Kā novērst tendinītu

Tendinīts ir tad, kad cīpslā parādās uzliesmojums, un tas, visticamāk, attīstīsies ap jūsu galvenajām locītavām, piemēram, ceļgaliem, elkoņiem un pleciem. Cīpslas savieno muskuļus ar kauliem, tāpēc tie ir neatņemama jūsu ķermeņa kustības sastāvdaļa. Jūs varat attīstīt tendinītu, pārāk ātri izdarot pārāk daudz vai atkārtojot to pašu kustību atkal un atkal. Lai samazinātu tendinīta attīstības risku, trenējoties varat darīt, piemēram, iesildīties un atdzist. Jūs varat arī palielināt savu vispārējo elastību, izstiepjot, kā arī veikt dažas izmaiņas savā rutīnā. Jums vajadzētu būt arī uzmanīgam un nepiespiesties pārāk spēcīgi, izmantojot treniņu kārtību vai fiziskās aktivitātes.

tenisa bumbiņu mašīna DIY

Soļi

Daļa viens no 3: Spraužot, strādājot

1. viens Iesildīties. Viens veids, kā novērst cīpslu iekaisumu, ir iesildīšanās pirms fiziskās slodzes. Izmēģiniet vieglus vingrinājumus un iemasējiet locītavas un muskuļus, pirms dodaties uz galveno treniņa daļu. Lēnām izveidojiet lielāku intensitāti. Ja jūs lecat tieši uz cieto daļu, jūs, visticamāk, saņemsiet tendinītu.
   • Kad iesildāties, ideja ir iesildīt muskuļus, kurus izmantosiet vingrinājumā. Bieži vien tas var vienkārši nozīmēt vingrinājuma veikšanu lēnākā tempā 5 līdz 10 minūtes. Piemēram, pirms ātrākas pastaigas, skriešanas vai skriešanas jūs varētu staigāt lēnā tempā. Peldēšanai jūs varētu peldēt lēnākā tempā, pirms dodaties ātrāk.
2. 2 Izmēģiniet vairāk nekā 1 vingrinājumu. Ja jūs vienmēr veicat viena veida vingrinājumus, visticamāk attīstīs tendinītu. Tāpēc to dažkārt dēvē par “tenisa elkoni”, “peldētāja plecu”, “krūka plecu” utt. Tā ir tā pati atkārtotā kustība, kas ir problēma. Ja jums ir problēmas ar vienu vingrinājumu, tā vietā veiciet vēl kādu laiku.
   • Piemēram, ja jūs spēlējat tenisu un esat attīstījis tenisa elkoni, mēģiniet kādu laiku skriet vai skriet.
   • Ja esat skrējis un jums ir attīstījies cīpslu iekaisums kājās vai ceļos, izmēģiniet kaut ko tādu, kam ir mazāka ietekme, piemēram, peldēšanu.
   • Varat arī modificēt vingrinājumu, lai mazinātu stresu noteiktām ķermeņa daļām. Piemēram, ja potītes sāp, veicot atspiešanos, mēģiniet tās darīt uz ceļiem.
3. 3 Zināt noteikumus. Tas ir, uzziniet pareizo veidu, kā veikt katru vingrinājumu, un izmantojiet katra veida aprīkojumu, kad veicat vingrinājumus. Izmantojiet labu formu, kad vingrojat. Ja jūs nepareizi vingrojat, visticamāk attīstīsit traumas, piemēram, cīpslu iekaisumu.
   • Ja atrodaties sporta zālē un nezināt, kā izmantot kādu aprīkojumu, jautājiet kādam, kurš tur strādā.
   • Ja vēlaties iemācīties vingrinājumu mājās, izmantojiet augstas kvalitātes apmācības vietnes un videoklipus, lai saprastu, kā pareizi veikt vingrinājumu.
4. 4 Kad esat pabeidzis, atdziest. Kad esat pabeidzis darbu, nepārtrauciet vingrinājumu. Ir pienācis laiks atdzist. Atdzišana būtībā ir tāda pati kā iesildīšanās. Tas ir, jūs vēlaties izmantot tos pašus muskuļus, kurus esat izmantojis, tikai samazinot vingrinājuma intensitāti.
   • Ja esat skrējis, staigājiet 5 līdz 10 minūtes. Ja esat peldējis ar lielu intensitāti, palēniniet ātrumu pēdējos apļos.
   • Visu galveno muskuļu izstiepšana un visu galveno locītavu izvadīšana treniņa beigās palīdzēs novērst cīpslu iekaisumu.
   • Atdzišanas laikā jūs varat arī masēt muskuļus tāpat kā iesildīšanās laikā.
5. 5 Pārtrauciet vingrinājumu, kad rodas sāpes. Ja vingrojot rodas sāpes, uz laiku jāpārtrauc šis vingrinājums. Īpaši svarīgi ir pārtraukt vingrinājumu, ja sāpes rodas pēkšņi, taču jums vajadzētu arī atpūsties no vingrinājuma, ja sāpes parādās pakāpeniski.
   • Ja jums rodas sāpes, apmeklējiet ārstu.
   Reklāma

Daļa 2 no 3: Elastības palielināšana

1. viens Izstiepieties pēc treniņa. Pēc atdzišanas, pirms treniņa pabeigšanas veltiet laiku, lai izstieptu muskuļus. Izstiepšanās palielina jūsu elastību un kustību amplitūdu, un jūs to darāt beigās, jo jūsu muskuļi ir pietiekami iesildīti, lai jūs, visticamāk, netiktu ievainoti šajā procesā. Ja vēlaties, varat veikt arī stiepšanos pēc iesildīšanās.
2. 2 Pārejiet uz gūžas locītavas izstiepumiem. Lieciet uz muguras ar plakanu ķermeni. Pavelciet vienu ceļgalu uz augšu pret sevi, apvelkot rokas ap kājas aizmuguri, kad tā nāk uz augšu. Pavelciet to taisni gaisā tā, lai tas būtu perpendikulārs jūsu ķermenim. Atgrieziet to uz grīdas. Veiciet piecus atkārtojumus un pēc tam pārslēdzieties uz otru pusi.
   • Jūs varat arī palielināt elastību, pievienojot atkārtojumus dažādos leņķos. Mēģiniet pagriezt augšstilbu uz iekšpusi pieciem atkārtojumiem un pēc tam uz āru pieciem atkārtojumiem.
3. 3 Izmantojiet suni uz augšu. Apgāzies uz vēdera. Noliecot pirkstus, paceliet ķermeni no zemes, izstumjot rokas, līdz tās ir pilnīgi taisnas, tieši ar to tas atšķiras no spiediena. Arī jūsu augšstilbiem jābūt no zemes, un mugurai jābūt izliektai aizmugurē. Nolieciet zodu uz augšu un pirms atlaišanas turiet šo pozīciju piecas līdz desmit sekundes.
4. 4 Izmēģiniet skrējēja kavēšanos. Pretī sienai, sākot nedaudz mazāk kā pēdas attālumā. Pieliec rokas pie sienas. Pārvietojiet vienu kāju uz aizmuguri un salieciet otras kājas celi. Aizmugurējās kājas papēdim vajadzētu palikt uz zemes. Turiet dažas sekundes un pēc tam nomainiet kājas.
5. 5 Veiciet sadalītu pietupienu. Sāciet ar kājām plecu platumā. Solis vienu kāju uz priekšu apmēram pēdu. Aizslēdziet pirkstus un nolieciet rokas zem ribām. Tajā pašā laikā mēģiniet pavilkt plecus uz leju. Nolaidiet visu ķermeni, saliekot ceļus. Ej uz leju, skaitot līdz trīs, un pacelieties atpakaļ, skaitot līdz trim. Izmēģiniet piecus atkārtojumus katrā pusē.
6. 6 Izstiepiet plecus. Paceliet vienu roku virs galvas ar saliektu elkoni. Ar otru roku satveriet elkoni un viegli pavelciet to šajā virzienā. Turiet stiept dažas sekundes un pārslēdziet rokas. Nelieciet roku pārāk tālu.
7. 7 Izmēģiniet jogu. Joga ir lielisks veids, kā palielināt savu vispārējo mobilitāti, jo būtībā tā ir tikai intensīva stiepšanās un kustēšanās forma. Tas arī palīdzēs palielināt jūsu elastību, samazinot traumu iespējas, jo cīpslu iekaisums bieži rodas no saspringtiem audiem.
   • Lai novērstu jogas traumas, pārliecinieties, ka sākat praksi kvalificēta jogas instruktora vadībā.
   • Apsveriet iespēju pievienoties vietējai jogas nodarbībai. Tos var atrast savos parkos un atpūtas nodaļā vai vietējās jogas studijās.
   Reklāma

Daļa 3 no 3: Pozitīvu izmaiņu veikšana rutīnā

1. viens Vilciens lēnām. Nav labi ielēkt sporta augstākajā līmenī, vispirms neizveidojot savu ķermeni. Jebkurā laikā, kad vēlaties sākt jaunu sporta veidu vai intensīvu vingrinājumu, vislabāk ir sākt ar mazumu un laika gaitā veidot lēnām.
   • Tātad jūs esat nolēmis, ka vēlaties noskriet maratonu. Tas ir lieliski. Tomēr tas, ko jums nevajadzētu darīt, ir mēģināt noskriet 10 jūdzes rīt, kad mēnešus esat sēdējis uz dīvāna. Sāciet ar muskuļiem, kas jums jāskrien, pirms jūs pat sākat skriet, pēc tam lēnām palieliniet katru dienu.
   • Tas pats attiecas uz jebkuru sporta veidu. Pirms sporta uzsākšanas strādājiet, lai izveidotu nepieciešamos muskuļus.
2. 2 Padariet spēka treniņus par daļu no ikdienas. Spēka treniņiem vajadzētu būt neatņemamai nedēļas sastāvdaļai. Muskuļu stiprināšana var palīdzēt samazināt cīpslu slodzi. Strādājiet īpaši ar muskuļiem, kurus izmantojat vingrojumos un darbā.
   • Lai izveidotu muskuļus, jūs varat darīt, piemēram, izmantot svarus, izmantot pretestības mašīnas vai veikt ķermeņa svara vingrinājumus, piemēram, lunges, squats un push-ups.
   • Spēlējot noteiktu sporta veidu, koncentrējieties uz vingrinājumiem, kas attīstīs muskuļus, kas jums jāizmanto šim sporta veidam.
3. 3 Aizsargājiet sevi darbā. Jūs varat attīstīt cīpslu iekaisumu darbā tikpat viegli kā sporta zālē, it īpaši, ja darāt to pašu atkal un atkal. Ja jums ir bijušas sāpes, pielāgojiet savu darba telpu, lai tā labāk atbilstu jūsu vajadzībām. Iespējams, jums būs jāpielāgo, piemēram, krēsla vai tastatūras augstums.
   • Šajā uzdevumā var palīdzēt profesionālis. Jūs varat nolīgt kādu, kurš veic ergonomisku jūsu darba vietas novērtējumu, lai palīdzētu jums saprast, kas jāpielāgo.
4. 4 Pieņemiet pretiekaisuma diētu . Ēdot veselīgu pārtiku, kas apkaro iekaisumu, var arī novērst cīpslu iekaisumu. Koncentrējieties uz pretiekaisuma pārtikas patēriņa palielināšanu un tādu pārtikas produktu patēriņa samazināšanu, kas izraisa iekaisumu.
   • Pretiekaisuma pārtikā ietilpst augļi, dārzeņi, zivis, rieksti un sēklas.
   • Pretiekaisuma pārtikas produktos ietilpst rafinēts cukurs, pārtika, kas satur lielu daudzumu piesātināto un transtaukskābju, pārstrādāta gaļa un eļļas, piemēram, margarīns un saīsinājumi.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma