Kā izdarīt cilvēka karogu

Cilvēka karogs ir viens no visgrūtākajiem vingrinājumiem ķermeņa augšdaļā - bez spēcīgiem rokas, pleca, muguras un kodola muskuļiem tas ir gandrīz neiespējami. Bet pozas izaicinājums ir arī tas, kas to apmierina. Ar spēka treniņiem un praksi ir iespējams sasniegt cilvēka karogu. Sāciet ar vertikāla cilvēka karoga praktizēšanu, kas prasa vismazāko spēku, pēc tam strādājiet, lai pabeigtu klasisko cilvēka karoga pozu.



Daļa viens no 4: Praktizē savu aizturēšanu

  1. Attēls ar cilvēka karoga 1. darbību

    viens Ar vienu roku satveriet pievilkšanas stieni. Atbalstiet otru roku uz vienas no vertikālajām sānu joslām. Turiet abas rokas tik taisnas, kā ķermeņa augšdaļas muskuļi. Augšējā ķermeņa izturība ir ārkārtīgi svarīga, veicot cilvēka karogu.
  2. Attēls ar cilvēka karoga 2. darbību

    2 Paceliet kājas no zemes. Ar apakšējo roku iespiediet atbalsta starā, pēc tam ar augšējo roku pavelciet ķermeņa augšdaļu un kājas uz augšu. Izvairieties no elkoņu locīšanas, jo jūsu forma būs daudz spēcīgāka, ja rokas paliks taisnas.
  3. Attēls ar cilvēka karoga 3. darbību

    3 Paceliet gurnus gaisā. Spiediet kājas uz priekšu, lai paceltu gurnus tālāk gaisā. Pavelciet prom no augšējās rokas, vienlaikus nospiežot apakšējo roku sānu stabā. Ielieciet ceļus cieši pie ķermeņa, lai neļautu viņiem vilkt gurnus uz leju.
  4. Attēls ar cilvēka karoga 4. darbību

    4 Turiet šo pozu tik ilgi, cik vien iespējams, lai nostiprinātu ķermeņa augšdaļu. Šī ir cilvēka karoga pirmā fāze - no šejienes jūs varat veikt vertikālu vai klasisku cilvēka karoga pozu. Ja pamanāt, ka gurni nokrīt uz leju, paceliet tos un izlīdziniet tos ar pleciem.
    • Mēģiniet saglabāt šo pozīciju vismaz 30 sekundes, pirms mēģināt vertikālu vai klasisku cilvēka karogu.
    Reklāma

Daļa 2 no 4: Mēģina vertikālu cilvēka karogu

  1. Attēls ar cilvēka karoga 5. darbību

    viens Veiciet vertikālu cilvēka karogu, pirms mēģināt klasisko cilvēka karogu. Vertikālais cilvēka karogs ir gan vienkāršāka pozīcijas versija, gan otrais solis, veicot klasisko cilvēka karogu. Tas prasa mazāk ķermeņa augšdaļas izturību, lai to noturētu. Dažas reizes vingriniet vertikālo cilvēka karogu, pirms pāriet uz cilvēka karogu.
  2. Attēls ar cilvēka karoga 6. darbību

    2 Izstiepiet kājas gaisā no ieliektā stāvokļa. Lēnām paceliet kājas virs pleciem, līdz jūs varat sasniegt diagonālo stāvokli. Turiet kājas taisnas, lai saglabātu ideālo formu, jo saliektās kājas izskatās izliektas.
  3. Attēls ar cilvēka karoga 7. darbību

    3 Paceliet kājas, līdz tās ir pēc iespējas vertikālākas. Mērķis ir padarīt kājas paralēlas sānu stabam. Turiet šo pozīciju, lai sasniegtu vertikālo cilvēka karogu, kuru pēc tam varat nolaist klasiskā cilvēka karogā.
  4. Attēls ar cilvēka karoga 8. darbību

    4 Lai atvieglotu ķermeņa svaru, salieciet ceļus. Ja jūs nevarat ilgi turēt vertikālo cilvēka karoga stāvokli, mēģiniet saliekt ceļus. Tas var padarīt jūsu spiedienu centrētāku un novērst zaudēt līdzsvaru. Reklāma

Daļa 3 no 4: Darot klasisku cilvēka karogu

  1. Attēls ar cilvēka karoga 9. darbību

    viens Nolaidiet kājas no vertikālā karoga stāvokļa. Turiet vienu ceļgalu saliektu, iztaisnojot otru un pārvietojiet gurnus uz leju, līdz viņi un kājas ir paralēli zemei. Lēnām nolaidiet gurnus, lai pakāpeniski palielinātu spiedienu uz ķermeni.
  2. Attēls ar cilvēka karoga 10. darbību

    2 Iztaisnojiet abas kājas. Tas palielinās spiedienu uz ķermeņa augšdaļu, it īpaši uz kodolu. Centieties saglabāt šo pozīciju pēc iespējas ilgāk - ja jūtat, ka saķere pavājinās, atkal ielieciet vienu kāju krūtīs, lai iegūtu vieglāku “saliektu” cilvēka karoga stāvokli.
  3. Attēls ar cilvēka karoga 11. darbību

    3 Atlaidiet joslu, ja sākat krist. Ja jūtat, kā saķere slīd, atlaidiet abus stabus. Tas ļaus jums droši piezemēties uz kājām. Turoties pie staba, kamēr slīdat, palielinās jūsu iespēja plēst pleca muskuļus, kas var radīt ilgtermiņa bojājumus. Reklāma

Daļa 4 no 4: Augšējā ķermeņa spēka uzlabošana

  1. Attēls ar cilvēka karoga 12. darbību

    viens Veiciet slīpu galu, lai stiprinātu bicepsu. Apgulieties uz sāniem ar pilnīgi taisnām kājām. Atbalstiet ķermeni ar apakšējo roku, lai izdarītu spiedienu uz bicepsu. Paceliet gurnus, līdz jūsu ķermenis veido vienmērīgu diagonālo līniju.
    • Praktizējiet slīpi padomus abās ķermeņa pusēs.
  2. Attēls ar cilvēka karoga 13. darbību

    2 Izmēģiniet roku stāvus, lai vingrinātu plecus. Pacelieties rokturī, tad salieciet rokas, līdz galva gandrīz pieskaras grīdai. Nolaidieties lejā pēc iespējas zemāk, nesasitot galvu, pēc tam pacelieties atpakaļ uz augšu, lai pabeigtu vienu roku stāvēšanu.
    • Turiet kaklu taisni, lai novērstu mugurkaula sagrozīšanu.
    • Ja jums ir grūti saglabāt līdzsvaru, praktizējiet roku atspiešanos pret sienu.
  3. Attēls ar cilvēka karoga izdarīšanu 14. darbība

    3 Praktizējiet pievilkšanās, lai strādātu rokas, plecu un muguras muskuļos. Satveriet pievilkšanas stieni un velciet ķermeņa augšdaļu, līdz zods atrodas tieši virs stieņa līnijas. Tad nolaidieties zemē, līdz rokas ir pilnībā izstieptas.
  4. Attēls ar cilvēka karoga izdarīšanu, 15. darbība

    4 Veiciet sēdus, lai izveidotu galvenos muskuļus. Lai saglabātu stabilitāti cilvēka karoga pozā, jums ir nepieciešami spēcīgi vēdera muskuļi. Vingriniet sēdus pats vai ar zīmētāju, lai noturētu kājas, lai iegūtu stingrāku kodolu. Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

  • Mēģiniet pacelt nogremdēšanu, lai stiprinātu savu kodolu, ja jums ir problēmas ar cilvēka karoga saglabāšanu.
  • Nomājiet personīgo treneri, ja, strādājot ar cilvēka karogu, jums nav tik daudz ķermeņa augšdaļas spēka vai cīnās ar pareizas formas saglabāšanu.

Reklāma

Populāri Jautājumi

Apvienojot visu laiku izcilāko spēlētāju labākos atribūtus - Federera 'forehand', Nadāla piespēles, Samprasa serve - izveidojot perfektu spēlētāju.



Džons Džonss sestdien UFC 239 aizstāv savu titulu vieglajā smagajā svarā pret Tjago Santosu. Lūk, kā pasūtīt UFC 239 un tiešraidē vērot cīņu tiešsaistē.

Vimbldona 2014: vai Serēnai Viljamsai tas ir ceļa beigas? Ar 25. numuru izliktā Alize Cornet šī gada Vimbldas trešajā kārtā parādīja durvis augstākajai sēnei Serēnai Viljamsai.



Divkārtējais čempions Rafaels Nadals svētdien 'French Open' ceturtajā kārtā uzņems kvalifikācijas turnīra Sebastianu Kordu. Korda ir bijušā pasaules ranga 2. numura Petra Korda dēls, kurš 1992. gadā iekļuva Francijas atklātā čempionāta finālā.



Ja atrodaties ASV, šeit varat skatīties sestdienas cīņu Lomačenko pret Lopesu.