Kā palielināt saķeres izturību

Satverot kādu priekšmetu, jūs izmantojat muskuļus no elkoņiem līdz pirkstu galiem, kurus sauc par apakšdelma locītājiem. Satveršanas spēka palielināšana var būt labs veids, kā nostiprināt rokasspiedienu un atvieglot lielu kravu pārvadāšanu. Labs saķeres spēks var arī palīdzēt saglabāt spēcīgus un veselīgus rokas muskuļus. Lai palielinātu saķeres izturību, izmantojiet rokas trenažieri. Jūs varat arī veikt svara vingrinājumus ar stangām, hantelēm un kettlebelliem. Vingrinājumi, piemēram, pievilkšanās, stieņa uzkarināšana un atspiešanās, var arī palielināt jūsu saķeres spēku.

Soļi

Metode viens no 3: Rokas vingrotāja izmantošana

1. viens Pērciet rokas trenažieri vingrošanas preču veikalā vai tiešsaistē. Roku trenažieri palīdz jums apmācīt saspiešanas saķeri, kas ir cik spēcīga ir jūsu roka, turot vai satverot priekšmetus. Veidojiet spēku rokās, pirkstos, plaukstas locītavās un apakšdelmos, izmantojot rokas trenažieri.
   • Daži roku vingrotāji ļauj trenēt katru pirkstu vai visu roku vienlaikus. Meklējiet tādu rokas vingrošanas ierīci, kas justos ērti jūsu rokā un kuru jūs varētu stingri satvert.
   • Vispirms sāciet ar mazāku pretestības daudzumu, piemēram, 60 mārciņas (27 kg). Tad dodieties ceļā uz lielāku pretestību.
2. 2 Saspiediet rokas trenažieri līdz galam ar taisnu roku. Nesaspiediet roku vai ķermeni, kad saspiežat trenažieri. Turiet roku taisni, paceltu roku pie sāniem.
   • Veiciet šo vingrinājumu, stāvot, nedaudz atdalot kājas, vai apsēžoties ar kājām uz grīdas.
   • Iespējams, ka šī vingrinājuma veikšana spoguļa priekšā var būt noderīga, lai pārliecinātos, ka jūsu forma ir pareiza.
3. 3 Veiciet 1-2 iesildīšanās komplektus pa 4-6 izspiedumiem vienā rokā. Sāciet ar mazāku pretestību jūsu iesildīšanai. Tas palīdzēs sagatavot muskuļus lielākam svaram.
4. 4 Veiciet smagus komplektus, atpūšoties starp komplektiem. Kad esat iesildījies, palieliniet rokas trenažiera pretestību. Pēc tam veiciet 5-6 komplektus ar 8-10 izspiešanu vienā rokā. Atstājiet 1-2 minūtes starp katru komplektu atpūsties.
   • Pievienojiet izspiestu un turiet atkārtojumus savos komplektos, lai iegūtu papildu izaicinājumu. Saspiediet rokas trenažieri un turiet to aizvērtu 10-20 sekundes.
5. 5 Veiciet roku vingrinājumus 2 līdz 3 reizes nedēļā. Sāciet ar nelielu svara daudzumu un laika gaitā pakāpeniski palieliniet pretestību. Kad jūtat, ka saķere kļūst stiprāka, vienlaikus palieliniet pretestību par 5–7 mārciņām (2,3–3,2 kg). Lai palielinātu saķeres spēku, pierodiet izmantot rokas vingrošanas ierīci iknedēļas treniņa ietvaros. Reklāma

Metode 2 no 3: Veicot svara vingrinājumus

1. viens Veiciet sešstūra aizturēšanu ar hanteli. Izmantojiet hanteli, kurai ir sešstūra formas gals. Stāviet ar nedaudz atdalītām kājām un rokām pie sāniem. Ar roku satver hanteles galvu, aptinot pirkstus ap galvu. Pēc tam paceliet un turiet to 30 sekundes virs zemes.
   • Atkārtojiet šo vingrinājumu 2-3 kopām katrā rokā.
2. 2 Izpildiet “lauksaimnieka nes. ”Šajā vingrinājumā varat izmantot 2 hanteles vai kettlebellus. Piecelties ar svariem abās rokās, cieši satverot tos ar pirkstiem. Tad ejiet 20 pēdas (6,1 m) sev priekšā, nēsājot svaru rokās.
   • Pēc 1-2 setiem mēģiniet staigāt 40 pēdas (12 m) sev priekšā, lai veiktu 1-2 komplektus tajā pašā treniņā.
3. 3 Izmēģiniet “šķipsnas” ar svara plāksnēm. Saspraudes ir lielisks vingrinājums, lai palielinātu saķeres spēku. Izmantojiet 2 svara plāksnes, kas katra ir 2,5 mārciņas (1,1 kg). Novietojiet tos viens virs otra un paceliet tos uz noapaļotās malas. Tad paņemiet vienu roku un novietojiet to uz svaru plāksnēm, saspiediet plāksnes kopā, paceliet uz augšu un turiet vai nu sev priekšā, vai pie sāniem. Dariet to 30 sekundes.
   • Atkārtojiet šo vingrinājumu uz abām rokām 2-3 komplektos.
   • Ja jums ir ļoti lielas rokas ar spēcīgiem pirkstiem, un šķipsnu vingrinājums jums šķiet pārāk vienkāršs, pievienojiet vēl vienu svara plāksni un mēģiniet saspiest kopā 3 svara plāksnes.
4. 4 Praktizējiet 'dibenu uz augšu' ar kettlebell. Stāviet ar kājām gūžas attālumā viens no otra. Turiet tējkannu vienā rokā - ar zvana smago daļu uz augšu virs rokas aizmugures un ar pirkstiem cieši satverot tējkannas augšdaļu. Paceliet elkoni līdz plecu augstumam un turiet kettlebell vietā. Augšdelmai jābūt 90 grādiem no rumpja, un apakšdelmam jābūt saliektam uz augšu 90 grādiem no augšdelma. Tējkannai jābūt apmēram tikpat tālu no sejas kā augšdelma garumam. Paceliet to virs galvas un turiet 1-2 sekundes un pēc tam lēnām nogādājiet to atpakaļ uz zemes.
   • Atkārtojiet šo vingrinājumu 2-3 kopām katrā rokā. Šis ir labs vingrinājums, lai uzlabotu saķeres spēku un muskuļu kontroli rokās.
   • Kad šis vingrinājums jums kļūst viegli, mēģiniet staigāt, turot kettlebell uz augšu.
5. 5 Veiciet aizturēšanu ar stieni. Šī ir laba iespēja, ja iepriekš esat veicis strupceļu un jums ir ērti turēt stieni. Novietojiet rokas uz stieņa plecu platumā. Turiet stieni ar rokām virs stieņa. Nostājieties garā stāvoklī, veicot strupceļa bloķēšanu, kājas gurnu platumā un ceļi nedaudz saliekti. Turiet stieni dažus centimetrus no zemes 5-10 sekundes. Veiciet 3-5 komplektus, lai uzlabotu saķeres izturību.
   • Laika gaitā izaiciniet sevi, lai turētu lielāku svaru uz stieņa. Sāciet no sākuma, lai neapgrūtinātu un nesabojātu muskuļus. Pēc tam 1-2 nedēļu laikā strādājiet līdz smagākiem kravām, tiklīdz jūsu saķere sāk justies stiprāka.
6. 6 Veiciet šos vingrinājumus 1-2 reizes nedēļā. Praksē regulāri veiciet 1 līdz 2 no šiem satveršanas spēka vingrinājumiem kā daļu no treniņa rutīnas. Jūs varat tos darīt, kad esat sasildījies ar vieglu sirdsdarbību, piemēram, 10 minūšu skrējienu, domkratu lēcieniem vai sprintu. Koncentrējieties uz svara un pretestības palielināšanu šajos vingrinājumos, lai laika gaitā varētu palielināt saķeres spēku. Reklāma

Metode 3 no 3: Pull Ups, Bar Hangs un Push Ups izmantošana

1. viens Veiciet pievilkšanos ar dažādiem rokturiem. Pull up ir lielisks veids, kā stiprināt saķeri un padarīt rokas muskuļus stiprākus. Sāciet ar neitrālu saķeri, kur rokas ir aptītas ap pievilkšanas stieni. Izmantojiet 2 joslas, kas ir perpendikulāras horizontālajai joslai. Veiciet vairākus uzvelkamos ar šo saķeri, paceļot krūtis virs stieņa.
   • Vēl viena iespēja ir izmēģināt saķeri ar roku, kur plaukstas ir vērstas prom no sevis, un rokas satver pār stieni. Šajā tvērienā turiet īkšķus paceltus no stieņa. Šim rokturim izmantojiet horizontālu joslu.
   • Īstam izaicinājumam izmēģiniet 3 vai 2 pirkstu satvērienu, kur jūs turat tikai uzvilkto joslu ar 2 vai 3 pirkstiem katrā rokā.
2. 2 Mēģiniet veikt uzvilkšanu ar dvieļiem vai virvēm. Vēl viena iespēja ir pārvilkt 2 mazus dvieļus vai īsas virves virs pievilkšanas stieņa. Pēc tam satveriet 1 katrā rokā un mēģiniet uzvilkt, cieši turoties pie dvieļiem vai virvēm. Izaicini sevi veikt 5-10 pievilkšanās.
   • Varat arī vienkārši pakārt pie dvieļiem vai virvēm 30 sekundes vienlaikus, lai uzlabotu saķeres izturību. Laika gaitā jūs varat strādāt līdz pat pievilkšanai.
3. 3 Veiciet bāra pakarināšanu ar plašu joslu. Izmantojiet plašu vai biezu joslu sporta zālē vai plašu joslu vietējā rotaļu laukumā. Satveriet stieni ar rokām un noliecieties no tā 30 sekundes vienlaikus, noliecot kājas no zemes. Tas uzlabos jūsu saķeres un ķermeņa kopējo izturību.
   • Laika gaitā mēģiniet pakārt pie stieņa tikai ar vienu roku. Mainiet rokas, karājoties pie joslas 30 sekundes vienlaikus.
   • Jūsu kājas var saliekt, kad jūs karājaties pie stieņa.
4. 4 Veiciet pirkstu piespiešanu. Šis vingrinājums palīdzēs nostiprināt jūsu ekstensorus, kas ir muskuļi, kas atver jūsu pirkstus. Nokļūstiet uz augšu uz augšu, atstājot pēdas gurnu attālumā un gurnus vienā līnijā ar pleciem. Tad paceliet pirkstus, līdz balansējat uz pirkstu galiem. Mēģiniet veikt 1-2 komplektus ar 5-10 pirkstu nospiešanu.
   • Šis vingrinājums ir arī lieliska pretdarbība svara satveršanai un izspiešanai. Jūs varat beigt treniņu, nospiežot pirkstu, lai stiprinātu rokas, izmantojot dažādas kustības.
5. 5 Vingriniet šos vingrinājumus 1-2 reizes nedēļā. Pievienojiet šos vingrinājumus treniņu rutīnai, lai jūs varētu tos labāk apgūt. Veiciet tos pēc tam, kad esat sasildījies ar vieglu sirdsdarbību, piemēram, 10 minūšu skrējienu, domkrati vai sprints. Strādājiet ar to, lai palielinātu katram vingrinājumam nepieciešamo komplektu daudzumu, lai jūs varētu palielināt saķeres spēku. Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu

• Jautājums Kā es varu palielināt saķeres stiprību?Pīts Cerqua
  Sertificēts personīgais treneris un uztura speciālists Pits Čerkva ir sertificēts personīgais treneris un uztura speciālists. Pits ir arī pieckārtējs grāmatu, tostarp Simona un Šustera un Skyhorse Publishing izdoto grāmatu “The 90-Second Fitness Solution” un “High Intensity Fitness Revolution for Women / Women” autors. Pītam ir vairāk nekā 20 gadu personīgās apmācības un uztura koučinga pieredze, un viņš vada 90 sekunžu fitnesa pamatstudiju Ņujorkā.Pīts CerquaSertificēts personīgais treneris un uztura speciālists Atbilde Mēģiniet saspiest svaru. Sāciet ar vieglu plāksni, paņemiet to un 30 sekundes turiet starp pirkstu galiem. Veiciet 2-3 komplektus katrā rokā. Tad, kad rokas kļūst stiprākas, jūs varat palielināt svara daudzumu.
• Jautājums Vai govju slaukšana ar rokām palīdzēs stiprināt rokas? Timotijs Gotmans Jā, ja vien jums nav artrīta; tad nervi jūsu rokās varētu ilgāku laiku izslēgties.
• Jautājums Vai ir citas metodes, kā palielināt rokas saķeri? Mzm555 Top Answerer Reversās bicepsa cirtas, plaukstas cirtas, āmuru cirtas, zemnieku pastaigas un parasti jebkura priekšmeta pacelšana ar biezāku stieni darbosies apakšdelma muskuļos, lai palielinātu saķeres spēku. Izvairieties no lielāka svara, nekā jūs varat izturēt, it īpaši ar plaukstas cirtas, lauksaimnieka pastaigas parasti var veikt ar lielu svaru ar minimālu ievainojumu vai muskuļu sastiepumu / sasprindzinājuma / asaru risku, tomēr atkal izvairieties no lielāka svara, nekā jūs varat droši rīkoties.

Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma