Ja esat sportists, tad darbs, lai palielinātu vertikālo lēcienu, varētu palīdzēt iet tālāk savā sportā. Spēcīgs vertikāls lēciens var palīdzēt izcelties vairākos sporta veidos, tostarp basketbolā, vingrošanā un volejbolā. Tas arī palīdzēs uzlabot jūsu vispārējo atlētismu un elastību. Palielināt vertikālo lēcienu ir iespējams ar kalistēniju, plyometriku un svara apmācību.
Soļi
Metode viens no 4: Plimetrika
- viens Veiciet plyometriskos vingrinājumus, lai izveidotu kāju muskuļus. Pliometriskie vingrinājumi ir viens no labākajiem veidiem, kā uzlabot jūsu vertikālo lēcienu. Šie vingrinājumi izmanto sprādzienbīstamu spēku, lai trenētu un veidotu muskuļus. Šie vingrinājumi ietver lēcienus un, lai sasniegtu rezultātus, paļaujas uz ķermeņa svaru.
- Ierobežojiet plyometriskos treniņus līdz divreiz nedēļā ar vismaz divu dienu atpūtu starp treniņiem.
- Dodiet sev vismaz vienu pilnu atpūtas dienu nedēļā.
Padoms: Brīvajās dienās no plyometriskajiem treniņiem varat veikt alternatīvus treniņus, piemēram, kardio, svara celšanu un / vai kalistētiku.
- 2 Veic lēcienus. Novietojiet kājas gurnu platumā un tupiet pēc iespējas zemāk. Tā vietā, lai lēnām paceltos augšup, leciet no tupēšanas stāvokļa un mēģiniet pagriezties par 180 grādiem. Nokāpiet no lēciena citā tupē - nemēģiniet piezemēties, stāvot taisni uz augšu. Atkārtojiet, mainot virzienus, kad lecat. Piemēram, pirmo reizi pagriezieties pa labi, tad pagriezieties pa kreisi utt.
- Veiciet 3 komplektus pa 5, līdz tas šķiet viegli, pēc tam palieliniet līdz 3 komplektiem ar 8.
- 3 Vai Bulgārijas split squats. Nostājieties dažus soļus prom no sola vai krēsla un noliecošo kāju novietojiet uz augšu uz sēdekļa, bet pēdas augšdaļa ir plakana uz krēsla sēdekļa. Nolaidiet ķermeni, līdz aizmugurējais celis gandrīz pieskaras grīdai, pēc tam nospiediet atpakaļ uz augšu caur priekšējās pēdas papēdi, kas atrodas uz grīdas. Šis ir viens pārstāvis.
- Veiciet 3 komplektus ar 8 atkārtojumiem.
- 4 Veic lēcienus lodziņā. Iegūstiet izturīgu kasti vai platformu, kas noturēs jūsu svaru. Novietojiet kastīti sev priekšā. Sprādzienbīstami uzleciet uz kastes vai platformas. Izmantojiet pēc iespējas vairāk enerģijas. Leciet atpakaļ uz leju un nolaidieties tupus.
- Sāciet ar 3 atkārtojumiem. Koncentrējieties uz intensitāti, nevis uz daudzumu.
- 5 Lecamaukla. Lecamaukla stiprina muskuļus, kas nepieciešami vertikāla lēciena veikšanai, un palīdz uzlabot lecamās spējas. Leciet uz stingras virsmas, piemēram, cietkoksnes grīdas, kur virvei būs pietiekami daudz vietas virs galvas. Pārlēkt uz desmit minūtēm dienā. Ja jūs nevarat to izdarīt visu uzreiz, varat to sadalīt divu līdz trīs minūšu lēciena segmentos, sadalot pēc atpūtas periodiem un / vai citiem vingrinājumiem.
- Nelietojiet 'izlaist' virvi, kur jūs būtībā lecat ar vienu kāju tādā veidā, lai kustētos vienā vietā. Tā vietā mēģiniet turēt potītes kopā, vienlaikus lecot ar abām kājām.
- Uzlabojoties, leciet ātrāk. Jūs varat sākt lēnām kustināt virvi, veicot nelielu lēcienu starp lēcieniem, lai saglabātu līdzsvaru. Kad esat gatavs, ātrāk pārvietojiet virvi un atbrīvojieties no līdzsvara apiņa.
Metode 2 no 4: Kalistēnika
- viens Veiciet kalistēniju katru dienu, lai palielinātu elastību. Kalistēnika ietver pamata ķermeņa svara vingrinājumus, kas palīdz veidot muskuļus. Tā kā jums nav nepieciešams nekāds aprīkojums, jūs varat nodarboties ar kalistētiku jebkur, lai izveidotu spēku un veiklību. Lai uzlabotu vertikālo lēcienu, veiciet kalistēniju, kas vērsta uz jūsu kāju muskuļiem.
- Daži kalistēnisko līdzekļu piemēri ir atspiešanās, domkrati, sit-up un lunges.
Piezīme: Jūs varat nodarboties ar kalistēniju katru dienu, bet nedēļā veiciet vismaz vienu atpūtas dienu.
- 2 Izstiepties katru dienu. Izstiepšanās ne tikai palīdzēs aizsargāt ķermeni pārējā treniņa laikā, bet arī uzlabos jūsu lekt spējas, atbrīvojot muskuļus.
- 3 Veikt teļu audzēšana . Stāviet kopā ar kājām. Pacelieties uz pirkstiem, tad nolaidieties. Lēnām kustieties, lai muskuļi strādātu vairāk.
- Lai iegūtu labākus rezultātus, stāviet uz apmales vai pakāpiena malas.
- Sāciet ar 20 atkārtojumiem, pieaugot, jo kustība kļūst vieglāka.
- 4 Veiciet dziļus pietupienus. Novietojiet kājas gurnu platumā un turiet papēžus plakani uz zemes. Lēnām nolaidiet sevi tik tālu, cik vien iespējams, vienkārši saliekot ceļus, vienlaikus turot muguru stāvu un kaklu taisnu. Paceliet atpakaļ uz augšu sākuma stāvoklī.
- Veicot dziļu tupēšanu, augšstilbiem jāiet zem ceļgala.
- Labam pietupienam vajadzētu justies tā, ka tas strādā visu ķermeņa apakšējo daļu, kā arī izstiepj serdes muskuļus ap muguru un vēderu.
- Sāciet ar 3 10 pietupienu komplektiem.
- Veiciet dažus pietupienus, turot svaru uz pirkstgaliem. Tas palīdzēs stiprināt potītes.
- 5 Vai lunges . Sāciet stāvus. Speriet lielu soli uz priekšu, saliekot priekšējo celi. Nolieciet ķermeni uz priekšu ar priekšējo ceļgalu vertikāli virs potītes. Pacelieties atpakaļ stāvus. Mainiet kājas.
- Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem katrā pusē.
- 6 Nostājieties uz vienas kājas. Pārmaiņus stāviet uz katras kājas, lai potītes kļūtu stiprākas. Tas var palīdzēt novērst potītes savainojumu, nolecot lēcienus. Piecelieties taisni un koncentrējieties uz objektu tieši sev priekšā. Nolieciet vienu kāju no zemes un turiet šo pozīciju, līdz kāja sāk nogurt. Pēc tam pārslēdziet svaru uz otru kāju un atkārtojiet šo procesu. Reklāma
Metode 3 no 4: Svara treniņš
- viens Veiciet svara apmācību, lai palielinātu kāju muskuļu spēku. Kāju muskuļu nostiprināšana var uzlabot jūsu lekt spējas. Svara vingrinājumi, kas vērsti uz kāju muskuļiem, palīdzēs uzlabot vertikālo lēcienu.
- Veiciet svara apmācību divas līdz trīs reizes nedēļā.
Piezīme: Starp svara celšanas dienām atpūtieties vismaz vienu dienu. Atbrīvošanās dienās no pacelšanas jūs varat veikt alternatīvu treniņu. Tomēr ņem vismaz viena atpūtas diena nedēļā.
- 2 Veiciet satvērējstieņu strupceļus. Slazdu stieņi atšķiras no parastajiem stieņiem, jo tiem ir atvērts centrs, kas ļauj lietotājam pakāpties iekšā. Jūs stāvēsiet stieņa centrā. Noliecieties, satveriet stieni un piecelieties. Pacelšanās laikā paceliet slazdu stieni, turot stieni, pacelšanās laikā aizveriet ķermeni. Turiet rokas pie sāniem. Uz brīdi turiet svaru, tad nolaidiet to.
- Jūsu atslodzes svariem jābūt tik lieliem, cik vien jūs varat pacelt.
- Turiet joslu cieši pie ķermeņa un rokas izstieptas uz leju. Neaizslēdziet elkoņus.
- 3 Izmēģiniet vienas rokas hanteles satveršanas. Novietojiet hanteli uz leju uz grīdas priekšā no jums. Pietupieties un ar vienu roku satveriet hanteli. Piecelieties kājās, paceļot hanteli, paceļoties. Izvelciet hanteli virs galvas. Turiet, pēc tam nolaidiet svaru atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Veiciet 3 komplektus ar 8 atkārtojumiem.
- Sāciet ar mazu svaru un koncentrējieties uz ātrumu.
- 4 Veiciet svērtos pietupienus. Novietojiet kājas gurnu platumā. Paceliet stieni vai divas hanteles līdz pleciem un balstiet tos uz pleciem. Nolaidiet sevi tik tālu uz leju, cik vien iespējams, saglabājot svaru stāvoklī. Pacelieties atpakaļ stāvus.
- Veiciet 3 komplektus pa 8.
- Ja izmantojat hanteles, sāciet ar 5-lb (2,25 kg) svariem, pēc tam pārejiet līdz 7- (3 kg) līdz 8-lb (3,5 kg) svariem.
- Ja izmantojat stieni, sāciet tikai ar stieni.
Metode 4 no 4: Jūsu vertikālā lēciena izsekošana
- viens Praktizē savu lēcienu. Ik pēc dažām dienām izmēģiniet dažus vertikālus lēcienus, lai izsekotu jūsu progresam. Tomēr nekoncentrējieties uz vertikāliem lēcieniem kā galveno apmācības līdzekli; Veicot tos atkārtoti, progresēšana būs lēnāka nekā mērķtiecīgu vingrinājumu veikšana, lai ķermeni sagatavotu sportiskai veiktspējai.
- 2 Izmēriet savu pašreizējo vertikālo lēcienu. Nostājieties pie augstas sienas vai staba un paceliet roku, cik vien iespējams. Lieciet draugam izmērīt vietu, kur sasniedz jūsu roka (izdariet atzīmi ar krītu vai līdzīgu marķēšanas rīku). Pēc tam lec ar paceltu to pašu roku un liec draugam mēģināt izmērīt, kur pirkstu gali ir pret sienu. Atņemiet sākotnējo mērījumu no lēciena mērījuma. Tas ir jūsu pašreizējais vertikālais lēciens.
Padoms: Mēģiniet samitrināt vai uz pirksta galiem uzlikt krīta putekļus, lai uz sienas vai staba varētu atstāt atzīmi, lai atvieglotu mērīšanu.
- 3 Izvēlieties veidu, kā izsekot jūsu pieaugumam. Jums būs jāseko mērījumiem un kad tie tika veikti. Uzrakstiet datumu, kurā veicāt mērījumus, un to, cik augstu esat nolēcis. Atkarībā no jūsu vēlmēm ir vairākas iespējas mērījumu izsekošanai. Jūs varētu izmantot papīru, datoru vai tālruni.
- Vienkārši, pierakstot savus numurus.
- Ierakstiet savus numurus dokumentā vai izklājlapā, ja vēlaties izmantot datoru.
- Sekojiet tālruņa numuriem piezīmju lietotnē vai tekstu apstrādes lietotnē.
- 4 Veiciet jaunus mērījumus katru nedēļu. Cik bieži jūs mērāt vertikālo lēcienu, ir atkarīgs no jums, taču iknedēļas mērīšana nodrošinās konsekvenci un ļaus laiku starp mērījumiem uzlabojumiem.
- Ja esat aizmirsis mērīt parastajā dienā, nomēriet nākamo reizi, kad iegūsit iespēju.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Vai lekt katru dienu palielinās manu vertikāli?Fransisko Gomess
Fitnesa treneris Fransisko Gomess ir galvenais treneris FIT Potato Gym, treniņu zālē, kas izveidota 2001. gadā Sanfrancisko līča apgabalā. Fransisko ir bijušais sacensību skrējējs, kurš palīdz izturības sportistiem trenēties tādiem lieliem maratoniem kā Bostonas maratons. Francisco specializējas traumu rehabilitācijā, elastībā, maratona treniņos un vecāko fitnesa nodarbībās. Viņam ir B.S. Uztura un vingrojumu fizioloģijā un skriešanā.Fransisko GomessFitnesa trenera eksperta atbilde Jā, praktizēšana palīdzēs. Jums vajadzētu arī veikt kāju un gurnu izstiepšanu, piemēram, izstiepties caur papēdi un veikt pirkstu pieskārienus. - Jautājums Kādai jābūt jūsu vertikālei, lai dunksētu?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Atkarībā no sava auguma tiecieties uz 2 pēdām vai 24 collām. Tava stīpa mala ir 10 pēdas augsta, tāpēc izmēriet savu augstumu ar roku, kas pacelta virs galvas. Atņemiet to no 10 pēdām, un jūs zināt, cik augstu jums ir jālec, lai sasniegtu stīpu. - Jautājums Es sveru 165 mārciņas, un es esmu 5 pēdas un 11 collas garš. Kā es varu iegūt labāku vertikāli?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera ekspertu atbilde Jūs varat uzlabot vertikāli, praktizējot vienas kājas vingrinājumus, piemēram, vertikālos apiņus, stāvot tāllēkšanā un izlaižot vienu kāju. Trenējies arī ar augstiem ceļa lēcieniem. Noteikti praktizējiet vienādu laiku uz katras kājas. Tas veidos jums nepieciešamo sprādzienbīstamo spēku. - Jautājums Kā es varu lēkt augstāk?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Lai pārietu augstāk, vingrojiet vienas kājas apiņus un lēcienus ar augstiem ceļgaliem. Kāju pacelšanas iekārta palīdzēs stiprināt gūžas locītavas muskuļus, un lecošās lāpstiņas palīdzēs stiprināt sēžamvietu. - Jautājums Kā jūs trenējaties, lai lēktu augstāk?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Praktizējiet visu veidu lēcienus, bet īpaši - lēcienus ar lodziņu. Lieliski ir arī lēciena lēcieni un tupēšanas lēcieni. - Jautājums Kā kļūt par labāku dribleri?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēts fitnesa trenera ekspertu atbilde Labākais veids, kā uzlabot jebkuras prasmes, ir prakse, prakse, prakse. Tāpēc ej ārā un praktizē driblingu! - Jautājums Man ir 13 gadi un mans augums ir tieši 5 pēdas. Kā man vislabāk uzlabot lēciena augstumu? Katru dienu veiciet teļu audzēšanas atkārtojumus, praktizējiet lēcienus, pietupienus un arī stipriniet savu kodolu.
- Jautājums Vai man jāpalielina sēžas muskuļi, lai palielinātu lēcienu? Jo spēcīgāki ir jūsu dibena muskuļi, jo stiprākas ir jūsu kājas. Tātad jā, tie jums ir jāveido. Squats var palīdzēt šajā jautājumā.
- Jautājums Kādā augstumā to ir viegli apmānīt? Ja jums ir ļoti labs vertikāls, jūs varat nogremdēties, sākot no 6 pēdām, bet parasti cilvēki ar vidēju vertikāli var apmesties apmēram 6'4. Man ir 5'8 un es varu pieskarties aplim. Es praktizēju stundu 2-3 reizes nedēļā. Vienkārši turpini praktizēt.
- Jautājums Kā uzlabot vispārējo kustības ātrumu? rr bolando Izmēģiniet sprādziena HIIT kārtību: skrieniet 40 m, atpūtieties 15 sekundes, pēc tam 60 m. skriet, un 30 sekundes atpūsties, tad 80 m. skrien līdz 100 m sasniegšanai. sprints. Tas jums palīdzēs uzlabot ātruma kustību un vienlaikus pārbaudīt sirdi dažādiem atpūtas tempiem.
Reklāma
Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļu informācijas var kopīgot ar YouTube.
Padomi
- Pirms treniņa vienmēr iesildieties. Labai stiepšanās kārtībai vajadzētu aizņemt vismaz 5 minūtes.
- Veiciet plašu pētījumu, pirms pērkat programmas, kas apgalvo, ka uzlabojat jūsu vertikālo lēcienu. Daži no tiem ir izkrāpšana.
- Uzturs ir ārkārtīgi svarīgs vertikālā lēciena uzlabošanā. Jums ir nepieciešams daudz olbaltumvielu un ogļhidrātu, lai pirms treniņa palielinātu enerģiju. Tas nodrošinās, ka jūsu muskuļiem tiek dots pietiekami daudz laika uzsūkties un atjaunoties pirms nākamā treniņu komplekta.
Reklāma
Brīdinājumi
- Nepārspīlējiet sevi. Ļaujiet sev atpūsties un atgūties no jebkādām traumām, pirms pārvērtējat savas treniņu metodes.
- Pirms jaunu vingrinājumu uzsākšanas konsultējieties ar ārstu vai sporta treneri.
