Ja jūsu kājas atrodas uz izdilis puses, varat veikt daudz vingrinājumu, lai padarītu tās lielākas. Paturiet prātā, ka tikai vingrinājumi nav galvenais: lai patiešām redzētu rezultātus, jums jāizmanto pareizā forma un rutīna, kā arī jāēd daudz kaloriju, lai veicinātu treniņu. Ja vēlaties uzzināt vairāk par stipru, izturīgu kāju iegūšanu, turpiniet lasīt.
Soļi
Metode viens no 4: Vingrošana mājās
- viens Squat savu ceļu uz spēcīgākiem augšstilbiem un glutes. Sāciet, stāvot ar kājām plecu platumā. Uzstādiet savu svaru uz papēžiem, tad salieciet ceļus un nolaidiet dibenu, līdz atrodaties sēdus stāvoklī un augšstilbi ir paralēli grīdai. Tad nospiediet atpakaļ ar papēžiem, līdz atkal stāvat taisni. Atkārtojiet to 10 reizes katrā komplektā un sāciet ar 3 komplektiem katrā sesijā, taču pakāpeniski palieliniet to, lai nodrošinātu konsekventu spēju veidot muskuļus.
- Pārliecinieties, ka visu tupēšanas laikā cieši un glute muskuļi ir cieši pieguļoši.
- To darot, vienmēr turiet ceļus vienā līnijā ar kājām, lai izvairītos no traumām.
- Lai padarītu to sarežģītāku, izmēģiniet sadalīto tupēšanu. Novietojiet muguras kāju uz izturīgas kastes vai redeļu kastes, kas atrodas aptuveni 15 cm (38 cm) attālumā no zemes. Līdzsvarojiet sevi uz priekšējās kājas, tad nolaidieties tupus, līdz sēžat uz kastes. Pabīdiet sevi augšup, līdz stāvat. Atkārtojiet to 10 atkārtojumus, pēc tam pārslēdzieties uz otru kāju.
- 2 Pievienojiet lēcienu saviem pietupieniem, lai muskuļi veidotos ātrāk. Sāciet ar pazemināšanos normālā tupē. Tomēr, dodoties iztaisnot, leciet gaisā cik vien augstu varat, šūpodamies rokas uz leju un iztaisnot kājas, to darot. Atgriežoties lejā, nedaudz salieciet ceļus, lai mīkstinātu piezemēšanos.
- Lecot, turiet muguru taisnu un krūtis uz augšu un nolaidieties tajā pašā stāvoklī, kurā sākāt.
- 3 Veiciet plaušas, lai stiprinātu četrriteņus, teļus un hamstringus. Plaušas ir vienkāršs vingrinājums, kuru varat veikt jebkur. Nostājieties normāli, tad ar vienu kāju speriet vienu lielu soli uz priekšu. Salieciet ceļus, lai nolaistu sevi, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai, tad ar priekšējās kājas papēdi nospiediet atpakaļ uz augšu, līdz jūs atkal stāvat. Atkārtojiet to 10 reizes uz šīs kājas, pēc tam pārslēdzieties uz pusēm un noliecieties uz priekšu uz otras kājas.
- Kad jūs saliekat ceļus, vienmēr turiet priekšējo celi vienā rindā ar kāju. Ja tas iet pārāk tālu uz priekšu, jūs varētu sevi ievainot. Tāpat turiet plecus vienā rindā ar gurniem un mēģiniet neliekties uz priekšu.
- Ja uz priekšu vērstie plauši izraisa ceļa sāpes, mēģiniet veikt atpakaļgaitas plaušu kustības, virzoties atpakaļ, nevis uz priekšu. Viņi ir nedaudz maigāki uz jūsu ceļgaliem, bet joprojām ir lielisks treniņš.
- Izmēģiniet sānu izliekumus, lai pievienotu nedaudz šķirnes. Izkāpiet uz sāniem un salieciet vienu ceļgalu, turot otru kāju taisnu. Pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.
- 4 Iegūstiet visa ķermeņa treniņu ar krabju pastaigu. Lai veiktu krabju pastaigu, nolaidieties puspiekāpē, lai jūsu ceļgali būtu saliekti apmēram 45 ° leņķī. Satveriet rokas krūtīs priekšā, tad speriet lielu soli uz sāniem. Tad ieejiet arī ar otru kāju. Turpiniet spert soļus, pārvietoties no vienas puses uz otru, visu laiku uzturoties tupus.
- Sāciet, veicot 5-10 soļus, vispirms vienā virzienā, tad otrā virzienā, un turpiniet strādāt no turienes.
- Noteikti vadiet ar ceļgaliem, nevis ar potītēm!
- 5 Apstrādājiet apakšstilbus ar teļu pacelšanu. Stāviet ar kājām plecu platumā un nolieciet rokas uz gurniem vai aiz galvas. Pievelciet galvenos muskuļus, pēc tam paceliet papēžus no grīdas, lai jūs stāvētu uz pirkstiem. Lēnām nolaisties uz leju - ne tikai nometiet uz leju, pretējā gadījumā jūs nesaņemsiet pilnu vingrinājuma labumu.
- Kad esat pie tā pieradis, nospiediet sevi, lai padarītu vingrinājumu grūtāku, vienlaikus stāvot uz vienas kājas!
- 6 Izmēģiniet uzlabojumus, lai ātri nostiprinātu sēžamvietas un kvadraciklus. Lai veiktu pastiprināšanu, viss, kas jums nepieciešams, ir kaut kas izturīgs, uz kura varat uzkāpt, piemēram, kaste vai sols, kas noturēs jūsu svaru. Ar vienu kāju pakāpieties uz paaugstinātās platformas un ar šo kāju nospiediet uz leju, lai paceltu visu ķermeni.
- Turiet ķermeni taisnu - nesliecieties uz priekšu pie gurniem.
- 7 Pievienojiet treniņam pretestības joslas, lai palielinātu savus ieguvumus. Ķermeņa svara vingrinājumi, piemēram, squats un lunges, ir lielisks veids, kā sākt veidot muskuļus mājās. Galu galā jums tomēr jāpalielina treniņa intensitāte, lai muskuļi turpinātu augt. Pretestības josla pievienos papildu izaicinājumu jūsu treniņam!
- Piemēram, jūs varat paslīdēt pa vienu kāju vienu pretestības joslu, pēc tam, kad darāt pietupienus, ar rokām pavelciet uz augšu.
- Aptiniet joslu zem ceļgaliem, lai krabju pastaigai pievienotu papildu apdegumu.
- Lai trenētu teļa sēdēšanu, ielieciet saiti ap potītēm, pēc tam lēnām atvelciet kājas, cik vien iespējams.
Metode 2 no 4: Muskuļu veidošana sporta zālē
- viens Veiciet stieņa pietupienus. Šis ir vienīgais labākais vingrinājums, ko varat veikt, lai iegūtu lielas, biezas augšstilbas, jo tas visvairāk iesaista šajā apgabalā esošās muskuļu šķiedras. Turiet svaru stieni, kuru varat pacelt 10-12 atkārtojumos.
- Stāviet ar kājām līdz pleciem.
- Saliekt ceļus un tupēt tā, lai augšstilbi būtu paralēli grīdai.
- Turiet tupus 10 sekundes.
- Pabīdiet atpakaļ uz augšu.
- Atkārtojiet 10-12 reizes 3 komplektiem.
- 2 Veiciet kāju pagarinājumus. Ielādējiet kāju pagarināšanas mašīnu ar vislielāko svara daudzumu, ko varat pacelt apmēram 10 atkārtojumiem.
- Apsēdieties uz kājas pagarināšanas mašīnas, saliektiem ceļiem un kājām zem apakšējā stieņa.
- Iztaisnojiet kājas, lai paceltu svaru, pēc tam nolaidiet to.
- Atkārtojiet 10 - 12 reizes 3 komplektiem.
- 3 Veiciet kāju cirtas stāvus. Jums būs jāizmanto kāju čokurošanās mašīna, kas ļauj pacelt svaru, piestiprinot kabeli pie potītes. Iekraujiet mašīnu ar tik lielu svaru, cik varat pacelt 10 atkārtojumus.
- Piestipriniet kabeli pie potītes ar zirglietu.
- Ar rokām satveriet atbalsta joslu.
- Lai paceltu svaru, salieciet celi pret dibenu. Iztaisnojiet celi un nolieciet kāju atpakaļ uz zemes.
- Atkārtojiet 10-12 reizes 3 komplektiem, pēc tam pārslēdzieties uz otru kāju.
- 4 Veiciet guļus kāju cirtas. Šis vingrinājums sūknē jūsu kāju muskuļus no cita leņķa. Iekraujiet mašīnu ar tik lielu svaru, cik varat pacelt 10 atkārtojumus.
- Apgulieties ar seju uz leju uz soliņa, taisnas kājas un potītes zem sviras.
- Salieciet ceļus un paceliet sviru ķermeņa virzienā.
- Atkārtojiet 10 - 12 reizes 3 komplektiem.
- 5 Veiciet stingras kājas nogremdēšanu. Šis vingrinājums darbojas jūsu hamstrings, izveidojot biezākas kājas. Ielādējiet stieni ar tik lielu svaru, cik jūs varat pacelt 10 atkārtojumiem.
- Stāviet ar kājām plecu platumā.
- Noliecieties jostasvietā, turot kājas taisnas, un ar rokām satveriet stieni.
- Turot kājas stīvas, paceliet stieni pie augšstilbiem.
- Nolaidiet stieni atpakaļ uz grīdas.
- Atkārtojiet 10-12 reizes 3 komplektiem.
Metode 3 no 4: Muskuļus veidojošu paņēmienu izmantošana
- viens Koncentrējieties uz intensitāti. Pat ja jūs veicat visus vingrinājumus ar reliģisku regularitāti, jūs nesaņemsiet lielākas kājas, ja vien jūs neveicat savus treniņus tik intensīvi, cik vien varat izturēt. Lai muskuļi varētu efektīvi veidot, jums ir jāsadala šķiedras un jāpalielina to stiprums un lielums. Lai to izdarītu, katru reizi ir jāstrādā pēc iespējas vairāk.
- Katram vingrinājumam izmantojiet tik daudz svara, cik jūs varat pacelt, izmantojot pareizo formu apmēram 10 atkārtojumiem. Ja jūs varat viegli pacelt svaru 15 atkārtojumiem, tas ir pārāk viegls. Ja jūs to nevarat pacelt vairāk kā 5 reizes, tas ir pārāk smags.
- Tā kā nedēļas turpinās, jums būs jāpieliek svars, lai saglabātu intensitāti. Jūsu muskuļi stagnē, ja jūs nepacelsieties vairāk, jo tie kļūst stiprāki un lielāki.
- 2 Vingrojiet eksplozīvi. Veicot vingrinājumus ātri un ar sprādzienbīstamu enerģiju, nevis lēni, muskuļi tiek veidoti ātrāk. Šādā veidā jūs varēsiet veikt arī vairāk atkārtojumu. Tā vietā, lai trenētos lēnām, palieliniet intensitāti, pēc iespējas ātrāk izejot cauri saviem komplektiem.
- 3 Vai nav plato. Ir svarīgi katru otro nedēļu mainīt treniņu režīmu, lai muskuļi tik ļoti nepierastu darīt tos pašus vingrinājumus, ka tie vairs neaug. Uzturot muskuļus šoka stāvoklī, viņi būs spiesti turpināt arvien lielāku un spēcīgāku sabrukšanu un atjaunošanu.
- Ja vienu nedēļu veicat smagu treniņu, kas ietver pietupienus, kāju pagarinājumus un kāju čokurošanos, nākamajā nedēļā pārejiet uz stingrām kājām, guļus kāju cirtas un pietupienus.
- Svara pievienošana ir vēl viens veids, kā izvairīties no plato, tāpēc pārliecinieties, ka nestagnējat pārāk vieglā svarā.
- 4 Starp treniņiem mierīgi. Jūsu muskuļiem ir nepieciešams laiks atpūtai un labošanai, kad nedarbojaties. Jūs varat turpināt vingrinājumus, taču nedariet neko, kas jūsu kājām ir pārāk smags.
- Mēģiniet peldēt, staigāt vai spēlēt basketbolu vai tenisu, ja vēlaties trenēties starp kāju treniņiem.
- Pārliecinieties, ka esat daudz gulējis, lai jūsu ķermenim būtu laiks to labot.
Metode 4 no 4: Ēšana, lai kļūtu lielāka
- viens Ēdiet augstas kaloritātes pilnvērtīgus ēdienus. Jums vajadzēs daudz kaloriju, lai veicinātu kāju muskuļu augšanu, kas ir vieni no lielākajiem jūsu ķermenī. Ēd lielas maltītes, kas piepildītas ar augstas kvalitātes pārtiku, kas baro tavu ķermeni un uztur sātību un apmierinātību.
- Gaļa, veseli graudi, pupas, dārzeņi, augļi un rieksti ir labs ēdiens, ko var patērēt, piedaloties muskuļu veidošanas programmā.
- Ēdiet vairāk, nekā jūs domājat, ka jums vajag. Intensīvas treniņu programmas laikā jums būs nepieciešams daudz kaloriju, un jums, iespējams, būs jāēd vismaz 5 lielas maltītes dienā.
- Izvairieties no tukšām kalorijām no ātrās ēdināšanas, kūkām, cepumiem, čipsiem un citiem uzkodu ēdieniem, kas liks jums justies notriektiem, nevis enerģiskiem.
- 2 Ēdiet daudz olbaltumvielu. Olbaltumvielām ir būtiska nozīme veselīgu muskuļu veidošanā, tāpēc pārliecinieties, ka katrā ēdienreizē to saņemat daudz. Liellopu gaļa, cūkgaļa, vistas gaļa, zivis un jērs ir lieliska izvēle. Olas un pupiņas ir labi aizstājēji tiem, kuri neēd daudz gaļas.
- 3 Izmēģiniet kreatīna piedevas. Daži cilvēki uzskata, ka viņi var paātrināt muskuļu augšanas procesu, lietojot kreatīnu. Kreatīns ir slāpekļa organiskā skābe, kas dabiski sastopama mugurkaulniekiem un palīdz piegādāt enerģiju visām ķermeņa šūnām, galvenokārt muskuļiem. To panāk, palielinot adenozīna trifosfāta veidošanos.
- Kreatīns ir pulverveida formā. Jūs to sajaucat ar ūdeni un dzerat 2-3 reizes dienā.
- Kreatīns tiek uzskatīts par pilnīgi drošu lietošanai 20 gramu (0,71 oz) devās ilgstoši. Vienmēr izlasiet dotos norādījumus.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Vai visa ķermeņa vingrinājumi palīdz veidot kāju muskuļus?Denijs Gordons
Sertificēts personīgais treneris Denijs Gordons ir Amerikas Sporta medicīnas koledžas (ACSM) sertificēts personīgais treneris un fitnesa studijas The Body Studio for Fitness īpašnieks, kas atrodas Sanfrancisko līča apgabalā. Ar vairāk nekā 20 gadu fizisko sagatavotību un pasniegšanas pieredzi viņš ir koncentrējis savu studiju uz daļēji privātu personīgo apmācību. Denijs personīgā trenera sertifikātu saņēma Kalifornijas štata universitātē Īstbejā un Amerikas Sporta medicīnas koledžā (ACSM).Denijs GordonsSertificēta personīgā trenera eksperta atbilde Jā, visa ķermeņa vingrinājumi patiesībā ir fenomenāls veids, kā veidot savas kājas. Jūs vienmēr varat veikt kāju specifiskus vingrinājumus, piemēram, kāju pagarinājumus, taču kaut kas līdzīgs nobremzēšanai arī palīdzēs jums iegūt lielākas kājas. Visu ķermeni nogurdinošs darbs vienmēr ir lielisks vingrošanas veids. - Jautājums Ko man vajadzētu ēst un dzert, lai iegūtu lielas kājas? Pārliecinieties, ka ēdat daudz ogļhidrātu un olbaltumvielu. Tas palīdzēs jūsu muskuļiem augt ātrāk.
- Jautājums Vai es varu ievērot svara zaudēšanas diētu un vingrojumu plānu un tomēr iegūt lielas augšstilbas? Jā, vienkārši koncentrējieties uz kāju un muca vingrinājumiem, lai izveidotu augšstilba muskuļus.
- Jautājums Kas man jādara, ja es vēlos, lai pēc nedēļas manas kājas būtu resnas? Jūsu kājas ievērojami nepieaugs tikai vienas nedēļas laikā. Jums vajadzētu būt pacietīgam.
- Jautājums Vai šie vingrinājumi palīdzēs atbrīvoties no augšstilba spraugas? Pareizai diētai palīdzēs pietupieni un citi lieli muskuļu vingrinājumi.
- Jautājums man ir 13, 5'6 un apmēram 108 mārciņas. Vai es joprojām varu iegūt lielākas kājas, neapturot savu izaugsmi? Kad esat jauns, svarīgāk ir iemācīties pareizu formu un tehniku. Savā vecumā jūs vēlaties attīstīt spēku, nevis muskuļu izmēru, kas var rasties vēlāk. Es iesaku veikt ķermeņa svara vingrinājumus.
- Jautājums Ja man bija ceļa locītavas protēzes un man ir 58 gadi, vai es joprojām varu veikt vingrinājumus, lai izveidotu savas kājas? Jā, jūs varat, bet atcerieties, ka ne visi vingrinājumi ir domāti tieši jums. Sadarbojieties ar savu ārstu, lai noteiktu, kādi vingrinājumi būtu vislabākie. Parasti, ja tas sāp ceļgalus, nedariet to.
- Jautājums Kā es varu panākt, lai manas kājas aug ātrāk? Diemžēl neko nevar darīt, lai jūsu kājas augtu ātrāk.
- Jautājums Vai es varu iegūt lielākas kājas, ja esmu jauns pusaudzis? Jā, tikai atcerieties, ka pubertātes laikā nav labi pārlieku daudz stresa nodot ķermenim. Līdzsvarojiet treniņus ar atpūtu un citām aktivitātēm.
- Jautājums man ir 15. Manas kājas ir izdilis. Kas man jādara, lai man būtu lielākas kājas? Raksta ieteikumi attiecas arī uz jums: pietupieni un kāju nospiešana pēc izmēra; kāju pagarinājumi definīcijai.
- Man ir 13 gadi, un es ilgu laiku strādāju un lietoju kreatīna piedevas pulveri, bet man ir spēcīgas kājas, bet tās joprojām ir mazas. Ko man darīt? Atbilde
- Es esmu 47 gadus vecs un regulāri trenējos. Es neredzu uzlabojumus augšstilbos. Es gribu lielgabarīta augšstilbus. Vai es varu tos iegūt? Atbilde
- Man ir 18 un 5'2. Es gribu, lai manas kājas kļūst biezas, un glutei aug. Ko es varu darīt, lai redzētu lielas izmaiņas? Atbilde
- Es mājās veicu dažas komandas ar dažiem svariem. Tikai divu veidu komanda katru dienu. Vai man tās darīt katru dienu? Vai arī man vajadzētu pievienot dažāda veida vingrinājumus? Atbilde
- Es tikai gribu ļoti jaudīgas kājas. Ko man darīt? Atbilde
Reklāma
Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļu informācijas var kopīgot ar YouTube.
Padomi
- Vienmēr izmantojiet pareizu formu un vienmēr spiediet, cik vien iespējams. Tas liks jūsu kājām augt.
- Ja jūs nekad iepriekš neesat pacēlis svaru, ieteicams apsvērt iespēju strādāt ar fizioterapeitu vai personīgo treneri, lai pārliecinātos, ka izmantojat pareizu formu.
Reklāma
Brīdinājumi
- Ja jūs nekad iepriekš neesat vingrojis vai nesen esat diagnosticējis hronisku slimību, pirms mēģināt iegūt lielākas kājas, ieteicams runāt ar savu ārstu. Dažos gadījumos procesi, kas nepieciešami, lai palielinātu kāju izmēru, var kaitēt jūsu veselībai.
