Kā pievienot deju savai fitnesa kārtībai

Sirds un asinsvadu vingrinājumi ir svarīga veselīga dzīvesveida sastāvdaļa. Šie sirds sūknēšanas aerobo vingrinājumu veidi var palīdzēt zaudēt svaru vai saglabāt to, samazināt insulta, augsta asinsspiediena vai diabēta risku, uzlabot garastāvokli un stiprināt kaulus un muskuļus. Tomēr daudzi tipiski vingrinājumi, piemēram, skriešana vai elipsveida kārbu izmantošana laika gaitā kļūst garlaicīgs un ikdienišķs. Tā vietā, lai apniktu tipiskā vingrinājumu kārtība, apsveriet iespēju savai fitnesa kārtībai pievienot dažas deju vai deju nodarbības. Dejas ir jautrs un sabiedrisks veids, kā trenēties, un pat var palīdzēt jums mazliet vairāk izbaudīt savu fitnesa rutīnu.

Soļi

Daļa viens no 4: Deju pielāgošana jūsu rutīnai

1. viens Veikt klasi. Uzsākot jaunu vingrinājumu veidu, jums ir iespēja apmeklēt vingrošanas nodarbības (piemēram, sporta zālē) vai vietējo fitnesa centru. Šīs nodarbības vada apmācīti instruktori ir laba vieta iesācējiem
   • Daudzās sporta zālēs tiek piedāvātas dažas deju nodarbības. Zumba vai Barre nodarbības jūs bieži atradīsit sporta zālēs vai fitnesa centros. Tomēr daži sabiedriskie centri vai sporta zāles var piedāvāt lielāku sortimentu.
   • Šīs nodarbības parasti ir daļa no jūsu sporta zāles abonementa. Nodarbības nav papildu izmaksas, un jūs varat apmeklēt tik bieži, cik vēlaties.
2. 2 Iegādājieties deju DVD. Ja jums nav sporta zāles abonementa vai fitnesa centra, kas piedāvā vingrošanas deju nodarbības, ieteicams apsvērt iespēju izmantot deju DVD mājās. Viņi ir ērti un ļauj jums vingrot jebkurā diennakts laikā.
   • Jūs varat atrast plašu DVD disku izvēli, kas piedāvā daudz dažādu veidu un stilu aerobās dejas. Izlasiet DVD pārskatus, lai gūtu labu priekšstatu par to, kas iekļauts.
   • Meklējiet DVD diskus, kas piedāvā video tikai par pamata kustībām un instrukcijām. Daudzus deju kustības var būt grūti novest, ja vēl neesat tos darījis. Būs izdevīgi to skatīties palēninājumā un tam, lai kāds jums to izietu cauri.
   • Ir pat dažas lietotnes, kuras varat lejupielādēt viedtālrunī vai planšetdatorā, kas ļauj skatīties vingrojumu videoklipus jebkur. Tie ir lieliski, ja atrodaties ceļā vai jums nav DVD atskaņotāja.
3. 3 Iet uz deju klubu vai restorānu. Ārpus sporta zāles vai mājās dejojot DVD, jūs pat varat izbaudīt dejas. Neatkarīgi no tā, vai tas ir klubs, restorāns vai deju studija, jums var būt jautrāk demonstrēt savus gājienus publiski.
   • Ja atklājat, ka jūs patiešām izbaudāt dejas ne tikai kā treniņu, bet arī kā jautru saviesīgu pasākumu, apsveriet iespēju atrast vietējos klubus vai bārus, kas piedāvā dejas. Jūs varat doties kopā ar draugiem, ģimeni vai dzīvesbiedru un baudīt nakti, dejojot.
   • Pat ja jūs, iespējams, nevelciet tenisa kurpes, deju nakts joprojām ir lielisks treniņš un labi iederēsies jūsu fitnesa rutīnā.
   • Tipiski deju veidi, kurus atradīsit sporta zālē, ir: salsas dejas, balles dejas, līnijdejas un hip hop.
   Reklāma

Daļa 2 no 4: Iekļaujot specifiskus deju veidus

1. viens Izmēģiniet Zumba. Zumba ir populāra latīņu iedvesmota deju klase. Tas tiek piedāvāts dažādās sporta zālēs un fitnesa centros. Tas ir lieliski piemērots visiem fitnesa līmeņiem un deju spējām.
   • Tā kā Zumba ir kļuvusi tik populāra, vajadzētu būt diezgan viegli atrast klasi netālu no jums. Lielākā daļa sporta zāļu piedāvā Zumba klasi, taču ir arī tiešsaistes videoklipi un DVD, kurus varat arī iegādāties.
   • Zumba ir lieliska tiem, kuri nejūtas ērti dejojot. Katras dziesmas laikā jūs sākat ar vienu kustību un pēc tam nepārtraukti pievienojat sākotnējo kustību. Šajā konkrētajā klasē jūs mācāties atkārtojot.
   • Pārliecinieties, ka valkājat ērtu apģērbu, kas ļauj jums pilnu kustību diapazonu rokās un kājās. Līdzi jāņem arī ūdens pudele, lai to iemalkotu. Lielākā daļa pasniedzēju ļaus starp dziesmām ieturēt 30–60 sekunžu pārtraukumu.
2. 2 Iet uz baleta vai barre klasi. Jaunāka deju klase, kas ieradusies uz fitnesa skatuves, ir baleta vai barre nodarbības (kas ir baleta iedvesmotas deju nodarbības). Lai atrastu nodarbības, meklējiet vietējo barre vai baleta studiju.
   • Baleta un barre nodarbības koncentrējas uz mazām kustībām, kas palīdz stiprināt un tonizēt jūsu muskuļus. Šī ir lieliska kombinācija, lai iegūtu sirds un spēka treniņu.
   • Barre un baleta nodarbības ir lieliski piemērotas ikvienam neatkarīgi no lieluma, vecuma vai fitnesa līmeņa. Tas ir pat lieliski piemērots tiem, kam ir locītavu problēmas, vai sievietēm, kas ir grūtnieces, jo tā ir maza ietekme.
   • Baleta un bāra klasēs valkājiet piemērotu apģērbu. Bagijs apģērbs var kavēt jūsu kustības. Šajās nodarbībās kāju valkāšanai ir piemērotas zeķes bez slīdēšanas vai baleta dzīvokļi.
3. 3 Piedalieties balles vai latīņu deju nodarbībās. Ja vēlaties apgūt noteiktu deju stilu un treniņu, apsveriet iespēju veikt deju nodarbības. Neatkarīgi no tā, vai darāt valsi vai sambu, deju nodarbības ir lielisks vingrinājumu veids.
   • Meklējiet tiešsaistē vietējo deju studiju, deju nodarbības kopienas centrā vai pat izpētiet privātās deju nodarbības, kurās varat apgūt vēlamo dejas stilu.
   • Balles zālei vai latīņu iedvesmotām dejām nav īpašu apģērba prasību - tas ir tikai kaut kas jums ērts. Tomēr jums vajadzētu būt apaviem ar slidenu dibenu un bez protektora. Tas ļauj jūsu pēdai vieglāk slīdēt pa pozīcijām.
   • Neizvairieties no deju nodarbībām, ja jums nav partnera. Daudzās grupu nodarbībās piedalās daudzi cilvēki, kuri vienkārši vēlas iemācīties dejot un kuriem nav partnera. Neļaujiet tam atturēt no mēģinājumiem.
4. 4 Izmēģiniet hiphopa nodarbības. Ja meklējat mūsdienīgu un mūsdienīgu deju formu, apsveriet iespēju izmēģināt hiphopa nodarbības. Dažās sporta zāles nodarbībās ietilpst hiphopa kustību daļas (piemēram, Zumba nodarbības), bet, ja tas jums patīk, apsveriet iespēju apmeklēt hiphopa klasi.
   • Hiphopa dejas ietver daudzas brīvā stila kustības, turklāt populāras kustības, kas parasti tiek rādītas mūzikas videoklipos. Tas var šķist nedaudz sarežģīti, bet tas ļauj studentiem likt uz to savu griezienu.
   • Hiphopa klasē ir piemērots jebkura veida ērts apģērbs. Jūs varat valkāt kaut ko vairāk piemērotu vai mazliet brīvāku un maigāku. Arī šajā klasē valkājiet tenisa vai sporta sneakus ar amortizāciju.
   • Līdzi ņemiet ūdeni un nelielu dvieli, jo jūs varētu kļūt nosvīdis, nekā domājat, apmeklējot hiphopa deju nodarbības.
5. 5 Izvēlieties vēderdejas. Ja vēlaties izmēģināt jautru un aizraujošu deju metodi, apsveriet iespēju veikt vēderdeju nodarbības. Tie ir lieliski piemēroti ikvienam neatkarīgi no viņa vecuma, lieluma vai fitnesa līmeņa.
   • Vēderdejas ir lielisks treniņš. Tas palīdzēs stiprināt jūsu kodolu, liekot jums daudz kontrolēt iegurņa reģionu, serdes un muguras muskuļus. Šis dejošanas veids palīdz arī tonizēt jūsu sēžas un augšstilbus.
   • Vēderdejām nav vajadzīgs īpašs apģērbs. Daži cilvēki valkā apgrieztus topusus, bet, ja jums nav ērti valkāt šāda veida apģērbu, tas nav jādara. Turklāt faktisko deju nodarbību laikā kurpes parasti netiek valkātas.
   • Vēderdeju nodarbības var būt grūti atrodamas. Meklējiet tiešsaistē deju studiju, kas viņiem piedāvā, vai meklējiet privātstundas.
   Reklāma

Daļa 3 no 4: Sākot deju klasi vai kārtību

1. viens Valkājiet atbilstoša veida apģērbu. Tāpat kā jebkura veida treniņam vai vingrinājumam, ir svarīgi valkāt pareizā veida apģērbu. Tas nodrošinās, ka deju nodarbības vai nodarbības laikā jums būs visērtāk.
   • Kopumā jums vajadzētu valkāt pārvietojamu apģērbu, kas jūs tik un tā neierobežo. Jums vajadzētu būt iespējai viegli pārvietot rokas un kājas jebkurā virzienā.
   • Valkājiet arī apģērbu, kas noved sviedrus - it īpaši straujākām dejām (piemēram, Zumbas vai salsas dejām). Daudzas deju nodarbības sporta zālēs notiks aerobikas telpā, kas var ātri sakarst un palikt karsta.
   • Valkājiet ērtus un atbalstošus apavus. Daudzām sporta zālēs balstītām nodarbībām vēlaties valkāt atbalstošu tenisa kedu. Citiem deju veidiem, piemēram, baletam, var nebūt nepieciešami apavi vai speciāli apavi, kas jums būs jāiegādājas.
   • Tā kā ir dažādi deju veidi, izpētiet vai zvaniet uz deju studiju. Mēģiniet uzzināt, kas ir piemērots konkrētajam deju klases tipam, kuru apmeklēsit.
2. 2 Izstiepies pirms un pēc dejām. Tāpat kā daudzi dažādi vingrinājumu veidi, noteikti izstiepieties pirms un pēc. Lai dejotu īpaši, pirms tam veiciet vieglu un pēc tam garāku.
   • Dejošana prasa daudz kustību no visām jūsu ķermeņa daļām. Ja sākat deju nodarbību ar “aukstiem muskuļiem”, jūs, iespējams, neesat tik mīksts un var palielināt traumu risku.
   • Pirms deju nodarbības uzsākšanas viegli izstiepiet kaklu, rokas, kājas un muguru. Varat pat vēlēties veikt dažus plecu ruļļus vai galvas ruļļus, lai jūs kļūtu mīksts.
   • Pēc deju sesijas pavadiet vairāk laika, rūpīgi izstiepjot katru lielāko muskuļu grupu. Koncentrējieties uz teļiem, hamstringiem, četrgalvu muskuļiem, muguru, pleciem un rokām.
3. 3 Apsveriet iespēju doties kopā ar draugu. Jaunas deju klases apmeklēšana vai deju nodarbību apmeklēšana var būt biedējoša. Apsveriet iespēju doties kopā ar draugu vai ģimenes locekli, nevis pats.
   • Pētījumi ir parādījuši, ka, ja apmeklējat treniņu kopā ar draugu vai ģimenes locekli, jūs, visticamāk, paliksiet pie rutīnas un nepalaidīsiet garām treniņu.
   • Turklāt citi pētījumi ir parādījuši, ka sadarbība ar draugu palīdz veidot pārliecību par sevi un ticēt, ka varat veikt treniņu.
   • Pajautājiet kolēģiem, draugiem, ģimenes locekļiem vai citiem nozīmīgiem cilvēkiem, vai viņi vēlētos doties dejot kopā ar jums vai apmeklēt deju klasi.
4. 4 Esiet pacietīgs pret sevi. Sākot darbu, deju nodarbības var būt grūti un grūts. Esiet pacietīgs pret sevi, kad apgūstat jaunas kustības, un iekļaujiet šo jautro vingrošanas metodi savā rutīnā.
   • Kad jūs pirmo reizi sākat jaunu deju stilu, jūs varat pamanīt, ka ir grūti iegaumēt visas kustības un plūstoši pārvietoties pa visām pozām. Tas ir normāli, un tas ir sagaidāms, tāpēc nepametiet un nesitiet sev pāri.
   • Jo vairāk jūs praktizēsiet kustības, jo vieglāk tās kļūs. Jums nebūs tik ļoti jādomā par to, kur jūs ieliekat kājas.
   • Atcerieties, kad dejojat, mēģiniet to saglabāt viegli un jautri. Neuztraucieties kļūdīties vai nezināt kustības. Tas ir tikai par izkļūšanu tur, baudot savu treniņu.
   Reklāma

Daļa 4 no 4: Iknedēļas fitnesa ieteikumu tikšanās

1. viens Mērķis ir 150 minūtes ilgas aerobās aktivitātes nedēļā. Dejas var būt lielisks sirds un asinsvadu vai aerobo vingrinājumu veids. Tomēr pārliecinieties, ka esat iekļāvis pietiekami daudz deju nodarbību vai cita veida vingrinājumu, lai apmierinātu iknedēļas aktivitātes vajadzības.
   • Veselības aprūpes speciālisti iesaka veseliem pieaugušajiem katru nedēļu censties iegūt vismaz 150 minūtes vai apmēram 2 1/2 stundas ilgu sirds un asinsvadu darbību.
   • Jums vajadzētu censties padarīt šīs aktivitātes mērenas intensitātes. Tas nozīmē, ka jūs strādājat pietiekami smagi, lai izlaistu sviedrus, un jums vajadzētu acīmredzami elpot.
   • Citas aktivitātes ārpus dejām, kuras var ieskaitīt jūsu aerobo mērķu sasniegšanā, ir: pastaigas, skriešana, peldēšana, elipsveida izmantošana vai griešanās nodarbība.
2. 2 Pievienojiet 1-2 dienu spēka treniņam. Papildus visām dejām un citām aerobikas aktivitātēm iekļaujiet arī regulārus spēka treniņus.
   • Spēka treniņi ir svarīgi veikt papildus kardio, jo tie piedāvā atšķirīgu veselības ieguvumu kopumu. Spēka treniņu aktivitātes palīdz stiprināt kaulus, veidot un uzturēt liesu muskuļu masu un palielināt vielmaiņu.
   • Veselības aprūpes speciālisti iesaka katru nedēļu iekļaut vismaz 1 vai 2 dienas ilgas stiprības apmācības. Jums jāstrādā katrā lielākajā muskuļu grupā un jātrenējas vismaz 20 minūtes.
   • Lielākā daļa deju netiek uzskatītas par spēka treniņiem. Tomēr ir svarīgas tādas darbības kā svara celšana, svaru automātu izmantošana, pilates vai joga.
3. 3 Iekļaujiet pietiekamu daudzumu dzīvesveida aktivitāšu. Papildus aerobajām dejām un spēka treniņiem mēģiniet iekļaut arī kādu dzīvesveida aktivitāti. Šīs aktivitātes var arī palīdzēt saglabāt jūsu aktivitāti un atbalstīt veselīgu dzīvesveidu.
   • Dzīvesveida aktivitātes ir tās, ko darāt ikdienā. Viss, sākot no pastaigas, lai saņemtu pastu, grīdas putekļsūcējs, dārza ravēšana vai tālu esoša autostāvvieta, tiek uzskatīta par dzīvesveida aktivitāti.
   • Lai gan šāda veida aktivitātes pašas par sevi nesadedzina daudzas kalorijas, vesela to diena var dot diezgan daudz. Turklāt tiem ir līdzīgas priekšrocības kā strukturētām sirds un asinsvadu aktivitātēm.
   • Papildus deju nodarbībām mēģiniet būt aktīvāki visas dienas garumā. Padomājiet, kad jūs varētu spert vairāk soļu vai vairāk pārvietoties visas dienas garumā. Pat neliela deju sesija pusdienu pārtraukumā jūsu birojā liek jums vairāk kustēties!
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu

• Jautājums Man nav naudas deju skolai, tāpēc es praktizēju mājās, bet joprojām esmu jauns, tad kā man der dejas ar skolu un gulētiešanas laiks? Efektīvi plānojiet laiku. Pierakstiet laiku, kad atgriežaties mājās no skolas, un laiku, kad vakariņojat, dodaties gulēt utt., Jo šīs ir lietas, kas ir būtiskas jūsu ikdienas dzīvē. Pēc tam apskatiet savu brīvo laiku un atvēliet daļu šī laika mājas darbiem vai citām lietām, kas jums jādara, un jebkurā brīvajā laikā varat to izmantot dejām. Neaizmirstiet regulāri veikt pārtraukumus.

Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

• Dejas ir lieliska aerobā aktivitāte, kas papildina jūsu fitnesa rutīnu. Tā var būt patīkamāka aktivitāte un var palīdzēt biežāk pieturēties pie vingrošanas.
• Sākotnēji dejot var būt grūti, taču turpiniet vingrināties, un jūs to sajutīsiet!
• Izmēģiniet dažādus dažādus deju stilus un nodarbības, lai atrastu sev tīkamāko.

Reklāma Iesniedziet padomu Visi padomu iesniegumi pirms publicēšanas tiek rūpīgi izskatīti. Paldies, ka iesniedzāt padomu pārskatīšanai!

Atbalstiet wikiHow izglītības misiju

Katru dienu vietnē wikiHow mēs cītīgi strādājam, lai sniegtu jums piekļuvi instrukcijām un informācijai, kas palīdzēs jums dzīvot labāk, neatkarīgi no tā, vai tas jūs uzturēs drošāk, veselīgāk vai uzlabos pašsajūtu. Pašreizējās sabiedrības veselības un ekonomiskās krīzes apstākļos, kad pasaule krasi mainās un mēs visi mācāmies un pielāgojamies ikdienas dzīves izmaiņām, cilvēkiem wikiHow ir vajadzīgs vairāk nekā jebkad agrāk. Jūsu atbalsts palīdz wikiHow izveidot padziļinātāk ilustrētus rakstus un videoklipus un dalīties mūsu uzticamā zīmola mācību saturā ar miljoniem cilvēku visā pasaulē. Lūdzu, apsveriet iespēju šodien dot ieguldījumu wikiHow.