Roku muskuļi ir daļa no jebkuras spēka apmācības programmas. Spēcīgu roku uzmanības centrā bieži ir labi tonēti un attīstīti bicepsi. Jūsu bicepss faktiski ir divgalvu muskulis, kas sastāv no īsām un garām galvām. Abu galvu apmācība palīdzēs jums dot spēcīgas un precīzi definētas rokas. Viens no optimālākajiem veidiem, kā apmācīt bicepsu un mērķēt uz tā abām galvām, ir 21s metode. Šis Arnolda Švarcenegera popularizētais pacelšanas veids palielina jūsu bicepsa spēku, izmantojot septiņu atkārtojumu sēriju no trim komplektiem kopā 21. Jūs varat veidot roku muskuļus, izmantojot 21, pielietojot pacelšanas progresēšanu un izmantojot dažādus vingrinājumus ar 21, kas vērsti uz jūsu bicepss.
Soļi
Metode viens no 2: 21.gadu progresijas piemērošana
- viens Ja iespējams, izmantojiet EZ čokurošanās joslu. Cilvēki parasti veic 21s bicepsu cirtas ar EZ stieni. Šī josla izskatās viļņota un var būt īsāka par tās taisno kolēģi. Ja iespējams, izmantojiet EZ joslu. Tas var samazināt plaukstas vai apakšdelma sāpju risku.
- Atzīstiet, ka varat izmantot taisnu stieni vai hanteles, ja jums nav EZ joslas.
- Satveriet EZ vai taisnu stieni, izmantojot rokturi zem rokas. Stāviet ar kājām apmēram gurnu platumā.
- Ļaujiet rokām pakārt uz grīdas un turiet elkoņus iespiestus, ejot cauri katram septiņu atkārtojumu komplektam.
- 2 Sāciet ar septiņu atkārtojumu bāzes kārtu. 21 gadu vecums ir pārliecināties, ka jūs stiprināt rokas spēku gar īso un garo bicepsa galvu. Jūs veiksiet trīs katras progresijas septiņas atkārtojuma kārtas, kopā 21 sekundes. Jūsu pirmā 7s kārta ir vērsta uz bicepsa garāko galvu. Jūs pārvietosities no savas kustības apakšas uz pusceļu septiņiem atkārtojumiem.
- Sāciet turēt izvēlēto svaru ar izstieptām rokām uz leju. Iesaistiet bicepsu un dodieties no kustības apakšas uz pusceļu. Jums vajadzētu beigt ar rokām 90 grādu leņķī elkoņa līmenī.
- Atkārtojiet šo kustību vēl sešiem atkārtojumiem, kopā septiņiem.
- 3 Pārvietojiet kustību uz augšu otrajiem septiņiem atkārtojumiem. 21-to gadu otrā progresija ir vērsta uz bicepsa īso galvu. Šoreiz jūs sāksit pusceļā un saritināties līdz bicepsa augšdaļai.
- Sāciet ar rokām, turot izvēlēto svaru 90 grādu leņķī. Jūsu rokām jābūt elkoņa līmenī. Iesaistiet roku muskuļus un saritiniet rokas līdz bicepsa augšdaļai. Jūsu rokām jābūt plecu līmenī.
- Atkārtojiet vēl sešus atkārtojumus, kopā septiņus.
- 4 Veiciet septiņu atkārtojumu pēdējo kārtu. Pēdējā 21 gadu progresēšana ir vērsta uz abām galvām. Tas iziet visu jūsu kustību diapazonu, lai palīdzētu stiprināt roku spēku. Sāciet kustības apakšdaļā ar izstieptām rokām uz leju. Pēc tam iesaistiet roku muskuļus un saritiniet rokas 90 grādos līdz bicepsa augšdaļai. Nolaidiet svaru atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet vēl sešus atkārtojumus.
- 5 Pēc nepieciešamības samaziniet svaru. 21s vingrinājums nav viegls, it īpaši, ja jūs to pareizi izpildāt. Tas tevi nogurdinās un rokas sadedzinās. Tā kā 21s var izraisīt celmu, ieteicams samazināt pacelto daudzumu par 25%. Piemēram, ja jūs parasti veicat bicepsa cirtas ar 20 mārciņām, samaziniet svaru līdz 15 mārciņām. Pēc stiprināšanas jūs vienmēr varat pievienot vairāk svara.
- Atzīstiet, ka svara samazināšanās nenozīmē, ka zaudēsiet spēku. Patiesībā, iespējams, jūs kļūsiet ātrāks ar 21 gadu.
- 6 Atļaujiet sev atpūtas dienas. Jums var rasties kārdinājums katru dienu izmantot 21, lai izveidotu maksimālu spēku. Tas faktiski var kavēt jūsu rezultātus ilgtermiņā. Dodot sev laiku atpūtai, muskuļi var kļūt stiprāki. Veikt pāris atpūtas dienas nedēļā, lai gūtu maksimālu labumu no 21 gadu vecuma.
- Koncentrējieties uz tricepsiem vai lielākām muskuļu grupām mugurā, krūtīs, sēžamvietā un kājās, un neaizmirstiet iekļaut kardio dienās, kuras neveicat 21 gadu vecumā.
Metode 2 no 2: Variāciju un citu roku vingrinājumu pievienošana
- viens Paceliet hanteles savām 21 gadu vecuma bicepsu cirtas. Ja jums nav joslas, jūs varat arī izmantot hanteles vai citus brīvos svarus, lai veiktu savu 21 gadu vecumu. Varat arī dot priekšroku hantelēm, ja vēlaties pacelt mazāku svaru.
- Izmantojiet kettlebells, ja vēlaties, lai tie būtu hanteles vai cita veida brīvie svari.
- Satveriet hanteles vai kettlebellus ar plaukstām uz āru. Stāviet ar kājām apmēram gurnu platumā. Kērlinga kustībā paceliet svarus pret savu ķermeni un, lokot svarus, turiet elkoņus savilktus.
- 2 Čokurošanās ar pretestības joslām. Jūs, iespējams, nevēlaties izmantot svarus, lai izveidotu roku muskuļus, izmantojot 21. Ja tā, tad varat arī izmēģināt pretestības joslu izmantošanu. Šīm gumijas lentēm ir atšķirīga pretestība, ko varat izmantot, lai izveidotu savu spēku.
- Izmantojiet to pašu progresiju un metodi ar pretestības joslām, kā to darāt ar stieņiem un hantelēm. Stāviet ar kājām gurnu platumā un satveriet lentes, izmantojot rokturi, kas atrodas zem rokas. Pārliecinieties, ka elkoņi ir saspiesti visos trīs kustības diapazonos.
- Ja jūsu sporta zālē ir kabeļu svari, tad šādā veidā varat veikt arī 21 gadu vecumu. Iestatiet svaru vēlamajā daudzumā un pēc tam satveriet kabeļa svara rokturus un veiciet bicepsa cirtas.
- 3 Veiciet pushups. Papildus bicepsu veidošanai jums jāattīsta arī citi roku muskuļi, piemēram, tricepss un pleci. Tas nodrošinās, ka jūsu rokās ir līdzsvarots spēks. Tas var arī nodrošināt, ka jūs izskatāties tonizēts. Pushups ir lielisks veids, kā stiprināt roku un ķermeņa augšdaļu. Tie ir vērsti uz jūsu roku, krūšu un plecu muskuļiem. Tie arī palīdz attīstīt muguras un vēdera muskuļus.
- Pilnīgi izstiepiet rokas un novietojiet rokas nedaudz platāk par pleciem, lai jūs būtu dēļu stāvoklī. Turiet elkoņus vērstus pret ribām, nevis lieciet tos izlikt kā vistas spārnus. Noliecot ķermeni uz leju, turiet plecus kvadrātveida un plecu lāpstiņas ievilktas. Jūsu krūtīm vajadzētu gandrīz sasniegt grīdas. Pārliecinieties, ka esat piesaistījis vēdera un kāju muskuļus, lai iegūtu kodola un kāju spēku.
- Veiciet puspaneļa / ceļa atspiešanu, ja nevarat veikt pilnus spiedienus.
- 4 Mēģiniet pievilkt. Tie var būt biedējoši, bet pievilkšanās ir ļoti laba, veidojot roku un ķermeņa augšdaļu. Lai attīstītu roku, plecu un muguras stiprību, izmantojiet dažādus satvērējus vai uzvelciet variācijas.
- Turieties pie augšējā stieņa. Izmantojiet sev ērtāko rokturi - šauru vai platu. Piekārts pie stieņa, iesaistiet ķermeņa augšdaļas muskuļus un abs. Pavelciet uz augšu, līdz zods atrodas virs joslas.
- Apsveriet alternatīvas, līdz jūs uzkrājat pietiekami daudz spēka, lai veiktu pilnīgu pievilkšanos. Ielieciet kasti zem kājām un, turot stieni, leciet un velciet uz augšu, līdz zods atbrīvo joslu.
- 5 Veiciet preses virs galvas. Svaru pacelšana virs galvas ir vēl viens lielisks veids, kā attīstīt roku un plecu spēku. Paceliet izvēlēto svaru tieši virs galvas, lai iegūtu maksimālu muskuļu attīstību.
- Izmantojiet brīvos svarus, pretestības lentes vai svērto stieni. Svaram vajadzētu izaicināt tevi, vienlaikus esot ērti. Satveriet svaru nedaudz platāk par pleciem. Nostājieties vertikāli ar kājām gūžas attālumā viens no otra. Pieskarieties savam kodolam, nospiežot svaru taisni uz augšu, līdz rokas ir taisnas. Nolaidiet svaru un atkārtojiet kopā no 10 līdz 12 atkārtojumiem.
- Darbojieties, lai sasniegtu trīs komplektus no 10 līdz 12 atkārtojumiem.
- 6 Veidojiet tricepsu ar kritieniem. Tricepsa iegremdēšana ir lielisks veids, kā veidot muskuļus rokas pretējā pusē. Viņi var arī attīstīt spēku sēžamvietās un pakaušos.
- Apsēdieties uz krēsla vai sola malas ar taisnu muguru un plakanām kājām uz grīdas. Satveriet krēsla priekšējo malu un palmu vērsiet pret sevi. Pastaigājiet kājas tādā pozīcijā, kur mugura viegli satver sēdekli. Lai novērstu plecu savainojumus, ievelciet lāpstiņas un turiet tās ievilktas.
- Salieciet elkoņus un lēnām nolaidiet ķermeni, līdz elkoņi atrodas 90 grādu leņķī. Iztaisnojiet elkoņus, lai virzītos uz augšu.
- Atkārtojiet 10 līdz 12 reizes vienam komplektam. Mērķis ir trīs komplektu mērķis.
- 7 Pievērsiet uzmanību traumu pazīmēm. Pat ja jūs esat ļoti drošs, palielinot roku spēku, jūs joprojām varat savainot sevi. Ar noteiktām kustībām jūs varat sajust kaut ko dīvainu vai dzirdēt trokšņus. Pievēršot uzmanību traumu pazīmēm, jūs varat ātri saņemt ārstēšanu un pēc iespējas ātrāk atgriezties pie rokas stiprināšanas. Saņemiet medicīnisko palīdzību, ja Jums rodas traumas pazīmes, tostarp:
- Sāpes jebkurā rokas daļā
- Snap vai popping sajūtas
- Pietūkums
- Problēmas pārvietojoties
- Dīvaini trokšņi, kad veicat vingrinājumus
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad tiek atbildēts uz šo jautājumu. IesniegtReklāma
