Vai jūs bieži jūtaties nervozs un nedomājat, ka varat to kontrolēt? Vai ir kaut kas, ko vēlaties darīt, bet nervozējat katru reizi, kad to mēģināt? Ar nervozitāti var efektīvi tikt galā, izmantojot tikt galā ar iemaņām, praktizējot relaksācijas paņēmienus, koncentrējoties uz savu veselību un mainot domāšanu.
Soļi
Metode viens no 4: Tikt galā ar Nervozitāti
- viens Maldiniet sevi. Izklaidība ir vienkārši uzmanības pievēršana kaut kam citam jūsu nervu jūtu vietā. Izklaidība var būt ļoti noderīgs līdzeklis, lai īstermiņā mazinātu negatīvās emocijas.
- Daži no veidiem, kā novērst uzmanību no nervozitātes, ir: spēles spēlēšana, televizora vai filmas skatīšanās, ēdiena gatavošana vai tīrīšana.
- Izmēģiniet relaksējošas aktivitātes, lai nomierinātu sevi, piemēram: lasīšana, mazgāšanās dušā, burbuļvanna uzņemšana, sveču aizdedzināšana vai aromterapijas izmantošana.
- Klausīties mūziku. Ja jums ir iecienīta dziesma, klausieties to un atbrīvojiet prātu no nerviem.
- Izmantojiet mājdzīvniekus kā terapiju. Mājdzīvnieki stresa laikā var būt mierinoši. Jūs varat glāstīt savu mājdzīvnieku. Jūs pat varētu praktizēt visu, ko jūs nervozējat sava pet priekšā, pirms jūs mēģināt to darīt reālajā dzīvē.
- Pierakstīt. Rakstīšana par savām jūtām var būt ļoti terapeitiska. Tā vietā, lai to visu paturētu, jūs varat to uzlikt uz papīra un atbrīvot daļu no uztraukumiem.
- 2 Pārvietoties. Ir iemesls, kāpēc pirms iziešanas uz skatuves aktieriem ir iesildīšanās paņēmieni. Ķermeņa pārvietošana atbrīvo spriedzi muskuļos un var mazināt nervozitāti vai “nervozitāti”. Bieži vien, kad mēs esam nervozi, mūsu ķermenis reaģē, un mēs varam pamanīt spriedzi, kuņģa darbības traucējumus (sauktus arī par tauriņiem) vai pat galvassāpes. Tās ir ķermeņa nervozitātes sekas. Kad jūs pārvietojaties, daļu no šīs spriedzes var atbrīvot terapeitiskā veidā.
- Izkratiet to! Mēģiniet kratīt katru ķermeņa daļu, sākot ar rokām, ķermeņa augšdaļu un pēc tam ar kājām, līdz viss ķermenis dreb.
- Pamēģiniet dejot. Dejošana pēc mūzikas, kas jums patīk, ir lielisks veids, kā atbrīvot dažas no šīm nervozējošajām sajūtām no ķermeņa. Jūs varētu arī meklēt YouTube videoklipus un izmēģināt aerobikas deju rutīnu.
- Pārlēkt uz augšu un uz leju. Pārvietojieties nejauši vai dumjš veidā. Izklaidējieties ar to.
- 3 Saskarieties ar savām bailēm. Labākais veids, kā mazināt nervozitāti par kaut ko, ir darīt to un pēc tam darīt vēlreiz. Praktizējiet darīt to, par ko jūs nervozējat atkal un atkal. Tas var palielināt jūsu pārliecību un mazināt nervozitāti.
- Viltojiet to, līdz jūs to izgatavojat. Izlikieties, ka esat pārliecināts par to, ko darāt, un ka esat absolūts eksperts šajā darbībā (vai vienkārši runājat mazrunīgi vai runājat). Rīkojieties tā, kā jūs domājat, ka varētu rīkoties mierīgs un pārliecināts cilvēks.
- 4 Apsveriet ārstēšanu. Ja jūsu nervozitāte vai trauksme izjauc jūsu ikdienas dzīvi, jo jums ir grūtības izpildīt savas saistības vai sadarboties sabiedriski, jums var būt noderīgi meklēt profesionālu palīdzību.
- Lai saņemtu terapiju, sazinieties ar terapeitu, sociālo darbinieku vai psihologu, lai palīdzētu jums iemācīties jaunas metodes un veidus, kā ārstēt savu nervozitāti.
- Sazinieties ar ģimenes ārstu (ārstu) vai psihiatru, lai apspriestu iespējamās zāles.
Metode 2 no 4: Praktizē metodes
- viens Veiciet dziļus elpošanas vingrinājumus. Dziļa elpošana ir samērā vienkārša un var palīdzēt fizioloģiski samazināt nervozitāti. Dziļa elpa var palīdzēt samazināt tauriņus kuņģī, nervozitāti un ķermeņa sasprindzinājumu.
- Sāciet ar sēdēšanu klusā, drošā telpā. Lēni un dziļi elpojiet caur degunu un ārā caur muti. Ievērojiet, kā tas jūtas jūsu diafragmā katru reizi, kad ieelpojat un izelpojat. Turpiniet elpot šādā veidā vismaz dažas minūtes, vienlaikus domājot tikai par savu elpošanu un to, kā tā jūtas.
- 2 Izmēģiniet progresējošu muskuļu relaksāciju. Progresējoša muskuļu relaksācija ir viena relaksācijas tehnika, kas var būt ļoti noderīga, lai nomierinātu sevi un mazinātu lieko spriedzi.
- Sāciet ar pirkstu sasprindzināšanu 5 sekundes, pēc tam atslābiniet tos 10-20 sekundes. Pēc tam lēnām virzieties uz augšu un sasprindziniet un atslābiniet lielāko daļu muskuļu grupu līdz pat galvas augšai.
- 3 Meditē. Tas ir sens veids, kā no ķermeņa noņemt stresu, sāpes un paniku. Meditācija parasti notiek klusā, drošā telpā. Jūs varat sēdēt vai gulēt. Parasti meditācija tiek veikta ar aizvērtām acīm, bet, ja vēlaties, varat turēt acis vaļā un apskatīt konkrētu vietu. Notīriet domas no prāta un mēģiniet vienkārši sēdēt ar sevi.
- Meditācijas mērķis ir attīrīt prātu. Ja atklājat, ka jūs vienkārši un bez nosodījuma novēršat uzmanību, atgriezieties meditācijā.
- Jūs varat arī meditēt par noteiktu tēmu. Piemēram, ja jūs baidāties runāt cilvēku priekšā, jūs varat meditēt un domāt par šo tēmu tikai mierīgi sēžot.
- 4 Mainiet neverbālo komunikāciju. Kad mēs jūtamies nervozi, nobijušies vai iebiedēti, mēs bieži slinkojam, lai paslēptu vai padarītu mūsu ķermeni mazu. Ja jūs slampājat, jūs verbāli sakāt pasaulei, ka neesat pārliecināts. Tā kā uzvedība ir cieši saistīta ar jūtām, mainot ķermeni un neverbālo komunikāciju, mēs varam sākt justies citādi. Stāvēšana un sēdēšana taisni ir lieliski veidi, kā demonstrēt pārliecinošu un pozitīvu neverbālo komunikāciju.
- Ja stāvat, atlieciet plecus atpakaļ. Piecelieties pret sienu, lai izlīdzinātu muguru.
- Ja jūs sēžat, pārliecinieties, ka mugura ir taisni pret krēslu, nevis slinkojot uz priekšu.
- 5 Praktizējiet uzmanību. Mindfulness ir koncentrēšanās uz to, ko jūs pašlaik darāt, jūtat, redzat un kas notiek jūsu vidē. Uzmanība palīdz mums koncentrēties uz šeit un tagad, nevis uztraukties par nākotni vai domāt par to, kas noticis pagātnē. Īpaši noderīgi tas ir tad, kad mūs satrauc nervozs biedējošs notikums, kas drīz notiks.
- Izmēģiniet jautrus veidus, kā praktizēt uzmanību, piemēram, apēst konfektes gabalu, vispirms koncentrējoties uz to, kā tas jūtas un izskatās, un pēc tam, kā tas garšo un jūtas jūsu mutē. Koncentrējieties tikai uz konfektēm un savu pieredzi, kā tās ēst. Ēdiet mazu gabaliņu vai gabalu no tā vienlaikus un patiešām izbaudiet to.
- Izvēlieties jebkuru priekšmetu telpā un koncentrējieties uz to. Paskaties uz to, izpētiet to, pieskarieties tam, paņemiet to un pārbaudiet visu informāciju par to. Tālāk jūs varat pierakstīt visu, ko pamanījāt par objektu, un dalīties tajā ar kādu citu.
- 6 Praktizē piezemēšanās vingrinājumus. Zemējums var būt īpaši noderīgs nervozitātes, stresa un trauksmes laikā. Zemējums palīdz jums kļūt centrētam, kā arī īslaicīgi novērš jūsu emocijas un pārorientē enerģiju uz kaut ko konkrētu.
- Tas ir saistīts ar darbībām, piemēram, visu dažādo telpā esošo objektu nosaukšanu un to dažādo izmantošanu.
- Jūs varētu nosaukt visus iespējamos stāvokļus vai krāsas.
Metode 3 no 4: Koncentrējoties uz savu veselību
- viens Regulāri vingrojiet. Vingrojumi ir viens no labākajiem veidiem, kā mazināt nervozitāti un trauksmi. Atrodiet izeju vingrošanai, kas palīdz nervozēt. Dariet kaut ko tādu, kas liek asinīm plūst, un jūs izspiedīsit šo stresu no ķermeņa.
- Izmēģiniet tādas jautras aktivitātes kā pastaigas, skriešana, pārgājieni, peldēšana, riteņbraukšana, joga, teniss vai dejas.
- 2 Izvairieties no alkohola vai citām vielām. Alkohols un citas nomācošas vielas īsā laikā var palīdzēt justies relaksētākam, taču tās nepalīdz ilgtermiņā pārvarēt nervozitāti. Tas, ko vielas faktiski dara, ir kruķis nervu situācijām, lai jūs nekad neiemācītos, kā veselīgi, adaptīvi rīkoties ar nervozitāti. Tā vietā jūs varētu kļūt atkarīgs no šīs vielas, lai mazinātu nervozitāti. Atkarība no vielām var ļoti kaitēt jūsu veselībai un vispārējai pašsajūtai.
- 3 Izvairieties dzert pārāk daudz kofeīna. Kafija, soda, enerģijas dzērieni - tajos visos ir kofeīns, kas tevi atjauno, nevis nomierina.
- Tā vietā, lai dzertu kaut ko tādu, kas palielina nervozitāti un stresu, mēģiniet dzert kumelīšu tēju.
- Ja katru dienu dzerat kofeīnu, nekavējoties to pilnībā nenovērš. Laika gaitā jūs varat lēnām samazināt lietojumu.
Metode 4 no 4: Mainot domāšanu
- viens Koncentrējieties uz savu mērķi, nevis uz uztraukumu. Nervozitātes sajūta rodas no bailēm. Mēs esam noraizējušies par to, kas varētu notikt, tā vietā, lai koncentrētos uz to, kas notiek tagad un kam mēs vēlamies notikt. Dažreiz mēs varam tik ļoti uztraukties, ka notiks kaut kas slikts, ka mēs patiesībā liekam šai sliktajai notikt. Piemēram, ja jūs patiešām uztraucaties un daudz domājat par paklupšanu pār jūsu vārdiem runas laikā, jūs faktiski to varētu īstenot. To sauc par pašpilnīgu pravietojumu.
- Tā vietā, lai pakavētos pie tā, kas varētu izrādīties slikti, padomājiet par pozitīvajām lietām, kurām vēlaties notikt (piemēram, skaidri, kodolīgi un ar pārliecību runājiet)
- Vizualizējiet sevi, veiksmīgi izpildot to, par ko nervozējat. Padomājiet par to, kā tas jutīsies, kad būsiet to paveicis.
- 2 Pieņem savas jūtas. Dažreiz, izjūtot negatīvas emocijas, mēs vēlamies to nekavējoties izstumt vai mēģināt to slēpt. Tomēr emocijas pastāv sava iemesla dēļ - lai sniegtu mums informāciju par notiekošo, lai mēs varētu attiecīgi rīkoties. Pārdomājiet savu domāšanu, lai koncentrētos uz ideju, ka ir pilnīgi labi justies nervozam. Nervozitāte ir dabiska reakcija, un mēs visi to laiku pa laikam izjūtam. Esiet pacietīgs pret sevi.
- Katru reizi, kad pamanāt, jūs negatīvi domājat par savu sajūtu, piemēram: “Ugh, es jūtos tik nervozs. Tas ir sausmigi.' Tā vietā sakiet sev: “Es jūtos nervozs, un tas ir labi. Tā ir dabiska sajūta, un es tam varu tikt cauri. ”
- 3 Koncentrējieties uz vienu lietu vienlaikus. Tā vietā, lai nervozētu un pārņemtu situācijas milzīgums, domājiet tikai par nelielu problēmas daļu un strādājiet pie tā. Sāciet vienkārši. Pirms mēģināt visu, vienkārši dariet to mazliet. Tad vēl mazliet, tad vēl mazliet vairāk.
- 4 Mainiet savas negatīvās domas. Domājot par konkrētu situāciju vai notikumu, cilvēkiem bieži rodas negatīvas domas, kas liek viņiem justies nervozākiem vai satrauktākiem. Šāda veida domas ir: katastrofālas (domājot, ka notiks vissliktākais), domu lasīšana (domājot, ka jūs zināt, ko domā citi cilvēki) un laimes stāstīšana (uzskatot, ka jūs zināt, kas notiks). Ievērojiet, kad jums ir šāda veida domas, un nekavējoties tās izlabojiet.
- Piemēram, ja jums šķiet, ka esat katastrofāls, vienkārši pajautājiet sev: “Vai tiešām pasaule beigsies, ja notiks šī sliktā lieta? Cik tas tiešām būs slikti? Iespējams, ka tas neizdosies tik slikti? '
- Padomājiet par laiku, kad jutāties ļoti pārliecināts. Koncentrējieties uz pozitīvām domām, piemēram, labiem draugiem, laikiem, smiekliem un tamlīdzīgi.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Kā es varu ātri samazināt trauksmi?Aleksandra Janelli
Sertificēta hipnoterapeita, trauksmes un stresa pārvaldības trenere Aleksandra Janelli ir sertificēta hipnoterapeite, trauksmes un stresa vadības trenere, kā arī holistiskas veselības un labsajūtas iestādes Modrn Sanctuary īpašniece un dibinātāja Ņujorkā, Ņujorkā. Ar vairāk nekā 10 gadu pieredzi Aleksandra specializējas, lai palīdzētu klientiem pārvarēt viņu šķēršļus, lai sasniegtu savus mērķus, izmantojot savu hipnoterapeitisko pieeju. Aleksandrai ir maģistra grāds dabas bioloģijā un ainavu ekoloģijā Maiami universitātē. Viņa absolvējusi Hipnozes motivācijas institūtu ar hipnoterapijas un rokraksta analīzes absolventu kvalifikācijas paaugstināšanas diplomu. Aleksandra ir arī sertificēta dzīves trenere no iPEC treneru apmācības programmas. Viņa ir strādājusi ar Kinoakadēmijas balvu nominētajiem aktieriem, pasaulē atzītiem fotogrāfiem, dziedātājiem, augstākā līmeņa vadītājiem un profesionāļiem daudzās uzņēmējdarbības nozarēs. Aleksandra ir bijusi redzama MTV, žurnālā Elle, žurnālā Oprah, Men's Fitness, Swell City Guide, Dossier Journal, The New Yorker un Time Out Chicago.Aleksandra JanelliSertificēts hipnoterapeits, trauksmes un stresa vadības trenera atbilde Mēģiniet aizvērt acis un dziļi elpot. Koncentrējieties uz elpošanu, lai nekas netraucētu. - Jautājums Ko es cenšos to pārvarēt? Pajautājiet sev: 'Kas var notikt sliktākais iespējamais?' Parasti atbilde ir tāda, ka jūs apkaunosiet sevi - tas lielāko daļu cilvēku padara nervozu, bet tas nav pasaules gals. Lielākā daļa cilvēku ir pārāk noraizējušies par to, kā viņi izskatās un ko viņi dara, lai pamanītu, ko jūs darāt un kā jūs izskatāties. Pirms ķeraties pie grūts uzdevuma, mēģiniet būt ērtā stāvoklī. Atpūšanās palīdzēs jums koncentrēties uz to, par ko jūs nervozējat. Vissvarīgākais ir darīt mazas lietas, lai to pārvarētu. Nepārlieciet sevi ar to, ka jums jādara kaut kas liels. Dažreiz parādīšanās ir labākais, ko jūs varat darīt.
- Jautājums Kā es varu pārtraukt būt pasīva persona? Katru dienu vingriniet iestāties par sevi un paust savu viedokli. Izvirziet mērķi būt mazāk pasīvam vismaz reizi dienā, un galu galā jūs palielināsiet savu pārliecību un padarīsit to par ieradumu.
- Jautājums Kā es varu uzvarēt bailes no nažiem? Sāciet, izmantojot sviesta nažus ar pārtikas produktiem. Ja jūs joprojām nervozējat, neuztraucieties - kamēr jūs esat uzmanīgs, nekas nav jāuztraucas.
- Jautājums Kā pārtraukt nervozēt par solo veikšanu? Vispirms izpildiet solo nelielas auditorijas priekšā. Pirms uzstāšanās bieži praktizē solo, jo pārliecība rodas, kad precīzi zini, ko dari. Vizualizējiet sevi, kā jums iet labi, un ejiet tur ārā un pavirši to. Jums veiksies lieliski.
- Jautājums, kad es jaunībā dzīvoju spoku mājā, un tagad, kad esmu viens, es nervozēju. Kā es varu to iekarot? Vai jums ir kaut kas, kas var palīdzēt jūs iezemēt? Tālrunī esošās lietotnes bieži var radīt apkārtējo troksni un atvieglot nervus. Jūs varat arī novērst uzmanību no nervozitātes, sakot sev, ka šī nav māja, kurā jūs dzīvojāt, un lietas jūs nekaitēs un nebaidīs. Pastāstīšana citiem par jūsu pašsajūtu var palīdzēt izveidot atbalsta tīklu, lai apmierinātu jūsu vajadzības. Pārlieciniet sevi, ka varat būt viens pats un viss būs kārtībā, un šī sajūta šādā veidā ir normāla. Nekad nebaidieties meklēt profesionālu palīdzību, ja tā nonāk līdz tam.
- Jautājums Kā es varu izvairīties no nervozēšanas pirms projekta prezentēšanas visas klases priekšā? Vienkārši iedomājieties, ka esat viens pats telpā un dziļi elpojiet. Centieties arī izvairīties no acu kontakta, lai netiktu apjucis.
- Jautājums Ko darīt, ja testa laikā jūtos nervozs? Tas notiek arī ar mani. Izlikties, ka tas nav pārbaudījums. Pastāsti sev, ka tā ir tikai parasta darblapa. Galvenokārt vienkārši izmēģiniet labāko iespējamo. Neatkarīgi no tā, kāds ir jūsu rezultāts, jūs, iespējams, kaut ko iemācījāties.
- Jautājums Kā izvairīties no nervozēšanas zem ūdens? Tikai elpo. Elpojiet dziļi, pirms dodaties zemāk. Vispirms dodieties zem ūdens seklā ūdenī, un, ja jūs nervozējat, vienkārši atgriezieties virs virsmas.
- Jautājums Kā es varu pārtraukt nervozēt, dziedot cilvēku priekšā? Arī man ir tāda sajūta. Iedomājieties, ka atrodaties istabā kopā ar visiem draugiem, viņi piecēlās un dziedāja un teica, ka nejūs par jums. Izlikieties, ka atrodaties telpā ar tādu pašu dzimumu kā jūs, un arī viņi nervozē.
- Ko man darīt, lai manas rokas vairs tik ļoti pārstātu drebēt? Atbilde
- Kā es nevaru nervozēt, kad cilvēki par mani ļoti domā? Atbilde
Reklāma
Padomi
- Jāapzinās, ka jūs nevarat kontrolēt katru situāciju. Centieties būt gatavs izturēties ar visiem iespējamiem rezultātiem un iemācieties pieņemt nezināmo.
Reklāma
Brīdinājumi
- Mēģinot to, kas liek jums justies nervozam, palieciet drošībā. Ja jūsu mērķis ir saistīts ar potenciāli bīstamu darbību (piemēram, niršanu ar akvalangu, niršanu debesīs vai braukšanu ar sacīkšu automašīnu), pārliecinieties, ka esat labi sagatavojies, ievērojot drošības pasākumus un apmācot profesionāļus. Nemēģiniet kaut ko tādu, kas ir riskants jūsu veselībai vai kurā neesat atbilstoši apmācīts.
