Olbaltumvielu kokteiļi ir būtiska sastāvdaļa veselīga dzīvesveida uzturēšanai, īpaši, ja jūs bieži strādājat vai esat aktīvs. Olbaltumvielu kokteilis ir lielisks un ātrs veids, kā iegūt svarīgas uzturvielas, kas nepieciešamas jūsu ķermenim, lai atgūtu un saglabātu veselību. Jūs varat viegli sajaukt iecienītos augļus, olbaltumvielu pulverus un šķidrumus kopā, lai pagatavotu gardu maltīti. Neatkarīgi no tā, vai jums ir blenderis, olbaltumvielu kokteiļa pagatavošana ir vienkārša un prasa tikai dažas minūtes.
Soļi
Metode viens no 3: Olbaltumvielu kokteiļa receptes
- viens Izmēģiniet recepti ar pielāgojamu bāzi. Sajauciet un saskaņojiet jebkuru no iecienītākajām garšām, lai izveidotu pats savu šedevru. Mēģiniet ievērot šo proteīna kokteiļa pamata recepti:
- 2 tases (470 ml) vājpiena
- 2 tases (450 g) beztauku biezpiena
- 3 liekšķeres vaniļas sūkalu olbaltumvielu
- viens⁄2 glāze (120 ml) beztauku grieķu vaniļas jogurts
- Jūsu mīļākie augļi
- Saldinātājs pēc garšas (pēc izvēles)
- 1 sauja ledus
- 2 Eksperimentējiet ar garšīgām brokastu kokteiļiem. Tie parasti ir saldāki, ar biezinātāju, piemēram, jogurtu, lai tie būtu potenciālie ātrie ēdieni. Izmēģiniet kādu no šīm receptēm:
- Kafijas olbaltumvielu Kickstarter: 1,5 tases (350 ml) piena ar zemu tauku saturu, 2 liekšķeres vaniļas proteīna, viens⁄2 glāze (120 ml) ar zemu tauku saturu kafijas aromāta saldējuma
- Ogu kokteilis: 2 liekšķeres sūkalu olbaltumvielu, 8 avenes, 4 zemenes, 15 mellenes, 2 tases (470 ml) beztauku piena, 1 nedaudz ledus
- Piparmētru auzu pārslas: 2 liekšķeres šokolādes olbaltumvielu, 1 glāze (240 ml) bez cukura vaniļas saldējuma, 1 glāze auzu pārslu, 2 tases (470 ml) beztauku piena, viens⁄2 tasi (120 ml) ūdens, viens⁄2 tējkarotes (2,5 ml) piparmētru ekstrakta
- 3 Dodieties ceļā ar ilgstošiem satricinājumiem visas dienas garumā. Tos var ēst jebkurā laikā, un tos ir viegli sajaukt un saskaņot. Izmēģiniet dažādus augļu un sulu kombinācijas:
- Banānu sprādziens: 1 banāns, viens⁄2 tasi (120 ml) piena, 10 mandeles, 1 liekšķere olbaltumvielu, 1 sauju ledus
- Zemesriekstu sviesta šokolāde: 2 liekšķeres olbaltumvielu, 1/2 glāze (45 g) mandeļu pārslu, 1 ēdamkarote (15 ml) zemesriekstu sviesta, 1 glāze (240 ml) vājpiena, 1/2 banāna, 1 ēdamkarote (15 ml) medus
- Persiku zaļais kratījums: 2 vaniļas proteīna kausi, 1 glāze (240 ml) nesaldināta mandeļu piena, 1 glāze (250 g)saldēti persiki, 1/2 glāze (123 g) saldētu ananāsu, 1/2 banāna, 2 tases (134 g) kāposti, 1 ēdamkarote (6,5 g) maltas linšķiedras
Metode 2 no 3: Kratīšana ar blenderi
- viens Pievienojiet bāzes šķidrumu. Pārliecinieties, ka blenderis ir izslēgtā stāvoklī, un pēc tam maisītājā ielej 1 glāzi (240 ml) piena vai sulas.
- Ja vēlaties pagatavot biezāku olbaltumvielu kokteili, vispirms pievienojiet dažus ledus gabaliņus. Pēc tam apmēram 10 sekundes sajauciet ledu un šķidrumu ar vidēju ātrumu, lai ledus sadalītos.
- Ja jums ir alerģija pret piena produktiem, kā aizstājēju varat izmantot sojas pienu, bez piena mandeļu pienu vai kokosriekstu pienu. Augu izcelsmes pieni ir labāki arī svara zaudēšanai. Alternatīvi piena vietā varat izmantot sulu.
- Olbaltumvielu pulveri, kas nav piena produkti, ir vēl viena iespēja, ja Jums ir alerģija pret piena produktiem. Piena olbaltumvielu pulvera vietā meklējiet sojas olbaltumvielu, rīsu olbaltumvielu vai žāvētu augļu pulverus.
- 2 Pievienojiet savu sūkalu olbaltumvielu maisījumu. Olbaltumvielu pulvera uzņemšana ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā nodrošināt, lai jūsu ķermenis saņemtu pareizu olbaltumvielu dienas devu. Pēc piena vai sulas pievienošanas ielejiet pulveri blenderī. Sablendē ar pienu vidējā ātrumā 15 sekundes.
- Sajaucot olbaltumvielu pulveri ar pienu, pirms pievienojat citas sastāvdaļas, tiks nodrošināts, ka pulveris pilnībā izšķīst un neatstāj gabaliņus.
- Izpildiet porcijas lieluma norādījumus uz olbaltumvielu pulvera vannas, lai jūsu kratīšanā iegūtu pareizos daudzumus. Parasti, ja jūs mēģināt uzlikt svaru vai muskuļus, vīriešiem jāizmanto 2 liekšķeres; sievietēm jāizmanto 1 liekšķere.
- Olbaltumvielas palīdzēs jūsu ķermenim veidot muskuļus pēc treniņa.
- 3 Pievienojiet augļus, jogurtus un citas sastāvdaļas. Pēc pulvera un piena sajaukšanas olbaltumvielu kokteiļam varat pievienot dažādas sastāvdaļas. Augļi un jogurti ne tikai papildina ikdienas vitamīnu daudzumu, bet arī piešķir garšu. No riekstiem līdz saldētam jogurtam jūsu iespējas ir bezgalīgas.
- Ja jums patīk jūsu vaniļas latte, mēģiniet pievienot vaniļas olbaltumvielu pulveri un viens⁄2 tasi (120 ml) ar zemu tauku saturu saldētu jogurtu jūsu krata.
- Sojas pienā aizstājiet parasto pienu. Pievienojiet 1 ēdamkaroti (5g) mandeļu, 1 ēdamkaroti (15 ml) kļavu bez cukura bez cukura, 1 ēdamkaroti (15 ml) vaniļas ekstrakta un 1 ēdamkaroti (15 ml) grieķu jogurta ar zemu tauku saturu, lai iegūtu garšīgu sojas mandeli krata. Ja jūs nepanesat laktozi, pārliecinieties, ka jogurts nesatur laktozi.
- Ja jums patīk augļi, izmantojiet sūkalu olbaltumvielu vai žāvētu augļu pulveri ar augļu garšu. Tad sajauciet sauju ogu, piemēram, zemenes, avenes vai mellenes, un beztauku pienu. Pievienojiet augļus pēc pulvera sajaukšanas ar pienu vai sulu, lai iegūtu vienmērīgāku dzērienu.
- Jūtieties brīvi spēlēties, sajaucot jogurtus, augļus un riekstus kopā, lai iegūtu perfektu kratīšanu. Pievienojiet šīs sekundārās sastāvdaļas pēc olbaltumvielu pulvera sajaukšanas ar šķidrumu un ledu.
- 4 Pakāpeniski palieliniet sajaukšanas ātrumu. Sajaucot visas sastāvdaļas, sāciet ar vidēju ātrumu. Pēc tam, kad dzirdat mazāk kraukšķoša trokšņa, it īpaši, ja esat pievienojis ledu, strādājiet lielā ātrumā.
- Pārliecinieties, ka sastāvdaļas tiek sajauktas vismaz 45 sekundes vai līdz augļi ir pilnībā izšķīduši.
- 5 Izslēdziet blenderi. Kad olbaltumvielu kokteilis ir sajaukts apmēram 45 sekundes, izslēdziet maisītāju un noņemiet vāku. Kratīšanu ielej lielā glāzē.
- Vispirms ielejiet mazliet glāzes ar glāzi un veiciet garšas pārbaudi. Skatiet, vai konsistence ir jūsu gaume.
- Ja redzat vai jūtat ledus gabaliņus, maisījumu vēlreiz sablendējiet uz augšu vēl apmēram 10 sekundes.
- Ja olbaltumvielu kokteilis ir pārāk ūdeņains, pievienojiet nedaudz vairāk piena vai jogurta, lai to sabiezētu.
Metode 3 no 3: Kratīšana bez blendera
- viens Paņemiet lielu maisīšanas trauku. Ūdens pudele ar aizveramu vāku un lielu maisīšanas trauku labi darbojas, ja jums nav blendera. Turklāt, ja jums ir blendera pudele vai sfēriska noslaucīšana, varat to izmantot, lai sakratītu sastāvdaļas.
- Šai metodei vislabāk ir sajaukt šķidrumus atsevišķi no cietajām vielām, pirms viss tiek sajaukts. Pirms cieto vielu pievienošanas kratīšanai jums būs jāmaisa.
- Neelektrisks pārtikas pārstrādātājs un smalcinātājs labi darbosies arī augļu un citu cietu ēdienu sajaukšanai.
- 2 Ielejiet šķidrumu pudelē. Pirms pulvera pievienošanas traukā pievienojiet 1 glāzi (240 ml) piena vai sulas.
- Ja jums nav blendera, labāk nepievienot ledus. Ledus nevarēs sadalīties jūsu traukā un novērsīs citu jūsu sastāvdaļu pilnīgu sajaukšanos.
- 3 Pievienojiet savu olbaltumvielu maisījumu. Pirms pievienojat kaut ko citu, tāpat kā ar blenderi, sajauciet olbaltumvielas. Izmantojiet putotāju un sakratiet pudeli vai samaisiet maisījumu ar dakšiņu.
- Ja vien jūs nevarat ar rokām sasmalcināt riekstus vai šokolādi smalkā pulverī, izmantojiet garšas pulvera aizstājēju. Riekstu vietā varat izmantot arī zemesriekstu sviestu. Izmēģiniet mandeļu pienu mandeļu vietā un šokolādes olbaltumvielu pulveri šokolādes vietā.
- Varat arī iegādāties augļu pulveri, kas ir līdzīgs olbaltumvielu pulverim. Sūkalu olbaltumvielu pulvera vietā jūs varat izmantot augļu pulveri, kas satur visas augļu uzturvielas. Ja izvēlaties augļu pulveri, pēc sulas vai piena pievienošanas sajauciet to tāpat kā olbaltumvielu pulveri.
- Visvienkāršākais veids, kā sajaukt visu olbaltumvielu pulveri, ir ielejiet pa vienam nedaudz, samaisiet un pēc tam ielejiet vēl.
- Pievienojot vienlaikus nedaudz olbaltumvielu, jūs nodrošināsiet, ka ir mazāk pulvera, kas jāuzsūc uzreiz.
- Kad esat iemaisījis visu pulveri, cieši uzskrūvējiet pudeles vāku un kratiet to 10 līdz 15 sekundes. Pat ja jums nav sfēriskas noslaucīšanas, pudeles kratīšana palīdzēs sadalīt visus atlikušos olbaltumvielu gabalus.
- 4 Sagatavojiet augļus vai citas sastāvdaļas. Tā kā jums nav blendera, augļi un citas cietās sastāvdaļas ar rokām jāpārvērš kratīšanai līdzīgā konsistencē. Sasmalciniet augļus ar javu un piestu vai bļodā ar dakšiņu un karoti. Sasmalciniet augļus, līdz iegūstat biezu konsistenci, tad maisījumam pievienojiet nedaudz sulas, piena, jogurta vai ūdens. Putojiet savu maisījumu, līdz tas ir sajaukts, lai jūs apmierinātu.
- Visvieglāk ir izmantot mīkstos augļus, ja jums nav blendera. Augļi, piemēram, banāni, mango un ogas, darbojas labi. Ogas ir arī veselīga izvēle, jo tās ir bagātas ar antioksidantiem un C vitamīnu.
- 5 Pievienojiet citas sastāvdaļas. Ja jūs sasmalcinājāt augļus, lai tos pievienotu savam smūtijam, ielejiet savu maisījumu tūlīt un sakratiet vai samaisiet to.
- Turklāt, ja pievienojat jogurtu, sajauciet to tūlīt.
- Maisiet maisījumu 10 līdz 15 sekundes vai līdz brīdim, kad esat apmierināts.
- Pieskrūvējiet pudeles vāku un kārtīgi sakratiet, lai pārliecinātos, ka viss ir sajaukts kopā.
- Veiciet garšas pārbaudi. Ja esat apmierināts, izbaudiet savu kratīšanu.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Vai ir laba ideja skriet tukšā dūšā?Šira Cvi
Personīgais treneris un fitnesa instruktors Šira Tsvi ir personīgais treneris un fitnesa instruktors ar vairāk nekā 7 gadu personisko treniņu pieredzi un vairāk nekā 2 gadus vada grupu apmācības nodaļu. Šīra ir sertificēta Nacionālajā vingrošanas profesionāļu koledžā un Orde Wingate fiziskās audzināšanas un sporta institūtā Izraēlā. Viņas prakse atrodas Sanfrancisko līča apgabalā.Šira CviPersonīgā trenera un fitnesa instruktora eksperta atbilde Jums nav obligāti jāēd pirms rīta skriešanas. Tomēr apsveriet iespēju dzert olbaltumvielu kokteili ar elektrolītiem, lai jums nebūtu pilnīgi tukšs kuņģis. - Jautājums Vai proteīna pulvera vietā es varu pievienot kaut ko? Pievienojot tādas lietas kā zemesriekstu sviests, palielināsies olbaltumvielu līmenis. Ja meklējat smūtiju ar augstu olbaltumvielu saturu, izmantojiet avokado, kāpostu vai spinātus.
- Jautājums Vai olbaltumvielu kokteilis ir izgatavots no piena un sūkalu olbaltumvielām? Jā, un jūs varat pievienot tam dažus svaigus vai saldētus augļus, lai tie kļūtu vēl veselīgāki.
- Jautājums Kur nopirkt olbaltumvielu pulveri? Jebkurā labā aptiekā (aptiekā) jābūt olbaltumvielu pulverim; pretējā gadījumā pārbaudiet tuvākajā lielveikalā, piemēram, Waitrose, Carrefour, Spinneys, Target un Walmart.
- Jautājums Vai vājpiena vietā es varu izmantot svaigu pienu tieši no govs? Kas padara pienu vājāku, ir tas, ka pienā ir notīrīti tauki. Svaigs piens, kas iegūts tieši no govs, ir pilnpiens, bet proteīnu kokteilī tas joprojām darbotos lieliski. Viss, kas jums jādara, ir atzīt uztura atšķirības, kuras radīs pievienotie tauki.
- Jautājums Vai es varu izmantot graudaugus olbaltumvielu kokteilī? Nē, bet, ja vēlaties, olbaltumvielu kokteilī varat izmantot auzas.
- Jautājums Vai olbaltumvielu pulveris ir dārgs? Ne vienmēr, bet nopērciet ne tikai pirmo, ko redzat. Iepērcieties un atrodiet pulveri, kas atbilst jūsu budžetam.
- Jautājums Cik ilgi mans piena kokteilis turpināsies, ja es tajā ievietošu olbaltumvielas un ievietošu saldētavā? Ja jūs to turēsiet saldētavā, tas kļūs par saldējumu, nevis vairs piena kokteili. Šajā stāvoklī tas ilgs diezgan ilgu laiku.
- Jautājums Vai man ir jālieto olbaltumvielu pulveris? Qamar Labākais atbildētājs Tā kā tas ir olbaltumvielu kokteilis, tas ir ieteicams. Ja jums tomēr nav neviena, pievienojiet pārtikas produktus ar augstu olbaltumvielu saturu, piemēram, kāposti, zemesriekstu sviestu, avokado vai spinātus.
Reklāma
Padomi
- Dzert kokteiļus 15 līdz 20 minūšu laikā pēc treniņa beigām. Šis ir laiks, kad muskuļiem visvairāk nepieciešamas barības vielas, piemēram, olbaltumvielas.
- Ja jūs mēģināt iegūt svaru, izmantojiet 2% vai pilnpienu un pievienojiet papildu olbaltumvielu kausiņu. Ja jūs mēģināt palikt liesa, izmantojiet vājpienu.
- Blenderim pievienojiet riekstus, auzas un jogurtu, lai iegūtu aromātu un šķiedru avotu. Rieksti un riekstu sviests ir arī lielisks veselīgu tauku avots.
- Ja esat vegāns, jums ir alerģija pret pienu vai vēlaties alternatīvu ar zemu tauku saturu un holesterīnu, izmantojiet sojas pienu, nevis parasto pienu. (Ja jums ir alerģija, pārbaudiet visi pirms sākat.)
- Nevajag tikai pagatavot / dzert olbaltumvielu kokteiļus un sagaidīt ātras pārmaiņas. Olbaltumvielu kokteiļi nav brīnumaini dzērieni - tie ir jālieto kopā ar veselīgu uzturu un fiziskiem vingrinājumiem.
- Ja pirms treniņa jūs dzerat olbaltumvielu kokteili, apsveriet iespēju pievienot elektrolītu pulveri, lai palīdzētu sevi hidratēt.
Reklāma
Brīdinājumi
- Nekad nelieciet roku vai seju blenderī, kad tas ir ieslēgts.
- Neaizmirstiet lietot svaigus augļus un pienu, kam nav beidzies derīguma termiņš
- Pārliecinieties, ka olbaltumvielu deva ir proporcionāla jūsu vajadzībām.
- Blenderi, ja tos lieto nepareizi, var nodarīt miesas bojājumus. Pirms sastāvdaļu pievienošanas pārliecinieties, ka blenderis ir izslēgts. Vienmēr pārliecinieties, ka blenderis ir cieši pievilkts. Vai arī vienkārši turiet vāku ar roku. Noteikti izlasiet īpašnieka rokasgrāmatu.
Jums nepieciešamās lietas
- Blenderis
- Liela ūdens pudele ar aizveramu vāku
- Sfēriska putotāja ūdens pudelei (ja jums nav blendera)
- Maisīšanas trauks
- Putošana, dakšiņa un karote sasmalcināšanai un maisīšanai
