Kā iegūt taukus uz rokām

Dažiem cilvēkiem svara pieaugums var būt grūti. Jūs varētu uztraukties, ka jūsu mazais ķermeņa svars ietekmē jūsu veselību, vai arī jūs vienkārši vēlaties mainīt savu izskatu. Īpaši grūti var mēģināt iegūt svaru noteiktā ķermeņa zonā. Mainot vingrojumu režīmu un diētu, jūs varat sākt mainīt rokas.



Metode viens no 3: Mērķauditorija jūsu rokas muskuļos

  1. viens Tonizējiet tricepsu. Noteiktā ķermeņa zonā var būt grūti iegūt taukus. Ir daudz vieglāk iegūt svaru muskuļu formā. Roku tonizēšana ir lielisks veids, kā palielināt to izmēru. Ir daudz efektīvu vingrinājumu, kuru mērķis būs jūsu rokas muskuļi. Jūsu tricepsam jābūt galvenajam uzmanības lokam.
    • Iemācieties izdarīt trīsstūra atspiešanos. Trijstūris atšķiras no tradicionālā push-up, jo rokas ir tieši zem krūtīm, nevis izkliedētas. Ar abām rokām izveidojiet trijstūri, kopā pieskaroties rādītājpirkstu galiem. Izvelciet īkšķus un pieskarieties īkšķu punktiem kopā. Nolaidieties gandrīz līdz zemei ​​un dublējieties.
    • Tāpat kā tradicionālajos atspiešanās gadījumos, izmantojiet savu pamatu ķermeņa stabilizēšanai. Kamēr jūs strādājat ar tricepsu, jūs saņemsiet prēmiju ab. Sākumā jūs varat veikt šos atspiešanās no ceļiem un strādāt līdz pilnam dēlim.
    • Ja jūs strādājat no ceļgaliem, mēģiniet sākt ar 10 atkārtojumiem. Pakāpeniski izveidojiet 2-3 komplektus. Ja jūs strādājat no dēļu, sāciet, mēģinot pabeigt 5 atkārtojumus. Pakāpeniski izveidojiet 2-3 komplektus.
    • Arī Tricep sitieni ir ļoti efektīvi. Lai veiktu atsitienus, turiet roku pie sāniem 90 grādu leņķī. Izstiepiet roku atpakaļ, iztaisnojot to. Veicot šo kustību, varat izmantot nelielus svarus.
    • Veiciet 12 atkārtojumus, pēc tam pārslēdziet puses. Veidojot muskuļus tricepsos, rokas būs daudz tonizētākas un formīgākas.
  2. 2 Strādājiet ar bicepsu. Lai palielinātu roku izmēru, jums ir jākoncentrējas uz vairākiem dažādiem muskuļiem. Iepazīstieties ar katru no dažādiem roku muskuļiem. Papildus tricepsam, kas ir jūsu roku aizmugure, ļoti svarīgi ir jūsu bicepsi - tie atrodas tieši virs jūsu iekšējā elkoņa.
    • Cirtas ir viens no visefektīvākajiem veidiem, kā mērķēt uz bicepsu. Vienkārši saritiniet rokas uz augšu pret pleciem, tad izvelciet. Lielāka svara izmantošana palielinās muskuļus. Nelieli svari tonizēs un pagarinās jūsu rokas muskuļus.
    • Sāciet ar 12 atkārtojumiem katrā pusē. Bicepa muskuļu veidošana palielinās jūsu roku kopējo izmēru.
    • Pārliecinieties, lai izvairītos no impulsa. Tas nozīmē, ka, veicot cirtas, jums nevajadzētu šūpoties ar rokām. Tā vietā ejiet lēnām un koncentrējieties uz pretestību kustībai virzienā uz augšu un uz leju.
  3. 3 Veidojiet lielākus plecus. Lai efektīvi veidotu rokas, jums būs jānovirza arī plecu muskuļi. Mēģiniet izdarīt preses. Turiet rokas priekšā no pleciem 90 grādu leņķī. Jūsu kājām jābūt plecu platumā un ceļgaliem nedaudz saliektiem. Tad nospiediet vienu roku uz augšu, turot svaru. Alternatīvās rokas.
    • Elpojiet, paceļot roku, un ieelpojiet, nolaižot to, koncentrējoties uz elkoņu turēšanu ķermeņa tuvumā.
    • Sāciet, veicot 8-12 atkārtojumus katrā pusē. Jūs varat sākt ar nelielu svaru, piemēram, 5 mārciņas, un strādāt uz augšu. Izveidojot lielākus plecu muskuļus, jūsu rokas būs lielākas un definētākas.
  4. 4 Konsultējieties ar treneri. Ja šķiet pārliecinoši mēģināt uzzināt, kā mērķēt uz noteiktām muskuļu grupām, jāapsver iespēja strādāt ar personīgo treneri. Treneris var izveidot vingrojumu programmu, kas piemērota jūsu individuālajiem mērķiem. Viņa var palīdzēt jums atrast labākos vingrinājumus, lai palielinātu roku svaru, un var iemācīt, kā pareizi veikt katru kustību.
    • Pajautājiet savai sporta zālei, vai viņi piedāvā dažas personiskās ievada nodarbības ar atlaidi. Tādā veidā jūs varat pārliecināties, ka jums patīk treneris, un programma ir noderīga.
    • Ja jūs neinteresē viens pret vienu treniņš, izmēģiniet nelielas grupas sesiju. Šīs iespējas vienmēr ir lētākas.
  5. 5 Esiet konsekventi. Neatkarīgi no tā, vai izvēlaties strādāt ar treneri vai patstāvīgi, konsekvence ir galvenais svars jūsu rokās. Jums vajadzētu plānot veikt spēka apmācību 2 līdz 4 reizes nedēļā. Ja jūs ceļat smagus svarus, jūsu sesijām jābūt retākām nekā tad, ja jūs veicat vieglāku celšanu.
    • Jūsu muskuļiem ir nepieciešams laiks atjaunošanai, tāpēc mēģiniet veikt atpūtas dienu starp spēka treniņiem.
    • Paceltā svara apjoms ir atkarīgs no jūsu lieluma un fitnesa līmeņa. Tas ir atkarīgs arī no jūsu mērķiem un kādiem rezultātiem jūs meklējat. Ja piederat sporta zālei, palūdziet kādam no darbiniekiem sniegt dažus ieteikumus tieši jūsu ķermeņa tipam.
    Reklāma

Metode 2 no 3: Ēšana svara pieaugumam

  1. viens Palieliniet kaloriju patēriņu. Laipieņemties svarājebkurā ķermeņa daļā jums jāuzņem vairāk kaloriju. Jūs arī vēlaties pārliecināties, vai lietojat pareizo kaloriju veidu. Izvēlieties veselīgu pieeju, mēģinot iegūt svaru. Nelietojiet to kā attaisnojumu, lai aizpildītu kaloriju smagus priekšmetus, piemēram, ceptu pārtiku un saldumus. Jūs neredzēsiet vēlamo rezultātu veidu un riskēsiet ar veselības problēmām.
    • Mēģiniet palielināt kaloriju daudzumu, ēdot veselīgu pārtiku. Ēdiet cieti saturošus dārzeņus, piemēram, kartupeļus, kukurūzu un zirņus. Tiem ir lielāks kaloriju daudzums nekā citiem dārzeņiem, taču tie joprojām ir pilni ar barības vielām.
    • Pievienojiet diētai vairāk tauku. Tauki satur deviņas kalorijas uz gramu. Maltītēm varat pievienot olīveļļu, sviestu vai kokosriekstu eļļu, lai tām pievienotu vairāk tauku. Īpaši olīveļļa ir veselīgi tauki. Tas satur apmēram 120 kalorijas uz porciju. Mēģiniet iemaisīt dažus ēdienreizēs - auzu pārslās, zupā, salātu mērcē -, lai palielinātu kaloriju daudzumu šajā ēdienreizē.
    • Lasiet etiķetes. Izvairieties no tādiem priekšmetiem, kas satur “zemu tauku saturu”, “vieglu” vai “diētu”. Piemēram, ēdiet parasto biezpienu, nevis vieglo versiju.
  2. 2 Ēd biežāk. Mēģinot iegūt svaru, var būt grūti iegūt visas nepieciešamās kalorijas tikai no trīs ēdienreizēm dienā. Mēģiniet ēst piecas mini maltītes visas dienas garumā. Atkarībā no ēdiena izvēles jūs varat patērēt vairāk kaloriju.
    • Pievienojiet veselīgas uzkodas. Meklējiet pārtikas produktus ar augstu kaloriju daudzumu, bet mazu daudzumu. Rieksti ir lieliska iespēja, jo tie satur daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu. Mēģiniet turēt pie rokas mandeļu maisu.
    • Mēģiniet pievienot uzkodas, kas satur arī veselīgus taukus un ogļhidrātus. Humusu un daudzgraudu krekeri ir garšīgi izmēģināt.
  3. 3 Dzert vairāk kokteiļus. Ēdot piecas ēdienreizes dienā, kā arī uzkodas, var pievienot daudz pārtikas. Smūtiji ir laba alternatīva gadījumiem, kad nepieciešamas izmaiņas. Pagatavojiet kokteiļus ar pilnpienu vai jogurtu un dažiem svaigiem augļiem. Jūs varat arī pievienot dažus linu sēklas vai olbaltumvielu pulveri, lai iegūtu papildu barības vielas.
    • Mēģiniet pievienot kokteiļiem dažus spinātus. Tas ir lielisks veids, kā diētā ielīst vēl dažus dārzeņus un barības vielas.
    • Izvairieties no dzērienu, piemēram, diētisko dzērienu, uzpildīšanas. Šķidrumi ļaus jūsu kuņģim justies piepildītam, taču tie nepievienos kalorijas diētai.
  4. 4 Konsultējieties ar savu ārstu. Ja jums ir nepietiekams svars (pat tikai rokās), ieteicams konsultēties ar savu ārstu. Nepietiekams svars varētu būt pamata veselības problēmas indikators. Pirms jebkura veida svara pieauguma programmas uzsākšanas ir ieteicams arī runāt ar savu ārstu.
    • Jūsu ārsts var jums kalpot kā lielisks resurss. Jautājiet viņiem norīkojumu pie reģistrēta dietologa. Reģistrēts dietologs palīdzēs jums noskaidrot pareizos ēdienus, kas jāēd, lai veselīgi iegūtu svaru.
    Reklāma

Metode 3 no 3: Veselīga attieksme

  1. viens Paliec pozitīvs. Kad jūs cenšaties veikt veselīgas izmaiņas savā ķermenī, tas var būt nepatīkami, ja jūs neredzat ātrus rezultātus. Centieties saglabāt pozitīvu attieksmi un nepadodieties. Ārsti saka, ka pozitīvajā domāšanā patiesībā ir spēks. Turiet galvu uz augšu un turpiniet mēģināt. Jūs galu galā sasniegsiet vēlamos rezultātus.
    • Pētījumi norāda, ka pozitīva domāšana noved pie zemāka stresa līmeņa. Zemāks stresa līmenis nozīmē, ka jums būs vairāk enerģijas, lai koncentrētos uz spēka treniņiem.
  2. 2 Koncentrējieties uz savām stiprajām pusēm. Kad jūs mēģināt iegūt svaru rokās, var būt viegli ļaut tam pievērsties visai jūsu uzmanībai. Bieži vien ir vieglāk koncentrēties uz to, kas jums nepatīk, nevis uz to, kas jums patīk. Mēģiniet katru dienu veltīt minūti, lai izteiktu komplimentus sev. Katru dienu izvēlieties vienu lietu, kas jums patīk sevī, un koncentrējieties uz to.
    • Ja nesen darbā sniedzāt lielisku prezentāciju, atgādiniet sev, ka esat cītīgs darbinieks.
    • Mēģiniet piestiprināt pozitīvu apstiprinājumu vannas istabas spogulim. Tas var pateikt kaut ko līdzīgu: “Jums ir lielisks smaids. Neaizmirstiet to izmantot. '
  3. 3 Apbalvo sevi. Veicot jebkāda veida diētu, neatkarīgi no tā, vai svars ir palielināts vai zaudēts, var būt noderīgi noteikt sev mini mērķus. Piemēram, katru dienu pievienojiet diētai 200 kalorijas. Kad esat to veiksmīgi izdarījis, dodiet sev atlīdzību.
    • Viena ideja ir piešķirt sev stundu bez vainas “es”. Ļaujieties sliktam televīzijas šovam vai miskastes žurnālam. Un nejūtaties slikti par to vienu minūti.
    • Ļaujieties sev, veicot masāžu pēc tam, kad mēnesi esat pieturējies pie treniņu rutīnas. Jūsu muskuļi to ir nopelnījuši!
    Reklāma

Vingrinājumi, treniņu kārtība un ēdieni, kurus ēst un no kuriem jāizvairās

Vingrinājumi roku muskuļiem Iesācēju rutīna mērķa roku muskuļiem Pārtika, ko ēst un no kuras jāizvairās iegūt roku taukus

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu
  • Jautājums Kā es varu saņemt vairāk gaļas uz rokām?Laura Flinn
    NASM sertificētā personīgā trenere Laura Flinn ir Nacionālās sporta medicīnas akadēmijas (NASM) sertificēta personīgā trenere, ASV Olimpiskās svarcelšanas sporta spēļu trenere un sertificēta fitnesa uztura speciāliste, ar papildu kvalifikāciju kā TRX balstiekārtas trenere. Laura vada savu personīgo apmācības programmu, kas atrodas Sanfrancisko līča apgabalā, un specializējas tādās tēmās kā svara zudums, muskuļu augšana, sirds un asinsvadu treniņi un spēka treniņi.Laura FlinnNASM sertificēta personīgā trenera eksperta atbilde Lai mērķētu uz muskuļu svara pieaugumu rokās, jums konsekventi jāveic pretestības vingrinājumi, izmantojot jūsu rokas.
  • Jautājums Ko es varu darīt, ja esmu resna, bet rokas ir izdilis?Claudia Carberry, RD, MS
    Maģistra grāds, Uzturs, Tenesī Universitāte, Noksvila, Klaudija Kerberija ir reģistrēts diētas ārsts, kas specializējas nieru transplantācijā un konsultē pacientus svara zaudēšanai Arkanzasas Universitātē Medicīnas zinātnēs. Viņa ir Arkanzasas Uztura un diētikas akadēmijas locekle. Klaudija MS MS uztura jomā ieguva Tenesī Noksvilas universitātē 2010. gadā.Claudia Carberry, RD, MSMaģistra grāds, Uzturs, Tenesī Universitāte, Noksvilas ekspertu atbilde Sāciet ēst veselīgu uzturu un koncentrēties uz fiziskām aktivitātēm. Pushups un citu iepriekš aprakstīto roku treniņu izmantošana palīdzēs jums stiprināt ķermeņa augšdaļu.
  • Jautājums Kā iegūt svaru, ja man ir nepietiekams svars?Claudia Carberry, RD, MS
    Maģistra grāds, Uzturs, Tenesī Universitāte, Noksvila, Klaudija Kerberija ir reģistrēts diētas ārsts, kas specializējas nieru transplantācijā un konsultē pacientus svara zaudēšanai Arkanzasas Universitātē Medicīnas zinātnēs. Viņa ir Arkanzasas Uztura un diētikas akadēmijas locekle. Klaudija MS MS uztura jomā ieguva Tenesī Noksvilas universitātē 2010. gadā.Claudia Carberry, RD, MSMaģistra grāds, Uzturs, Tenesī Universitāte, Noksvilas eksperta atbilde Konsultējieties ar savu ārstu un reģistrētu diētas ārstu. Pārliecinieties, ka neizlaižat nevienu maltīti un visas dienas garumā pievienojiet uzkodas vai kokteiļus.
  • Jautājums Kā es varu padarīt savas rokas resnākas, ja man ir 11 gadi? Vingrojiet, ēdiet vairāk un gulējiet vairāk.
  • Jautājums Es esmu pārāk izdilis un ļoti garš, un es kādu laiku cenšos iegūt svaru. Kā koledžas meitene es apzinos, ka esmu publiska. Kā es varu ātri iegūt svaru? Palieliniet kaloriju daudzumu, ēdot riekstus, liesu gaļu un olas. Veiciet spēka vingrinājumus.
  • Jautājums Kā iegūt platumu krūtīs un rokās? Ja vēlaties paplašināt krūtis, plecu, rokas, labākais un efektīvākais veids ir regulāri veikt atspiešanos. Veiciet tradicionālos uzspiešanas darbus, nedaudz noliekot rokas no plecu platuma. Jūs novērosiet izmaiņas 2-3 mēnešu laikā.
  • Jautājums, ko es vēlētos iegūt svarā rokās un kājās, kā man sākt? Tieši iegūt svaru rokās nav iespējams; jūsu rokas pieņemsies svarā / saņems vairāk tauku, ja jūs kopumā uzņemsiet vairāk tauku. Lai palielinātu svaru kājās, veiciet kāju vingrinājumus, piemēram, pietupienus un izmešus.
  • Jautājums Kā es kā 13 gadus veca meitene varu iegūt svaru? Ēdiet daudz olbaltumvielu un veselīgu tauku. Olbaltumvielu kokteiļi ar zemesriekstu sviestu ir lieliskas uzkodas.
  • Jautājums Kā es varu padarīt vairāk tauku? Ēdiet vēlu vakarā, ēdiet vairāk tauku un olbaltumvielu un lietojiet papildinājumu svara pieaugumam.
  • Jautājums Kādi ir labākie pārtikas produkti, lai iegūtu svaru? Pārtika, kurā ir daudz kaloriju, būs labākā izvēle: rieksti, avokado, žāvēti augļi un, protams, ogļhidrāti.
Parādīt vairāk atbilžu Neatbildēti jautājumi
  • Ko es varu darīt, lai būtu lielākas krūtis, izmantojot pārtiku vai fiziskus vingrinājumus?
  • Kā es varu palielināt bicepsu, tricepsu un augšstilbus, kā arī krūšu izmēru?
Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad tiek atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

  • Ja jums nav savu brīvo svaru vai universālas trenažieru zāles, jūs varat izmantot savu svaru kā pretestību vingrinājumiem vai izmantot kā svarus sadzīves priekšmetus, piemēram, ar ūdeni pildītas plastmasas pudeles, mazgāšanas līdzekļu traukus un tukšas kannas.
  • Pirms sākat svara pieauguma programmu, konsultējieties ar ārstu.

Reklāma

Populāri Jautājumi

Novaks Džokovičs 2011. gada ASV atklātajā čempionātā uzvarēja Rafaelu Nadalu, lai uzvarētu savā gada trešajā mačā. .

Vai neesat pārliecināts, vai jūsu jaunais apģērbs tiks mazgāts? Šeit ir ātrs un ērts veids, kā to pārbaudīt pirms katastrofas! Mitriniet vienu apģērba vai auduma priekšmeta stūri.



Kā izārstēt tulznas. Pūslīši var rasties no atkārtotas darbības vai berzes, piemēram, skriešanas, valkājot nepiemērotus apavus. Jūs varat arī iegūt pūslīti no saules apdegumiem vai cita veida apdegumiem. Lai izārstētu tulznu, aizsargājiet tulznas vietu ...

Lūk, kā tiešsaistē bez kabeļa tiešraidē straumēt Lifetime populārākā realitātes seriāla “Married at First Sight” 10. sezonas pirmizrādi.