Ja esat uzkrājis miega parādu vai vienkārši vēlaties garšīgi vēlu rītu, atbilde ir ilgs, dziļš miegs. Ja jūs traucējat miegu ar nepareizām vakara aktivitātēm vai guļamistabas iestatīšanu, jūs pamodīsities mazāk atsvaidzināts, un jums būs grūti aizmigt, lai iegūtu papildu komfortu.
Soļi
Daļa viens no 3: Dziļa miega veicināšana
- viens Bloķējiet rīta saules gaismu. Tumšā telpā gulēt ir daudz vieglāk. Aizveriet žalūzijas vai aizkarus un turiet durvis aizvērtas, lai bloķētu gaismu no pārējās mājas. Jūs gulēsiet gaišākās stundās nekā parasti, tāpēc dariet visu iespējamo, lai to kompensētu.
- Ja jūsu aizkari ir plāni, mēģiniet uzvilkt segu pār savu aizkaru stieni.
- 2 Izsekojiet miega ciklus. Vai esat kādreiz devies no noguruma līdz nomodam desmit minūtēs? Tas notiek, kad jūsu ķermenis pāriet uz nākamo tā miega cikla daļu. Parasti cikls ilgst apmēram trīs stundas. Ja izsekojat laikus, kad jūtaties visvairāk noguris, varat tajā laikā iet gulēt, lai labāk gulētu. Iestatiet modinātāju uz laiku, kad parasti jūtaties nomodā, un ir lielāka iespēja, ka izvairīsities no rīta.
- 3 Pielāgojiet temperatūru un gultas piederumus. Lielākā daļa cilvēku vislabāk guļ vēsā telpā, kur temperatūra ir aptuveni 65ºF (18ºC). Pielāgojiet termostatu un gultas veļu, līdz jums ir ērti. Jums vajadzētu būt pietiekami siltam, lai ērti aizmigtu, bet ne tik silts, lai jūs naktī pasvītu vai atsistu segas.
- Mēģiniet siltākas vai vēsākas pidžamas, gulēt bez pidžamām vai izmantot karstā ūdens pudeli.
- Ja jūs parasti dušojat tieši pirms gulētiešanas, mēģiniet to mazgāt stundu iepriekš. Tas dod jums laiku atdzist.
- 4 Atskaņojiet balto troksni vai relaksējošu mūziku. Troksnis var apgrūtināt aizmigšanu vai izraisīt nemierīgu nakti. Maskējiet to, darbinot ventilatoru vai radio, kas iestatīts uz statisku. Daži cilvēki patīk aizmigt, baudot relaksējošu mūziku.
- 5 Apsveriet kavēšanos. Tas tevi nogurdinās no rīta, taču tā ir riskanta stratēģija. Ja jums ir grūtības gulēt, pastāv iespēja, ka jūs tik un tā piecelsieties un nonāksiet pretīgā miega parādā.
- 6 Pavadiet laiku ārā dienas gaišajā laikā. Dienas gaismas iedarbība agrāk dienas laikā var palīdzēt jūsu ķermenim būt sinhronizētam ar dienas un nakts ciklu. Āra vingrošana var būt īpaši efektīva, tāpēc jūs neiet gulēt pilns ar lieko enerģiju.
- Kaut arī daži cilvēki var vingrot tieši pirms gulētiešanas, daudziem cilvēkiem ir grūti gulēt, kamēr viņi nav atdzisuši.
- 7 Pret miega zālēm izturieties piesardzīgi. Miega zāles jūs izsitīs, bet pārmērīga lietošana var izraisīt atkarību vai nespēju gulēt bez tām. Daudzi miega medikamenti dažiem lietotājiem izraisa nopietnas blakusparādības vai alerģiskas reakcijas. Izmantojiet tos tikai īslaicīgām problēmām. Ja jums ir nopietnas miega problēmas, apmeklējiet ārstu un jautājiet par efektīvākiem medikamentiem.
- Melatonīns ir drošāks variants, bet ne tik spēcīgs. Parasti tas ir visefektīvākais, lai noteiktu jet lag vai citu traucētu miega grafiku. Iespējams, ka tā nav labākā izvēle vienreizējai gulēšanai.
- Lielākā daļa bezrecepšu miega zāļu ir antihistamīni, piemēram, difenhidramīns vai doksilamīns, dažreiz kombinēti ar pretsāpju līdzekļiem vai alkoholu. Blakusparādības, piemēram, miegainība nākamajā dienā vai reibonis, ir bieži sastopamas, un nav skaidrs, vai tās ir pat efektīvas.
- Receptes stiprās zāles parasti ir benzodiazepīni. Tie var izraisīt smagas atkarības un abstinences simptomus, un tie darbosies tikai tad, kad jūs tos lietojat.
- Lielākā daļa citu recepšu zāļu nav bijuši pietiekami ilgi, lai apkopotu pilnīgus datus par efektivitāti vai blakusparādībām. Konsultējieties ar savu ārstu par zaleplonu (Sonata), zolpidēmu (Ambien) un eszopiklonu (Lunesta) un lūdziet jaunāko informāciju.
Daļa 2 no 3: Atgriešanās no rīta
- viens Gulēt mierīgi gultā. Ja pamodies pirms vēlēšanās, pretojies vēlmei celties. Nepakusties nemaz, pat ne tāpēc, lai atvērtu acis vai skrāpētu degunu. Ja jūs ļaujat sākotnējam diskomfortam pāriet, jūs parasti varat atkal gulēt.
- 2 Elpojiet dziļi. Guļot mierīgi, dziļi elpojiet caur degunu. Izmēģiniet 4-7-8 modeli, lai atpūstos:
- Lēnām skaitiet līdz četriem, ieelpojot caur degunu.
- Turiet, skaitot līdz septiņiem.
- Izelpojiet, skaitot līdz astoņiem, caur muti.
- Atkārtojiet, līdz aizmigat.
- 3 Iedomājieties, kā jūs guļat. Klusām sakiet sev, ka jūs atkal nokļūsiet mierīgā miegā. Ja domājat par to, kas jums jādara, vai uztraucaties par nespēju gulēt, jūs būsiet mazāk atvieglots un, visticamāk, neizdosies.
- 4 Veikt nelielu pārtraukumu. Ja esat pacietīgi gaidījis, bet joprojām nevarat aizmigt, apsēdieties un dariet kaut ko, lai atpūstos. Tas ir īpaši noderīgi, ja jūtat satraukumu par nespēju gulēt. Lasiet relaksējošu grāmatu, klausieties klusu mūziku vai piecelieties un izstaipieties. Atgriezieties gultā piecpadsmit minūšu laikā.
- 5 Izvairieties no miega paralīzes . Daži cilvēki pamostas laikā cieš no īslaicīgas paralīzes, apzinoties apkārtni, bet nespējot kustēties. Tas ir nekaitīgi, bet bieži vien to pavada terors vai pat halucinācijas. Ievērojot iepriekš minētos ieteikumus mierīgam miegam, šī notikuma iespējamība samazinās. Ja jums joprojām ir šāda pieredze, veiciet papildu piesardzības pasākumus:
- Gulēt uz sāniem, nevis uz muguras. Ja vienalga pamostaties uz muguras, mēģiniet uzšūt pidžamas aizmugurē zeķīti un piepildīt to ar tenisa bumbiņu.
- Paralīzes epizodes laikā mēģiniet pakustināt pirkstus, pirkstus un mēli. Daži cilvēki var pat iegūt “ārpus ķermeņa” pieredzi, iedomājoties sevi stāvam.
- Ikreiz, kad jums ir murgs vai miega paralīzes epizode, dokumentējiet to žurnālā. Tas var dot jums nepieciešamo psiholoģisko attālumu, lai pārvarētu bailes.
Daļa 3 no 3: Izvairīšanās no miega traucējumiem
- viens Pirms gulētiešanas turieties prom no digitālajiem ekrāniem. Zilā gaisma māna jūsu smadzenes domāt, ka ir pēcpusdiena, un ekrāni ir pilni ar zilu gaismu. Pirms plānojat aizmigt, vismaz stundu izvairieties no datoriem, televīzijas un mobilajiem tālruņiem. Tas novedīs pie dziļāka, mierīgāka miega.
- Kā alternatīvu mēģiniet ieslēgt nakts maiņu (iOS), nakts gaismu (Windows 10) vai izmantojiet tādu lietotni kā F.lux, jo tie samazina ierīces ekrānā izstaroto zilo gaismu.
- 2 Samaziniet alkoholu, cigaretes un kofeīnu. Daudzi cilvēki lieto alkoholu, lai palīdzētu viņiem aizmigt, neapzinoties, ka tas noved pie nemierīga miega. Tāpat cigarešu relaksējošā iedarbība neatsver nikotīna buzz. Vēlā vakarā izvairieties no abām šīm vielām, citādi jūs varat nomodā pirms trauksmes signāla. Visbeidzot, kā jūs droši vien zināt, kafijas, soda vai šokolādes kofeīns var padarīt gulēšanu daudz grūtāku.
- Daži cilvēki ir īpaši jutīgi pret kofeīnu un, ja pēcpusdienā dzer kafiju vai tēju, viņiem var būt miega traucējumi. Mēģiniet dažas dienas izlaist visu, izņemot rīta devu. Jūsu miegs var uzlaboties.
- 3 Izvairieties no smagām maltītēm pirms gulētiešanas. Ēdot lielas bagātīgas pārtikas porcijas, var rasties nemierīgs miegs. Ēd vakariņas vismaz divas stundas pirms gulētiešanas. Ja vēlā vakarā ir izsalkums, apēdiet vieglu uzkodu un izdzeriet glāzi ūdens vai piena.
- 4 Samaziniet dzeramā ūdens daudzumu. Ja jums ir jāceļas no rīta, lai urinētu, jums būs grūtāk gulēt. Lai uzturētu mitrumu, dzeriet ne vairāk kā nelielu glāzi ūdens.
- 5 Stundu pirms gulētiešanas dzeriet nomierinošas tējas un citus dzērienus. Baldriāna vai kumelīšu tēja ir relaksējoša un var palīdzēt gulēt. Arī glāze silta piena var būt noderīga. Reklāma
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Man nav atļauts aizvērt savas durvis, tāpēc saules gaisma ienāk manā istabā un no rīta un pamodina mani. Ko es varu darīt? Lai bloķētu saules gaismu, mēģiniet virs acīm uzlikt kapuci, cepuri vai auduma sloksni. Ir arī īpašas acu maskas, kuras varat iegādāties šim nolūkam.
- Jautājums, kuru es varu viegli aizmigt. Kā es varu ātrāk nomierināt smadzenes? Nelietojiet elektroniku noteiktu laiku pirms gulētiešanas.
- Jautājums Kā es joprojām varu paskatīties uz savu ierīci, ja tā mani nemodina? Neuzturiet ierīces spilgtumu augstāku, nekā nepieciešams, un izmantojiet tādu lietotni kā f.lux vai Night Shift, vai Android ekvivalentu. Tie filtrē daudz zilās gaismas, kas visvairāk traucē gulēt.
- Jautājums Kāpēc es nevaru gulēt ļoti vēlu pat tad, kad es vēlu eju gulēt? Dienas laikā jums var pietrūkt pietiekami daudz vingrinājumu, vai arī tas var būt pārāk daudz pakļauts zilajai gaismai, kas atrodama tehniskajās ierīcēs, piemēram, TV, iPad, tālruņos, iPod ierīcēs utt. Nelietojiet nevienu ierīci stundu pirms gulētiešanas un pārbaudiet, vai tas notiek palīdz.
- Jautājums Ikreiz, kad mēģinu gulēt, man sāp slikti galvā, gandrīz visu atlikušo dienas daļu es jūtos ļoti raibs un nekad īsti nejūtos kā pienācīgi pamostos. Ja jūs jūtaties labāk, kad neguļat iekšā, tad negulējiet. Klausieties savu ķermeni un nepiespiediet sevi gulēt ilgāk, nekā dabiski. Jūs, iespējams, jau pietiekami gulējat. Pārāk daudz gulējot, jūs varat justies tikpat slikti kā pārāk maz gulēt.
- Jautājums Kas ir miega paralīze? Miega paralīze ir īslaicīga nespēja pārvietoties vai runāt aizmigšanas vai pamošanās laikā.
- Jautājums Es esmu agrs putns. Es pamodos patiešām agri, bet es gribu pamosties vēlāk. Ko man darīt? Yumehh Vai jūs visu dienu ēdat daudz saldu lietu? Var būt enerģijas pārpalikums. Ja tā, samaziniet enerģijas dzērienu, kofeīna utt. Daudzumu, un jums vajadzētu justies vairāk nogurušam un gulēt ilgāk.
Reklāma
Padomi
- Ja troksnis jūs pamodina no rīta, izmēģiniet trokšņu slāpēšanas ausu aizbāžņus.
- Neaizmirstiet izslēgt modinātāju.
- Palūdziet citiem cilvēkiem jūsu mājā ļaut jums gulēt.
Reklāma
Brīdinājums
- Gulēšana var apgrūtināt atgriešanos pie parastā miega grafika. Ja jums ir problēmas ar miegu vai bieži jūtaties noguris, mēģiniet tā vietā pietiekami gulēt dienas režīmā.
