Kļūstot vecākam, var šķist grūti sākt sportot, it īpaši, ja iepriekš neesat daudz vingrojis. Tomēr vecumam ir svarīgāk nekā jebkad agrāk vingrot. Regulāra trenēšanās palīdzēs jums palikt neatkarīgam, pārvaldīt hroniskas sāpes un slimības, izvairīties no kritieniem un uzlabot garastāvokli. Vingrinājumi var būt noderīgi arī ilgāk saglabājot jūsu smadzenes. Regulāri vingrojot, jūs iegūsiet arī iespēju izkļūt no mājas un iepazīties ar jauniem cilvēkiem - jūs pat varētu atrast, ka to mīlat!
Soļi
Metode viens no 4: Aktīvās dzīves padarīšana par ikdienas dzīves sastāvdaļu
- viens Sadaliet savu mazkustīgo laiku, veicot darbus, veicot dārza darbus vai veicot mājas darbus. Šīs aktivitātes netiks ieskaitītas jūsu 150 minūtēs, taču tās palīdzēs jūsu ķermenim būt nomodā un možam. Jebkurš laiks, ko pavadījāt nesēžot mierīgi, ir labi pavadīts laiks jūsu ķermenim. Izvairieties pavadīt ilgus stacionārus periodus, lasot vai skatoties televizoru.
- Ja vēlaties pavadīt daudz laika, lasot, klausoties mūziku vai skatoties televizoru, apsveriet iespēju izmantot skrejceliņu vai stacionāru velosipēdu ar grāmatu statīvu. Jūs varat lasīt, kamēr vingrojat, vai arī jūs varat turēt mašīnu savā TV telpā un vingrot, kamēr skatāties.
- 2 Iesaistieties fiziskās aktivitātēs, kas jums patīk. Labākais veids, kā nodrošināt, ka jūs turpināt vingrinājumu, ir veikt darbības, kas jums ir jautras. Padariet savu vingrinājumu režīmu par hobiju vai atrodiet veidu, kā padarīt jūsu vaļaspriekus par daļu no jūsu vingrinājumu režīma.
- Golfs, teniss vai marinēti gurķi ir labi piemēri aktivitātēm, kuras var veikt gados vecāki pieaugušie un kuras viņiem varētu patikt.
- 3 Lieciet kādam vingrot kopā ar jums. Piemēram, sēžot un pļāpājot, jūs un jūsu draugs varat tērzēt pastaigā. Ja jūs nervozējat par reģistrēšanos jogas, taiči vai ūdens aerobikas nodarbībai, atrodiet draugu, kas pierakstītos pie jums. Vai arī iepazīstiniet sevi ar jauniem cilvēkiem savā klasē. Vingrojumi ir daudz jautrāki kopā ar dzīvesbiedru vai draugu.
- Fitnesa centros ir programmas, ko sauc par “Sudraba kedām”. Šīs programmas palīdz pieaugušajiem kļūt aktīvākiem un iesaistītākiem gan fiziski, gan sabiedriski.
- Ja jums ir mazbērni, spēlēšanās ar viņiem ir vēl viena lieliska iespēja. Viņiem tas patiks, un tas stiprinās jūsu saikni kopā.
- Suņi ir arī brīnišķīgi vingrošanas draugi. Viņiem patīk aktīvi darboties ārpus telpām. Mēģiniet iemest bumbu vai frisbiju savam sunim vai ņemt to uz papildu vai garākām pastaigām. Ja jums nav suņa, lūdziet aizņemties drauga suni. Jūs pat varētu domāt par suņa adoptēšanu - daudziem vecākiem suņiem ir vajadzīgas mīlošas mājas, un viņi nav tik enerģiski kā jaunāki suņi.
- 4 Meklējiet veidus, kā padarīt ikdienas rutīnu aktīvāku. Lai būtu aktīvāks, jums nav jāizdara viss iespējamais. Ir daudz veidu, kā pievienot aktivitāti ikdienas dzīvē, nemainot pārāk daudz. Daudz mazu kustību un vingrinājumu brīžu var dot lielus uzlabojumus.
- Kad esat ārpus mājas, mēģiniet novietot automašīnu nedaudz tālāk nekā parasti, lai palielinātu pastaigu. Izkāpiet no autobusa vai vilciena pieturā vai divās pirms parastās pieturas. Izvēlieties kāpnes pa liftu vai eskalatoru. Ja dzīvojat pastaigas attālumā no galamērķa, brauciet, nevis brauciet.
- Pārvietojieties, kamēr jūs gaidāt. Veiciet kakla ruļļus vai praktizējiet balansēšanu uz vienas kājas, kamēr jūs gaidāt rindā. Praktizējiet ceļgala saliekumus, kamēr jūs gaidāt ūdens vārīšanos. Veiciet dažus pirkstu pieskārienus, kamēr maize ir tosterī.
- Pētījumi ir parādījuši, ka neviens no iedzīvotāju segmentiem nevar gūt lielāku labumu no fiziskiem vingrinājumiem kā vecāka gadagājuma cilvēki.
Metode 2 no 4: Aktīvā dzīvesveida ieviešana
- viens Konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka esat pietiekami veselīgs enerģiskai fiziskai slodzei. Tas ir īpaši svarīgi, ja Jums ir hroniskas slimības vai sirds slimības anamnēzē. Lielākā daļa cilvēku var tikt galā ar zināmu fizisko slodzi, taču dažiem cilvēkiem tas vismaz sākumā ir jāsaglabā maigāks nekā citiem. Jautājiet savam ārstam, kāds fiziskās kustības līmenis jums ir vislabākais un kāds varētu būt labākais veids, kā aktivizēties. Vissvarīgākais ir pārliecināties, ka izvairāties no mazkustības, kur vien iespējams.
- Ar savu ārstu izveidojiet plānu, lai pielāgotos dzīvesveida izmaiņām. Piemēram, ja esat cukura diabēts, iespējams, būs jāmaina kaloriju daudzums vai ēdienreizes laiks.
- 2 Sāciet lēnām un pakāpeniski izveidojiet vingrojumu režīmu. Ja ilgstoši neesat vingrojis, nemēģiniet uzreiz darīt pārāk daudz. Sāciet, veicot tikai desmit minūtes ilgu aerobo vingrinājumu vienlaikus. Jūs varat tos ievietot dažādos dienas laikos, ja to darāt ērti. Pamazām strādājiet līdz 30 minūtēm dienā.
- Pirms aerobikas nodarbībām noteikti sasildieties, viegli izstiepjot muskuļus.
- Palieciet mitrināts, strādājot.
- Pēc treniņa beigām atdziest. To var izdarīt, turpinot pārvietoties ar mazāku ātrumu pāris minūtes pēc vingrinājumu pabeigšanas. Jums vajadzētu arī atkal maigi izstiept muskuļus.
- Jūsu mērķim vajadzētu būt vingrošanai vismaz 150 katru nedēļu, vēlams katru dienu vismaz desmit minūtes veikt zināmu mērenu fizisko aktivitāti.
- Vēl viena iespēja ir veikt svērto apmācību, īpaši, ja jums ir aptaukošanās. Tas ietver fizioterapeita apmeklēšanu un vingrinājumu veikšanu baseina iekšpusē. Tas atšķiras no ūdens aerobikas. Dažas terapijas iespējas piedāvā nodarbības arī cilvēkiem ar artrītu un balsta un kustību aparāta problēmām.
- 3 Uzturiet sevi motivētu. Sākumā ir dabiski nepatikt vai pat baidīties no fiziskām aktivitātēm, ja neesat pie tā pieradis. Galvenais ir turēties pie tā, pat ja jums tas nepatīk uzreiz. Jo vairāk jūs to darīsit, jo vairāk jūs to gaidīsit un izbaudīsit. Tikmēr strādājiet, domājot pozitīvi par savu jauno režīmu.
- Koncentrējieties uz īstermiņa mērķiem, piemēram, stresa mazināšanu un garastāvokļa uzlabošanu. Jūs redzēsiet šos rezultātus daudz ātrāk nekā tādus ilgtermiņa rezultātus kā svara zudums un muskuļu spēks. Koncentrēšanās uz īstermiņu palīdzēs jums redzēt tūlītējus uzlabojumus, ko regulāri vingrinājumi var izraisīt jūsu ikdienas dzīvē.
- Vingrojot, pievērsiet īpašu uzmanību tam, kā ķermenis kustas un jūtas. Pievērsiet uzmanību elpošanai un sirdsdarbības ātrumam un mēģiniet koncentrēties uz mirkli, nevis uz to, cik ilgi esat atlicis, līdz tas ir beidzies. Tas palīdzēs izsekot uzlabojumiem un problēmām. Tas arī samazinās stresu un padarīs laiku ātrāku.
- 4 Neignorējiet problēmas. Vingrošana var būt sarežģīta, taču tai nekad nevajadzētu sāpināt. Ja vingrojot jūtat asas sāpes vai jūtat elpas trūkumu, reiboni vai sāpes krūtīs, nekavējoties apstājieties un konsultējieties ar ārstu. Jums vajadzētu arī apstāties, ja locītava uzbriest, maina krāsu vai sāp, kad to pieskaraties. Reklāma
Metode 3 no 4: Izveidot līdzsvarotu vingrinājumu kārtību
- viens Izvēlieties sev tīkamas aerobās aktivitātes. Aerobās aktivitātes paaugstina jūsu sirdsdarbības ātrumu un ir atslēga, lai maksimāli izmantotu savu vingrinājumu. Tie palīdz labāk regulēt elpošanu un justies nomodā, kā arī uzlabo izturību ikdienas dzīvē un aktivitātēs.
- Aerobās aktivitātēs ietilpst peldēšana, skriešana, braukšana ar velosipēdu, dejošana un teniss.
- Jums vajadzētu mēģināt veikt 150 minūtes aerobas aktivitātes nedēļā, vēlams 30 minūšu blokos lielākajā daļā nedēļas dienu.
- Aerobā aktivitāte var palīdzēt samazināt sirds slimību un aptaukošanās risku, kā arī samazināt 2. tipa diabēta attīstības iespējas. Ja jums jau ir cukura diabēts, aerobie vingrinājumi var palīdzēt kontrolēt glikozes līmeni. Mēreni aerobie vingrinājumi arī veicina kaulu izturību un var mazināt locītavu problēmas, piemēram, artrītu.
- Mēģiniet katru nedēļu veikt divas līdz trīs dienu pretošanās apmācību. Tas var ietvert Nautilus mašīnu izmantošanu vai dažus izometriskus vingrinājumus pie sienas vai krēsla.
- 2 Iesaistieties spēka apmācības aktivitātēs. Spēka treniņš palielina jūsu muskuļus un kaulu masu, izmantojot atkārtotu kustību, izmantojot svaru vai pretestību. Tie var palīdzēt jums labāk saglabāt līdzsvaru un izvairīties no kritieniem, kā arī saglabāt spēju veikt vienkāršas ikdienas darbības, piemēram, sēdēt, stāvēt un pacelt lietas.
- Jūs varat trenēties ar vingrošanas lentēm vai maziem svariem. Pārtikas kannas darbojas svara vietā. Jūs varat arī vairāk iesaistīties ikdienas aktivitātēs, piemēram, mēreni smagu kravu nēsāšana pa māju vai pārtikas veikalu.
- Kad jums kļūst ērtāk ar svara celšanu, izveidojiet paceltā svara daudzumu vai atkārtojumu skaitu (reizes, kad jūs pacelat svaru). Tas laika gaitā palielinās jūsu spēku un uzlabos spēka treniņa priekšrocības.
- Jums vajadzētu veikt savus spēka treniņus papildus 150 nedēļu aerobikas nodarbībām. Neaizstājiet aerobās aktivitātes ar spēka treniņiem, jo tie dažādos veidos palīdz jūsu ķermenim.
- 3 Strādājiet ar savu elastību. Elastības uzlabošana palīdz pilnīgāk un bez sāpēm vai ievainojumu riska izmantot locītavas un muskuļus. Tas ir noderīgi ikdienas aktivitātēs, piemēram, rotaļās ar mazbērniem un siešanas apaviem.
- Joga ir lielisks veids, kā uzlabot savu elastību. Pierakstieties jogas nodarbībā, kas paredzēta vecāka gadagājuma cilvēkiem, vai, ja jūsu apkārtnē tādu nav, tiešsaistē atrodiet jogas videoklipus senioriem un uzmanīgi sekojiet līdzi. Veiciet to papildus savam citam vingrinājumam, nevis nomainiet to.
- No rīta, kad pirmo reizi pieceļaties, veiciet nedaudz maigu stiepšanos. Tas palīdzēs pamodināt ķermeni un sagatavot to dienai, kā arī palīdzēs palielināt jūsu vispārējo elastību.
- 4 Uzlabojiet līdzsvaru. Tas ir viens no labākajiem un vienkāršākajiem veidiem, kā uzturēt ķermeni labā darba kārtībā. Darbs pie līdzsvara palīdzēs jums viegli saglabāt sēdēšanas un stāvēšanas spējas, kā arī palīdzēs izvairīties no kritieniem. Strādājiet pie līdzsvara vismaz trīs reizes nedēļā. To var izdarīt, sēžot un stāvot, neizmantojot nekādu atbalstu, un praktizējot stāvēšanu uz vienas kājas.
- Joga un taiči ir arī labi veidi, kā uzlabot līdzsvaru. Reģistrējieties senioru nodarbībai vai sekojiet līdzi videoklipam tiešsaistē.
- 5 Veikt pārtraukumu, ja jums tas nepieciešams. Atpūtas diena ir svarīga veselīgas fiziskās slodzes sastāvdaļa. Ja jūs ievainojat sevi vai sākat sāpināt, ir labi ņemt dienu vai divas brīvas. Neturiet vingrinājumus uz pietūkušas locītavas vai ievainotas ekstremitātes. Ja neesat pārliecināts, vai turpināt, konsultējieties ar savu ārstu.
- Ja jums nav laika veikt pilnu treniņu, mēģiniet vismaz kaut ko darīt. Pat desmit minūtes vingrinājumu dienā ir labāk nekā nekas. Un nepadodies, ja pāris dienas esi aizgājis, nesportojot. Jūsu ķermenis jums piedos!
Metode 4 no 4: Saglabājot savu prātu formā
- viens Stimulējiet savas smadzenes. Jebkura garīgi saistoša darbība, ar kuru jūs nodarbojaties, palīdz uzturēt smadzeņu neironus. Piedalieties klasē vai izlasiet grāmatu par kaut ko tādu, par ko neko daudz nezināt. Veiciet mīklas, krustvārdu mīklas vai Sudoku. Spēlējiet spēles, kas ļauj jūsu smadzenēm darboties, piemēram, Trivial Pursuit vai Scattergories.
- Ja jums patīk spēlēt spēles tālrunī vai planšetdatorā, ir daudzas lietojumprogrammas, kas var būt jautras un patīkamas.
- 2 Regulāri vingrojiet. Regulāri, enerģiski vingrinājumi uztur jūsu sirds un asinsvadu sistēmu veselīgu, kas uztur asinis pareizi plūst jūsu smadzenēs. Ir pierādīts, ka regulāras fiziskās aktivitātes Alcheimera slimību novērš. Tas arī palīdz uzturēt jūsu smadzenes vienmērīgā līmenī. Turklāt tas ir labs jums!
- 3 Uzturēt veselīgu uzturu. Barojiet smadzenes ar omega-3 taukskābēm ar zivīm un riekstiem. Ēdot ar antioksidantiem bagātu pārtiku, piemēram, augļus un dārzeņus, īpaši lapu zaļos dārzeņus, jūsu smadzenes arī tiek barotas.
- Omega-3 taukskābes lieliski palīdz smadzeņu veselībai un attīstībai. Tie ir iesaistīti arī iekaisuma un sāpju mazināšanā.
- Pievienojiet diētai pilngraudu produktus, ēdot pilngraudu maizi balto un brūno rīsu vietā.
- Tumši, lapu zaļumi, piemēram, kāposti, spināti un collardu zaļumi, satur daudz šķiedrvielu un ir bagāti ar dzelzi. Ēdiet tos kā piedevu vai papildu sastāvdaļu kopā ar maltīti.
- Cepumu vai čipsu vietā uzkodām mēģiniet apēst sauju riekstu. Viņi ilgāk novērsīs izsalkumu un būs labāki jums.
- 4 Neuztraucieties. Stress var izraisīt atmiņas problēmas un likt justies drusciņam, kas nav labs jūsu spējai koncentrēties. Lai samazinātu stresa līmeni, izmēģiniet tādas aktivitātes kā vingrošana, meditācija vai dziļa elpošana.
- Katru rītu mēģiniet meditēt desmit minūtes. Sēdiet pēc iespējas taisnāk ērtā krēslā un atslābiniet ķermeni. Aizveriet acis un notīriet prātu. Saskaiti savas elpas: viena ieelpā, divas izelpā, trīs nākamajā ieelpā un tā tālāk līdz desmit. Pēc tam atkārtojiet, līdz jūsu laiks ir beidzies.
- Veiciet dziļu elpošanu, kad esat neapmierināts vai pārņemts. Elpojiet dziļi caur degunu un lēnām izelpojiet caur muti. Tas palīdzēs jums (un jūsu ķermenim) nomierināties.
- Viegls vingrinājums, piemēram, ātra pastaiga vai pat neliela stiepšanās, var palīdzēt fokusēties uz ķermeni un atbrīvot endorfīnus - garastāvokļa celšanas hormona veidu.
- 5 Uzturiet savas attiecības un veidojiet jaunas. Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri ir sociāli iesaistīti, piedzīvo mazāk garīgas norieta. Tas ir tāpēc, ka atrašanās blakus citiem cilvēkiem stimulē jūsu smadzenes un sniedz sociālo atbalstu, mazinot stresu.
- Cik vien iespējams regulāri apmeklējiet kopā ar draugiem un ģimeni.
- Izmēģiniet brīvprātīgo darbu. Jūs satiksiet citus brīvprātīgos un, iespējams, sazināsieties ar cilvēkiem, kuriem palīdzat. Lielākajai daļai kopienu ir daudz brīvprātīgo iespēju - meklējiet kaut ko tādu, kas saistīts ar jau esošo hobiju vai prasmi, vai ko vēlaties uzzināt vairāk.
- Senioru centri ir lieliskas vietas, kur iegūt draugus un piedalīties grupas pasākumos, piemēram, deju vakaros un bridža spēlēs.
- Pievienojieties klubam. Lielākajā daļā kopienu ir visu veidu klubi - grāmatu klubi, dārza klubi, mīklu grupas. Meklējiet tādu, kas attiecas uz kaut ko, ko jums patīk darīt.
- Veikt klasi. Uzziniet šo valodu, kuru vienmēr esat gribējis runāt vai uzlabot savu adīšanu. Nodarbība var būt kaut kas tāds, ko vēl nekad neesat izmēģinājis, vai kaut kas, kurā vēlaties kļūt labākam; galvenais ir mijiedarboties ar citiem cilvēkiem ar līdzīgām interesēm.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Mans enerģijas līmenis ir zems, kas palīdzēs? Dienas sākumā mēģiniet atvēlēt laiku vismaz 10-15 minūtēm fizisko aktivitāšu. Tas palielinās asinsriti un visas dienas garumā jūs jutīsities vairāk enerģijas.
Reklāma
