noderīgi, ja mēģināt novērst muskuļu nelīdzsvarotību.
- 4 Pievienojiet plyometriku. Plyometrics ietver sprādzienbīstamas kustības, kas stimulē ātru muskuļu šķiedru attīstību, lai palielinātu ātrumu un jaudu. Lai gan tas var nešķist tik daudz kā izturība, šīs kustības prasa daudz enerģijas un radīs ievērojamu izaicinājumu jūsu muskuļiem.
- Pilnas plyometrikas rutīnas ir paredzētas galvenokārt profesionāliem sportistiem, un tās var ievērojami nomocīt iesācēju vai amatieru treniņu entuziastu ķermeni. Tomēr jūs varat aizņemties dažas pamata, mazāk ietekmētas plyometriskās kustības un iekļaut tās savā parastajā treniņu režīmā.
- Piemēram, starp parastajiem spēka treniņa vingrinājumiem varat iekļaut burpees komplektu vai lecošus ceļa locītavas. Paturiet prātā, ka pat tādas aktivitātes kā lecamaukla ir tehniski plyometriski vingrinājumi.
- 5 Izmēģiniet dažādas aktivitātes. Jau pēc pāris nedēļām jūsu muskuļi pieradīs darīt pat visnoderīgāko vingrojumu rutīnu. Aktivitāšu maiņa pasargā jūsu muskuļus no pārmērīgas lietošanas, jo jūs lūdzat tos pārvietoties dažādos veidos. Ja vēlaties veidot izturību un izturību, ir svarīgi būt veiklam un spēt pielāgoties dažādām kustībām.
- Viens no veidiem, kā nodrošināt pastāvīgu piekļuvi dažādām fitnesa aktivitātēm, ir pievienoties vietējai sporta zālei vai fitnesa centram. Lielākā daļa piedāvā daudzas dažādas nodarbības, kurās jūs varat periodiski pāriet, lai izaicinātu muskuļus, kā arī garīgi motivētu sevi.
- Ja pievienošanās trenažieru zālei nav jums pieejama, jūs joprojām varat palielināt treniņu režīmu dažādību, plānojot vairākas dažādas rutīnas un tās pagriežot. Viens no veidiem, kā nodrošināt, ka nezināt, ko sagaidāt (fiziski vai garīgi), būtu katras rutīnas nodrošināšana ar numuru. Katru dienu uzzīmējiet skaitli vai tiešsaistē izmantojiet nejaušu skaitļu ģeneratoru, lai izvēlētos rutīnu, ko darīsit šajā dienā.
- Jūs varētu arī apsvērt iespēju pievienoties kopienas sporta līgai, ja jums ir kāds sporta veids. Sporta spēle ir labs veids, kā papildināt treniņu režīmu, un lielākā daļa sporta veidu arī palielina muskuļu izturību.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Kādi ir viegli vingrinājumi izturības veidošanai?Pīts Cerqua
Sertificēts personīgais treneris un uztura speciālists Pits Čerkva ir sertificēts personīgais treneris un uztura speciālists. Pits ir arī pieckārtējs grāmatu, tostarp Simona un Šustera un Skyhorse Publishing izdoto grāmatu “The 90-Second Fitness Solution” un “High Intensity Fitness Revolution for Women / Women” autors. Pītam ir vairāk nekā 20 gadu personīgās apmācības un uztura koučinga pieredze, un viņš vada 90 sekunžu fitnesa pamatstudiju Ņujorkā.Pīts CerquaSertificēts personīgais treneris un uztura speciālists Atbilde Jūs varat mēģināt darīt Supermans, lai nostiprinātu muguru. Gulēt uz vēdera, pilnībā izstiepjot rokas un kājas. Paceliet rokas un kājas no grīdas un turiet pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams, lai patiešām sajustu apdegumu muguras lejasdaļā. - Jautājums Kā es varu darbināt muguru un bicepsu bez pievilkšanas stieņa vai jebkāda aprīkojuma? Palīdzēs dēļi un atspiešanās. Sāciet ar 30 sekunžu dēļiem, ja esat iesācējs, un mēģiniet strādāt līdz pat 1-2 minūtēm.
- Jautājums Kā es varu zināt, vai es pietiekami spēcīgi spiežu sevi (izturība un spēks)? Jums vajadzētu justies nogurušam un elpas trūkumam, bet ne tik izsmeltam, lai justos slikti.
Reklāma
Padomi
- Pat ja jūs esat salīdzinoši piemērots cilvēks, tomēr pirms jaunas apmācības shēmas uzsākšanas ieteicams konsultēties ar savu ārstu. Krasas izmaiņas var ietekmēt jūsu ķermeni neparedzētos veidos.
Reklāma
