Kā iegūt muskuļus sievietēm

Sieviešu ķermenis ir līdzīgs vīriešu ķermenim, bet sievietēm bieži ir grūtāk veidot muskuļu masu. Tāpēc sievietēm, iespējams, būs jāpievērš lielāka uzmanība diētai un treniņu kārtībai nekā vīriešiem, lai iegūtu tādus pašus rezultātus. Sievietes ķermenis piedzīvo arī izmaiņas, kuras vīrieši nepiedzīvo, piemēram, grūtniecība un menopauze. Neskatoties uz to, sievietes var veidot spēcīgu, liesu ķermeņa uzbūvi, izmantojot tos pašus rīkus, ko vīrieši izmanto: labu tehniku, neatlaidību, veselīgu uzturu un atbilstošu vingrojumu grafiku.

Soļi

Metode viens no 3: Treniņu režīma izveide

1. viens Dažādojiet savus vingrinājumus. Veicot dažādus vingrinājumus visas nedēļas garumā, jūs saņemsiet vairāk kopīga ķermeņa treniņa. Neaizmirstiet dot muskuļiem vismaz 48 stundu atpūtu pēc tam, kad esat tos strādājis saskaņā ar šo stratēģiju. Jūsu muskuļi kļūst stiprāki atpūtas periodā, nevis laikā, kad jūs pacelat.
2. 2 Apsveriet iespēju vingrot baseinā. Peldēšana ir lielisks treniņš gan ķermeņa augšdaļas stiprināšanai, gan sirdsdarbībai. Ir arī īpaši ūdens vingrinājumi, piemēram, bumbu apmācība un pamata treniņi. Pat pamata pretestības treniņu veikšana, ejot vai skrienot baseinā, var būt lielisks veids, kā veidot muskuļus jūsu ķermeņa daļās, kuras aizmirst parastie spēka vingrinājumi.
3. 3 Trenējies 3 līdz 5 reizes nedēļā. Daži cilvēki uzskata, ka pievienošanās trenažieru zālei palīdz viņiem pieturēties pie šī grafika. Tas nozīmē, ka noteikti ir iespējams trenēties mājās. Lai gan tradicionālās svara iekārtas, piemēram, hanteles un stieņi, ir izplatīta izvēle, tās nav nepieciešamas. Jebkura veida pretestības apmācība palīdzēs veidot muskuļus.
4. 4 Trenējieties ar lielu svaru sporta zālē. Neuztraucieties par pārāk apjomīgu darbu. Ir daudz vieglāk veidot muskuļus ar lielāku svaru. Šeit ir viena pieeja, kuru varat izmantot:
   • Izvēlieties svaru, ar kuru katrā komplektā var veikt 5 līdz 6 atkārtojumus. Precīzs izvēlētais svars būs atkarīgs no spēka, startējot.
   • Regulāri veiciet galvenos 3 svara treniņu vingrinājumus. Tie ietver stenda preses, nedzīvus pacēlājus un pietupienus.
   • Veiciet 3 komplektus no 5 līdz 6 atkārtojumiem. Starp katru komplektu jums vajadzētu atpūsties 2 līdz 3 minūtes. Ja jūs pacelat pareizi, jums vajadzētu būt 2 līdz 3 minūtēm, lai atjaunotos.
   • Ir daudz citu vingrinājumu plānu, kurus varat ievērot ar svaru. Citi svara treneri un trenažieru zāles darbinieki bieži labprāt iesaka arī pieejas.
5. 5 Samaziniet laiku, ko katru dienu pavadāt sporta zālē. Saglabājiet treniņu ilgumu līdz minimumam. Centieties nepavadīt 2 stundas sporta zālē, veicot atkārtojumu pēc atkārtojuma. Tas var palielināt jūsu izturību, bet muskuļu masas veidošanai ir nepieciešami īsi, smagi treniņi.
6. 6 Turiet uzmanību sporta zālē galvenokārt uz svara treniņiem. Sirdsdarbībai ir savas priekšrocības, taču spēka treniņi bieži vien var radīt labākus un ātrākus tauku zaudēšanas rezultātus. Ievērojami pievienojiet sirds un asinsvadu vingrinājumus treniņu plānam. Saglabājiet to 45 minūtes un mazāk, un veiciet to pirms svaru izmantošanas.
7. 7 Spiediet sevi līdz robežai sporta zālē. Ejiet tik grūti, kā jūs varat katru reizi. Jūs neveidosiet muskuļus, nezaudēsiet taukus un nesasniegsiet daudz fitnesa mērķu, ja nepiespiedīsities. Apsveriet iespēju izmantot personīgo treneri, pat ja tas tikai palīdzēs jums pārliecināties, ka veicat pareizos vingrinājumus un pareizi tos izpildāt.
   • Komandu laikā jūsu pēdējais atkārtojums ir gandrīz neiespējams. Jūs vēlaties, lai muskuļi pēc komplekta būtu pilnībā noguruši. Ja pēc 5 vai 6 atkārtojumiem tie nav pilnībā noguruši, jums vajadzētu palielināt savu svaru.
   • Apsveriet iespēju atrast treniņu partneri, kurš varētu jūs pamudināt sporta zālē. Strādājot komandā, var sasniegt lielākus rezultātus nekā strādāt vienatnē.
   Reklāma

Metode 2 no 3: Uztura pielāgošana muskuļu masas palielināšanai

1. viens Ēdiet pareizu veselīgas pārtikas daudzumu. Patērējiet pietiekami daudz kaloriju, ņemot vērā to, cik daudz jūs sadedzināt treniņa laikā. Sievietēm veselības saglabāšanai ir nepieciešamas 1800 līdz 2000 kalorijas dienā. Ja treniņa laikā jūs sadedzināt 300 līdz 500 kalorijas, visas dienas laikā jums jāēd vairāk.
2. 2 Patērē daudz olbaltumvielu un ogļhidrātu. Ēdiet proteīniem bagātu pārtiku gan pirms, gan pēc svara treniņa. Olbaltumvielas veido muskuļu masu; ogļhidrāti dod jums enerģiju un palīdz olbaltumvielām atrast jūsu muskuļu šūnas.
3. 3 Veselu uzkodu visas dienas garumā. Nepieciešamība ēst bieži daudziem var būt viens no patīkamākajiem muskuļu masas palielināšanas aspektiem, taču esiet piesardzīgs. Sekojiet līdzi tam, cik daudz uzkodu jūs ēdat, un kāds tas ir ēdiens. No parastā ēdiena jūs varat iegūt daudzas no muskuļiem nepieciešamajām barības vielām, bet olbaltumvielu kokteiļi ir pieņemams aizstājējs. Cukuri ir taukaini un enerģiju piegādā tikai īstermiņā, tāpēc izvairieties no saldām tukšu kaloriju uzkodām.
   • Ēd labi un bieži starp lielākām ēdienreizēm. Uzkodas uztur jūsu vielmaiņu, ļaujot jums sadedzināt vairāk kaloriju, kad nedarbojaties.
   • Sūkalu olbaltumvielu kokteiļi ir veselīga maltīte pēc treniņa, kas palīdz veidot muskuļu masu.
   Reklāma

Metode 3 no 3: Treniņi menopauzes laikā un pēc tās

1. viens Izveidojiet treniņu plānu savam dzīvesveidam. Šis ir pārejas periods visiem, tāpēc jūsu dienas režīms var mainīties. Tā kā jūsu spēks un izturība nav tāda, kāda tā bija agrāk, var būt nepieciešams mērenāks vingrojumu režīms. Atrodiet veidus, kā regulāri veikt aerobos vingrinājumus vairākas reizes nedēļā. Strādājiet spēka treniņos pāris reizes nedēļā, lai saglabātu savus spēkus. Neaizmirstiet izstiepties!
2. 2 Sāciet ar mazumiņu, ja iepriekš nebijāt spēka treniņā. Ja pēc menopauzes sākat jaunu muskuļu veidošanas rutīnu, sāciet ar nelieliem svariem vai salīdzinoši zemas intensitātes vingrinājumiem, kas nogurdina pēc apmēram 12 atkārtojumiem. Stiprinoties, jūs varēsiet palielināt svaru, bet palieciet ērtā diapazonā. Menopauze izraisa kaulu un muskuļu zudumu, tāpēc esiet piesardzīgs, kamēr atklājat savas robežas. Labā ziņa ir tā, ka regulāri vingrinājumi palīdz abos šajos jautājumos.
   • Ja jūs sākāt pacelt pirms menopauzes, jūs varat turpināt savu parasto vingrinājumu plānu, kamēr jums ir ērti un izbaudāt rezultātus.
3. 3 Veido līdzsvarotu vingrojumu plānu. Koncentrēšanās uz svara treniņiem menopauzes laikā un pēc tās ir lielisks plāns, jo tas palīdz saglabāt kaulu blīvumu. Tas nozīmē, ka šis ir arī piemērots laiks, lai pārskatītu citus iegūtos vingrinājumu veidus un apsvērtu dažus pielāgojumus:
   • Augstas ietekmes vingrinājumi, piemēram, skriešana, var būt grūti jūsu kauliem un locītavām, kas var radīt lūzumus vai citas traumas. Ja jums ir sāpes locītavās, apsveriet iespēju pāriet uz aerobo vingrinājumu ar nelielu ietekmi, piemēram, riteņbraukšanu vai peldēšanu.
   • Līdzsvars un koordinācija ar vecumu kļūst arvien svarīgāka, jo novājināti kauli var padarīt kritienu bīstamāku. Uzlabojiet šīs prasmes ar stepa nodarbībām, dejām vai tādu sporta veidu kā teniss, kas prasa ātru kustību.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

• Jautājums Kā aug jūsu muskuļi?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera ekspertu atbilde Kad mēs strādājam muskuļus vairāk nekā tie, pie kuriem viņi ir pieraduši, tie veido mikro asaras. Mūsu ķermenis labo un nostiprina saplēstos audus, veidojot muskuļu blīvumu un lielumu. Tas ir ļoti pakāpenisks process.
• Jautājums Kādas piedevas man vajadzētu lietot, lai iegūtu muskuļus un zaudētu taukus?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēti fitnesa trenera ekspertu atbildes olbaltumvielu piedevas palīdz nodrošināt pamatelementus muskuļu audu veidošanai un var palīdzēt kontrolēt izsalkumu. Atcerieties, ka tauku zaudēšanai ir nepieciešams kopējais kaloriju deficīts, un neviens papildinājums nevar samazināt jūsu uzņemto kaloriju daudzumu!
• Jautājums Es esmu 5 pēdas 6 collas garš un sveru apmēram 48 kg. Man ir tendence ēst daudz, bet es nepieņemu svaru. Pēdējā laikā strādāju, bet ko vēl var darīt, lai procesu kaut nedaudz paātrinātu?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Mēģiniet izsekot kaloriju daudzumu un noskaidrot vielmaiņas ātrumu. Ja esat ļoti aktīvs, jūs varat uzzināt, ka patērējat nepietiekami kaloriju. Lai arī jūs domājat, ka ēdat daudz, saglabājiet pārtikas žurnālu, lai pārliecinātos, ka tas tiešām tā ir. Ierobežojiet savu sirdsdarbību 150-300 minūtēs nedēļā, lai sirdsdarbības laikā jūs nesadedzinātu muskuļu audus. Paceliet svaru vismaz divas reizes nedēļā un mērķējiet uz lielajiem muskuļiem, piemēram, sēžamvietām, muguru, krūtīm un augšstilbiem.
• Jautājums Kādus pārtikas produktus man vajadzētu ēst, lai zaudētu ķermeņa tauku daudzumu?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Lai zaudētu ķermeņa tauku daudzumu, jums ir jāpatērē mazāk kaloriju, nekā jūs sadedzināt. Patērētajām kalorijām jābūt 20–40% olbaltumvielu, 15–25% tauku un 40–60% ogļhidrātu. Izvairieties no visa veida cukura.
• Jautājums Cik ilgi man vajadzētu trenēt savas muskuļu grupas sporta zālē?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera ekspertu atbilde Minimālais ieteicamais vingrinājums veseliem pieaugušajiem ir divas divdesmit minūšu pretestības treniņu sesijas katru nedēļu, plus 150 minūtes intensīvas vai 300 minūtes mērenas kardio nedēļā.
• Jautājums Cik ilgi nepieciešams palielināt muskuļu masu?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēts fitnesa trenera ekspertu atbilde Jūs varat sagaidīt, ka 6–8 nedēļu laikā pēc pretestības treniņa rutīnas redzēsit muskuļu masas pieaugumu skalā vai apģērbā.
• Jautājums, kuru es staigāju visu laiku, bet nepieņemu muskuļus. Ko vēl es varu izmēģināt? Pastaigas ir labas sirdsdarbībai, taču tikai ar šo aktivitāti muskuļi neveidosies. Efektīvāka būs tupēšana un svara trenēšana.
• Jautājums Es esmu zumbas instruktors. Kā es varu palielināt savu muskuļu masu? Pēc stundas jūtos tik noguris un sāpīgs. Apsveriet iespēju palielināt dienā patērēto kaloriju daudzumu, vienlaikus cenšoties stiprināt arī savu ķermeni.
• Jautājums Kādi svara veidi man jālieto? Man ir 27 gadi un svars 65 kg. Sāciet ļoti maz. Ja jūs neesat pieradis izmantot muskuļus, jums būs nepieciešams patiešām mazs svara daudzums, lai aktivizētu ķermeņa muskulatūru.
• Jautājums Kā es varu zināt, cik kalorijas tiek sadedzinātas treniņa laikā? Iegūstiet fitnesa izsekotāju, vēlams, lai tas būtu arī ūdensizturīgs, tādā veidā jūs to varat valkāt baseinā un dušā.