Plaušas ir viens no labākajiem vingrinājumiem ķermeņa apakšējās daļas tonizēšanai. Labs veids, kā padarīt to par visa ķermeņa treniņu, ir pievienot roku pacelšanu. Jūs varat veikt pamata priekšējo grūdienu ar rokas pacelšanu, pievienot svarus, lai palielinātu ķermeņa augšdaļas treniņu, un izmēģināt dažādas grūstīšanās variācijas vispārējam treniņam.
Soļi
Metode viens no 3: Izpilda The Lunge
- viens Sāciet pareizajā pozīcijā. Lai sāktu, stāviet ar kājām gurnu platumā. Jūsu pirkstiem vajadzētu būt vērstiem uz priekšu. Nostājies garš, noliecis plecus. Turiet savu kodolu cieši, lai palīdzētu nostiprināt mugurkaulu.
- Pabeidzot vingrinājumu, turpiniet stāvēt taisni ar krūtīm uz augšu. Pabeidzot aizķeršanos, neliecieties uz priekšu vai atpakaļ. Turiet plecus pār gurniem.
- 2 Solis uz priekšu ar labo kāju. Lai iedziļinātos, jums vajadzētu soli uz priekšu ar labo kāju. Jūsu papēdim jābūt pirmajam, kas skar grīdu. Kad jūsu papēdis atrodas uz grīdas, nolaidiet ķermeni, līdz jūsu priekšējais ceļgals ir 90 grādu leņķī. Jūsu labais augšstilbs būs paralēls grīdai.
- Pārliecinieties, ka jūsu priekšējais ceļgals neiet uz priekšu pāri pirkstiem. Apakšstilbam vai apakšstilbam jābūt taisnam uz augšu un uz leju, kas ceļgalu novieto aiz pirkstiem. Ja celis nospiež gar pirkstiem, tas var izraisīt ievainojumus.
- Arī jūsu aizmugurējam ceļam jābūt 90 grādu leņķī, un tas nekad nedrīkst pieskarties zemei. Tikai jūsu kreisās, aizmugurējās kājas pirksti būs uz zemes.
- Ja jūtat sāpes ceļos, veiciet mazākus soļus. Kustības diapazona saīsināšana palīdzēs mazināt diskomfortu.
- 3 Atstājiet sevi sākuma stāvoklī. Lai pabeigtu aizķeršanos, atlieciet sevi atpakaļ, izmantojot gan augšstilbus, gan glutes. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Jūsu kājām jābūt gurnu platumā, un ķermenim jābūt taisnam.
- Plaušas ir lielisks vingrinājums jūsu augšstilbiem un sēžamvietām, tāpēc, pabeidzot kustību, jūs varat sajust grumbu šajos muskuļos. Ja tas ir pārāk sāpīgi vai grūti, saīsiniet veikto soli.
Metode 2 no 3: Pievienojot roku pacelt
- viens Veiciet pamata rokas pacelšanu. Lai pievienotu papildu izaicinājumu savai kavēšanai, pievienojiet roku pacelšanu. Roku pacelšana var palīdzēt atvērt ķermeņa augšdaļu, atverot gurnus ar pietūkumu. Solis uz priekšu savā aizķeršanās. Tad paceliet rokas tieši virs galvas.
- Jūsu rokām jābūt taisnām līnijām no pirkstu galiem līdz pleciem.
- Jūs varat pacelt rokas vienlaikus, kad jūs noliecaties uz priekšu vienlaicīgai darbībai.
- 2 Izmēģiniet sānu pacelšanu. Roku pacelšanas variants ir sānu pacēlums. Šajā kustībā jūs pacelat rokas uz sāniem, nevis virs galvas. Lai sāktu, ieejiet savā speršanā. Tad paceliet rokas uz sāniem, līdz tās atrodas plecu augstumā. Turiet elkoņus nedaudz saliektus.
- Jūsu rokām jābūt paralēlām grīdai.
- Ja vēlaties, varat vienlaikus pacelt rokas.
- 3 Veiciet priekšējo pacelšanu. Vēl viena roku pacelšanas variācija ir priekšējā pacelšana ar savu grūdienu. Lai pabeigtu, soli uz priekšu savā grūdienā. Ejot, paceliet rokas priekšā. Turiet plaukstas pret zemi. Varat arī pagriezt plaukstas tā, lai tās būtu vērstas viena pret otru. Apstājieties, kad rokas ir nedaudz augstākas par paralēli, aptuveni vienā līmenī ar pleciem.
- Ja vēlaties, jūs varat pacelt rokas vienlaicīgi ar soli.
- 4 Turiet svarus rokās. Ja vēlaties pievienot papildu izaicinājumu, turiet hanteles, kad esat pabeidzis savu roku un paceliet roku. Sāciet ar maziem svariem, piemēram, piecām mārciņām. Veiciet vingrinājumus tāpat, vienkārši turot svarus rokās.
- Pievienojot svaru, noteikti skatieties savu aizķeršanās formu. Jums joprojām vajadzētu būt iespējai pabeigt aizķeršanos ar pareizu formu, pat turot rokas svarus. Ja svars sajauc jūsu formu, jums vajadzētu atgriezties pie roku paaugstināšanas bez svara.
Metode 3 no 3: Izmēģina Lunge variācijas
- viens Veiciet reverso aizķeršanos. Reversās lāpstiņas ir standarta priekšējās lūzuma variācija. Lai veiktu reverso atspiešanos, atkāpieties ar kreiso kāju, līdz pirksti pieskaras grīdai. Nolaidiet ķermeni, līdz ceļi ir 90 grādu leņķī. Jums vajadzētu beigties tādā pašā pozīcijā kā jūsu priekšējā aizķeršanās. Nospiediet sevi atpakaļ stāvus.
- Atkārtojiet ar otru kāju, atkāpjoties atpakaļ.
- Reversā lunge ir gandrīz tāds pats gājiens, bet pretēji. Tā kā jūs virzāties atpakaļ, nevis uz priekšu, cilvēkiem tas var būt daudz grūtāk.
- 2 Izmēģiniet sānu aizķeršanos. Lai veiktu sānisku aizķeršanos, ar labo kāju pabīdieties pa labi. Apmēram 70% no svara pārvietojiet uz labo kāju, bet pārējos 30% no svara turiet uz otras kājas. Salieciet labo celi, līdz tas ir 90 grādu leņķī. Jūsu kreisajai kājiņai jābūt pa diagonāli un bez svara. Jūsu kreisajai pēdai jābūt līdzenai uz zemes. Atstājiet sevi stāvus ar labo kāju.
- Starp kājām jābūt apmēram divu pēdu vai 70 cm attālumā.
- Kad esat pabeidzis, pārslēdzieties uz kreiso kāju.
- 3 Mēģiniet staigāt. Lai pabeigtu staigāšanu, pakāpieties uz priekšu. Kad jūs nospiežat uz augšu, neatgriezieties sākuma stāvoklī. Tā vietā nolieciet kreiso kāju uz priekšu, balansējot uz labās kājas. Vispirms novietojiet kreiso kāju uz zemes papēža un nobīdiet ķermeni uz priekšu kreisās kājas priekšējā lūzumā.
- Katru reizi, kad jūs izstumjat sevi no spieķa, virziet aizmugurējo kāju uz priekšu. Jums vajadzētu staigāt pa grīdu, kad jūs kavējaties.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. IesniegtReklāma
