Kā veikt lecējus

Jump squats ir augstas intensitātes plyometriskais vingrinājums, kas ir lielisks, lai izveidotu sprādzienbīstamu spēku, kondicionētu ķermeņa apakšdaļas muskuļus un locītavas un palielinātu vertikālā lēciena augstumu. Viņu grūtību dēļ lēciena pietupieni jāveic pareizi, lai novērstu ievainojumus un maksimāli izmantotu vingrinājumu. Pirms lēcienu izdarīšanas jums jāiepazīstas ar pacelšanās un nosēšanās pamatpozīciju, pareizu lēciena tehniku ​​un spēka radīšanas un absorbēšanas mehāniku.



Daļa viens no 3: Veicot Jump Squat

  1. Attēls ar Do Jump Squats 1. darbību

    viens Uzņemieties pareizu nostāju. Nokļūstiet normālā stāvoklī, ķermenis vērsts uz priekšu un kājas paralēli. Jūsu kājām jābūt tieši zem pleciem. Tagad pabīdiet tos pāris collas viens no otra un nedaudz pagrieziet pirkstus. No šīs nostājas jums būs stabils pamats, no kura pacelties un nolaisties. Arī kustības pietupiena laikā jūsu ceļgali paliks dabiskā izlīdzinājumā ar pirkstiem, kas atvieglos spiedienu uz jūsu ceļgaliem.
    • Tā kā visi ir veidoti atšķirīgi, arī lēciena tupēšanas veikšanai optimālā nostāja un ķermeņa pozīcija būs atšķirīga visiem.
    • Ja kāda kustības daļa jūtas nedabiska vai rada diskomfortu, pielāgojiet savu tehniku, lai tā labāk atbilstu jūsu individuālajam ķermeņa tipam.

    Padoms: Ja plānojat veikt ļoti dziļu tupēšanu, tad pārliecinieties, ka jūsu ceļgali ir izlīdzināti tieši virs potītes vai pēdas. Nepareiza ceļa pielīdzināšana var izraisīt dažādus ievainojumus, veicot šo vingrinājumu, piemēram, savīti potīti vai plīsušas saites ceļgalā.



  2. Attēls ar Do Jump Squats 2. darbību

    2 Nolaidieties tupus. Sāciet pietupienu, noliekot gurnus uz leju un uz leju, vienlaikus saliekot ceļus. Turiet krūtis vertikāli, ar zodu uz augšu un galvu uz priekšu. Iekāpiet tik dziļā tupē, cik vien iespējams, saglabājot pareizo tehniku. Jūsu rokas var būt vai nu nolaistas pie sāniem, vai arī noturētas priekšā, lai palīdzētu līdzsvarot tupēšanas zemākajā punktā. Dziļi elpojiet dziļi.
    • Tupēšanas laikā nolaidieties gludi un kontrolēti, pēc tam pēc iespējas spēcīgāk uzspridziniet lēcienā.
    • Jūsu ceļgaliem nekad nevajadzētu pārsniegt pirkstus. Tas tupēšanas slodzi pārceļ uz jūsu ceļa locītavām.
    • Ja jūs baidāties zaudēt līdzsvaru, vingriniet tupus pie krēsla vai sola. Kad jūs nolaižaties uz leju, nospiediet gurnus atpakaļ sēdeklī.
  3. Attēls ar Do Jump Squats 3. solis

    3 Uzsākt lēcienu. Kad esat nonācis pēc iespējas zemāk, mainiet kustību vienā ātrā, sprādzienbīstamā kustībā. Brauciet stipri ar kājām, kad iznākat no tupus. Paceliet rokas līdz krūšu līmenim un turiet rumpi un galvu taisni un taisni. Strauji izelpojiet, izspiežot tupējumu.

    Padoms: Jums vajadzētu domāt par lēciena tupēšanu kā par divām atšķirīgām kustībām: tupēšanu un lēcienu. Jūsu pietupienam jābūt pietiekami plūstošam, lai ļautu pāriet tieši lēcienā bez neveikliem vai nesaskaņotiem nepareiziem soļiem.



  4. Attēls ar Do Jump Squats 4. solis

    4 Leciet tik augstu, cik vien iespējams. Pietupiena augšējā pozīcijā turpiniet spiest, lai virzītu sevi lēcienā. Kāju bumbiņām jābūt pēdējai ķermeņa daļai, kas saskaras ar zemi. Izmantojiet teļu muskuļu spēku, lai radītu papildu spēku, dodoties gaisā. Mest rokas taisni uz augšu virs galvas un izmantojiet impulsu, lai izstieptu ķermeni un nestu jūs augstāk.
    • Neaizmirstiet elpot! Ieelpojiet, nokāpjot tupē, un izelpojiet, lecot. Saspringtu un prasīgu vingrinājumu laikā, piemēram, tupus lec, ir viegli instinktīvi aizturēt elpu, taču, ja nav elpota, jūs daudz ātrāk iztukšojat.
    • Turiet kājas taisni lēciena augstākajā punktā. Tas ļaus viņiem droši piezemēties.
    Reklāma

Daļa 2 no 3: Droši un pareizi nolaišanās

  1. Attēls ar Do Jump Squats 5. darbība

    viens Kontrolējiet savu nolaišanos. Kad esat sasniedzis lēciena maksimumu, jums jāsāk gatavoties piezemēšanās brīdim. Turiet savu kodolu cieši, lai novērstu ķermeņa pagriešanos vai pagriešanos no ass gaisā. Nolieciet rokas no galvas virs galvas, lai vadītu trajektoriju, nolaižot acis, lai pamanītu zemi zem jums. Kad atjaunojat kontaktu ar zemi, jūsu kājām jābūt pilnībā izstieptām.
    • Palieciet taisni, nokāpjot lejā, lai nenokļūtu līdzsvarā.
  2. Attēls ar Do Jump Squats 6. darbība

    2 Pieskarieties ar kāju bumbiņām. Novietojiet pirkstus un ļaujiet pēdām pieskarties pēdām. Teļi kontrolē pēdas pagarinājumu un locīšanos, un tā būs pirmā muskuļu grupa, kas atbild par jūsu kustības palēnināšanos. Jūsu kājām jābūt aptuveni tādā pašā stāvoklī, kādā tās bija pacelšanās laikā, nedaudz platākām par plecu platumu, un pirksti bija pagriezti uz āru.
    • Nosēšanās uz visas kājas pārnes šoku caur papēžu, potīšu un ceļgalu kauliem, kas galu galā var izraisīt hroniskas sāpes, tendinītu un pat stresa lūzumus.

    Padoms: Vienmēr atcerieties pacelties no kāju bumbiņām un piezemēties uz kāju bumbiņām.

  3. Attēls ar Do Jump Squats 7. darbība

    3 Lai absorbētu triecienu, salieciet ceļus. Pēc kontakta ar kāju bumbiņām turpiniet samazināt svaru. Salieciet ceļus un noliecoties nostipriniet sevi ar kājām, lai pakāpeniski izkliedētu piezemēšanās spēku. Centieties piezemēties pēc iespējas maigāk un vienmērīgāk. Šī nosēšanās daļa ir kritiska, lai izvairītos no traumām.
    • Kāju kondicionēšana, lai absorbētu triecienu, ir papildu priekšrocība, stiprinot savienojumus starp muskuļiem un cīpslām.
  4. Attēls ar Do Jump Squats 8. solis

    4 Novietojiet sevi pozīcijā nākamajam lēciena pietupienam. Ja veicat vienu lēciena tupēšanu vai ja tas ir pēdējais no jūsu komplekta, pēc nolaišanās trieciena absorbēšanas stāviet taisni. Ja veicat vairākus nepārtrauktus lēcienus, izmantojiet ceļgala saliekumu kā ievadu nākamajam lēciena pietupienam. Turiet rokas kustībā, lai stabilizētu sevi un palielinātu katra lēciena augstumu.
    • Jump squats tiek izmantoti, lai apmācītu maksimālo jaudas izlaidi, kas nozīmē, ka tie var būt ļoti nodokļi. Vislabāk ir veikt ne vairāk kā apmēram 10-15 lēcienus vienā komplektā.
    • Kad sāk nogurt, cieš tehnika, kas var izraisīt negadījumus. Labākajā gadījumā jūs atturēsieties no tā, lai maksimāli izmantotu vingrinājumu. Sliktākajā gadījumā jūs varētu sevi ievainot.
    Reklāma

Daļa 3 no 3: Kustības pastiprināšana

  1. Attēls ar Do Jump Squats 9. solis

    viens Veiciet ātrākas kopas. Paātriniet savu komplektu tempu, lai iegūtu lielāku vielmaiņas efektu. Tas katru komplektu padarīs daudz grūtāku, tāpēc esiet piesardzīgs un nepārspīlējiet to. Veiciet 10-15 lēcienus, pēc tam īsi atpūtieties un veiciet vēl vienu komplektu. Varat arī izmēģināt super iestatījumu (veicot divus dažādus vingrinājumus mugurpuses aizmugurē ar nelielu vai bez atpūtas) lēcienu tupus ar citiem vingrinājumiem, piemēram, atspiešanos, uzvilkšanu, gurkstēšanu vai izliekšanos.
    • Nekļūstiet nevīžīgs un neļaujiet tehnikai sabojāties, palielinot lēcienu tupēšanas ātrumu.

    Padoms: Samaziniet laiku, ko pavadāt saskarē ar zemi, ātri pārejot uz nākamo lēcienu. Šāda veida apmācība padarīs jūs sprādzienbīstamāku un reaģējošāku.



  2. Attēls ar nosaukumu Do Jump Squats 10. darbība

    2 Ielieciet ceļus. Lai iegūtu stingrākas standarta lēciena tupēšanas variācijas, veiciet lēcienus. Tā vietā, lai lēktu taisni uz augšu ar izstieptām kājām, velciet ceļus uz augšu un ieleciet tos krūtīs lēciena augšdaļā. Katram lēcienam nepieciešamā papildu kustība padarīs viņus nogurdinošākus, ļaujot jums vairāk izmantot vingrinājumu.
    • Mēģiniet pietiekami cieši saspiesties, lai ar augšstilbu augšdaļām pieskartos krūtīm.
    • Tucking mainīs kustības ritmu. Pārliecinieties, ka esat atlicis pietiekami daudz laika, lai sagatavotos piezemēšanās brīdim.
  3. Attēls ar Do Jump Squats 11. solis

    3 Pievienojiet nedaudz svara. Lai palielinātu pretestību, katrā rokā turiet divus mazos hanteles. Izvēlieties hanteles, kas ir pietiekami vieglas, lai ļautu droši piezemēties, lai izvairītos no lieka stresa uz ceļiem. Svara palielināšana ir izdevīga tiem, kas vēlas stiprināt spēkus, vienlaikus uzlabojot sirds un asinsvadu stāvokli.
    • Pretestība jāsaglabā zema. Pārāk liela svara lietošana var būt sarežģīta jūsu locītavās un palielināt traumu risku.
    • Svarīgu tupēšanas lēcienu veikšana ar stieni prasa nevainojamu tehniku ​​un līdzsvaru, un to vajadzētu mēģināt tikai pieredzējušiem pacēlājiem.
  4. Attēls ar Do Jump Squats 12. darbība

    4 Pārlēkt uz kastīti. Pārvērtiet lēciena tupējumu pārveidotā lodziņa lēcienā. Uzstādiet atbilstoša augstuma kasti vai paaugstinātu platformu (tas lielā mērā būs atkarīgs no jūsu individuālā spēka un fiziskās sagatavotības līmeņa) un novietojiet to ap kāju sev priekšā. Aprēķiniet lēciena tupēšanas lēciena daļu tā, lai jūs nonāktu kastes augšpusē, nevis vienkārši pieskarieties atpakaļ uz leju. Noliecoties uz kastes, noteikti salieciet ceļus un nolaidieties uz kāju bumbiņām.

    Padoms: Lēcieni ar lodi ir lieliski piemēroti ķermeņa un telpas apziņas trenēšanai, jo tie liek precīzāk pacelties, piezemēties un trajektoriju.



  5. Attēls ar nosaukumu Do Jump Squats 13. darbība

    5 Esiet mobils ar vardes lēcieniem. Tā vietā, lai veiktu lēcienus, veiciet tos, dodoties uz priekšu. Tos parasti sauc par 'vardes lēcieniem'. Saīsiniet kustību, nenolaižoties tupus tik zemu un lecot tālāk par augstumu. Varžu lēcieni uzlabos jūsu pietupiena dinamisko spēku, vienlaikus stiprinot četrgalvu, hamstringu un pakaušus. Tā kā jūs lēkājat visapkārt, viņi arī vairāk jūtas kā spēle, nevis darbs.
    • Veiciet tādas pašas norādes kā standarta lēciena tupēšana, kad piezemējas vardes lēcieni, turot ķermeni vertikāli, pieskaroties lejup ar kāju bumbiņām un nogrimstot ceļos, lai absorbētu triecienu.
    • Pievienojiet gaismas pretestību vai dodiet sev noteiktu laiku vai attālumu, lai tiktos ar lielākiem izaicinājumiem.
  6. Attēls ar Do Jump Squats 14. solis

    6 Vai tupēt domkrati izturību. Squat domkrati ir kondicionēšanas vingrinājums, kas apvieno tupēšanas lēcienu intensitāti ar klasiskā lēciena domkrata koordināciju. Nokļūstiet zemā tupēšanas stāvoklī ar kājām blakus. Novietojiet abas rokas aiz galvas vai turiet tās sakrustotas ķermeņa priekšā. Lecot, izpletiet kājas plaši, pēc tam noliecot nākamo lēcienu, atkal salieciet tās kopā. Palieciet dziļi tupē visas kustības laikā un mēģiniet neļaut sevi nākt klajā. Tie noteikti dedzinās jūsu kājas!
    • Treniņa beigās veiciet tik daudz tupus domkratu, cik vien iespējams nežēlīgam visu finišējušajam spēlētājam. Šādām kustībām ir maza ietekme, kas nozīmē, ka tās var droši veikt līdz neveiksmei.
    • Noliecoties, mēģiniet neļaut ceļiem alas iekšpusē. To var palīdzēt saglabāt kāju pirksti.
    Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu
  • Jautājums Kā es varu salabot formu, kad veicu pietupienus? Tiffany Stafford, CPT
    Dzīves treneris, personīgais treneris un holistiskais uztura speciālists Tiffany Stafford ir sertificēts personīgais treneris, holistiskais uztura speciālists un personīgās apmācības un mazo grupu apmācības studijas LifeBODY Fitness īpašnieks Hillsboro, Oregonā. Viņai ir vairāk nekā 15 gadu personīgā apmācība un koučinga pieredze. Viņa specializējas labsajūtas apmācībā, dzīves apmācībā un holistiskā uztura mācīšanā. Viņa ieguva personīgās apmācības sertifikātu Nacionālajā sporta medicīnas akadēmijā (NASM). Tiffany Stafford, CPT Dzīves treneris, personīgais treneris un holistiskā uztura speciālists Atbilde Pārliecinieties, ka kājas visu laiku ir vērstas uz priekšu. Kad jūs tupat, nospiediet gurnus taisni atpakaļ, lai jūsu ceļgali nepārsniegtu jūsu kājas. Kad jūs stāvat atpakaļ uz augšu, pārliecinieties, ka esat iesaistījis glutes.
  • Jautājums Kādi ir labākie vingrinājumi, lai palielinātu maksimālo skriešanas ātrumu? Palīdzēs sprādzienbīstami lēcieni, jo tie ietver glutes, hamstringu un četrgalvu augšstilbu augsta līmeņa motorisku vervēšanu. Jums jāpievērš uzmanība arī tādu papildu vingrinājumu veikšanai kā līmes-šķiņķa pacelšana un bulgāru pietupieni, kā arī pašas skriešanas tehnikas apmācībai.
Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

  • Pirms mēģināt tos izpildīt secīgi, pilnveidojiet vienreizēju pietupienu lēcienu tehniku.
  • Pietupieties tik dziļi, cik vien ērti varat. Pilna kustību diapazona izmantošana palīdzēs jums gūt maksimālu labumu no katra atkārtojuma.
  • Iekļaujiet tupus lēcienus savā regulārajā spēka treniņā un kondicionēšanā.
  • Izmantojiet dažus sprādzienbīstamus lēcienus, lai sasildītu muskuļus un sagatavotu nervu sistēmu svērto tupējumu slodzei.

Reklāma

Brīdinājumi

  • Tiem, kuriem ir ceļa vai potītes traumas, nevajadzētu mēģināt lēkt tupus.
  • Veicot pietupienus ar nepareizu tehniku, sliktu piezemēšanos vai pārmērīgu pretestību, var gūt traumas.
Reklāma

Populāri Jautājumi

Štata ienaidnieki Ohaio štats un Sinsinati trešdien tiekas basketbola sezonas atklāšanā. Lūk, kā skatīties spēli tiešsaistē bez kabeļa.

Labs sitiens ar bumbu bieži ir labs golfa rezultāts. Spēja pareizi šūpot vadītāju noved pie tee šāvieniem, kas ar attālumu un precizitāti nolaižas uz ceļa. Šūpoles apgūšana ir atkarīga gan no stājas, gan no šūpoles mehānikas ....



Trešdien ASV atklātajā čempionātā 2020 Karolīna Pliskova un Karolīna Garsija tiekas fināla otrās kārtas mačā. Pliskova un Garsija ir sadalījušas savas sešas iepriekšējās tikšanās.



Kā grauzdēt maizītes. Pilnīgi grauzdētas maizītes ir kraukšķīgas no ārpuses un mīkstas no iekšpuses. Izmantojot dažādas metodes, jūs varat grauzdēt gandrīz jebkura veida maizīti. Var cepties vai cept maizītes cepeškrāsnī vai tostera krāsnī, grilēt uz karsta grila, ...

Borat 2, kas citādi pazīstams kā “Borat Subsequent Moviefilm”, tagad ir pieejams. Lūk, kur un kā to skatīties.

Lūk, kā tiešsaistē tiešraidē bez kabeļa skatīties šī vakara Cheez-It Bowl starp Gaisa spēkiem un Vašingtonas štatu.