Kā atvieglot perioda krampjus naktī

Krampji un vēdera uzpūšanās ir normāli un sagaidāmi menstruāciju laikā, taču tie var apgrūtināt naktsmiegu. Par laimi, ir dažas lietas, ko varat darīt, lai pārtrauktu darbu pirms gulētiešanas un novērstu sāpes, kas varētu traucēt labi atpūsties. Ja periodisko sāpju dēļ jums ir miega traucējumi, ir svarīgi konsultēties ar savu ārstu, jo, kaut arī tas ir reti, ārkārtējas menstruālās sāpes var liecināt parendometriozevai hormonāla nelīdzsvarotība.

Metode viens no 3: Sāpju mazināšana un likvidēšana naktī

viens Uzlieciet apsildes paliktni vēdera lejasdaļā 20 minūtes pirms gulētiešanas. Iestatiet sildīšanas paliktni uz vidēju vai zemu karstumu un 20 minūtes pirms gulēšanas novietojiet to uz vēdera lejasdaļas. Ja vēlaties, varat gulēt pat ar vēderu. Vienkārši noteikti iestatiet to uz zemu, lai jums nebūtu pārāk karsts.
- Siltums palīdz atslābināt muskuļus, atvieglojot sāpīgus krampjus, lai jūs varētu gulēt bez sāpēm.
- Ja jūsu sildīšanas paliktnim ir taimeris vai automātiska izslēgšanās funkcija, izmantojiet to, lai tas izslēgtos pēc stundas vai divām. Tādā veidā jūs nepamodīsities sviedros.
- Ja jums nav sildīšanas paliktņa, varat arī ievietot nelielu, mitru dvieli mikroviļņu krāsnī uz 30 līdz 60 sekundēm un uzlikt to uz vēdera. Vienkārši pārliecinieties, ka tas nav pārāk karsts, lai jūs nedegtu ādu. Ja tā ir, ventilējiet to uz 1 minūti.
2 Pirms gulētiešanas iemērciet karstā vannā vai lietojiet karstu dušu. Aptuveni 30 minūtes pirms gulētiešanas velciet ar karstu, mierinošu mērcēšanu vai dušu. Karstums palīdzēs atpūsties visam ķermenim, ieskaitot vēdera muskuļus, kas īslaicīgi ir smalki.
- Iedegiet dažas aromātiskas sveces un klausieties nomierinošu mūziku, kamēr jūs mērcējaties, lai nomierinātu ķermeni un prātu.
- Apsveriet iespēju pievienot 2 tases (256 gramus) Epsom sāls vai vannas sāļu ūdenim, lai mazinātu spriedzi un krampjus.
3 Lietojiet ārpusbiržas sāpju zāles 45 minūtes pirms gulētiešanas. Apmēram 45 minūtes pirms gulētiešanas norijiet 2 kapsulas ibuprofēna vai acetaminofēna ar 8 šķidruma uncām (240 ml) ūdens. Ja jūsu krampji ir viegli, jūs, iespējams, vienkārši paņemat 1, lai jūs pavadītu visu nakti.
- Vienmēr ievērojiet dozēšanas norādījumus un ievērojiet uz iepakojuma norādītos brīdinājumus.
- Nelietojiet ārpusbiržas sāpju zāles, ja lietojat asins šķidrinātājus - konsultējieties ar ārstu par alternatīvām.
4 Naktī iemasējiet vēdera lejasdaļu un muguras lejasdaļu. Ieduriet starp rokām losjona lielumu, kas ir lielisks, un veiciet vēderam un mugurai relaksējošu masāžu. Lai masētu vēderu, izdariet vieglu un vidēju spiedienu, lai masētu vēderu ar apļveida vai mīcīšanas kustībām. Savai mugurai novietojiet rokas aiz muguras un izmantojiet īkšķus, lai izdarītu spiedienu uz vietu tieši virs jūsu dibena un ap mugurkaula apakšējo daļu.
- Jūs varat arī ievietot tenisa bumbu starp muguru un sienu un pārvietot pozīciju, lai sadalītu mezglus un iemasētu grūti sasniedzamās vietas.
- Izmantojiet aromātisku losjonu, kas satur lavandu, lai nomierinātu sevi.
Reklāma

Metode 2 no 3: Stiepšanās pirms gulētiešanas

viens Veiciet platu kāju uz priekšu, lai izstieptu muguras lejasdaļu un kājas. No stāvēšanas izklājiet kājas plašāk nekā gurnu platumā un nolieciet rumpi līdz zemei. Turiet stiept vismaz 30 sekundes, pirms atslābstat atpakaļ stāvus.
- Apakšstilbu un mugurkaula jostas daļas izstiepšana var palīdzēt atbrīvot visus saspringtos vai sāpošos muskuļus, kas, iespējams, sagādā jums grūtības menstruāciju laikā.
2 Izmēģiniet sēdošo tauriņu stiepšanu, lai atslābinātu iegurņa un gūžas muskuļus. Apsēdieties ar atvērtām kājām un saliektiem ceļiem, pieskaroties kāju zolēm. Nospiediet kājas kopā, nolaižot krūtis pret pirkstiem. Elpojiet un izelpojiet vismaz 5 reizes, lai palīdzētu atslābināties.
- Jūs varat arī novietot rokas uz ceļiem un nospiest uz leju, kamēr jūs sēžat taisni, lai izstieptu iekšējos gūžas un augšstilba nolaupītājus.
- Pēc stiepšanās mēģiniet uzsist ceļus uz augšu un uz leju kā tauriņu spārnus, lai vēl vairāk atslābinātu iegurņa muskuļus.
- Lai veiktu dziļāku stiepšanos, kamēr jūs noliecaties, izmantojiet elkoņus, lai virzītu ceļus uz grīdas.
3 Atbrīvojieties no vēdera uzpūšanās un muskuļu spazmas, veicot horizontālu vienas kājas stiepšanu. Nogulieties plakani uz muguras un satveriet vienu ceļgalu ar rokām un ievelciet to krūtīs. Turiet stiept 8 reizes vai 5 garas elpas, pirms atlaidat kāju atpakaļ uz grīdas. Dariet to pašu ar otru kāju. Jūs varat veikt šo stiept tik reižu, cik vēlaties.
- Šis solis palīdzēs mazināt pārmērīgu vēdera uzpūšanos un sāpes vai spazmas muguras lejasdaļā.
4 Pagrieziet iegurni, turoties uz rokām un ceļgaliem, lai atvieglotu krampjus. Sāciet ar rokām, kas novietotas tieši zem pleciem, un ceļgaliem uz zemes tieši zem gurniem. Lēnām ieelpojiet un izelpojiet, apļveida kustībā pagriežot gurnus un iegurni. Veiciet 5 līdz 10 apļus pulksteņrādītāja kustības virzienā, pēc tam 5 - 8 pagriezienus pretēji pulksteņrādītāja virzienam.
- Pagriežot gurnus, mugurai vajadzētu nedaudz pacelties uz augšu un uz leju.
- Ejiet lēnām un mēģiniet koordinēt elpu ar kustībām (tas ir, ieelpojot, kad iegurnis ir noliekts uz augšu, un izelpojot, kad iegurnis ir iespiests un mugura izliekta).
5 Veiciet horizontālus gurnu pagriezienus, lai atvieglotu vēdera uzpūšanos un krampjus. Apgulieties plakani uz muguras, saliektiem ceļiem un kājām apstādītas uz zemes (it kā jūs taisītu tiltu). Ļaujiet rokām atslābināties perpendikulāri ķermenim. Ieelpojot un izelpojot, lēnām pārvietojiet ceļus uz vienu pusi, cik vien tālu varat. Pēc atgriešanās centrā ieelpojiet un atkārtojiet kustību otrā pusē.
- Pagriežoties, zoles atdalīsies no zemes.
- Nekoncentrējieties uz ceļa spiešanu zemes virzienā. Esi saudzīgs pret sevi; dodieties tik tālu, cik vien iespējams, un apstājieties, ja jūtat diskomfortu.
Reklāma

Metode 3 no 3: Mainot diētu

viens Mēģiniet katru dienu iegūt no 310 līdz 320 mg magnija. Zaļie lapu dārzeņi (piemēram, kāposti un spināti), banāni, avenes, pākšaugi, krustziežu dārzeņi (piemēram, brokoļi, Briseles kāposti un kāposti) un zivis (piemēram, lasis, skumbrija un tuncis) ir visas labas lietas, ko ēst pirms un laikā. laika posmā, lai samazinātu krampjus līdz minimumam. Ja jūs uztraucaties, ka nepietiek ar diētu vien, konsultējieties ar ārstu par magnija piedevas lietošanu.
- Ēdot zaļumus katrā ēdienreizē, ir viegli iegūt magniju - tikai vienā glāzē spinātu ir 157 mg.
- Pārāk daudz var izraisīt caureju, tāpēc, cenšoties atvieglot krampjus, izvairieties no braukšanas ar magniju.
2 Katru dienu uzņemiet 1,3 līdz 1,7 mg B6 vitamīna. Centieties palielināt B6 devu pirms menstruācijas un tās laikā, lai mazinātu krampjus un vēdera uzpūšanos. Plus, B6 ļauj jūsu smadzenēm atbrīvot serotonīnu un dopamīnu, kas var palīdzēt pārspēt blūzu un novērst menstruālo migrēnu.
- Dzīvnieku izcelsmes B6 avoti ir piens, siers, lasis, tunzivis, olas, vistas aknas un liellopa gaļa.
- Spināti, saldie kartupeļi, burkāni, zaļie zirnīši, aunazirņi, banāni un avokado ir lieliski augu izcelsmes B6 avoti.
3 Pārliecinieties, ka dienā saņemat aptuveni 500 mg kalcija. Katrā ēdienreizē vai uzkodā menstruāciju laikā ēdiet kaut ko bagātu ar kalciju, lai palīdzētu mazināt krampjus un muskuļu sāpes. Kalcijs palīdz regulēt jūsu hormonus, kas ir noderīgi, jo menstruālās sāpes šajā laikā ir saistītas ar svārstīgajiem hormoniem.
- Mandeles, čia sēklas, brokoļi, kāposti, sietiņi, siers, jogurts, pupiņas, tofu un stiprināti graudaugi ir lieliski kalcija avoti.
4 Katrā ēdienreizē iekļaujiet pārtikas produktus ar omega 3 taukskābēm. Ja jūs ēdat zivis, makreles, lasis, jūras zirņi, austeres, sardīnes, garneles un foreles ir piepildītas ar omega 3 taukskābēm. Baudiet kādu no šīm šķirnēm pusdienās vai vakariņās vai ielieciet tos salātu vai pilngraudu virsū.
- Ja esat veģetārietis vai vegāns, omega-3 varat iegūt no valriekstiem, linu sēklām, čia sēklām, kaņepju sēklām, jūraszālēm, aļģēm, ziemas ķirbjiem, edamamiem un pupiņām.
- Apsveriet iespēju lietot zivju eļļas piedevu, ja ārsts saka, ka tas ir labi.
5 Pusdienās un vakariņās nomainiet rafinētus graudus pret pilngraudu produktiem. Menstruācijas laikā izvairieties no balto rīsu, balto makaronu un baltmaizes ēšanas, jo tie var palielināt vēdera uzpūšanos un apgrūtināt nakts ērtību. Augstas kvalitātes šķiedra pilngraudos var palīdzēt mazināt jebkuru iekaisumu, kas izraisa neērtu vēdera uzpūšanos un krampjus.
- Brūnie rīsi, melnie rīsi, savvaļas rīsi, kvinoja, bulgāri, mieži, auzas un sorgo ir lieliskas alternatīvas, lai jūs piepildītu.
6 Grāvis vēlu vakarā izturas pret sīkdatnēm un komerciāli pagatavotām uzkodām. Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem, piemēram, krekeriem un cepumiem, ēst pēc vakariņām vai kā uzkodu pirms gulētiešanas. Trans-taukskābes, kas atrodamas šajos pārtikas produktos, var kairināt jūsu kuņģi un papildināt visus vēlu nakts krampjus un vēdera uzpūšanos.
- Jogurts un augļi un labas uzkodas pirms gulētiešanas. Probiotikas un antioksidanti palīdzēs nomierināt vēderu un atvieglot krampjus.
7 Pirms gulētiešanas malkojiet kumelīšu, fenheļa vai ingvera tēju. Tējas maisiņu ielej 8 šķidruma unces (240 ml) verdoša (vai gandrīz vāroša) ūdens un ļauj tam stāvēt 3 līdz 5 minūtes. Šīs tējas satur pretiekaisuma savienojumus, kas, kā pierādīts, nomierina menstruāciju krampjus un muskuļu spazmas, palīdzot labāk gulēt naktī.
- Izspiest citrona ķīli savā tējā, lai iegūtu papildu aizsardzību pret nelabumu un vēdera uzpūšanos.
8 Nesmēķējiet un nelietojiet alkoholu 2 līdz 3 stundu laikā pēc gulētiešanas. Kad jūs gulējat miegā, izturieties pret vēlmi iegūt nakts cepuri vai, ja jūs smēķējat, cigareti. Alkohols un tabaka palielina iekaisumu jūsu ķermenī, kas var ievērojami pastiprināt visus esošos krampjus un vēdera uzpūšanos.
- Izdomājiet kaut ko citu, ko darīt, nevis iedzert vai smēķēt. Lasīšana, stiepšanās vai nomierinošas mūzikas klausīšanās ir daudz veselīgāki gulētiešanas rituāli, kas nodrošina mierīgu miegu.
Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

Uzkodas uz ūdens bāzes pārtikas produktiem, piemēram, arbūzu vai seleriju, var arī palīdzēt samazināt vēdera uzpūšanos.
Jūs varētu apsvērt iespēju veikt akupunktūru pirms menstruācijas vai tās laikā. Pētījumi ir dažādi, vai tas efektīvi atvieglo menstruāciju sāpes, taču tas var piedāvāt jums zināmu atvieglojumu, ja vēlaties to izmēģināt.

Reklāma

Brīdinājumi

Apmeklējiet savu ārstu, ja menstruācijas sāpes ir tik spēcīgas, ka tās naktīs uztur jūs neatkarīgi no tā, ko jūs darāt. Šādas ārkārtējas sāpes varētu liecināt par endometriozi vai hormonālām problēmām.

Reklāma