Iespējams, ārsts ir teicis, ka jums ir aptaukošanās un jums ir jāmaina dzīvesveids, lai jūsu svars būtu veselīgāks. Neatkarīgi no tā, vai dzīvot ilgāk, mainīt savu izskatu vai vieglāk pārvietoties, jūs esat gatavs veikt šīs izmaiņas, taču, iespējams, neesat pārliecināts, kā tās turpināt. Vai arī jūs varētu vēlēties uzzināt vairāk par mīlestību pret sevi visos izmēros. Iemācieties veikt nepieciešamās veselīga dzīvesveida izmaiņas un izmantot sev piemērotus rīkus.
Soļi
Metode viens no 3: Emocionālās veselības veicināšana
- viens Mīli un pieņem sevi. Jūs esat pelnījis būt laimīgs un apmierināts ar sevi neatkarīgi no tā, kāds ir jūsu izmērs vai kāds skaitlis redzams skalā. Jūs esat vērts, un esat pelnījis uzmundrinājumu, drošību un mīlestību. Tā vietā, lai justos slikti par sevi, sāciet savu aptaukošanās problēmu, pieņemot sevi un ļaujot sevi mīlēt.
- Uzdodiet sev jautājumus, piemēram: Vai es gribu zaudēt svaru? Kāpēc? Vai aptaukošanās man kaut kādā veidā kalpo? Uzdodot sev šos jautājumus, varēsiet noteikt iespējamos šķēršļus.
- 2 Pazeminiet stresu. Ķermenis reaģē uz stresu, uzkrājot taukus un samazinot muskuļu masu, un šie uzkrātie tauki var izraisīt dažādas citas veselības komplikācijas. Daži cilvēki arī reaģē uz stresu, ēdot stresu, kas ir pārtikas lietošana, lai nomierinātu emocijas un mazinātu stresu. Diemžēl jebkurš atvieglojums, kas iegūts, ēdot stresu, ir īslaicīgs, tas nozīmē, ka jūs varat turpināt stresu ēst. Turklāt stresa pārvarēšanas ar pārtiku ilgtermiņa ietekme uz veselību ir daudz lielāka par tā sniegto mirkļa komfortu. Stresa pazemināšanai būs tūlītēja garīga un vielmaiņas ietekme, un tas var mazināt bezprāta, augstas kaloriju uzkodas.
- Jūs varētu sākt meditāciju, iemācoties nomierināt prātu un kontrolēt elpošanu.
- Vai jums patīk nodarboties ar amatniecību? Amatniecībai ir līdzīgi efekti kā meditācijai, samazinot stresu, vienlaikus saglabājot aizņemtību.
- Izmantojiet relaksējošu hobiju, piemēram, fotografēšanu vai dārzkopību.
- Brīvprātīgais darbs ir lielisks stresa mazinātājs, kam ir brīnišķīgi fiziski un emocionāli efekti. Jūs varat brīvprātīgi piedalīties, piemēram, muzeja transkripcionārā personīgi, veco ļaužu pansionātā vai tiešsaistē. Jūs palīdzēsiet savai sabiedrībai un mazināsiet stresu.
- 3 Griezieties pie ģimenes un draugiem, lai saņemtu atbalstu. Runājiet ar draugiem un ģimeni par saviem mērķiem un vērsieties pie viņiem, lai saņemtu uzmundrinājumu, norādījumus un pārliecību. Klātienes atbalsta sistēmas ļauj jums apskatīt cilvēkus, ar kuriem jūs mijiedarbojaties, un tie arī veicina noteiktu personiskās atbildības līmeni. Apkarošana ar aptaukošanos ir personisks process, taču tas nenozīmē, ka jums tas jādara vienatnē.
- 4 Nosakiet mērķus. Ja plāni un diētas šķiet mazliet pārliecinošas, sāciet ar mazu, konkrētu, sasniedzamu mērķu noteikšanu. Izvirzot mazākus mērķus, mums ir lielāka motivācija tos sasniegt un ka veiksme, ko jūtam, mudina mūs izvirzīt un sasniegt vēl vairāk mērķu. Jūsu mērķiem jābūt piedodošiem, un neaizmirstiet sevi apbalvot (bet ne ar ēdienu). Daži mazu mērķu piemēri:
- Staigājiet 30 minūtes četras reizes nedēļā
- Izdzeriet astoņas glāzes ūdens dienā - hidratācija palīdz samazināt svaru un sāta sajūtu
- Iepakojiet pusdienas un uzkodas katru dienu
- Piedalieties tiešsaistes atbalsta grupā trīs reizes nedēļā
- 5 Izveidojiet sarakstu ar to, par ko esat priecīgs. Pētījumi norāda, ka tiem, kas savu dienu sāk, koncentrējoties uz dažiem pozitīviem dzīves punktiem, kopumā ir labāks garastāvoklis, citi šķiet laimīgāki un daudz pozitīvāk domājoši. Vienkāršs veids, kā to izdarīt, ir sastādīt sarakstu - pierakstiet apmēram piecas lietas, par kurām katru dienu esat pateicīgs, kas jūsu uzmanību novirzīs uz pozitīvo.
- Nejūtaties apņēmības pilns skaitlim pieci. Atcerieties, ka šis saraksts katru dienu mainīsies, un jūs vēlaties to saglabāt salīdzinoši īsu un vienkāršu, lai jūs varētu pārdomāti pārdomāt katru lietu.
- Sākumā šis saraksts var būt izaicinājums. Jūs varētu mēģināt uzskaitīt vienu lietu no katras no šīm kategorijām: veselība, ģimene, fiziskā vai emocionālā, dzīves telpa, profesionālā / akadēmiskā. Protams, tas nav visaptverošs kategoriju saraksts, taču tas var dot jums sākumpunktu, no kura sākt.
- 6 Apsveriet konsultācijas. Kaut arī aptaukošanās noteikti ir ģenētiski un fizioloģiski faktori, jūs nevarat aizmirst ņemt vērā arī tās emocionālās sastāvdaļas. Ir pierādījumi, ka, piemēram, ir cieša saikne starp depresiju un aptaukošanos. Daži pētījumi arī liecina, ka atkarība no pārtikas, kas ir ļoti reāla atkarība, bieži kalpo citu emociju maskēšanai, ar kurām ir grūti tikt galā.
- 7 Vingrojiet. Papildus tam, ka tiek atbalstīti visi svara zaudēšanas centieni, vingrinājumi var būt ļoti noderīgi jūsu garīgajai veselībai. Vingrinājumi var būt efektīva depresijas, trauksmes, ADHD un daudz ko citu. Tas palīdz mazināt stresu, uzlabo atmiņu un var uzlabot jūsu garastāvokli.
- Pat nelielam slodzes daudzumam var būt tālejoša ietekme. Amerikas Sirds asociācija iesaka katru dienu staigāt vismaz 30 minūtes vai visas dienas laikā kopīgi mērķēt uz 10 000 soļiem. Jūs varat izmantot soļu skaitītāju, lai uzraudzītu savu progresu.
- Ja šķiet, ka jūs to nevarat ievietot, mēģiniet sadalīt vingrinājumu mazākos laika gabalos. Dodieties 10 līdz 15 minūšu gājienā no rīta un tad atkal vakarā.
- Mazliet vingrinājumu ir labāk nekā neko. Apņemieties katru dienu veikt nelielu aktivitāti un lēnām sākt strādāt līdz ilgākām vingrinājumiem.
- Lai saņemtu pabalstus, jums nav enerģiski jāstrādā. Mērenas intensitātes vingrinājumi ir tikpat efektīvi. Mērens vingrinājums nozīmē, ka esat silts, bet neesat pārkarsis vai stipri svīst un ka jūs joprojām varat turpināt sarunu ar kādu (lai gan jums vajadzētu elpot nedaudz smagāk nekā parasti).
- Kad jūsu ķermenis būs pieradis pie regulārām fiziskām aktivitātēm, pievienojiet vieglus svara celšanas treniņus. Svaru pacelšana palīdz veidot muskuļus, kas sadedzina vairāk kaloriju un var pat palīdzēt kontrolēt apetīti.
- 8 Pieņemiet neveiksmes . Jūs esat cilvēks, kas dzīvo sarežģītu dzīvi, un dažreiz viss ne vienmēr notiek pēc plāna, un nodarbošanās ar aptaukošanos nav izņēmums. Neatkarīgi no tā, ar kādu neveiksmi jūs saskaraties, pieņemiet, ka tā notika, apsveriet iemeslus, kāpēc tā varēja notikt, kā jūs varētu rīkoties nākamajā reizē, un atlaidiet. Rīt ir jauna diena.
- Ja jūs plānojat, piemēram, zaudēt svaru, un jums ir diena, kurā izvēlaties mazāk veselīgu ēdienu, nogrieziet sevi nedaudz. Apskatiet situāciju pēc iespējas objektīvāk, neaizmirstiet no sliedēm un nekavējoties atgriezieties uz pareizā ceļa.
- Jūs varētu izlemt, ka mīlēsit sevi neatkarīgi no jūsu lieluma, taču jums ir diena, kurā jūs vienkārši jūtaties nepievilcīga un nepieklājīga. Padomājiet par notikušo, lai jūs tā domātu, pārdomājiet pozitīvo sarakstu un paļaujieties uz savu atbalsta tīklu.
Metode 2 no 3: Labāku ēdienu izvēli
- 1 Saglabājiet pārtikas žurnālu . Bieži vien mums nav ne jausmas, cik daudz kaloriju mēs patērējam dienā, it īpaši, ja mēs esam pakļauti uzkodām vai ēdam lielākas porcijas. Pētījumi ir parādījuši, ka pārtikas žurnāla - papīra vai elektroniskas sistēmas, kurā jūs ierakstāt katru uzņemto pārtikas un šķidruma gabalu, uzturēšana mūs vairāk apzina un atbild par to, ko mēs ievietojam mutē.
- Pārtikas žurnāla glabāšana palīdz atrast vietas, kur uzlabot uzturu, piemēram, vēlu vakaros uzkodas vai izlaist brokastis.
- Pārtikas dienasgrāmata liek pievērst uzmanību porciju lielumam.
- Tas var arī mudināt jūs ņemt līdzi maltītes, nevis ēst ārpus mājas.
- Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki, kas izmanto pārtikas žurnālus, zaudē vairāk svara un ilgāk to notur.
- 2 Ievietojiet ēdienu . Nav pārsteidzoši, ka viegli nav labi saprast, kādas ir pareizās pārtikas porcijas. Diemžēl tas noved pie pārēšanās. Noteikti apskatiet iesaiņojumu pēc ieteiktā porcijas lieluma, bet arī izmantojiet savu labāko vērtējumu. Jūs varat arī atrast vispārīgākas vadlīnijas no valsts aģentūrām, piemēram, USDA.
- Tā kā restorāna porcijas parasti ir milzīgas, viens triks, kad ēdat ārpus mājas, ir lūgt papildu kastīti, kad serveris atnes jūsu ēdienu un iesaiņo pusi maltītes pirms sākat ēst.
- Viena ābola porcija ir aptuveni tenisa bumbiņas lielumā.
- Vistas vai liesa hamburgera porcija ir aptuveni tāda pati kā 2/3 spēļu kārtis.
- 3. Plānojiet maltītes . Lielākā daļa dietologu jums pateiks, ka maltīšu plānošana ir svarīga svara zaudēšanai. Ēdienreižu plānošanai ir dažas priekšrocības: tas liek domāt par to, ko ēdīsit nedēļas laikā, ietaupa naudu, jo jūs neēdīsit ārpus mājas, mudina jūs visu nedēļu izvēlēties pastāvīgi labāku ēdienu izvēli un liek jums vairāk apzinoties to, ko ēdat katrā ēdienreizē. Mēs esam aizņemtāki nekā jebkad agrāk, un bieži vien mums nav laika uztraukties par to, ko ēst. Maltītes plānošana no tā izsaka minējumus, jo jūs katru dienu vienkārši atsaucaties uz savu sarakstu.
- Ja jums patīk pierakstīt lietas, apsveriet iespēju ievietot ledusskapī magnētisko sausās dzēšanas plāksni, kurā ir vieta, lai aizpildītu to, ko plānojat katrai ēdienreizei.
- Internetā ir daudz bezmaksas maltīšu plānošanas veidņu. Lejupielādējiet un pielāgojiet vienu, lai tas atbilstu jūsu individuālajām vajadzībām.
- Izveidojiet maltīšu plānošanas piezīmju grāmatiņu vai digitālo mapi, kurā glabājat savu sarakstu un receptes.
- 4 Sagrieziet cukuru un piesātinātos taukus. Piesātinātie tauki var paaugstināt holesterīna līmeni un palielināt sirds slimību izredzes. Cukurs var izraisīt svara pieaugumu un diabētu, un abu devu samazināšana var radīt tūlītēju un ilglaicīgu ietekmi uz veselību. Apskatiet etiķetes un izvēlieties iespējas, kurās ir mazāks cukura un piesātināto tauku daudzums. Ēdiet pārtiku ar zemu glikēmijas līmeni un augstu olbaltumvielu saturu, kas palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs un samazina tieksmi, kas sabotē svara zudumu. Veiciet arī veselīgas aizstājējas, lai nezaudētu garšu vai tekstūru. Daži labu aizstājēju piemēri ir:
- Majonēzes vietā uz sviestmaizēm izmēģiniet hummu.
- Skāba krējuma vietā izmantojiet vienkāršu, nearomatizētu jogurtu.
- Nomainiet savu baltmaizi pret pilngraudu vai diedzētu maizi.
- Apsveriet iespēju izmantot medu baltā cukura vietā kafijā vai tējā.
Metode 3 no 3: Resursu atrašana
- viens Jautājiet savam ārstam padomu. Iespējams, ka ārsts ir teicis, ka jums ir aptaukošanās vai slimīga aptaukošanās, un ieteica zaudēt svaru. Diemžēl daudzi ārsti turpina sarunu, nepiedāvājot vairāk risinājumu. Nekautrējieties - jautājiet savam ārstam resursus, kas palīdzētu jums pievērsties aptaukošanās fiziskajai un emocionālajai daļai, un, ja nepieciešams, lūdziet arī ārstam nosūtījumus.
- Ja Jums ir slimīga aptaukošanās (ĶMI virs 35), apsveriet bariatriskās ķirurģijas konsultāciju, lai noskaidrotu, vai ķirurģija jums ir iespēja. Jūsu apdrošināšana par to var maksāt, ja jums ir blakus slimības, piemēram, hipertensija un diabēts.
- 2 Atrodiet atbalsta grupu. Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki vairāk tiecas ievērot plānu, ja viņiem ir atbalsta grupa, kas atšķiras no paļaušanās uz jūsu draugiem un ģimeni. Šīs atbalsta grupas tiekas vienota iemesla dēļ, piemēram, svara zaudēšanas vai sevis mīlēšanas jebkurā izmērā, un tās ir lielisks līdzīgi domājošu cilvēku resurss.
- Ir pieejamas komerciālas grupas, un tām parasti ir vairākas atrašanās vietas, padarot tās viegli sasniedzamas.
- Jūsu vietējā sabiedriskajā centrā var darboties dažādas emocionālās, garīgās un fiziskās veselības grupas.
- Baznīcas bieži īrē telpas arī grupām, kuras var būt vai nevar būt saistītas ar reliģisku organizāciju.
- 3 Pievienojieties tiešsaistes kopienām. Tiešsaistes kopienas piedāvā dažas priekšrocības: lai sasniegtu grupu, jums nav jāceļo, jums ir nepieciešama zināmas pakāpes anonimitāte, mobilitātes jautājumi nav problēma, un jums ir piekļuve neierobežotam skaitam cilvēku no visas pasaules. Vienkārša jebkura lielākās meklētājprogrammas meklēšana jūs aizvedīs uz kopienas forumiem, kas bieži tiek palaisti kā ziņojumu dēļi, lai gan dažos ir reāllaika tērzēšanas funkcijas.
- Meklējiet vairāk nekā vienu atslēgas vārdu kopu. Ja vēlaties atrast grupu “Mīli sevi jebkura lieluma” (LYAS), varat meklēt šo vārdu, bet, piemēram, izmēģināt arī “veselība jebkura lieluma kopienā”.
- 4 Dodieties uz vietējo grāmatnīcu vai bibliotēku. Jūsu vietējā grāmatnīca vai bibliotēka ir resursu zelta raktuve. Jūsu rokās ir tūkstošiem grāmatu, kas palīdzēs jums tikt galā ar aptaukošanos, sākot no labākas pārtikas izvēles līdz pat sava tēla kopšanai. Grāmatnīcas piedāvā priekšrocību, ka, pirms apņematies tās iegādāties, apskatīt grāmatas, dodot jums iespēju izlemt, vai tā patiešām ir jūsu grāmata.
- Neatkarīgi piederošajās grāmatnīcās bieži ir ziņojumu dēļi ar sarakstiem grupu tikšanās reizēm par dažādām tēmām, kas varētu jums ļoti noderēt.
- 5 Apskatiet savas apdrošināšanas priekšrocības. Apdrošināšanas sabiedrības vēlas, lai jūs būtu vesels, jo tas viņiem ietaupa naudu, un bieži vien ir privilēģijas, kuras varat izmantot, kuras, iespējams, netiks reklamētas. Zvaniet savai apdrošināšanas kompānijai un pajautājiet, kādas papildu privilēģijas jūs varētu saņemt vai nokļūt viņu vietnē, un meklējiet savu konkrēto polisi.
- Daži piedāvā fitnesa izsekotājus, kas ir valkājamas ierīces, kas seko līdzi tam, cik soļu dienā veicat.
- Daži piedāvā sporta zāles maksas kompensāciju.
- Daudzas apdrošināšanas sabiedrības var novirzīt jūs uz dažādiem atbalsta resursiem.
- 6 Izmantojiet digitālos rīkus. Šķiet, ka katru mēnesi iznāk jauna ierīce, videospēle vai lietotne, kas palīdz mums uzlabot mūsu veselību. Apsveriet iespēju izmantot valkājamu aktivitātes monitoru vai izmantot lietojumprogrammas tālrunim vai datoram, kas izseko jūsu aktivitātes, ēdiena un dzērienu uzņemšanu vai pat asinsspiediena skaitļus. Tie kalpo kā lieliski motivatori un palīdz justies proaktīviem.
- Ja jums ir viedtālrunis vai planšetdators un dators, meklējiet lietojumprogrammas, kas tiks sinhronizētas ar visām jūsu ierīcēm, lai jums būtu piekļuve neatkarīgi no atrašanās vietas.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Kā es varu izvairīties no aptaukošanās? Vingrojiet vismaz 30 minūtes dienā, ēdiet augstas kvalitātes uzturvielām bagātu pārtiku, gulējiet vismaz 8 stundas naktī, pārvaldiet stresu, lietojiet uztura bagātinātājus, lai palīdzētu uzlabot enerģijas līmeni un paaugstinātu sāta sajūtu. Izvairieties no visiem pārstrādātiem pārtikas produktiem, dzeriet alkoholu tikai mēreni, regulāri veiciet masāžas, lai palielinātu cirkulāciju, mazinātu stresu un samazinātu vispārējo iekaisumu (tas viss ir saistīts ar aptaukošanos).
Reklāma
Padomi
- Zaudēt svaru sev, nevis kādam citam.
- Dzert zaļo tēju. Zaļās tējas savienojumi palīdz samazināt apetīti, kas palīdzēs jūsu svara zaudēšanas centienos.
- Atcerieties, ka ikvienam vispirms jāievēro ārsta ieteikumi, un nav viena pareiza veida, kā tikt galā ar aptaukošanos
- Svara zaudēšana prasa laiku, tāpēc neuztraucieties no lēnākiem rezultātiem. Tā vietā iedrošiniet, ka katrs jūsu solis ir solis uz priekšu.
- Esiet labi, ja ne vienmēr esat sajūsmā par procesu.
- Atcerieties, ka dažreiz skala daudz nepārvietosies, bet jūsu ķermenis maina formu, tāpēc jūs varētu veikt arī mērījumus.
- Jūs esat pieņēmis lēmumu tikt galā ar savu aptaukošanos. Pierakstiet šos iemeslus un šad un tad atsaucieties uz tiem, it īpaši, ja jūtaties drosmīgi.
Reklāma
Brīdinājumi
- Nekad badā sevi.
- Nekad nelietojiet avārijas diētas. Gandrīz nekad nedarbojas ilgtermiņā, un tam var būt nopietnas tūlītējas un ilgstošas fiziskas un garīgas komplikācijas.
- Ikvienam var rasties ēšanas traucējumi, piemēram, Anorexia Nervosa un Bulimia Nervosa, tostarp cilvēki ar aptaukošanos. Ja jums ir aizdomas, ka jums rodas ēšanas traucējumi, neuztraucieties. Meklējiet palīdzību no konsultanta un sava ārsta.
