Kā pievienot žogu savai fitnesa kārtībai

Paukošana ir cīņā balstīts sporta veids, kurā divi konkurenti mēģina trāpīt viens otram mērķī, neiesitot pašiem. Tas ir prasīgs sporta veids, kas prasa spēlētājiem būt ļoti veikliem, ātriem un piemērotiem. Tomēr, tā kā paukošana ir sarežģīts sporta veids, no tā spēlētājiem jāapgūst pamatnoteikumi un paņēmieni, un tā kā ieejas izmaksas ir samērā augstas, to var būt grūti pievienot fitnesa rutīnai. Par laimi, nedaudz sagatavojoties, apgūstot šo sporta veidu un veicot darbības, lai to iekļautu vispārējā fitnesa rutīnā, jūs varēsiet izbaudīt paukošanas priekšrocības īsā laikā.

Soļi

Daļa viens no 3: Palielināt savu izturību

1. viens Pilnīgi stieņa pietupieni. Apakšējās ķermeņa daļas trenēšana ar pietupieniem uzlabos jūsu žogu. Tas ir tāpēc, ka jūsu ķermeņa apakšdaļa ļauj jums apiet un ātri reaģēt, kavēties un lēkt prom no pretinieka. Lai veiktu stieņa tupēšanu:
   • Squat zem bāra.
   • Satveriet stieņa plecu platumu.
   • Turiet krūtis augšup un elkoņus uz leju.
   • Elpojiet dziļi un atlieciet joslu.
   • Izelpojot, nāciet uz pilnu stendu.
   • Pabeidziet 4 komplektus pa 6 atkārtojumiem. Starp komplektiem noteikti atpūtieties vismaz 1 minūti.
2. 2 Veiciet airēšanas vingrinājumus. Airēšanas vingrinājumi ir vēl viens vingrinājums, kas palīdzēs izturēties pret žogu. Airējot, jūs vingrināsiet muguru, plecus un veicināsiet kopējo ķermeņa treniņu, kas palīdzēs jums būt spējīgam paukotājam.
   • Izmantojiet airu mašīnu 20 minūtes 3 līdz 5 reizes nedēļā.
   • Izvairieties no airu mašīnas lietošanas, ja jūtat sāpes mugurā vai kaklā.
3. 3 Piešķiriet laiku sirds un asinsvadu vingrinājumiem. Kardio vingrinājumi ir būtiski izturībai pret paukošanu. Apmācot savu sirdsdarbību, jūs varēsiet ātrāk pārvietoties pa pretinieku un nenogurdināt tikpat viegli. Dažas labas kardio aktivitātes ietver:
   • Skriešana
   • Riteņbraukšana
   • Peldēšana
4. 4 Praktiet izvairīties no pretinieka grūdieniem. Paukošanas galvenā sastāvdaļa ir iemācīšanās izvairīties no pretinieka uzbrukumiem. Šis žogu aspekts padara to par lielisku treniņu. Tomēr ir dažādas metodes, kas jums jāiemācās, lai apgūtu aizsardzības izvairīšanās mākslu. Daži gājieni ietver:
   • Atkāpjoties.
   • Solis uz sāniem.
   • Šūpojas pa kreisi, pa labi vai atpakaļ.
   • Atkārtojiet to kā daļu no kardio treniņa vai izturības treniņa.
   Reklāma

Daļa 2 no 3: Lunge vingrinājumu veikšana

1. viens Pilnveidojiet savu kavēšanos. Lunge ir ātra kustība uz priekšu, ko izmanto, lai tuvotos pretiniekam pirms uzbrukuma. Varbūt tā ir vissvarīgākā kustība paukošanā. Lai pabeigtu kavēšanos:
   • Nostājieties tā, lai viena kāja atrastos apmēram 12 collas (30,5 centimetri) otras priekšā. Šī būs jūsu priekšu noliecamā pēda.
   • Paceliet (pēdas uz priekšu) pirkstu un nedaudz paceliet papēdi.
   • Pārvietojiet labo kāju uz priekšu smalkā sitiena kustībā un izmantojiet muguras kāju, lai virzītu jūs uz priekšu.
   • Pārliecinieties, ka labā roka kustoties virzās uz priekšu.
   • Nedaudz pārvietojoties gaisā, ceļgalam jābūt saliektam, lai tas būtu virs pirksta.
   • Noslēdziet labo augšstilbu paralēli grīdai.
2. 2 Praktizējiet sānu sasietu. Sāniski sasaistītie plauši izkopt jūsu ķermeņa apakšdaļu, nodrošinās lielisku kardio treniņu un palīdzēs jums uzlabot savus refleksus un atbildes.
   • Novietojiet divus konusus 4 līdz 6 pēdu attālumā. Tas ir atkarīgs no jūsu auguma un spējas lēkt.
   • Pārlēkt no vienas puses uz otru. Jūtieties brīvi lēkt tik augstu, cik labi jūtaties.
   • Mēģiniet piezemēties tā, lai viena kāja būtu kāja priekšā otrai. Šī būs jūsu priekšu noliecamā pēda.
   • Pēc nolaišanās otrā pusē veiciet nožogojumu.
3. 3 Veiciet sānu šķēršļu progresēšanu. Sānu šķēršļu progresijas izstrādās daudzas tās pašas lietas kā sāniski sasaistītie lēcieni, bet ļaus jums praktizēt dažādas kustības, pirms veicat spiešanu ar šķēršļiem kā šķēršļiem.
   • Novietojiet vairākus zemus šķēršļus vienā līnijā.
   • Saskaroties ar šķēršļiem sānis, iesiet divus šķēršļus uz priekšu. Izmantojiet tik daudz enerģijas, cik jūties ērti.
   • Piesaistiet vienu šķērsli, līdz esat pabeidzis šķēršļu līniju.
   • Pēc pēdējā šķēršļa pabeidziet žogu (pēc jūsu izvēles).
4. 4 Veiciet iemetienu un noķeriet. Lai palielinātu stingrību un pārbaudītu refleksus un reakcijas laiku, iemetienu un aizķeršanu var iekļaut iemetiena vingrinājumā. Lai nogremdētos un noķertu:
   • Pabeigt iemetiena vingrinājumu.
   • Kad esat pabeidzis, palūdziet draugam vai trenerim iemest jums bumbu. Jūtieties brīvi izmantot jebkura izmēra un svara bumbu, kuru vēlaties, tikai pārliecinieties, ka varat to ērti noķert un izmest.
   • Nometiet vai iemetiet bumbu atpakaļ un atkārtojiet vingrinājumu.
   • Tas uzlabos jūsu refleksus un piespiedīs domāt par pirkstiem.
   Reklāma

Daļa 3 no 3: Drošas un līdzsvarotas rutīnas izveide

1. viens Atvēliet laiku treniņu rutīnai. Atliekot laiku, jums ir jāapzinās laiks, kas jums jāuzsilda, jāstrādā un jāpabeidz paukošanas režīms. Turklāt jums jāņem vērā laiks, lai tiktos un strādātu ar savu partneri, ja tāds jums ir.
   • Atvēliet 3 līdz 4 reizes nedēļā paukošanai un treniņu kārtībai. Piemēram, izvēlieties pirmdienu, trešdienu un piektdienu.
   • Atliek 10 - 20 minūtes iesildīšanai.
   • Atvēliet 30 minūtes līdz stundai dienām, kad veicat izturības treniņus.
   • Rezervējiet vismaz stundu individuālām paukošanas sesijām kopā ar partneri. Jums, visticamāk, būs jāveido grafiks ap partneri vai citiem, kurus spēlējat vai trenējaties ar jums.
   • Neveiciet izturības treniņus vienā dienā ar maču ar partneri.
2. 2 Iesildīties nožogošanai. Dienās, kad jūs nožogojat, jums ir nepieciešams sasildīties. Iesildīšanās ļaus atslābināt muskuļus un palielināt sirdsdarbības ātrumu. Galu galā jūs varēsit daudz efektīvāk nožogot pēc iesildīšanās.
   • Ātri staigājiet 4 līdz 6 minūtes.
   • Jog 2 līdz 4 minūtes.
   • Palaidiet 2 minūtes.
   • Veiciet 2 līdz 4 intervālus, kur jūs ļoti ātri skrienat 30 sekundes un pēc tam 30 sekundes atpūšaties.
3. 3 Izvairieties no pārmērīgas slodzes. Paukošana ir ļoti iesaistīts un prasīgs sporta veids. Tādējādi jums jāpārliecinās, ka treniņa laikā vai paukošanas spēļu laikā jūs nepiepūlējat sevi. Apsveriet:
   • Dodot muskuļiem laiku dziedēt pēc treniņa vai nožogojuma. Piemēram, ņemiet otrdienu brīvā dienā, ja pirmdien veicat izturības treniņu. Tad trešdien piedalies mačā ar savu partneri.
4. 4 Pieņemt drošu pieeju. Paukošana kā kaujas sporta veids ir potenciāli ļoti bīstama. Tādēļ jums ir jāņem vērā vislabākā iespējamā drošības prakse. Pārliecinieties, ka:
   • Valkājiet visus savus drošības rīkus, ieskaitot: nožogojuma bikses, nožogojuma jaku, paduses aizsargu vai “plastronu”, pareizus cimdus, nožogojuma masku un nožogojuma apavus vai tenisa apavus.
   • Neizmantojiet neatbilstošus, nesankcionētus ieročus. Tas ietver, bet neaprobežojas ar katanām, samuraju zobeniem un mačetēm.
   • Nekad nepagrieziet muguru pretiniekam.
   • Nekad neskrieniet pretinieka virzienā vai prom no viņa.
   • Apmeklējiet ārstu, ja pēc izturības treniņa vai spēles esat ievainots vai jūtat sāpes.
5. 5 Iepazīstieties ar cilvēkiem, ar kuriem nožogot. Viens no lielākajiem izaicinājumiem regulāri nožogot kā daļu no vingrinājumu rutīnas ir atrast cilvēkus, ar kuriem nožogot. Tas ir svarīgi, jo bez partnera jūs nevarēsiet izdarīt daudz vairāk kā vienkārši trenēties.
   • Pievienojieties paukošanas klubam savā apkārtnē. Jo apdzīvotāks būs jūsu rajons, jo lielāka varbūtība, ka jūsu apkārtnē būs klubs. Paukošanas klubos jūs atradīsit citus cilvēkus, ar kuriem jūs varat regulāri nožogot.
   • Lai iegūtu vairāk informācijas par sava reģiona klubiem, sazinieties ar Nacionālo paukošanas klubu.
   • Ja jūsu apkārtnē nav paukošanas kluba, vietējā koledžā vai universitātē var būt sava veida žogu grupa vai organizācija. Ja tā, varat sazināties ar studentiem vai kluba biedriem par sparingu.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma