Kalnos kāpējs ir ķermeņa svara vingrinājums, kas noder kaloriju sadedzināšanai, izturības palielināšanai un kodola stiprināšanai. Kalnu alpīnisti izmanto ne tikai visas ķermeņa galvenās muskuļu grupas, bet arī ir pietiekami vienkārši un lietderīgi, lai to izdarītu gandrīz visur. Veicot tos ātrā tempā, tie ir efektīvi arī kā sirds un asinsvadu treniņu veidi. Galvenās darbības, kas saistītas ar alpīnistiem, ir ķermeņa atbalstīšana dēļu stāvoklī, vienlaikus saliekot ceļus, lai strādātu ar serdi.
Soļi
Daļa viens no 3: Veicot vingrojumu kalnā kāpējam
- viens Nokļūstiet dēļu stāvoklī. Nogulieties uz grīdas uz rokām un ceļgaliem. Paplašiniet kājas aiz muguras, balansējot uz bumbiņām un pirkstiem. Novietojiet rokas tieši zem pleciem ar pirkstiem uz priekšu un nedaudz uz āru. Saglabājiet savu kodolu, saspiežot vēdera muskuļus. Jūsu ķermenim jābūt taisnā līnijā no jūsu vainaga līdz papēžiem.
- Neļaujiet ķermenim izkļūt no līdzsvara. Sliktais dibens vai V formas gūžas leņķis ir sliktas formas simptomi.
- Turiet rokas stingri un taisni, bet neaizslēdziet elkoņus. Tas var izraisīt traumas.
- 2 Pavelciet vienu ceļgalu uz augšu un iekšpusē. Paceliet vienu kāju un sāciet saliekt celi, kad jūs to uzvelkat starp ķermeņa priekšpusi un grīdu. Vienā vienmērīgā, kontrolētā kustībā virziet celi uz priekšu. Neļaujiet nevienam no jūsu ceļgaliem nokrist vai nonākt saskarē ar grīdu. Kad esat pacēlis celi, cik vien iespējams, savelciet un īsi, bet spēcīgi turiet vēdera izeju.
- Ja iespējams, mēģiniet pieskarties augšstilba augšdaļai pie krūtīm.
- Gravitācija rada izturību, lai darbinātu galvenos muskuļus, četrgalvu, gūžas locītājus un glutes, savukārt krūtis, deltoīdi, lati un muguras lejasdaļa ir atbildīgi par dēļu stāvokļa stabilizēšanu.
- 3 Atkārtojiet darbību ar otru ceļgalu. Atslābiniet vidusdaļu un lēnām virziet celi atpakaļ pret otru pēdu. Iztaisnojiet kāju un nolieciet kāju atpakaļ aiz zemes. Tad atvelciet otru ceļgalu uz priekšu, plūstoši pārvietojoties un saspiežot vēdera izeju.
- Jums vienmēr vajadzētu būt vienai kājiņai uz grīdas, lai kalpotu par pamatu.
- 4 Turpiniet kustību pārmaiņus ar abiem ceļiem. Atgrieziet kāju uz grīdas aiz muguras un sāciet velciet pretējo ceļgalu vēlreiz uz augšu. Atkārtojiet šo kustību, līdz jūs to apmierināt. Tieši tā! Pirms noguršanas veiciet tik daudz kalnos kāpēju, cik vien iespējams, un laika gaitā mēģiniet palielināt to skaitu. Šis vingrinājums ir laipns papildinājums jebkuram spēka un kondicionēšanas treniņam.
- Kalnos kāpēji savu vārdu ņem no līdzības ar paņēmieniem, kas izmantoti stāvu kalnu nogāžu mērogošanai.
- Kad esat sācis to sajust, jūs varat palielināt ātrumu, līdz kājas ir norobežojošās, nevis kustas pa vienai.
Daļa 2 no 3: Kalnu alpīnistu iekļaušana treniņos
- viens Izmantojiet tos kā iesildīšanos. Pirms lecat uz svarcelšanas sesiju vai dodaties skriet, izskrieniet pāris ātrus kalnos kāpēju komplektus, lai klibotu un iegūtu asinis. Kalnu alpīnisti veic lielisku iesildīšanās vingrinājumu, jo viņi vienlaikus pieņem darbā tik daudz muskuļu un aktīvi iesaista kodolu. Iet līdz brīdim, kad sākat elpot, pēc tam sekojiet nedaudz izstieptiem, pirms jūs patiešām sākat strādāt.
- Sācot treniņu ar sarežģītām, vairāku locītavu kustībām, varat ietaupīt daudz laika, jo jums nebūs jāsasilda katra ķermeņa daļa atsevišķi.
- 2 Palieciet sagatavots starp komplektiem. Ja treniņa laikā vēlaties saglabāt sirdsdarbības ātrumu, aizpildiet atstarpes starp grūtākiem vingrinājumiem ar vienkāršām kustībām, piemēram, kalnu kāpējiem. Viņi ir pietiekami smagi, lai sniegtu labumu jūsu sirdij un plaušām, kā arī nodrošina nelielu papildu pretestības treniņu, pilnībā jūs nenoslaucot. Mēģiniet veikt dažus kalnu kāpējus mērenā tempā, nevis vienkārši sēdēt mierīgi atpūtas pārtraukumos.
- Tikai pieredzējušiem sportistiem vajadzētu samazināt atpūtas pārtraukumus vai apzināti palielināt treniņu grūtības. Ja jūs joprojām esat jauns apmācībā, izmantojiet visas atveseļošanās perioda priekšrocības.
- 3 Koncentrējieties uz savu kodolu. Lielākā kalnu kāpēju priekšrocība ir viņu spēja stimulēt kodola muskuļus. Ab sesijām veiciet lēnāku vingrinājuma variāciju, kur jūs patiešām stipri saspiežat ceļa pacelšanas virsotnē un turiet katru kontrakciju 2-3 sekundes. Jūs garantējat, ka to izjutīsit nākamajā dienā - nav nekā labāka, lai veidotu stingru, tonizētu vēderu.
- Dēlis pats par sevi ir sarežģīts pamatuzdevums, padarot kalnu kāpējus divtik efektīvus.
- Izmantojiet kalnu kāpējus kopā ar citām pamata kustībām, piemēram, gurkstēšanu, kāju pacelšanu un velosipēdu sitieniem, lai no katra leņķa sasniegtu augšējo abs, apakšējo abs un slīpi.
- 4 Izkausējiet taukus ar kalnu alpīnistu finišētājiem. Tā vietā, lai tos izmantotu treniņa galvenajā daļā vai kā iesildīšanos, noslēdziet nodarbību, izspiežot pēc iespējas vairāk kalnu alpīnistu pēc kārtas. Finisheri var būt mokoši, jo jūs jau būsiet iztukšoti no treniņa, taču kaloriju daudzums, ko jūs sadedzināsiet, piešķirot nedaudz papildu, pieaugs strauji.
- Lai sasniegtu labākos rezultātus, finišētāji jāveic līdz spēku izsīkumam. Tomēr mēģiniet nepārspīlēt.
- Jūsu rokas drebēs, jūsu mugura un vidusdaļa sadedzinās, un sviedri plūst. Turpiniet virzīties caur nogurumu.
Daļa 3 no 3: Gatavošanās vingrinājumam
- viens Valkājiet sporta apavus ar labu saķeri. Tā kā kalnu kāpējiem ir nepieciešama pareiza kāju novietošana un dinamiska kustība, ir svarīgi izvēlēties čības ar satveramu zoli, kas ļaus ātri mainīt pozīciju, neuztraucoties par pamatnes zaudēšanu. Neatkarīgi no izvēlētajiem apaviem jābūt arī cieši piesietiem, lai novērstu slīdēšanu. Pēdējā lieta, ko vēlaties, ir nākošie treniņi, kas jums jāsēž, jo jūs saritinājāt potīti.
- Labi apavi nodrošinās tik nepieciešamo saķeri un aizsardzību uz cietākas grīdas.
- Dažos gadījumos (piemēram, jogas vai cīņas mākslas nodarbībās) jums var gūt panākumus, veicot vingrojumu basām kājām, ja jums ir spēcīgas kājas un potītes un jūs atrodaties uz tādas virsmas kā paklājs, kas kompensē saķeri. Vienkārši esiet piesardzīgs, lai neiestrēgtu pirksti.
- 2 Uz grīdas atrodiet atvērtu, līdzenu vietu. Tas ir viss, kas jums patiešām nepieciešams, lai sāktu veikt vingrinājumu. Meklējiet vietu, kas piemērota jūsu pilnam augumam. Jebkura virsma ir smalka, kamēr tā ir līdzena, bez šķēršļiem un pietiekami ērta, lai uz ilgu laiku varētu balstīt rokas. Jūs varat nomest un nodarboties ar alpīnistiem gandrīz visur, padarot tos par ļoti ērtu veidu, kā izlaist sviedrus.
- Kalnu alpīnisti ir lieliski piemēroti sporta zālei, birojam, pludmalei vai jūsu pašu viesistabas ērtībai. Nav vietas, kur trenēties, vairs nav attaisnojums.
- 3 Pārliecinieties, vai esat spējīgs brīvi pārvietoties. Starp ceļgalu un ceļgalu turiet brīvu ceļu, lai ceļotāji varētu ceļot. Esiet piesardzīgs, nesitiet ar ceļgaliem balstošās rokas, šūpojot tās zem sevis. Neļaujiet muguras lejasdaļai vai gurniem uzkāpt pārāk augstu: tas var atmest jūsu ritmu.
- Noteikti dodiet sev pietiekami daudz vietas, lai jūs nesamazinātu kustību amplitūdu un neatklātu pret mēbelēm.
- Jūsu ceļgaliem vajadzētu pārvietoties taisnā līnijā. Centieties neļaut viņiem uzliesmot uz sāniem, kad jūs virzāt tos pret savām rokām.
- 4 Apmāciet savu dēli. Lai veiktu secīgus kalnu kāpējus, jums jāspēj noturēt dēļu pozīciju vismaz 30 sekundes. Ja jums ir grūtības noturēt kodolu vai atbalstīt svaru uz rokām, pirms ceļgala kustības ieviešanas izveidojiet dēļu. Sāciet, turot pozīciju 10 sekundes vienlaikus, un pakāpeniski strādājiet, lai palielinātu ilgumu, vienlaikus samazinot atpūtas laiku.
- Kamēr jūs koncentrējaties uz vajadzīgā galvenā spēka attīstīšanu, jūs varat vienkāršot dēļu, balstoties uz elkoņiem, nevis pilnībā izstiepjot rokas. Turiet abus apakšdelmus saskarē ar grīdu paralēli zem krūtīm.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. IesniegtReklāma
Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļu informācijas var kopīgot ar YouTube.
Padomi
- Ja rokas, kas atrodas uz zemes, apgrūtina plaukstas locītavu, mēģiniet turēties pie pāris hantelēm.
- Vienmēr saglabājiet stingru formu, lai novērstu ievainojumus un maksimāli izmantotu vingrinājumu.
- Padariet kalnu kāpējus par daļu no sava ķermeņa svara treniņa.
- Lai palielinātu pretestību, pievienojiet kabeļu mašīnu līdz vienai vai abām potītēm.
- Mēģiniet pārveidot burpees, lai apakšējā stāvoklī iekļautu dažus kalnu kāpējus.
- Intensīvu treniņu laikā pārliecinieties, ka uzturaties hidratēts un pietiekami atpūšaties.
Reklāma
Brīdinājumi
- Esiet piesardzīgs un nepiespiediet sevi pārāk stipri, apgūstot jaunus un nepazīstamus vingrinājumus. Klausieties savu ķermeni un ziniet savas robežas. Koncentrējieties uz progresu laika gaitā.
- Nemēģiniet uzstāties kalnos kāpējiem, ja jums ir locītavu problēmas vai iepriekš esat guvis ceļa vai potītes traumu.
Jums nepieciešamās lietas
- Grippy sporta apavi
- Ērts apģērbs
- Plakana, stabila virsma
