Veselības uzlabošana ir lielisks mērķis, un to var sasniegt, mainot diētu un vingrojumu režīmu. Patiesie “veselības rieksti” parasti seko ekstrēmai veselīga uztura versijai - bieži tiek izgriezti piena produkti, daļa gaļas un visa pārstrādātā produkcija. Veselības riekstiem mēdz būt arī nopietni vingrojumu režīmi, kas atbilst viņu ārkārtīgi veselīgajiem uztura veidiem. Tāpat kā jebkuras diētas vai vingrojumu programmas gadījumā, pirms lielu izmaiņu veikšanas, lūdzu, konsultējieties ar savu veselības aprūpes speciālistu - būt par veselības riekstu ne visiem. Ja vēlaties būt veselības rieksts, gatavojieties smagi strādāt!
Soļi
Daļa viens no 3: Ēst veselīgi
- viens Izveidot plānu. Padomājiet par to, kā jūsu diēta pašlaik ir un kā vēlaties to mainīt. Vienmēr ir labi sākt ar mazumu - jūs nevarat mainīt ieradumus vienas nakts laikā. Tas varētu arī palīdzēt to izdarīt kopā ar ģimenes locekli vai draugu (vai pat visu ģimeni). Tas, ka tur ir kāds, ar kuru uzvesties un noturēt jūs uz ceļa, var būt ļoti noderīgi.
- 2 Patērē augļus un dārzeņus. Uzņemiet 7-9 porcijas dienā. Ēdiet tos, kas jums patīk, un izmantojiet iespēju atrast garšīgus jaunus augļus un dārzeņus. Meklējiet jaunas receptes un preparātus, kas jums palīdzēs. Un augļiem, ja rodas šaubas, iemetiet tos smūtijā. Dārzeņiem lielāko daļu var veiksmīgi cept cepeškrāsnī ar lielu karstumu, lai tos pagatavotu, ja jūs neplānojat tos ēst neapstrādātus. Daži no visvairāk veselības augļiem un dārzeņiem ir:
- Tumši, lapu zaļumi (spināti, kāposti, mangoldi, biešu zaļumi)
- Bietes
- sarkanie pipari
- Saldie kartupeļi
- Ogas
- Āboli
- Kivi
- Vīnogas
- Papaija
- 3 Izvēlieties pilngraudu. Tie ir graudi, kas satur klijas, dīgļus un endospermu. Daži no tiem ir mieži, auzas, kvinoja, brūni un krāsaini rīsi, kviešu šķirnes, piemēram, speltas, farro un kamuts, kā arī daudzi citi. Tie nodrošinās ogļhidrātus, bet to veselīgākajā formā. Paturiet prātā, ka tagad ir pieejamas daudzas pilngraudu pastas un virkne pilngraudu maizes, kas bieži ir garšīgas.
- 4 Ēdiet liesu gaļu. To nosaka tauku daudzums 3 oz gaļas gabalā - tajā jābūt mazākam par 10 gramiem kopējo tauku. Turcija un vistas gaļa ir liesa, bet arī sarkanā gaļa. Meklējiet griezumus, kuru nosaukumā ir “augšdaļa” vai “mugura”. Zivis un liesa gaļa ir lielisks olbaltumvielu avots. Tie ir svarīgi ēst kā sabalansēta uztura sastāvdaļu, taču tie nedrīkst būt tie elementi, kurus ēdat visvairāk. Jums jāēd vairāk dārzeņu un augļu nekā liesa gaļa.
- 5 Dzert ūdeni. Tas ir visveselīgākais dzēriens apkārt un sniedz daudz labumu jūsu veselībai. Izmēģiniet 6-8 8 oz. glāzes dienā. Melnajai kafijai un tējai ir ārkārtīgi maz kaloriju, un tā var būt daļa no ikdienas dzērienu maiņas, ja zināt, ka nebūs iespējams pārtraukt kofeīna lietošanu.
- 6 Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem. Šie pārtikas produkti bieži ir pārāk saldi vai sāļi, un tiem parasti nav lielas uzturvērtības. Tas nozīmē, ka jāatturas no pārtikas produktiem, kas satur šādas sastāvdaļas:
- Augstas fruktozes kukurūzas sīrups
- Jebkas ar mākslīgām garšām vai krāsām
- MSG (mononātrija glutamāts, garšas pastiprinātājs)
- 7 Apsveriet iespēju samazināt piena un gaļas daudzumu uzturā. Daudzi veselības rieksti uzskata, ka gan gaļa, gan piena produkti lielos daudzumos ir kaitīgi cilvēku veselībai. Viņi uzskata, ka jūsu diētai jābūt būtībā vegāniskai (bez piena produktiem, bez olām, bez gaļas) diētai, kurā papildus augļiem un dārzeņiem ir arī daudz pilngraudu. Dažreiz ir labi pievienot gaļu un piena produktus, taču tie nedrīkst būt jūsu diētas pamatā. Reklāma
Daļa 2 no 3: Jaunu paradumu veidošana
- viens Kontrolējiet diētu. Ja jūs ēdat daudz ārpus mājas, padomājiet par to, kā gatavot mājās, lai labāk kontrolētu to, ko ēdat. Pārlūkojiet pavārgrāmatas un tiešsaistē, lai atrastu jaunas receptes, kas izklausās pievilcīgi. Daļa no kļūšanas par veselīgāku maina jūsu ēšanas veidu, un jauni ēdieni un ēdieni būs daļa no tā. Gatavot tās pašas lietas, kuras vienmēr gatavojat, un vienkārši ēst mazāk, var būt grūtāk nekā sagatavot kaut ko jaunu ar mazāk kalorijām vienā un tajā pašā lieluma porcijā.
- 2 Ēd mājās. Nesiet iesaiņotas pusdienas uz darbu vai skolu. Dažiem cilvēkiem šis vienkāršais solis var palīdzēt sasniegt veselīgākus un apzinīgākus ēdienus. Mājās gatavoti ēdieni būs veselīgāki nekā lielākā daļa restorānu ēdienu, un tiem nebūs tāda paša veida konservanti vai augsts nātrija līmenis.
- 3 Dodieties uz pārtikas preču veikalu ar jaunu sarakstu. Pērciet pārtikas produktus, kas nepieciešami jauno veselīgo ēdienu pagatavošanai mājās. Pērciet sastāvdaļas, nevis sagatavotus vai pārstrādātus pārtikas produktus - tiem parasti būs tāds pats nātrija un konservantu līmenis kā restorānu ēdieniem. Lai gan var paiet laiks, lai pierastu pie ēdiena gatavošanas mājās, jūsu ēdiens būs gan veselīgāks, gan labāks.
- 4 Iet caur savu virtuvi. Gan ledusskapī, gan skapjos identificējiet pārtikas produktus, kurus vēlaties izslēgt no diētas. Pievērsiet īpašu uzmanību fasētiem un pārstrādātiem pārtikas produktiem - tajos bieži ir neveselīgi konservanti un piedevas, un tajos var būt ļoti daudz nātrija.
- Mest visus transtaukus. Ja sastāvdaļa ir “daļēji hidrogenēta eļļa”, tas ir cits trans-tauku nosaukums, un tas ir galvenais sirdslēkmes un insulta cēlonis. Jūs vēlēsities galu galā, ja ne uzreiz, izmest visus pārtikas produktus, kas jums ir ar šo sastāvdaļu, kas norādīta uz iepakojuma.
Daļa 3 no 3: Aktivitāte katru dienu
- viens Regulāri vingrojiet . Pārskatiet savu pašreizējo vingrinājumu režīmu. Ja jūs vingrojat maz, jums ir daudz iespēju izpētīt, kļūstot veselīgākam. Ja jūs jau vingrojat, padomājiet, kā jūs varētu vēlēties papildināt jau veiktās aktivitātes. Jūs varētu vēlēties sākt jaunu vingrinājumu nodarbību, lai iedvesmotu jūs vairāk vingrot.
- 2 Sāciet savu jauno vingrojumu programmu. Pusstundas mērena vingrinājuma veikšana sešās dienās nedēļā ir viss, kas nepieciešams, lai sāktu mainīt, ja maz vingrojat. Paturiet prātā, ka jums tas nav jādara visi vienlaikus - desmit minūtes šeit un divdesmit tur darbosies tikpat labi.
- 3 Padariet savu vingrojumu programmu jautru. Neveiciet to pašu katru dienu (ja vien jums tas nepatīk). Vienu dienu staigājiet, citu apmeklējiet jogas nodarbību un izmēģiniet jaunas aktivitātes. Par viņu grafikiem un ērtībām sazinieties ar vietējo sporta zāli vai YMCA. Ja mēģināsiet katru nedēļu veikt kādu jaunu aktivitāti, jūs varētu atrast savu iecienītāko vingrinājumu rutīnu.
- 4 Paaugstiniet vingrinājumu. Ja vēlaties būt veselības rieksts, jums ir jāveic nopietni vingrinājumi, un ar mērenām pastaigām nepietiks. Padomājiet, kādi sporta veidi vai treniņu veidi jums varētu patikt. Šīs darbības jums būs jāveic lielākajā daļā dienu un tādā ātrumā, kas ļauj jūsu sirdsdarbības ātrumam vienlaikus palikt paaugstinātam 20–30 minūtes. Jums vajadzētu tos arī sajaukt ar dažiem svara treniņiem. Dažas labas iespējas sirds un asinsvadu vingrinājumiem varētu būt:
- Peldēšana
- Teniss
- Krusteniskie treniņi sporta zālē
- Boot-camp stila vingrojumu kurss
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Vai ir veselīgi dzert pudelēs pildītas sulas? Tas ir atkarīgs no tā, cik daudz cukura pievieno sulai. Izlasiet visu sulu produktu etiķetes, lai noteiktu, vai tie ir veselīgi.
- Jautājums Vai saldumiem ir kādas veselīgākas alternatīvas? Beth Izmēģiniet augļus, piemēram, avenes un banānus. Pretējā gadījumā ir dažas veselīgu pudiņu receptes, kuras varat mēģināt atrast tiešsaistē (piemēram, šokolādes avokado pudiņš), vai arī daži lielveikali pārdod veselīgākus saldumus.
Reklāma
Padomi
- Nejūtaties kā visu nakti jāmaina diēta. Tas ir labi, ja iet lēni. Pamazām iekļaujiet uzturā vairāk veselīgu pārtikas produktu, piemēram, augļus un dārzeņus, un veselīga ēšana laika gaitā kļūs par ieradumu.
Reklāma
