Nevajadzētu kļūdīties ar stacionāriem velosipēdiem. Spin velosipēdi izmanto vērpšanas riteni, lai atjaunotu sajūtu, ka braucat ar āra velosipēdu. Spin velosipēdus ir viegli izmantot, un tie piedāvā daudz dažādu vingrinājumu iespēju, neatkarīgi no jūsu fitnesa līmeņa. Kad esat to izdarījis noregulējis velosipēdu ērtā stāvoklī, dodoties treniņā, varat likt savu labāko kāju (vai pedāli) uz priekšu!
Soļi
Metode viens no 5: Uzstādīt
- viens Novietojiet velosipēda seglu ar gurniem. Nostājieties blakus savam velosipēdam un redziet, cik augstu tas iet. Lai gluda un ērta braukšana, jūsu velosipēda segliem jābūt ap gūžas līmeni. Ja jūsu velosipēds sākumā nav pareizā augstumā, tas ir labi! Izmantojiet velosipēda tapu, lai celtu seglus augstāk vai zemāk.
- 2 Sēdiet uz sēdekļa, lai jūsu kājas būtu nedaudz saliektas. Izstiepiet kājas līdz pedāļiem. Ja jūsu kājas ir pilnīgi taisnas, noregulējiet sēdekli uz leju, lai jūs varētu braukt ērtāk.
- 3 Paceliet sēdekli uz augšu, ja jūsu ceļgals ir pārāk daudz saliekts, kamēr jūs pedāli. Veiciet vingrinājumu spin ar saviem pedāļiem, ejot, koncentrējoties uz ceļiem. Ja jūsu pagrieziena laikā jūsu kāja ir ļoti saliekta, paceliet sēdekli uz augšu vai 2.
- Var paiet dažas minūtes, pirms atradīsit savu velosipēda saldo vietu. Tas ir pilnīgi labi!
- 4 Pielāgojiet seglus uz priekšu vai atpakaļ, lai pirksti un ceļi būtu vienā līnijā. Apsēdieties uz velosipēda segliem un pārbaudiet apakšstilbus. Ja celis noliecas pār pirkstiem, noregulējiet sēdekli atpakaļ, līdz jūsu kāja ir taisna.
- Ideālā gadījumā jūsu stūrim jābūt apakšdelma garumam prom no velosipēda seglu priekšpuses.
- Seglu regulēšanai varat izmantot priekšējo / aizmugurējo vadības tapu zem sava velosipēda sēdekļa.
- 5 Paceliet vai nolaidiet stūres augstumu, lai jūsu mugura paliktu taisna. Apsēdieties pie sava spin velosipēda ar stūri pašreizējā augstumā. Vai šajā stāvoklī muguru var turēt taisnu, vai mugura mēdz izliekties? Paceliet vai nolaidiet stūri, līdz jūs varat ērti sēdēt, neradot papildu slodzi uz muguras.
- Stūri var pielāgot, izmantojot uznirstošo tapu.
- 6 Vēlreiz pārbaudiet visas izmaiņas, kuras esat veicis savā velosipēdā. Vēlreiz pārbaudiet visas velosipēda tapas un kloķus, lai pārliecinātos, vai tie ir droši. Jūs nevēlaties, lai jūsu segli vai stūre mainītos, kamēr esat treniņa vidū!
- 7 Satveriet kurpes pedāļos. Stingri ievietojiet abas kājas katrā pedālī, lai treniņa laikā neslīdētu un neslīdētu. Izmantojot daudzus velosipēdus, jūs varat piespiest vai siksnīt apavus pedāļos, lai tie paliktu vietā.
- 8 Pagrieziet pretestības pogu, lai padarītu treniņu vairāk vai mazāk intensīvu. Palūrējiet zem stūres, kur atradīsit nelielu pogu. Tas kontrolēs jūsu treniņu pretestību. Pārslēdziet pogu pa labi, lai palielinātu pretestību, kas padarīs jūsu treniņu mazliet intensīvāku. Pārvietojiet pogu pa kreisi, lai pazeminātu pretestības līmeni. Reklāma
Metode 2 no 5: Stāja
- viens Nedaudz salieciet rokas un viegli turieties pie stūres. Esiet pārāk stingrs, kamēr braucat ar smaili. Tā vietā turiet elkoņus nedaudz saliektus un plecus atpūtieties. Centieties palikt jauks un mierīgs ar savu velosipēdu, lai jūs varētu gludi un ērti braukt.
- 2 Apsēdieties uz seglu platākās daļas. Šī griešanās velosipēda daļa ir amortizēta un veidota tā, lai jūs ērti un atbalstītu visā brauciena laikā. Treniņa laikā laiku pa laikam atlaidiet sevi, lai pārliecinātos, ka sēžat uz platākās sēdekļa daļas.
- 3 Noliecieties pret stūri 45 grādu leņķī ar taisnu muguru. Atstājiet plecus atvieglinātas, ejot, sakārtojiet rokas uz stūres. Vēlreiz pārbaudiet, vai jūs joprojām sēžat uz seglu platākās daļas - ja esat pārāk tālu uz priekšu, mugura var izliekties un izliekties, kas nenāk par labu jūsu ķermenim.
- 4 Lai saglabātu līdzsvaru, pievelciet vēdera izeju. Tāpat kā tradicionālajam velosipēdam, arī spin velosipēdam nav nekāda veida sēdekļa atzveltnes vai atbalsta, kas jūs uzturētu vertikāli brauciena laikā. Tā vietā piesaistiet vēdera izeju, lai jūs varētu saglabāt līdzsvaru visa treniņa laikā.
- Padomājiet par to šādā veidā - ja kāds jums iedotu vieglu grūdienu, vai jūs saglabātu līdzsvaru vai nokristu no velosipēda?
- 5 Virziet pedāļus katrā rotācijā, nevis tikai tos spiežot. Var būt vilinoši vienkārši piespiest pedāļus ar kājām, taču tas nav pārāk efektīvs veids, kā vingrot. Jūsu kāju siksnas ir tur, lai palīdzētu! Izmantojiet kājas, lai katru pagriezienu pavilktu pedāļus, nevis tikai bīdiet pedāļus garām - šādā veidā jūs gan četriniekiem, gan četrgalviem sniegsit lielisku treniņu, nevis tikai četrriteņiem. Reklāma
Metode 3 no 5: Roku pozīcijas
- viens Turiet rokas pie stūres centra, lai izveidotu rokas pozīciju 1. Jūsu spin velosipēda stūre izskatās kā milzīga “U” forma. 1. rokas stāvoklī turiet abas rokas gar “U” apakšējo un vidējo daļu virzienā uz stūres vidusdaļu.
- Šī rokas pozīcija ir lieliska vienkāršiem braucieniem ar velosipēdu, kur jūsu uzmanība tiek vērsta uz izturības un izturības palielināšanu.
- 2 Novietojiet rokas uz stūres pretējiem galiem, lai izveidotu rokas pozīciju 2. Novietojiet rokas pretējās pusēs, turot tās uz stūres apakšējās rindas. Šajā brīdī jums nevajadzētu pieskarties stieņu vertikālajām malām.
- Šī rokas pozīcija ir nedaudz daudzpusīgāka, un to izmanto dažādām pozīcijām un paņēmieniem.
- 3 Veidojiet rokas pozīciju 2.5, novietojot rokas uz vertikālo rokturu dibena. Pārbīdiet rokas uz stūres vertikālajām pusēm, turot tās apakšā.
- Šī ir populāra iespēja intensīvākām braukšanas pozīcijām, piemēram, lēcieniem un kāpumiem.
- 4 Satveriet stūres galus, lai padarītu roku pozīciju 3. Pielāgojiet rokas vertikālo sekciju galiem. Šī rokas pozīcija jums būs jāizmanto tikai tad, ja treniņa laikā plānojat piecelties. Reklāma
Metode 4 no 5: Sēdekļu pozīcijas
- viens Veiciet sēdošu plakanu ar rokām 1., 2. vai 2. pozīcijā. 5. Turieties pie stūres apakšējās rindas; tā kā jūs uzturaties sēdus, jums nav jāizmanto rokas pozīcija 3. Sēdieties gar velosipēda seglu plato, spilvenu daļu, turot rumpi brīvu un atslābinātu. Neturiet pārāk stingri stūri - vienkārši izmantojiet tos kā atbalstu treniņa laikā. Ikreiz, kad veicat sēdošu plakanu, mēģiniet veikt aptuveni 80-110 apgriezienus minūtē.
- Ikreiz, kad izmantojat griešanās velosipēdu, izvēlieties pretestības līmeni, kas nodrošina labu izaicinājumu, neatstājot jūs pilnībā nolietotu.
- 2 Turiet roku 2. vai 2. pozīcijā. 5 darīt sēdus kāpt. Sēžamais kāpiens ir ļoti līdzīgs sēdus plakanam stāvoklim - galvenā atšķirība ir tā, ka visā vingrinājumā pakāpeniski palielini pretestību, it kā brauktu kalnā. Turpiniet ērti sēdēt uz velosipēda seglu platākās vietas, atstājot ķermeņa augšdaļu brīvu un relaksētu. Tā kā šim vingrinājumam ir nepieciešama nedaudz lielāka pretestība, tiecieties uz 60-80 RPM.
- Tas var palīdzēt, ja griešanās instruktors jums palīdzēs izmainīt jūsu pretestības līmeni.
- 3 Turiet rokas 2. vai 2. pozīcijā. 5, lai veiktu stāvēšanu. Novelciet sevi no velosipēda segliem, stāvot uz velosipēda, nedaudz turot ceļus. Pārejot, palieliniet pretestības līmeni, lai neslīdētu un nezaudētu līdzsvaru. Šajā vingrinājumā tiecieties uz 80-110 apgriezieniem minūtē.
- 4 Novietojiet rokas 3. pozīcijā un pacelieties uz augšu, lai veiktu kāpšanu stāvus. Satveriet stūres galus, lai atrastos 3. pozīcijā. Pēc tam pacelieties un noliecieties no sēdekļa stāvus. Nedaudz noliecieties uz priekšu, pievelkot sēžamvietas un pamat muskuļus. Saglabājiet brīvu, atslābinātu rokturi un turiet gurnus nospiestu. Kamēr esat stāvošajā kāpienā, mērķējiet uz velosipēda 60-80 apgr./min. Ar augstāku pretestības līmeni.
- 5 Pārejiet no sēdēšanas uz stāvēšanu ar rokām 2. vai 2. pozīcijā. 5, lai veiktu lēcienu. Neuztraucieties - šī vingrinājuma laikā jūs faktiski 'nelecat' uz sava velosipēda. Tā vietā sāciet sēdus plakanā stāvoklī, pirms pāriet uz stāvu plakanu stāvokli. Šāda veida vingrinājumu laikā kopumā tiecieties sasniegt 80–110 RPM.
- Lēcienus parasti veic vienmērīgos intervālos. Piemēram, jūs varat sēdēt 4 sitienus un pēc tam vēl 4 sitienus “pāriet” stāvus stāvoklī.
Metode 5 no 5: Treniņi
- viens Sadedziniet daudz kaloriju ar 30 minūšu ātruma treniņu. Sāciet stāvus ar rokām trešajā pozīcijā, 3 minūtes pārvietojoties ērtā iesildīšanās tempā. Pāreja uz 30 sekunžu sprintu un pēc tam 30 sekundes pārejiet uz riteņbraukšanu ērtā tempā. Atkārtojiet šo modeli 6 minūtes un 3 minūtes pārejiet atpakaļ vidējā tempā trešajā pozīcijā. Mainiet 30 sekunžu sprinta ķēdes un 3 minūšu velosipēdu 3 komplektos. Pēc tam dodiet sev 3 minūtes atdzist lēnā, ērtā tempā.
- 2 Pārsniedziet savas robežas ar 45 minūšu izturības treniņu. Brauciet vieglā, ērtā tempā apmēram 5 minūtes un pārvietojieties 1 minūtes laikā ar 80-100 apgriezieniem minūtē. Atjaunojieties 30 sekundes un brauciet ar velosipēdu 90 sekundes ar ātrumu 90 apgr./min. Atjaunojieties vēlreiz un veiciet 2 minūšu ciklu 80 apgriezieniem minūtē. Atvelciet elpu 5 minūtes un atkārtojiet 60, 90 un 120 sekunžu ķēdes vēl 3 reizes.
- Šī vingrinājuma beigās dodiet sev vismaz 5 minūtes, lai atveldzētos vieglā tempā.
- 3 Pabīdiet sevi ar 23 minūšu braucienu ar tabatu. Brauciet ar velosipēdu 5 minūtes vieglā, ērtā tempā. Pēc tam veiciet 8 tabata atkārtojumus, kur jūs sprintējat 20 sekundes un 10 sekundes atgūsieties vieglā tempā. Pāreja uz 5 minūšu braucienu vienmērīgā tempā. Vēlreiz veiciet vēl 8 tabata atkārtojumus ar 20 sekundēm smagas riteņbraukšanas un 10 sekundes atkopšanas. Treniņa beigās atdzesējiet 5 minūtes.
- 4 Veiciniet tauku zaudēšanu ar 15 minūšu braucienu ar velosipēdu. Dodiet sev 5 minūtes, lai sasildītos. Brauciet 5 minūtes ar zemu pretestību un pēc tam brauciet vēl 5 minūtes ar augstāku pretestības līmeni. Pie treniņa 10 minūšu atzīmes sprintējiet 20 sekundes un atjaunojieties 10 sekundes. Atkārtojiet šo shēmu 8 reizes, lai sniegtu sev lielisku tauku sadedzināšanas treniņu. Kad esat pabeidzis, velosipēdam atdzesējiet ar zemu pretestības iestatījumu.
- Lai iegūtu patiešām ātru treniņu, vienkārši veiciet sprinta un atkopšanas shēmu.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. IesniegtReklāma
Padomi
- Pirms sākat treniņu ar velosipēdu, saņemiet mitrumu. Spin velosipēdu vingrinājumi var būt diezgan intensīvi!
- Ja nevarat atrast motivāciju sākt treniņu, brauciet ar velosipēdu 10 minūtes un pārliecinieties, vai vēlaties turpināt.
Reklāma
Brīdinājumi
- Palieliniet velosipēda pretestību ikreiz, kad pārslēdzaties stāvus. Tādējādi pārejas laikā jūs neslīdēsit un nezaudēsit līdzsvaru.