Kā iegūt jauku dibenu

Jauks muca ir viena no iekārojamākajām fiziskajām īpašībām, un tā var uzlabot jūsu izskatu, kas var palielināt jūsu pārliecību. Ja vēlaties uzlabot aizmugures izskatu, veiciet dažus īpašus vingrinājumus, lai mērķētu uz muguru, iekļaujiet kardiovaskulāros vingrinājumus, kas sadedzinās kalorijas un tonizēs jūsu aizmuguri, un pielāgojiet diētu, lai nodrošinātu pareizu kaloriju un olbaltumvielu daudzumu.



Metode viens no 3: Spēka treniņa izmantošana, lai uzlabotu jūsu dibenu

  1. Attēls ar nosaukumu Saņemiet jauku muca 6. solis

    viens Vai tupēt . Squats ir viens no labākajiem vingrinājumiem, ko varat veikt, lai tonizētu aizmuguri. Lai veiktu tupēšanu, stāviet ar kājām plecu platumā un salieciet ceļus, lai aizmugure virzītos pret zemi, it kā jūs sēdētu krēslā. Pietupieties tik zemu, cik ērti varat iet. Pārliecinieties, ka, ceļoties, ceļi paliek sarindoti virs kājām. Pēc tam atkal piecelieties un atkārtojiet vingrinājumu. Veiciet 3 nepārtrauktu atkārtojumu komplektus apmēram 45 līdz 60 sekundes vienā komplektā.
    • Izmēģiniet sumo squats, lai atrastu variāciju, kas būs vērsta arī uz dažādām jūsu aizmugures vietām. Tas ir tas pats, kas parasts pietupiens, izņemot to, ka jūs to darāt ar kājām nedaudz platāk nekā plecu platumā, un pirksti ir vērsti uz sāniem.
  2. Attēls ar nosaukumu Get a Butt Butt 8. darbība

    2 Iekļaut lunges . Plaušas ir lieliski piemērotas arī aizmugures tonizēšanai. Lai veiktu metienu, stāviet ar kājām plecu platumā un tad ar vienu kāju speriet lielu soli uz priekšu un salieciet ceļus tā, lai aizmugurējais celis ietu uz leju pret zemi, bet priekšējais celis saliektos apmēram 90 grādu leņķī. Pārliecinieties, ka jūsu priekšējais ceļgals ir virs potītes. Turiet sekundi un tad atkāpieties sākuma stāvoklī. Veiciet 10-20 atkārtojumus katrā kājā, lai pabeigtu komplektu, vai veiciet vingrinājumu 45-60 sekundes uz katras kājas. Veiciet no 1 līdz 3 komplektiem.
    • Lai iegūtu vairāk izaicinājumu, mēģiniet turēt 5 mārciņas (2,3 kg) līdz 15 mārciņas (6,8 kg) katrā rokā, kamēr jūs veicat plaušu.
  3. Attēls ar nosaukumu Get a Butt Butt 9. darbība

    3 Veic ēzeļa sitienus . Ēzeļa sitieni ir vērsti uz pakaļgala un pakaļgala locītavām. Lai veiktu ēzeļa sitienu, nolaidieties uz zemes uz rokām un ceļgaliem. Pleciem jābūt pāri plaukstas locītavām, bet gurniem - pāri ceļgaliem. Izstiepiet vienu kāju taisni uz augšu pret griestiem, it kā ar papēdi spertu augstu mērķi. Pēc tam atgrieziet celi sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Veiciet šo vingrinājumu 10-20 reizes uz katras kājas vai 45-60 sekundes uz katras kājas. Veiciet no 1 līdz 3 komplektiem.
    • Lai iegūtu vairāk izaicinājumu, mēģiniet veikt šo vingrinājumu, sākot no dēļu stāvokļa.
  4. Attēls ar nosaukumu Get a Butt 4. solis

    4 Iekļaujiet dažus tilta pacēlājus . Tilta pacēlāji ir lieliski piemēroti jūsu aizmugures un kodola tonizēšanai. Lai veiktu tilta pacelšanu, gulējiet uz muguras, rokas taisni gar sāniem un plaukstas vērstas pret grīdu. Pēc tam salieciet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas aptuveni plecu platumā. Lēnām paceliet gurnus uz augšu griestu virzienā un, to darot, saspiediet glutes. Kad jūsu ķermenis atrodas taisnā līnijā, dažas sekundes turiet pozu un pēc tam lēnām nolaidiet muguras leju līdz grīdai. Atkārtojiet šo vingrinājumu 45 sekundes līdz 1 minūte, pēc tam atpūtieties. Veiciet 1 līdz 3 komplektus.
    • Mēģiniet veikt vienas kājas tilta pacēlājus, lai iegūtu sarežģītāku kustību. Tā vietā, lai veiktu šo vingrinājumu ar abām kājām līdzenumā uz zemes, paceliet vienu kāju taisni uz augšu gaisā virs gurniem un turiet to tur, paceļot.
    Reklāma

Metode 2 no 3: Iekļaujot sirds un asinsvadu vingrinājumus jūsu dibenam

  1. Attēls ar nosaukumu Saņemiet jauku dibenu, 5. darbība

    viens Izmantojiet sirds un asinsvadu vingrinājumu kombināciju, lai apmierinātu nedēļas prasības. Mērķis ir 150 minūtes mērenas fiziskas aktivitātes, piemēram, staigāšana vai eliptiska aparāta lietošana, vai 75 minūtes intensīvas aerobās aktivitātes katru nedēļu, piemēram, skriešana vai skriešana. Jūs varat veikt vienu un to pašu darbību sesijās, kas sadalītas visu nedēļu, vai arī visu savu vingrinājumu varat paveikt pāris dienu laikā.
  2. Attēls ar nosaukumu Saņemiet jauku muca 3. solis

    2 Ejiet augšup un lejup pa kāpnēm vai izmantojiet kāpņu mašīnu. Lai maksimizētu kardio treniņu, jūs varat veikt sirds un asinsvadu vingrinājumus, kas darbojas jūsu sēžamvietā, vienlaikus paaugstinot sirdsdarbību. Pastaigas augšup un lejup pa kāpnēm vai kāpņu automāta izmantošana ir labākais veids, kā rūpēties par abiem.
    • Jūs pat varat iekļaut vairāk kāpņu savā ikdienas rutīnā, piemēram, darbā kāpjot pa liftu.
    • Tā kā šī ir enerģiska aktivitāte, kopā veiciet 75 minūtes nedēļā vai 5 15 minūšu sesijas, lai iegūtu nedēļas kardio prasību.
  3. Attēls ar nosaukumu Saņemiet jauku muca 7. solis

    3 Pastaigājieties kalnā. Pastaiga kalnā ir tuvu sekundei, ejot augšup pa kāpnēm, kad jāatjauno mugura. Mēģiniet nomainīt ierasto pastaigu maršrutu ar maršrutu, kurā ietilpst daži kalni, vai kalnu simulēšanai izmantojiet slīpuma iestatījumu uz skrejceliņa.
    • Dažiem skrejceliņiem ir kalnu programma, kas automātiski pielāgo slīpumu ar intervālu, lai simulētu kalnainu pastaigu maršrutu.
    • Iegūstiet 5 30 minūšu sesijas nedēļā.
  4. Attēls ar nosaukumu Get a Butt Butt 8. darbība

    4 Izmantojiet elipsveida staiguli. Šis sirds veids nav tik efektīvs, lai tonizētu jūsu dibenu kā kāpnes vai staigāšana kalnā, bet tas ir labāk nekā staigāt vai skriet pa līdzenu reljefu, un tas ir labs maza trieciena variants, ja jums ir slikti ceļgali. Sāciet ar pretestību viszemākajā līmenī un pēc tam noregulējiet to, veidojot spēku.
    • Mērķis ir 30 minūtes 5 reizes nedēļā.
    Reklāma

Metode 3 no 3: Uztura maiņa, lai atbalstītu dibena veidošanu

  1. Attēls ar nosaukumu Get a Butt Butt 9. darbība

    viens Pievienojiet kalorijas, ja jums ir nepietiekams svars . Ja jums ir nepietiekams svars, jums var nebūt pietiekami daudz tauku un / vai muskuļu, lai izveidotu noteiktu aizmuguri. Jums, iespējams, būs jāatrod maz veidi, kā palielināt kaloriju daudzumu, vienlaikus ēdot veselīgi.
    • Piemēram, starp ēdienreizēm varat pievienot pāris olbaltumvielu kokteiļus vai atrast veidus, kā pievienot kalorijas ēdieniem, kurus parasti ēdat, piemēram, ēdot ābolu ar mandeļu sviestu, sviestmaizei pievienojot papildu gaļu un sieru un pārejot uz pilnpiens.
  2. Attēls ar nosaukumu Saņemiet jauku muca 10. solis

    2 Atņemiet kalorijas, ja jums ir liekais svars . Ja jums ir liekais svars, jums, iespējams, vajadzēs zaudēt svaru, lai ļautu parādīties uzbūvētajiem sēžas muskuļiem. Lai zaudētu svaru, jums jāizveido kaloriju deficīts. Tas nozīmē, ka jūs uzņemat mazāk kaloriju nekā jūs sadedzināt.
    • Ja jūs sadedzināt 2500 kalorijas dienā un ēdat tikai 1500 kalorijas dienā, jums vajadzētu redzēt svara zudumu aptuveni 2 mārciņas (0,91 kg) nedēļā. Tas ir tāpēc, ka 1 mārciņa (0,45 kg) tauku ir vienāda ar 3500 kalorijām.
    • Pārliecinieties, ka veselīgi samaziniet kaloriju daudzumu. Izvēlieties zemākas kalorijas iespējas, piemēram, dārzeņus un piena produktus ar zemu tauku saturu. Izvairieties no ēdienreižu izlaišanas, jo vēlāk jūs, iespējams, galu galā pārēsieties. Izmēriet arī ēdiena porcijas un ievērojiet ieteicamos porcijas lielumus.
  3. Attēls ar nosaukumu Saņemt jauku muca 11. solis

    3 Iekļaujiet uzturā pietiekami daudz olbaltumvielu . Olbaltumvielas ir nepieciešamas muskuļu veidošanai, tāpēc pārliecinieties, ka katru dienu jūs apmierināt savas olbaltumvielu vajadzības. Katram ķermeņa svara kilogramam jums vajag apmēram 0,37 gramus olbaltumvielu.
    • Piemēram, ja jūs sverat 100 mārciņas (45 kg), jums katru dienu vajadzētu iegūt 37 gramus olbaltumvielu.
    • Izvēlieties liesu olbaltumvielu, piemēram, vistu un tītaru bez ādas, ūdenī iesaiņotu tunci un biezpienu ar zemu tauku saturu.
    Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu
  • Jautājums Vai ir jāveic īpaši vingrinājumi, lai sēžamvieta izskatītos labāk? Laila Ajani
    Fitnesa trenere Laila Ajani ir fitnesa trenere un personāla apmācības organizācijas Push Personal Fitness dibinātāja, kas atrodas Sanfrancisko līča apgabalā. Lailai ir pieredze konkurētspējīgā vieglatlētikā (vingrošana, pauerliftings un teniss), personīgajos treniņos, distances skriešanā un olimpiskajā pacelšanā. Laila ir sertificēta Nacionālajā izturības un kondicionēšanas asociācijā (NSCA), ASV Pauerliftingā (USAPL), un viņa ir koriģējošu vingrinājumu speciāliste (CES). Laila Ajani Fitnesa trenera eksperta atbilde Daži no labākajiem vingrinājumiem, kurus varat izmēģināt, ir nogremdēšana ar hantelēm vai smagu stieni. Viņi arī palīdzēs jūsu kājām kļūt stiprākām.
  • Jautājums man ir tikai 14, bet visi mani ķircina par to, ka esmu tik izdilis un esmu tikai A kauss un man nav muca. Kā es varu ātri sabiezēt? Jūs droši vien nevarat. Jūs joprojām pārdzīvojat pubertāti, un, progresējot, jūsu ķermenis kļūs izliektāks. Mēģiniet mīlēt savu ķermeni tādu, kāds tas tikmēr ir. Mēs visi vēlamies, lai mēs dažreiz izskatītos citādi. Mēģiniet novērtēt savas labākās īpašības un neņemiet vērā cilvēkus, kuri tikai cenšas jūs pievilt.
  • Jautājums Kā es varu zaudēt svaru dienā? Dienā nav iespējams zaudēt svaru. Lai zaudētu svaru, jums ir smagi jāstrādā noteiktu laiku.
  • Jautājums Kā es varu iegūt lielas krūtis? Skatiet šo rakstu vietnē palielinot krūšu izmēru .
  • Jautājums Mana dibens ir liels galvenokārt tāpēc, ka tur tiek uzglabāta lielākā daļa tauku. Vai šie vingrinājumi joprojām var palīdzēt to palielināt? Grahamster Teorētiski vingrinājumi varētu palielināt muskuļus un padarīt tos lielākus. Tomēr tas uzlabos jūsu dibena formu neatkarīgi no tā. Tas var būt vienāda izmēra, bet tas būs vairāk tonizēts.
  • Jautājums Mana dibens ir liels galvenokārt tāpēc, ka tur tiek uzglabāta lielākā daļa tauku. Vai šie vingrinājumi joprojām var palīdzēt to palielināt? Jā. Vienkārši pārliecinieties, ka jūs ēdat pietiekami daudz olbaltumvielu, un jums vajadzētu iegūt ieguvumus.
  • Jautājums Vai tas darbosies pat tad, ja esmu zēns? Zaharijs Keršovs Jā, tas darbojas zēniem un meitenēm. Vienkārši turpiniet trenēties ar atkārtojumu un intensitāti.
  • Jautājums Cik ilgi man vajadzētu vingrot, lai redzētu rezultātus? Raphael Key Labākais atbildētājs Vispārīgi runājot, jūs būsiet pēdējais, kurš redzēs rezultātus. Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki, kurus jūs laiku pa laikam redzat, pamanīs 2 nedēļu laikā, draugi, kurus bieži redzat, pamanīs no 2 līdz 4 nedēļām, un pēc 4 nedēļām jūs redzēsiet izmaiņas sevī.
  • Jautājums Cik ilgs laiks paies šim vingrinājumu procesam? Tas ir atkarīgs no tā, kādus treniņus jūs veicat un cik bieži jūs tos darāt. Pastāvīgi strādājot, jūs varat redzēt zināmu atšķirību jau pēc 2 nedēļām, bet jūs, iespējams, nesaņemsiet tonizētu muca apmēram 3 līdz 4 mēnešus.
  • Jautājums Visi mani ķircina par manu dibenu, es esmu tik plakana. Esmu strādājis 4 mēnešus bez pārtraukuma, un rezultātu nav. Ko man darīt? Atcerieties, ka ikviena ķermenis ir atšķirīgs. Varbūt tev bija domāts plakans dibens. neklausies nevienā citā. Kamēr tu būsi vesels, tev viss būs labi. Ja tas tā nav, iespējams, ka treniņus neveicat pareizi. Varbūt atrodiet personīgo treneri vai pievienojieties fitnesa nodarbībai. Bet atcerieties, ka esat skaista. Neklausiet nīdējos.
Parādīt vairāk atbilžu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad tiek atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

Ja esat vegāns, pievienojiet diētai alternatīvus olbaltumvielu avotus. Piemēri varētu būt tādas lietas kā rieksti, tofu un lēcas. Ja esat veģetārietis, nevis vegāns, varat pievienot arī tādas lietas kā olas un sierus.




Reklāma

Populāri Jautājumi

Hjūits Vimbldonas titulu ieguva jau 2002. gadā, pirms sākās “lielā četrinieka” valdīšana.



Lūk, kā svētdien skatīties PGA čempionāta tiešraidi, ja jums nav kabeļa.



Filmas 'Belichick and Saban: The Art of Coaching' pirmizrāde notiek otrdienas vakarā. Lūk, kā tiešsaistē skatīties HBO dokumentālo filmu straumēšanu, ja jums nav kabeļa.

Lai gan sākotnēji lūgt partneri noskūpstīt franciski var šķist sarežģīti vai pat biedējoši, skūpstīšanās franču valodā var būt ļoti jautra un atalgojoša pieredze. Tas ir veids, kā izveidot romantisku un dziļāku saikni ar savu draugu. Ko tad jūs gaidāt ...