Kā veikt tricepsu atsitienus

Tricepsa sitieni ir viegls un daudzpusīgs svara treniņš, kas kļūst arvien populārāks. Tricepsu sitieni ne tikai izolē un trenē jūsu tricepsu, bet arī palīdz jums strādāt saistītajās muskuļu grupās un stiprināt jūsu kodolu. Tomēr tricep atdošana iesācējiem rada zināmas problēmas. Par laimi, pareizi sagatavojot sevi, pareizi izpildot kustības un integrējot to savā vispārējā rutīnā, jūs varēsiet apgūt tricepsu atsitienus.

Soļi

Daļa 1 no 3: Izpildīt atsitienus ar svariem

1. 1 Turiet hanteli ar izvēlēto roku. Pirms sākat, izvēlieties roku, ar kuru vēlaties sākt. Pēc tā izvēles paņemiet hanteli. Tas ir svarīgi, jo šī tricepsa sitienu izpildes metode vienlaikus darbojas tikai vienā rokā.
   • Sāciet ar savu spēcīgo roku, lai jūs varētu pārliecinātāk pabeigt kustību.
   • Atcerieties, ka seta beigās mainīsit roku.
   • Cieši satveriet svaru, bet ne pārāk stingri.
   • Apsveriet iespēju izmantot cimdus, ja vēlaties.
2. divi Nostājieties sadalītā pozā ar vienu kāju uz priekšu. Pēc hanteles paņemšanas pirms kustības uzsākšanas jums jāievieto pareiza nostāja.
   • Priekšējai kājiņai jābūt pretējai rokai, ar kuru jūs turat hanteli.
   • Pārliecinieties, ka abas kājas ir stingri uz grīdas.
   • Izmantojiet savu kodolu, lai nostiprinātu sevi.
   • Novietojiet to pašu sānu roku uz priekšējās kājas (labā roka uz labās kājas).
3. 3 Noliecieties uz priekšu, stāvot kājās. Noliecoties uz priekšu, jūs nostādīsit savu ķermeni maksimālai efektivitātei, strādājot ar tricepsu. Tas ir svarīgi, jo tas darbojas tricepsā pret gravitāciju.
   • Šarnīrs uz priekšu pie gurniem.
   • Pārliecinieties, ka lielākā daļa svara tiek pārnesta uz priekšējo kāju.
   • Pārvietojiet plecus uz leju un atpakaļ.
   • Izlīdziniet galvu un mugurkaulu.
   • Turiet šo pozu visa vingrinājuma laikā.
   • Jūs varat arī izpildīt šo vingrinājumu, noliecoties ar vienu ceļgalu uz soliņa ar to pašu sānu roku sola priekšpusē.
4. 4 Saliekt elkoni. Paņemiet roku, kas tur svaru, un salieciet to pie elkoņa. Šī kustība ļaus jums sākt tricepsa atsitienu. Atceries:
   • Turiet augšdelmu tā, lai tas būtu paralēls ķermenim.
   • Pārliecinieties, vai jūsu apakšdelms ir vertikāls pret grīdu.
   • Pārvietojiet to lēnām un stingri.
5. 5 Turiet augšdelmu nekustīgi un paceliet apakšdelmu lokā. Pacelot apakšdelmu loka kustībā, jūs veicat tricepsa atsitiena pamatkustību. Šī kustība būtībā ir puse no kopējās kustības.
   • Izelpojiet.
   • Pabīdiet apakšdelmus atpakaļ, lai iztaisnotu roku gar ķermeņa pusi.
   • Pārliecinieties, ka jūsu roka gandrīz nofiksējas, kad to atvedat.
6. 6 Pārvietojiet apakšdelmu uz priekšu. Pagriezieties pie elkoņa, nekustīgi turiet augšdelmu, kamēr apakšdelms lēnām nolaižas sākuma stāvoklī, novedot hanteli atpakaļ uz pleca pusi. Tas ir svarīgi, jo otrā kustība atgriezīs jūsu roku sākuma stāvoklī, lai jūs varētu pabeigt vēl vienu atkārtojumu.
   • Ieelpot.
   • Turiet savu kodolu nekustīgu.
   • Jūsu augšdelmam jābūt nekustīgam un turētam tuvu ķermenim.
   Reklāma

Daļa divi no 3: Izmēģina atsitiena variantus

1. 1 Izmantojiet pretestības joslas. Pretestības joslas ir lielisks veids, kā veikt tricepsu atsitienus bez svara. Galu galā pretestības josla izturēs svaru un ļaus jums normāli veikt tricepsu atsitienus.
   • Nostājieties vienā pretestības joslas galā ar abām kājām.
   • Turiet lentes otru galu vienā rokā.
   • Veiciet tricepsa atsitienu kustības tā, it kā jūsu rokā būtu svars.
2. divi Noliecieties uz svara soliņa. Vēl viens tricepsa sitienu variants ir ceļoties uz svara sola - vai līdzīga mēbele - nevis stāvot. Lai veiktu tricepsa atsitienu ceļos:
   • Noliecieties uz soliņa ar vienu ceļgalu (kāds būtu jūsu ceļgals uz priekšu).
   • Turiet otru kāju uz zemes.
   • Izmantojiet vienu roku, lai satvertu sola priekšpusi un atbalstītu sevi.
   • Veiciet tricepsa sitienu kustības tā, it kā jūs stāvētu.
3. 3 Pagrieziet plaukstas locītavas. Varat arī mainīt parasto tricepsa atsitienu, kustības beigās pagriežot plaukstas locītavas tā, lai plaukstas būtu vērstas uz augšu. Tas ļaus jūsu plaukstas locītavām izstiepties un pastiprinās kustību.
   • Lai to izdarītu, kad hantele saskaras ar gurnu, pagrieziet plaukstu uz augšu, lai vērstos pret griestiem.
   Reklāma

Daļa 3 no 3: Efektīvi izmantot atsitienus

1. 1 Izlemiet par atkārtojumu un kopu skaitu. Pēc tricepsu atsitienu apgūšanas jums jāizlemj, cik daudz atkārtojumu vēlaties veikt, strādājot ar tricepsu. Galu galā jums jāizvēlas vairāki atkārtojumi, kas jums palīdzēs sasniegt savu mērķi, bet nepārspīlēs jūs.
   • Veiciet trīs tricepsa atsitienu komplektus vienā treniņa sesijā
   • Sāciet ar mazāku atkārtojumu skaitu, līdz esat apmierināts ar kustību un izmantoto svaru. Piemēram, vispirms veiciet 3 atkārtojumus pirmajam komplektam, 4 atkārtojumus otrajam komplektam un 5 atkārtojumus pēdējam komplektam.
   • Palieliniet atkārtojumu skaitu vienā komplektā, kad kļūstat pārliecinātāks. Piemēram, saglabājiet savu pirmo komplektu kā 3 atkārtojumus, palieliniet otro līdz 5 atkārtojumiem un trešo līdz 7 atkārtojumiem.
   • Pēc tam, kad esat pilnībā apmierināts ar kustību, samierinieties ar 3 8 atkārtojumu komplektiem.
2. divi Izvēlieties citus vingrinājumus, lai papildinātu tricepsa atsitienu. Tricepsa sitieni ir tikai viens vingrinājums, kas jāizmanto kopā ar citām kustībām, kas darbojas jūsu rokās. Daži citi vingrinājumi ietver:
   • Mainīga bicepsa čokurošanās.
   • Plaukstas uz augšu plaukstas čokurošanās.
   • Plaukstas uz leju plaukstas čokurošanās.
3. 3 Izveidojiet vingrinājumu grafiku. Tricepsu atsperes ir tikai viens no elementiem, kas būtu līdzsvarots treniņu režīms, kas ir vērsts uz vispārējā ķermeņa stāvokļa uzlabošanu. Galu galā jums jāveido nedēļu ilgs grafiks, kurā strādājat ar sirdsdarbību un katru lielāko muskuļu grupu. Viens piemērs varētu būt šāds:
   • Vingriniet krūtis un tricepsu svētdien. Šeit veiciet pilnīgus tricepsu sitienus un bicepsa cirtas.
   • Izstrādājiet plecus un abs pirmdien. Veiciet dažas plecu nospiešanas un gurkstēšanas.
   • Atpūta otrdien.
   • Trešdien pabeigt kāju vingrinājumus. Padomājiet par kāju nospiešanu vai kāju cirtas veikšanu.
   • Ceturtdien vingrojiet muguru un bicepsu. Izmēģiniet hanteles plecus vai izmantojiet airu mašīnu.
   • Atpūta piektdien.
   • Sestdien veiciet kādu kardio. Padomājiet par skriešanu, peldēšanu vai riteņbraukšanu.
4. 4 Izprotiet drošību, veicot tricepsu atsitienus. Kaut arī tricepsa sitieni ir samērā vienkārši, jums vajadzētu sevi izglītot par kopīgajām briesmām, kas saistītas ar vingrinājumu. Nezinot par kopīgām problēmām, jūs varat sevi ievainot.
   • Izvairieties no pārāk liela svara izmantošanas. Nelietojiet vairāk svara, nekā jums ir ērti. Piemēram, jums vajadzētu sākt ar svaru, kas tevi neapgrūtina, piemēram, 5, 10 vai 15 mārciņas. (2,27, 4,54 vai 6,8 kg.).
   • Neveiciet tikai tricepsu atsitienus. Tricepsa vingrinājumi jāveic kopā ar citām kustībām, kas palīdz izstrādāt blakus esošās muskuļu grupas. Apsveriet iespēju veikt saliktas kustības, piemēram, strupceļu vai stenda presi, lai strādātu blakus esošajiem muskuļiem.
   • Visizplatītākais ievainojums, kas saistīts ar tricepsa sitieniem, ir problēmas ar rotatora manšeti. Rotatora manšete atrodas vietā, kur roka savienojas ar plecu. Ja jums ir sāpes šajā zonā, pārtrauciet vingrinājumu un konsultējieties ar ārstu.
   • Ziniet, ka tiek kritizēti tricepsa sitieni. Daži eksperti apgalvo, ka vingrinājums neļauj jums piesaistīt pietiekami daudz svara jūsu muskuļiem, padarot to par neefektīvu vingrinājumu. Citi eksperti apgalvo, ka tas uz jūsu pleca rada potenciāli kaitīgu stresu.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad tiek atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma