Daudzi, kas nodarbojas ar svara celšanu vai spēka treniņiem, vēlas lielu, spēcīgu bicepsu. Bicepss ir divgalvains muskulis. Lai iegūtu vēlamo izmēru un formu, jums jāapmāca abas galvas. Jums arī jātrenē brachialis muskulis, kas iet gar augšdelma ārpusi. Spēcīgs brachialis muskulis palīdzēs jūsu bicepsa galvām attīstīt augstākas virsotnes. Zirnekļa cirtas ir lielisks bicepsu vingrinājums, jo tie strādā visās šīs muskuļu grupas daļās.
Soļi
Metode viens no 3: Zirnekļa cirtas pilnveidošana
- viens Atrodiet pareizo aprīkojumu. Parasti jums būs nepieciešama piekļuve sporta zālei, ja vēlaties veikt zirnekļa cirtas. Dažās sporta zālēs var būt zirnekļa čokurošanās soliņi, bet, ja jums tā nav, varat izmantot sludinātāja čokurošanās soliņu.
- Meklējiet sludinātāja čokurošanās soliņu, kas ir polsterēts abās roku balsta pusēs. Ja trenējaties mājās, iespējams, atradīsit sludinātāja čokurošanos vai zirnekļa čokurošanās soliņu, ko pievienot mājas trenažieru zālei. Izmantotajam solam jābūt salīdzinoši lētam, vai arī jūs varat meklēt līdzīgu aprīkojumu, kuru varat izmantot tāpat kā sludinātāja čokurošanās vai zirnekļa čokurošanās solu.
- Šis vingrinājums parasti tiek veikts, izmantojot hanteles, nevis stieni.
- Varat arī izmantot Šveices bumbu - elastīgu bumbu, kas piepildīta ar gaisu, kas pazīstama arī kā “līdzsvara”, “vingrojuma”, “stabilitātes” vai “Pezzi” bumba. Jums būs jāatrod lielāks un pēc tam varat gulēt pret to ar krūtīm, padusēm virs augšas un rokām, kas iestādītas bumbas otrā pusē.
- 2 Iestatiet savus svarus. Pirms nokļūstat vingrinājumā, izvēlieties paceltā svara daudzumu. Jūs novietosiet stieni uz sludinātāja sola vietas, kur parasti sēdētu, ja darītu sludinātāja cirtas.
- Šim vingrinājumam varat izmantot arī hanteles, nevis stieni. Vienkārši pārliecinieties, ka hanteles ir stingri uz sēdekļa, kur jūs varat nokļūt pozīcijā, nenokrītot.
- Izmantojiet biezāku joslu, lai vairāk aktivizētu muskuļus. Ja jums nav piekļuves biezākam stienim, varat to apvilkt ar dvieli. Sākumā, iespējams, būs jāizmanto nedaudz mazāk svara, ja izmantojat biezāku joslu.
- 3 Noliecies pāri solam. Kad jūsu svars ir stabils, dodieties uz sludinātāja sola priekšu un noliecieties pret to 45 grādu leņķī. Jūs atbalstīsit krūtis pret sola daļu, uz kuras būtu rokas, ja jūs darītu sludinātāja cirtas.
- Atbalstiet augšdelmus pret sludinātāja sola aizmuguri, lai jūs varētu satvert savus svarus ar pilnībā izstieptām rokām.
- 4 Izvēlieties savu saķeri. Tas, kā jūs novietojat rokas, ietekmē to, kuras bicepsa daļas jūs mērķējat visvairāk. Turot rokas ciešāk kopā, tiks mērķēta uz bicepsa ārējo galvu. Jo tālāk jūs pārvietojat rokas, jo vairāk tiek mērķēta uz bicepsa iekšējo galvu.
- Jūs varētu vēlēties eksperimentēt, veicot vienu komplektu ar ciešāku saķeri un pēc tam otro setu ar plašāku saķeri, lai sasniegtu abas bicepsa muskuļa galvas.
- 5 Salieciet joslu uz augšu. Turot plecus uz leju un muguru, izelpojot, lēnām, kontrolētām kustībām paceliet stieni pret pleciem. Uz augšu iet tikai apmēram trīs ceturtdaļas no ceļa, saglabājot spriedzi visai kustībai.
- 6 Lai sāktu, nolaidiet joslu atpakaļ. Ieelpojot, atlaidiet elkoņus, lai lēnā un kontrolētā kustībā atgrieztu stieni sākuma stāvoklī. Apstājieties, pirms esat sasniedzis dibenu, ejot tikai apmēram trīs ceturtdaļas no ceļa. Tādā veidā jūs uzturat konsekventu bicepsu muskuļu sasprindzinājumu.
- 7 Veiciet 10 līdz 20 atkārtojumus. Veidojiet zirnekļa cirtas komplektu ar 10 līdz 20 atkārtojumiem un mēģiniet veikt divus vai trīs komplektus. Kad vingrinājums sāk kļūt vieglāks, izmantojiet lielākus svarus, nevis pievienojiet papildu komplektus vai atkārtojumus.
- Ja vēlaties veidot lielākus bicepsus, progresīva pārslodze ir svarīga. Sekojiet līdzi jūsu kērlinga svaram un palieliniet to pakāpeniski katru nedēļu.
Metode 2 no 3: Abas bicepsu galvas uzcelšana
- viens Sāciet ar stieņa bicepsa cirtas. Svara stieņa bicepsu cirtas, iespējams, ir viens no vienkāršākajiem vingrinājumiem jūsu bicepsiem, taču tie ir arī vieni no efektīvākajiem. Ja jums nav piekļuves stienim, jūs varat arī veikt cirtas ar hantelēm.
- Lai stāvētu stieņa bicepsa cirtas, stāviet ar kājām apmēram plecu platumā, nedaudz dodot ceļgaliem un taisnu muguru. Turiet stieni ar plaukstām uz āru, elkoņi izstiepti. Salieciet stieni pret krūtīm, saliekot elkoņus, pēc tam lēnām, kontrolētām kustībām atlaidiet atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Jūs varat arī sēdēt bicepsu cirtas, vai nu ar stieni, vai ar hantelēm. Pārliecinieties, ka jūsu kājas ir līdzenas uz grīdas un mugura ir taisna.
- 2 Pievienojiet slīpās hanteles cirtas. Slīpās hanteles cirtas ierobežo kustību mugurā, kas vēl vairāk izolē jūsu bicepsu tādā mērā, kas nav iespējams, izmantojot parastās hanteles cirtas. Jums var būt nepieciešams izmantot mazāku svaru šim vingrinājumam, nekā jūs to darījāt parastajām bicepsu cirtas.
- Lieciet uz slīpā svara sola ar kājām līdzenām uz grīdas. Turiet hanteles ar rokām uz leju pie sāniem. Pagrieziet rokas tā, lai plaukstas būtu vērstas uz priekšu.
- Izelpojot, salieciet svarus, pārvietojot tikai apakšdelmus. Turiet augšdelmus nekustīgus. Pēc tam samaziniet svaru lēnās, kontrolētās kustībās, ieelpojot.
- Veiciet vienu līdz trīs šī vingrinājuma 10 līdz 20 atkārtojumus. Jūs varat veikt abas rokas uzreiz vai pa vienam pārmaiņus.
- 3 Mērķējiet uz iekšējo galvu ar Skotu cirtas. Attiecībā uz Skotu cirtas jums būs nepieciešama piekļuve sludinātāju solam. Apsēdieties uz soliņa, balstoties pret leņķisko pusi. Ievietojiet paduses spilventiņos tā, lai krūtis atbalstītu visu jūsu svaru. Šis leņķis neļauj jums veidot impulsu gurniem un kodolam, lai palīdzētu bicepsam veikt savu darbu.
- Jūs varat veikt šīs cirtas vai nu ar stangām, vai ar hantelēm. Turiet rokas cieši blakus, plaukstas vērstas uz augšu un salieciet svaru pret plecu.
- Pārtrauciet augšpusē un pēc tam atlaidiet lēnā kontrolētā kustībā, lai pabeigtu vienu atkārtojumu. Veiciet vienu līdz trīs šī vingrinājuma 10 līdz 20 atkārtojumus.
- 4 Palieliniet stabilizāciju ar kabeļu cirtas. Ja jūs trenējaties sporta zālē, kurā ir kabeļu iekārta, varat izmantot stāvošas bicepsu kabeļu cirtas, lai mērķētu uz visiem bicepsu ieskaujošajiem stabilizācijas muskuļiem.
- Nostājieties kabeļu mašīnas priekšā un satveriet kabeļu galus ar plaukstām viens pret otru. Nedaudz noliecieties ar taisnu muguru un plakaniem pleciem. Atstājiet nedaudz dot ceļos.
- Izelpojot, saritiniet kabeli uz augšu pret krūtīm, pārvietojot tikai apakšdelmu. Tad nolieciet kabeli atpakaļ sākuma stāvoklī gurnu priekšā. Veiciet vienu līdz trīs šī vingrinājuma 10 līdz 20 atkārtojumus.
- Varat arī izmantot hanteles vai virvju rokturus, lai iegūtu tādus pašus (vai pat labākus rezultātus) kā kabeļu mašīna. Paturiet prātā šīs iespējas, jo jūsu sporta zāle var nebūt uzstādīta ar diviem kabeļiem blakus, lai vingrinātu ar rokām pilnīgi brīvi.
- 5 Praktizējiet zoda uz augšu. Cirtas var uzlabot tonusu un definīciju, kā arī ēkas lielumu, bet zoda uz augšu ir funkcionāla kustība, kas palielinās jūsu bicepsu spēku. Šis vingrinājums piesaista arī visu ķermeņa augšdaļu.
- Jūs varat pievienot pretestību ar svērtu jostu vai vesti, lai nodrošinātu pakāpenisku pārslodzi šim vingrinājumam, kļūstot stiprākam.
- 6 Nogurdiniet bicepsu ar koncentrēšanās cirtas. Koncentrācijas cirtas ir lielisks vingrinājums, lai izbeigtu bicepsa treniņu, jo jūs varat tos izmantot, lai pamatīgi nogurdinātu visu muskuļu grupu.
- Veiciet koncentrēšanās cirtas sēžot, lai mērķētu uz bicepsa muskuļiem. Apsēdieties sola galā ar kājām līdzenā grīdā un ceļgaliem taisnā leņķī. Noliecieties, atbalstot labo elkoni pret labo iekšējo augšstilbu. Turiet hanteli ar roku pilnībā izstieptu, palma vērsta pret otru kāju.
- Izelpojot, salieciet svaru uz augšu uz pleca pusi, pēc tam lēnām, kontrolētām kustībām nolaižot, ieelpojot. Veiciet 10 līdz 20 šī vingrinājuma atkārtojumus, pēc tam pārslēdzieties un veiciet otru roku.
Metode 3 no 3: Jūsu Brachialis stiprināšana
- viens Veiciet āmura cirtas. Āmura cirtas ir tieši vērstas uz brachialis. Stiprinot to, ka muskuļi atbalsta un paceļ jūsu bicepsu, tāpēc jūsu bicepsiem būs augstākas virsotnes un tie būs precīzāk definēti.
- Nostājieties vai sēdiet, turot rokas pie sāniem. Satveriet hanteles ar plaukstām viens pret otru tā, lai svērtie gali būtu virs un zem rokām.
- Turiet svarus ar elkoņiem taisnā leņķī gar sāniem. Salieciet svaru uz augšu uz pleca pusi, pēc tam nolaidiet to lēnā, kontrolētā kustībā. Veiciet vienu līdz trīs šī vingrinājuma 10 līdz 20 atkārtojumus.
- 2 Pievienojiet sēdošas pārmaiņus hanteles cirtas. Sēdošas pārmaiņus hanteles cirtas strādā visā muskuļu grupas garumā, ieskaitot abas jūsu bicepsa galvas un jūsu brachialis. Pārslēgšanās uz priekšu un atpakaļ starp pusēm piešķir šim vingrinājumam jauku ritmu.
- Apsēdieties uz soliņa ar kājām līdzenā zemē, ceļi 90 grādu leņķī. Turiet muguru taisnu un plecus plakanu. Turiet vienu hanteli katrā pusē, plaukstas ir vērstas viena pret otru.
- Izelpojot, salieciet smagumu labajā rokā pret krūtīm, pēc tam ieelpojot nolieciet to lēnā, kontrolētā kustībā. Nākamajā izelpā nekavējoties salieciet kreisās rokas svaru, pēc tam nolaidiet uz ieelpas, lai pabeigtu vienu atkārtojumu. Veiciet vienu līdz trīs šī vingrinājuma 10 līdz 20 atkārtojumus.
- 3 Pārvērtiet hanteles cirtas par Zottman cirtas. Zotmana cirtas pievērš uzmanību vairāk jūsu brachialis, it īpaši, kad jūs pazemināt svaru. Veiciet hanteles cirtas kā parasti, bet, ejot nolaist hanteles, pagrieziet tās tā, lai plaukstas būtu vērstas uz leju.
- No sākuma stāvokļa vēlreiz pagrieziet hanteles tā, lai plaukstas būtu vērstas uz augšu, lai čokurošanās. Veiciet vienu līdz trīs šī vingrinājuma 10 līdz 20 atkārtojumus.
- 4 Izmēģiniet Smita mašīnu vilkšanas cirtas. Ja jūsu sporta zālē ir Smita mašīna, varat to izmantot, lai stiprinātu gan jūsu brahialu, gan bicepsu ar vilkšanas cirtas. Sāciet, stāvot mašīnas iekšpusē ar krūtīm uz augšu un pleciem aizmugurē, turot stieni augšstilbu augšdaļas priekšā.
- Pārlieciet elkoņus atpakaļ, lai savērptu joslu augšējā abs virzienā, pēc tam velciet joslu uz augšu uz ķermeņa, līdz bicepss ir pilnībā savilkts. Tad nolaidiet zemāk, lai pabeigtu atkārtošanu. Veiciet vienu līdz trīs šī vingrinājuma 10 līdz 20 atkārtojumus.
- 5 Izmantojiet cieši sažņaugtus zoda uzgaļus, lai mērķētu uz brahialis. Ja jūs jau veicāt zoda palielināšanu kā funkcionālu vingrinājumu, lai stiprinātu bicepsu spēku, jūs varat mērķēt uz savu brahialitāti, vienkārši mainot saķeri.
- Sāciet nedzīvā stāvoklī no stieņa ar cieši blakus esošām rokām, izmantojot saķeri ar paviršu. Paceļot sevi virs stieņa, turiet elkoņus cieši pie sāniem.
- Pārtrauciet zodu zem stieņa, pirms jūs lēnām, kontrolētā kustībā nolaistaties atpakaļ uz nedzīvu.
- Jūs varat veikt zoda uz augšu komplektos vai veikt tik daudz zoda uzlaušanas intervālu, cik jūs varat 30 sekundēs vai minūtē.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. IesniegtReklāma
Padomi
- Biceps un triceps ir pretējas muskuļu grupām, un tiem jābūt līdzsvarotiem. Lai sasniegtu vislabāko sniegumu un izvairītos no traumām, pievienojiet treniņam tricepu.
- Jums būs nepieciešama arī spēcīga mugura, krūtis un pleci, lai droši darbotos ar bicepsiem.
Reklāma
Brīdinājumi
- Pārspīlējot bicepsu - un novārtā atstājot citas muskuļu grupas - ar laiku var rasties locītavu problēmas. Sabalansēts treniņš ir atslēga uz spēcīgu ķermeni.
