Kā iegūt plašāku atpakaļ

Jūsu mugura bieži ir pēdējā lieta, ko cilvēki redz, bet tas nenozīmē, ka tā nav svarīga. Tā kā, skatoties spogulī, jūs neredzat muguru (veidu, kādā redzat pekus vai bicepsus), to bieži ignorē, taču ir svarīgi līdzsvarot priekšējo un aizmugurējo muskuļu attīstību. Spēcīga mugura ir ne tikai skaista, bet arī palīdz uzturēt ķermeni, apkarojot muguras sāpes, uzlabojot stāju un uzlabojot ikdienas un sporta sniegumu. Varbūt jūs vēlaties, lai jums būtu jauka, plata mugura, kas sašaurinās V formā, kas bieži vien ir redzama arī no priekšpuses. Veidojot muguras muskuļus ar svaru un veicinot muskuļu augšanu, izvēloties uzturu, jūs varat iegūt platāku muguru.



skatīties Bengals spēles tiešsaistē bez maksas

Daļa viens no 4: Latu veidošana

  1. viens Izstrādājiet celšanas programmu. Pietiekami viegli ir doties uz sporta zāli un vienkārši sākt dauzīt svaru. Tā kā jums ir noteikts mērķis - padarīt muguru platāku - ir ieteicams izdomāt pacelšanas programmu, kas palīdzēs jums vislabāk attīstīt šos muskuļus. Jūs varat izstrādāt savu programmu vai nu pats, vai arī tikties ar sertificētu personīgo treneri, kurš jums var ieteikt dažādus un efektīvākus vingrinājumus.
    • Apsveriet, cik bieži vēlaties pacelt. Jums jāapmāca katra muskuļu grupa vismaz divas reizes nedēļā, lai iegūtu lielāko muskuļu pieaugumu. Pievienojiet trešo treniņu, lai maksimizētu savus ieguvumus. Atcerieties, ka starp celšanas sesijām ir svarīgi atpūsties, kas ļauj jūsu ķermenim atjaunoties un veidot muskuļus.
    • Iekļaujiet vingrinājumus, kas vērsti uz jūsu lielākiem un mazākiem muguras muskuļiem, lai iegūtu vislielāko labumu platumā un definīcijā. Tas ietver visa kustības diapazona izmantošanu, izmantojot dažādus vingrinājumus. Izvēlieties septiņus līdz astoņus vingrinājumus, kas vērsti uz muguras muskuļiem. Veiciet divus komplektus un ik pēc pāris nedēļām mainiet atkārtojumu skaitu, lai iegūtu vislabāko jaudas, lieluma, spēka un izturības pieaugumu. Varat arī apsvērt iespēju veikt vingrinājumus ar vienu roku, lai maksimāli palielinātu spēku. Starp komplektiem noteikti izveidojiet 45–60 sekundes ilgu atpūtas laiku.
  2. 2 Izvēlieties muguras vingrinājumu kombināciju. Kad kāds domā par “platu muguru”, persona parasti nozīmē, ka viņam ir plašs latissimus dorsi vai lats. Jūsu lati ir visplašākie muskuļi jūsu mugurā un piešķir tai “V” formu. Izvēlieties trīs līdz četru šādu vingrinājumu kombināciju, kas vērsti uz jūsu lata spēku un attīsta to.
    • Pavelciet sevi uz augšu. Ķermeņa svara palielināšana ir viens no efektīvākajiem un sarežģītākajiem veidiem, kā veidot savu latu. Lai izveidotu savu lata spēku, varat veikt dažādus dažādus satvērējus un pievilināšanas variantus.
    • Novietojiet rokas uz stieņa, izmantojot šauru vai plašu saķeri. Kad esat droši karājies, ieslēdziet vēdera izvelciet un velciet visu ķermeni, līdz zods ir pāri joslai.
    • Veiciet vieglākas alternatīvas, ja jums nav spēka. Piemēram, jums varētu būt kaste zem kājām un lēkt augšup, līdz zods ir pāri joslai. Tad ļaujiet sev atgriezties sākuma stāvoklī. Veiciet alternatīvu lēcienu uz augšu, līdz jums ir spēks regulāri veikt pull up.
  3. 3 Veiciet saliektu rindu ar garu stieni. Rinda ir svarcelšanas vingrinājums, ko nevajadzētu jaukt ar airēšanu uz mašīnas, piemēram, erg. Tā vietā jūs pacelsiet garo stieni, atrodoties saliektā stāvoklī.
    • Atrodiet garu stieni - tādu, kādu jūs varat redzēt kultūristus, kas sver 30 - 45 mārciņas. Ievietojiet kādu papildu svaru vienā galā, ja spējat vai palielināt savu spēku 5 lbs. laikā. Sāciet ar stieni rokās, plaukstas vērstas pret jums.
    • Nedaudz salieciet ceļus un noliecieties uz priekšu pie gurniem, turot taisnu muguru. Ļaujiet rokām pakārt taisni uz leju, bet neaizslēdziet elkoņus. Šī ir sākuma pozīcija.
    • Izelpojiet un izmantojiet apakšdelmus, lai paceltu garo stieni pret sevi. Turiet elkoņus iekšā un rumpi stabili. Pārtrauciet un savelciet muguras muskuļus.
    • Lēnām nolaidiet rokas atpakaļ sākuma stāvoklī un turpiniet pacelt svērto joslu, līdz esat pabeidzis atvēlētos atkārtojumus.
    • Pārliecinieties, ka turat plecu lāpstiņas uz leju, lai jūs mērķētu uz latiem. Dažos gadījumos iepriekšēja līguma slēgšana ar latiem var palīdzēt efektīvāk iesaistīties un mērķēt uz šo muskuļu grupu.
  4. 4 Apsēdieties pie kabeļu rindām. Cits rindu veids, ko varat darīt, lai mērķētu uz latiem, ir sēdošā trošu rinda. Ja garais stienis jums ir par smagu vai jūs vienkārši vēlaties cita veida airēšanas vingrinājumus, izmēģiniet trošu rindas.
    • Savā sporta zālē atrodiet kabeļu iekārtu. Sēdošām kabeļu rindām varat izmantot dažādus dažādus stieņus un rokturus, ieskaitot šauras saķeres “y” formas rokturus, taisnus rokturus, virvju rokturus, “W” veida stieņus un taisnus stieņus. Pievienojiet svaru, kuru varat ērti pacelt, bet tomēr izaicināt.
    • Sēdiet uz sēdekļa, viegli saliekot kājas un rokas. Turiet muguru taisnu un abs iesaistītu. Tagad velciet svērto kabeli pret sevi, līdz saliektie elkoņi atrodas blakus ribām. Izvairieties no kabeļa vilkšanas pārāk ātri pret sevi, pretējā gadījumā jūs visefektīvāk netiksit pie sava lata. Lēnām atlaidiet rokturi atpakaļ sākuma stāvoklī, kas palīdzēs patiešām veidot muskuļus. Turpiniet savus atkārtojumus, līdz esat pabeidzis.
  5. 5 Ar rokām nolieciet svaru. Tāpat kā pull ups, arī pull down var būt efektīvs veids, kā mērķēt savus latus. Atšķirībā no pievilkšanas kabeļu mašīnā izmantojat svērto stieni.
    • Izvēlieties sēdus sēdus vai stāvus. Jūs varat darīt abus kabeļu mašīnā, taču, iespējams, vajadzēs izmantot citu svara daudzumu.
    • Apsēdieties tajā pašā pozīcijā kabeļu rindām. Pārliecinieties, vai stienis atrodas virs galvas, un satveriet to ar plaukstām, kas vērstas pret sevi, ar roku satverot. Nolieciet plecus uz augšu un iesaistiet muskuļus starp plecu lāpstiņām, lai palīdzētu novērst traumas. Noslēdziet līgumu ar latiem un nolieciet joslu, virzot joslas centru uz krūšu kaulu. Ja jūs nevarat pavilkt stieni tik zemu, neuztraucieties - nometiet daļu svara un laika gaitā izveidojiet savu kustību diapazonu. Atlaidiet svaru sākuma stāvoklī un turpiniet, līdz esat pabeidzis atkārtojumus.
    • Nostājieties pret kabeļu mašīnu ar stieni, kas atrodas tieši zem plecu augstuma. Novietojiet rokas uz stieņa roktura augšdaļas un ievelciet plecu lāpstiņas. Veicot šo vingrinājumu, jūs izmantosiet daudz mazāk svara. Nospiediet stieni, turot rokas pilnībā izstieptas uz priekšu, tikai nedaudz saliekot elkoni, līdz stienis maigi pieskaras jūsu augšstilbiem. Lēnām kontrolējiet svara atbrīvošanu, atgriežoties sākuma stāvoklī un pabeidzot savus atkārtojumus.
    • Ir ļoti svarīgi pirms vingrinājuma un tā laikā pavilkt plecu lāpstiņas uz priekšu un uz leju. Tas ļauj piekļūt latam.
    Reklāma

Daļa 2 no 4: Deltoīdu attīstīšana

  1. viens Sasit deltoīdus. Plecu muskuļu vai deltoīdu attīstīšana ir arī atslēga, lai iegūtu platāku muguru. Jūs vēlaties pārliecināties, vai muskuļi ir izveidoti gar trim deltveida galiem - priekšējo, vidējo un aizmugurējo - kopā ar rotatora manšeti. Plecu darbs var palīdzēt maksimāli palielināt spēka pieaugumu un likt izskatīties plašākam. Tāpat kā ar latiem, iekļaujiet trīs līdz četrus no šiem vingrinājumiem, lai izveidotu deltoīdus.
  2. 2 Veiciet galvas plecu nospiešanu. Plecu spiede virs galvas ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā uzcelt plecus. Jūs vēlaties pacelt stieni vai hanteles komplektu tieši virs galvas.
    • Iegūstiet svērto stieni vai hanteles komplektu. Pārliecinieties, ka svars ir ērts, bet joprojām ir izaicinošs jums. Satveriet vai nu stieni, vai hanteles, lai tie būtu nedaudz platāki par pleciem. Iespiediet abs un stāviet taisni, nospiežot svaru tieši uz augšu, līdz rokas ir taisnas. Atgrieziet svaru sākotnējā stāvoklī un pabeidziet atlikušos atkārtojumus.
    • Sāciet ar vieglu, vieglu svaru. Uzkrājot spēku, palieliniet svaru tā, lai 10 atkārtojumu pabeigšana būtu izaicinoša.
  3. 3 Paceliet hanteles vai kettlebellus uz sāniem. Sānu pacēlumi, kuru dēļ jums ir jāceļ svars uz augšu ar plaukstām pret grīdu, ir lielisks veids, kā sasist visas trīs delta muskuļa galvas. Jūs varat izvēlēties pacelt hanteles vai kettlebellus, pamatojoties uz jūsu vēlmēm. Iespējams, ka, nostiprinoties, kettlebellus ir vieglāk uztvert nekā hanteles.
    • Turiet hanteli vai kettlebellu dabiskā stāvoklī ar plaukstām uz iekšu. Izmantojot plecu muskuļus, paceliet svaru uz augšu līdz pleca augstumam. Pacelšanas laikā plaukstām jābūt vērstām pret grīdu. Apsveriet iespēju mainīt rokas, lai katrs varētu atpūsties starp atkārtojumiem.
  4. 4 Nogrieziet svaru no reversās pozīcijas. Daudzi cilvēki bieži aizmirst deltveida aizmugurējo galvu, kas savienojas ar muguras muskuļiem. Veicot reversos lidojumus, jūs varat efektīvāk noteikt jūsu platāko muguru un saikni starp latiem un deltoīdiem.
    • Sēdieties un noliecieties uz vēdera vai izmantojiet slīpu soliņu. Tad Supermena kustībā paceliet rokas uz āru. Paceliet svaru, līdz rokas atrodas vienā augstumā ar muguru, un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
    • Jāapzinās, ka šī jūsu plecu daļa var nebūt tik spēcīga kā pārējās. Nebrīnieties, ja, veicot reversos lidojumus, jūs pacelat daudz mazāk svara nekā ar citiem vingrinājumiem.
    Reklāma

Daļa 3 no 4: Pārējo muguras muskuļu attīstīšana

  1. viens Aizpildiet pārējo muguru. Platums var būt jūsu galvenais mērķis, taču ir svarīgi arī trenēt pārējos muguras muskuļus, lai iegūtu apskaužamu V-veida formu un nodrošinātu, ka muskuļi ir pareizi līdzsvaroti, lai jūs netraumētu sevi. Jāapzinās, ka daudzi no lat un deltveida vingrinājumiem kā sekundārais efekts skars arī apakšējos un vidējos muguras muskuļus, taču jums vajadzētu veikt vienu līdz divus vingrinājumus, kas vērsti arī uz šīm grupām. Izvēlieties kādu no šiem vingrinājumiem, lai piepildītu muguras muskuļus:
    • Muguras pagarinājumi
    • Svārsta vingrinājumi
    • Deadlifts
    • Kabeļa seja velk [
  2. 2 Pievienojiet nedaudz muskuļu veidojošu sirds. Daļa no tā, ka demonstrējat plašāku muguru, ir arī tauku sadedzināšana un liesa. Muskuļu veidošana palīdzēs efektīvi sadedzināt taukus, taču, pievienojot nedaudz sirdsdarbības treniņiem, jūs varat kļūt vēl slaidāki. Izvēlieties veikt sirdsdarbību, kas papildus tauku un kaloriju sadedzināšanai palīdz veidot muskuļus.
    • Turieties pie divām līdz četrām īsām kardio sesijām, kas ilgst 20 - 30 minūtes katru nedēļu. Kaut arī nedaudz sirds ir labs, pārāk daudz faktiski var kavēt svara celšanas pieaugumu. Veiciet kardio vingrinājumus, kas var arī palīdzēt paplašināt muguru. Daži to piemēri ir: peldēšana, airēšana, elipsveida izmantošana, smaiļošana vai airēšana, distanču slēpošana un vindsērfings.
    • Veidojiet augstas intensitātes intervālos, lai maksimāli izmantotu kardio sesiju. Piemēram, veiciet vienu minūti grūtā tempā, pēc tam vienu minūti vieglākā tempā.
    Reklāma

Daļa 4 no 4: Muskuļu augšanas uzlabošana mugurā, izmantojot dzīvesveidu

  1. viens Dzert papildināt kratīt. Vingrojumi palielina asinsriti jūsu darba muskuļos, un kratīšana ar aminoskābēm un ogļhidrātiem var palīdzēt veidot muskuļus. Dzeriet sūkalu olbaltumvielu kokteili 30 - 60 minūtes pirms treniņa, lai uzlabotu svara celšanas sesiju rezultātus.
    • Pērciet savu kratīšanas maisījumu pie veselīgas pārtikas un uztura mazumtirgotājiem. Izlasiet produktu etiķetes, lai atrastu kratīšanas maisījumu, kurā ir veselīgs aminoskābju un ogļhidrātu maisījums. Jūs varētu iegūt, piemēram, attiecību 6 grami olbaltumvielu un 35 gramus ogļhidrātu.
    • Ēdiet tītara sviestmaizi ar amerikāņu siera šķēli uz pilngraudu maizes, ja nevarat satricināt ar vēderu. Šai alternatīvai var būt tāda pati ietekme.
  2. 2 Katru dienu ēdiet piecas līdz sešas mazas veselīgas maltītes. Katru dienu piecas līdz sešas mazas maltītes, kas piepildītas ar barojošu pārtiku, var saglabāt jūsu veselību. Tas var arī palīdzēt veidot muskuļus, īpaši, ja pēc treniņa ēdat veselīgu uzkodu, piemēram, tasi biezpiena. Iekļaujiet dažādas izvēles iespējas katrā no piecām pārtikas grupām - augļi, dārzeņi, pilngraudu kvieši, olbaltumvielas un piena produkti -, lai nodrošinātu pareizu uzturu, lai veicinātu treniņu un veidotu muskuļus. Apsveriet iespēju pievienot šādus pārtikas produktus: lai palielinātu muskuļu masu un iegūtu veselīgu svaru:
    • Bietes
    • Brūnie rīsi
    • Apelsīni
    • Kantalupa
    • Biezpiens
    • Kvinoja
    • Spināti
    • Āboli
    • Diedzēta pilngraudu maize
    • Kviešu dīgļi
    • Aunazirņi
    • Lēcas
    • Pupiņas
    • Linu sēklas
  3. 3 Palieliniet olbaltumvielu daudzumu. Olbaltumvielas palīdz veidot muskuļus. Pietiekami daudz olbaltumvielu iegūšana no veseliem, liesiem pārtikas avotiem palīdz palielināt jūsu muskuļu masu. Izvēlieties liesu gaļu, piemēram, vistas gaļu un piena produktus, piemēram, grieķu jogurtu, lai iegūtu vairāk olbaltumvielu. Daži citi labi olbaltumvielu avoti, kurus jūs varētu vēlēties iekļaut uzturā, ir:
    • Organiskais piens
    • Olas
    • Biezpiens
    • Zālē barota liesa liellopa gaļa
    • Rieksti un riekstu sviesti
    • Rotisserie vistas gaļa
    • Bizons
    • Jūras veltes, piemēram, ķemmīšgliemenes
    • Zivis, piemēram, tunzivis, lasis un sardīnes
  4. 4 Mitriniet ķermeni. Tāpat kā veselīgs uzturs ir svarīgs, lai palīdzētu jūsu ķermenim atjaunoties un augt muskuļiem, tāpat ir pietiekami daudz dzeramā ūdens. Tas arī uzlabo sniegumu, trenējoties. Mērķis ir iegūt 2 - 4 litrus ūdens dienā atkarībā no tā, cik aktīvi esat.
    • Atcerieties, ka, ēdot daudz barojošu augļu un dārzeņu, palielināsies arī ikdienas ūdens patēriņš.
    • Pirms treniņa pārliecinieties, ka esat pienācīgi mitrināts, lai optimizētu sniegumu. Treniņu laikā glabājiet ūdens pudeli parocīgu, lai nomainītu zaudētos šķidrumus.
  5. 5 Atpūtieties pietiekami. Katram cilvēkam nepieciešama pietiekama atpūta, lai palīdzētu viņam atgūties no dienas aktivitātēm. Tas jo īpaši attiecas uz grūtībām. Katru nakti pietiekami gulēt palīdz muskuļiem atjaunoties un augt. Patiesībā nepietiekama atpūta var sabotēt visus treniņu un diētas pasākumus, lai iegūtu plašāku muguru.
    • Katru nakti gulējiet septiņas līdz deviņas stundas. Ja esat noguris vai jūtaties noguris, ļaujiet sev 30 minūšu miegu atpūsties un atsvaidzināties.
    Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu
  • Jautājums Kā es varu iegūt lielākus gurnus?Mišela Dolana
    Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēts fitnesa trenera eksperts. Atbilde uz muguras lejasdaļas vingrinājumiem, piemēram, muguras pagarinājumu, būs vērsta uz jūsu pakauša virsotnēm. Lai veiktu citus vingrinājumus muskulatūras veidošanai ap gurniem, apskatiet vietni http://www.wikihow.com/Build-Stronger-Hip-Muscles vai http://www.wikihow.com/Make-Your-Hips-Wider .
  • Jautājums Kas ir lieli slazdi?Mišela Dolana
    Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēts fitnesa trenera eksperta atbilde Trapecijas muskuļi stiepjas no galvas apakšas un mugurkaula augšdaļas līdz lāpstiņai. Ja šie muskuļi kļūst pārāk attīstīti vai pārāk lieli, efekts liek galvai izskatīties kā bumbai piramīdas augšpusē, un pleci izskatās noapaļoti, nevis kvadrātveida.
  • Jautājums Vai strupceļš izdala jūsu latu?Mišela Dolana
    Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Lati piedalās rumpja stabilizēšanā strupceļa laikā, bet galvenais virzītājs mirklī ir sēžamvieta.
  • Jautājums Kādi vingrinājumi strādā tavu latu?Mišela Dolana
    Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Lati tiek apstrādāti latos, pievilkšanās un zoda uz augšu, kabeļu pievilkšanas un zināmā mērā arī atspiešanās gadījumos.
  • Jautājums Kādi vingrinājumi man jādara mugurai?Mišela Dolana
    Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēti fitnesa trenera ekspertu atbilžu varianti, muguras muskuļus veidojošie un stiprinošie pamatuzdevumi ir lat-down down, down-pull vai pull-up un supermans. Sēžamvietas muskuļus var attīstīt, veicot mirušus pacelšanas vai ēzeļa sitienus.
  • Jautājums Kā es varu atgriezties mājās plaši? Viens no labākajiem vingrinājumiem, lai iegūtu platāku muguru, ir pievilkšanās. Jūs varat iegādāties mājas balstiekārtas sistēmu, lai to uzstādītu durvju rāmī un veiktu uzvilkšanu ar dažādiem rokturiem.
Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad tiek atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Brīdinājumi

  • Pirms jebkuras svarcelšanas programmas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka esat pietiekami veselīgs šāda veida vingrinājumiem.
  • Apsveriet iespēju nolīgt sertificētu personīgo treneri, lai iemācītu pareizu svaru celšanas formu un paņēmienus.
Reklāma

Populāri Jautājumi

Šeit ir viss, kas jums jāzina, lai tiešraidē skatītos Ševčenko pret Karmoušu 2 un visas UFC cīņas nakts Urugvajas cīņas ASV.

Hārtas piemiņas trofeja un citi materiāli tiek pasniegti trešdien 2019. gada NHL balvu šova laikā. Lūk, kā bez maksas skatīties tiešraidi bez kabeļa.



Kad kāds runā par augsto līmeni, lielākā daļa cilvēku pieņem, ka tas tiek darīts, izmantojot narkotikas. Tomēr ir daudz paņēmienu, kas izmanto ķermeņa dabiskās funkcijas, lai iegūtu augstu, neizmantojot narkotikas vai ārējas ķīmiskas vielas.

Kā atbrīvoties no mušām mājā. Mušas ir gandrīz neizbēgamas nepatikšanas lielākajā daļā māju, it īpaši gada siltākajos periodos. Tomēr ir dažas darbības, kuras varat veikt, lai samazinātu mušu klātbūtni jūsu mājā. Izmantojiet gaismu ...

Kā novērst tendinītu. Tendinīts ir tad, kad cīpslā parādās uzliesmojums, un tas, visticamāk, attīstīsies ap jūsu galvenajām locītavām, piemēram, ceļgaliem, elkoņiem un pleciem. Cīpslas savieno muskuļus ar kauliem, tāpēc tie ir neatņemama ...