Jūsu krūtis ir būtiska jebkurā treniņa rutīnā. Krūškurvji ir divi lielie krūšu muskuļi, un lieliski pekīši izskatās ne tikai labi, bet arī neticami spēcīgi. Koncentrēšanās uz šo lielāko muskuļu grupu 1-2 reizes nedēļā ir liela daļa no jūsu treniņa rutīnas, un to ir viegli attīstīt.
Soļi
Metode viens no 3: Krūškurvja vingrinājumu mācīšanās
- 1 Vingriniet krūšu kurvja mušu vingrinājumus . Standarta mušu kustība, iespējams, ir viena no labākajām krūšu celtniekiem. Veiciet to lielā skaitā atkārtojumu bez aprīkojuma vai mazākos komplektos ar hantelēm vai pretestības joslām. Lai tos izdarītu:
- Lieciet uz muguras ar hanteli katrā rokā.
- Izstiepiet rokas uz sāniem, it kā jūs veidotu krustu. Jūsu plaukstām jābūt vērstām uz augšu.
- Lēnām, vēl izstieptām rokām, saritiniet rokas kopā, līdz hanteles satiekas virs krūtis centra.
- Lēnām atdodiet rokas atpakaļ uz sāniem. Esiet uzmanīgs, lai elkoņi nenokristu zem pleca locītavas, lai jūs to nepaaugstinātu. Pārāk zemu noliekot elkoņus, var gūt pleca traumas.
- 2 Izmēģiniet stenda presi . Preses stends ir neapšaubāmi vispopulārākais treniņš krūtīs. To var izdarīt mājas sporta zālē vai ar dažādām svara izvēles iespējām sporta zālē. Liekot soliņos, vienmēr aiz muguras turiet zīmolu, lai noturētu svaru, ja tas nokrīt.
- Lieciet uz muguras ar svara stieni virs sevis, aptuveni saskaņā ar sprauslām.
- Cieši satveriet stieni ar abām rokām, kas ir aptuveni izlīdzinātas ar pleciem.
- Nospiediet stieni uz augšu no apvalkiem, pēc tam lēnām nolaidiet to uz leju, līdz tas atrodas dažus centimetrus virs jūsu krūtīm.
- Ar vienmērīgu, plūstošu kustību virziet stieni uz augšu, līdz rokas ir gandrīz pilnībā izstieptas. Tas ir viens pārstāvis.
- 3 Uzziniet slīpās hanteles preses . Kad esat iepazinies ar tradicionālajām stenda presēm, rokas hanteles var izmantot slīpā solā, lai savādāk darbinātu krūšu muskuļus. Kustība ir tāda pati kā preses uz stenda, bet jūs varat gulēt uz slīpuma vai atteikties strādāt ar dažādām krūšu daļām, lai iegūtu pilnīgāku muskuļu augšanu. Jūs varat arī aptīt pretestības joslu ap muguru un izmantot to hanteles vietā.
- 4 Strādājiet vertikālās rindās . Hanteles rindas palīdz stiprināt plecus, rokas un muguru, un tās var veikt mājās vai sporta zālē.
- Stāviet ar hantelēm vai pretestības lentēm abās rokās.
- Ar plaukstām pret gurniem pavelciet svaru līdz plecu augstumam.
- Iedomājieties, ka esat marionete, ar stīgām rokas aizmugures centrā. Tevi velk taisni uz augšu.
- Lēnām atdodiet rokas pie sāniem.
Metode 2 no 3: Mainiet treniņu, lai iegūtu labākos rezultātus
- viens Pielāgojiet vingrinājumus, kurus veicat, un to, kā tos veicat, lai izveidotu labi noapaļotus pekus. Labākais veids, kā iegūt labi noapaļotu krūšu treniņu, ir izmantot dažādas metodes. Regulāri mainot sava treniņa veidus un rīkus, jūs varat arī novērst spēka treniņu vai kļūt garlaicīgi ar savu treniņu.
- Katru dienu vienā un tajā pašā muskuļu grupā jūs varat veikt tikai 2-4 vingrinājumus. Izmēģiniet citu komplektu katru reizi, kad izstrādājat savus pekus, lai iegūtu pilnu treniņu.
- Mainot leņķi, kad veicat pacelšanu, tas ietekmēs dažādu krūšu krūšu muskuļu darbību.
- 2 Pielāgotam, viegli pielāgojamam treniņam izmantojiet brīvos svarus . Brīvie svari ļauj pielāgot treniņu dažādām vietām un fiziskām vajadzībām. Kustības amplitūda un papildu spriedze jūsu stabilizatora muskuļiem (salīdzinot ar svara mašīnām) būs būtiska, lai izveidotu spēcīgus pekus.
- Brīvie svari ir tie, kas nav piestiprināti pie kabeļa vai mašīnas - tātad hanteles un stieņi.
- 3 Lielākiem svariem un noteiktām muskuļu grupām izmantojiet svaru mašīnas . Svaru automāti piedāvā dažādus ērtus krūškurvja treniņus, kurus var ātri mainīt, lai pievienotu vai samazinātu pretestību. Fiziskie treneri var sniegt padomu par papildu treniņiem, kas saistīti ar krūškurvja presi, citu kopīgu krūšu kurvja vingrošanas mašīnu. Tā kā jūs esat ieslēgts vienā kustības diapazonā (tajā, pa kuru pārvietojas mašīnas celiņš), svara mašīnas ir piemērotas koncentrētiem, intensīviem treniņiem.
- Centieties nelietot tikai svara celšanas mašīnas. Brīvie svari ir svarīgi, lai ļautu muskuļiem pārvietoties dabiski, novēršot ievainojumus.
- 4 Izmantojiet pretestības lentes, ja nevarat apmeklēt sporta zāli . Pretestības joslas piedāvā ērtas un pieejamas alternatīvas brīvajiem svariem vai svaru mašīnām. Tie ir pārnēsājami un tos var izmantot praktiski jebkurai vēlamai krūtīm. Tie tiek pārdoti dažādos pretestības līmeņos, lai iegūtu labvēlīgu krūšu kurvja treniņu jebkurā prasmju līmenī.
- Bieži vien pretestības joslas dažiem cilvēkiem ir “pārāk viegli”. Lai to apietu, koncentrējieties uz mazu svaru, augstu atkārtojumu komplektu veikšanu, atkārtojiet vingrinājumu 60 sekundes un veiciet 3 komplektus.
- 5 Izmantojiet ķermeņa pretestību. Ķermeņa svaru var izmantot, lai palīdzētu veidot un tonizēt krūšu muskuļus ar atspiešanos un pievilkšanu. Ķermeņa svara izmantošana ir lielisks veids, kā kļūt lielam mājās bez jebkāda aprīkojuma.
- Atspiedumi: Ar pirkstiem un abām plaukstām uz grīdas, plecu platumā, iztaisnojiet mugurkaulu. Nolaidieties uz grīdas, tad lēnām stumiet sevi augšup, līdz rokas ir izstieptas. Mainiet roku platumu no platāka līdz šaurākam, lai mērķētu uz dažādām muskuļu šķiedrām.
- ' Dips: Sēdieties gaisā pie dzegas, ar kājām uz grīdas, abas rokas aiz muguras un dibenu no zemes. Jūsu ķermenis veidos nelielu krēslu, ar rokām izstieptas aiz muguras. Turot apakšdelmus paralēli kājām, nolaidiet dibenu pret zemi, iegremdējoties uz leju, līdz rokas atrodas 90 grādu leņķī, un pēc tam nospiediet atpakaļ uz augšu, līdz rokas ir izstieptas.
- 6 Ziniet, ka svarcelšana nav vienīgais veids, kā veidot spēcīgu krūtis. Spēcīgiem krūšu muskuļiem nepieciešami dažādi izaicinājumi un spēja labi darboties dažādās situācijās. Lai pekiem būtu vislabākais treniņš, veiciet dažādus citus vingrinājumus, kas piespiedīs krūšu muskuļus augt kopā ar rokas, plecu un muguras muskuļiem. Spēlējiet sporta veidus, kuriem nepieciešams ķermeņa augšdaļas spēks un koordinācija. Izvēlieties darbības, kas saistītas ar ievērojamām ķermeņa augšdaļas kustībām, piemēram, mešanu, grūšanu vai vilkšanu.
- Airēšana
- Regbijs
- Futbols
- Beisbols / softbols
- Peldēšana
- Klinšu kāpšana
- Volejbols.
Metode 3 no 3: Pareizas muskuļu veidošanas tehnikas apgūšana
- 1 stiept pēc treniņa. Muskuļu izstiepšana ir būtiska, lai novērstu ievainojumus un palīdzētu muskuļiem gūt maksimālu labumu no jūsu centieniem. Tas arī ierobežo jūsu plecus, lai palīdzētu viņiem efektīvi iesaistīties jūsu treniņā.
- Lēnām šūpojiet rokas apļos, padarot apļus lēnām lielākus, pirms vingrojat.
- Sasniedziet elkoni uz augšu un velciet roku atpakaļ pie pleca. Viegli piespiediet elkoni aizmugurē, līdz jūtat stiepšanos.
- Ielieciet rokas uz sāniem ar rokām uz augšu, veidojot nelielu, kvadrātveida “U.” Liec draugam paķert elkoņus un lēnām tos atvilkt aiz muguras. Lēnām pretojieties, pavelkot krūšu muskuļus kopā.
- To var izdarīt arī pats pie sienas. Uzlieciet roku pie sienas un ejiet garām, lai izstieptu savu pecu.
- 2 Visā vingrinājuma laikā lēnām spiediet un atslābinieties. Koncentrēšanās uz lēnām, apzinātām kustībām palīdz stiprināt visus muskuļus, kas saistīti ar kustībām, kuras izmantojat treniņā. Tas ļauj augt stabilizatora muskuļiem un palīdzēs jums veikt reālas darbības ar labāku kontroli.
- Jūs vēlaties, lai katra kustība būtu kontrolēta. Iedomājieties, ka ar katru pacelšanu vai grūšanu jābūt plūstošam, nevis saraustītam.
- 3 Koncentrējieties uz muskuļu saspringumu. Koncentrēšanās uz krūšu muskuļu saspiešanu un sasprindzinājumu uzturēšanu atkārtojumu veikšanas laikā var palīdzēt vairāk izaicināt un tonizēt muskuļus ar tādu pašu atkārtojumu skaitu. Jūs varat sajust, kā darbojas jūsu krūšu muskuļi, tāpēc pievērsieties tiem. Pretējā gadījumā jūsu forma sāks ciest.
- 4 Veiciet pareizo atkārtojumu skaitu savam ķermenim. Ja jūs strādājat pie tonizēšanas un nostiprināšanas, tiecieties uz apmēram 20 katra vingrinājuma atkārtojumiem, līdz beigām atkārtojumi kļūst arvien grūtāki. Ja jūsu mērķis ir liela lāde, tiecieties uz 8 līdz 12 sarežģītiem atkārtojumiem; kad jūs varat veikt 12 bez lielām grūtībām, palieliniet šī vingrinājuma svaru vai pretestību, lai 8 atkal kļūtu par maksimālo.
- Veiciet 3-5 komplektus ar 6-10 atkārtojumiem, lai izveidotu muskuļu masu.
- Jums vajadzētu cīnīties, bet tomēr spēt izpildīt vingrinājumu, katra seta 8., 9. un 10. atkārtojumā.
- 5 Trenējiet arī muguru, plecus un rokas. Muguras, plecu un roku vingrinājumi ne tikai palīdz stiprināt pekus, bet arī līdzsvaro muskuļu spēku un augšanu. Tas novērš sliktu stāju un neizskatīgu ķermeņa uzbūvi, ko var izraisīt tikai vienas muskuļu grupas pārmērīga slodze.
- 6 Pirms atgriežaties pie krūškurvja vingrinājumiem, atpūtiniet muskuļus 1-3 . Starp mērķtiecīgiem treniņiem jums jāļauj pekam atpūsties 1 līdz 3 dienas. Jums var likties, ka jūs katru dienu sasmalcināsiet muskuļus ātrāk, tos sasmalcinot katru dienu, taču jūsu muskuļiem ir vajadzīgs laiks, lai faktiski atpūstos un izaugtu jaunas muskuļu šķiedras. Katru dienu trāpīt pekinos ir ne tikai sāpīgi, bet neļauj viņiem reāli augt. Vēl svarīgāk ir tas, ka tas ir ātrākais veids, kā beigties ar traumu. Reklāma
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Cik reizes nedēļā es varu vingrināt krūtis? Katra otrā diena ir optimāla. Vairāk nekā tas nepieļauj jūsu muskuļiem laiku, kas vajadzīgs, lai dziedinātu starp treniņiem.
- Jautājums Es vienmēr hanteles lidoju 170 līdz 200 reizes dienā, bet mana krūtis neaug. Kāpēc? Varbūt jūs veicat pārāk daudz atkārtojumu ar nepietiekamu svaru. Mēģiniet pievienot pietiekami daudz svara, ka jūs veicat tikai no pieciem līdz 10 atkārtojumiem vienā komplektā.
- Jautājums Kā veidot lieliskus vēdera muskuļus? Veiciet daudz sēdus un kraukšķīgus, bet ne tikai koncentrējieties uz vēdera muskuļiem, jo, ja jūsu ķermenis pie tā pierod, pēc tam jūs neredzēsiet daudz rezultātu.
- Jautājums Vai es varu izmantot spiedpogas kā alternatīvu visam? Tikai ar spiedpogām nepietiks, lai papildinātu citus vingrinājumus.
- Jautājums Kā es varu atbrīvoties no mīlas rokturiem un vēdera un sacietēt krūtis? Lai sacietētu muskuļus, jums jāpieaug muskuļiem un jāzaudē tauki. Ēdiet nedaudz mazāk, lai redzētu nedēļas kritumu 1 lb un sāktu cilāt svarus.
Reklāma
Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļu informācijas var kopīgot ar YouTube.
Padomi
- Vienmēr ir svarīgi sabalansēt treniņus, lai jūsu ķermenis būtu dabiskā formā un netiktu pārspīlēts nevienā apgabalā - tas var novest pie sliktas stājas.
- Olbaltumvielu pievienošana diētai, sabalansēts uzturs un ķermeņa tauku zaudēšana palīdzēs jūsu krūšu muskuļiem izskatīties tonizētākiem un nodrošinās uzturu, kas nepieciešams muskuļu veidošanai.
Reklāma
Brīdinājumi
- Pirms sākat intensīvu vingrinājumu, vienmēr konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu un fizisko treneri. Indivīdiem ar sirdsdarbības traucējumiem un dažām bijušām traumām nevajadzētu veikt noteiktus krūšu treniņus.
