Kā veikt sitienus ar muca

Muguras sitieni ir lielisks treniņa papildinājums, it īpaši, ja esat skrējējs. Viņi stiprina hamstrings, un tie var uzlabot jūsu skriešanas formu. Vispirms strādājiet pie pamata sitiena, pēc tam palieliniet grūtības un strādājiet pie labas tehnikas uzturēšanas.

Skatieties Riks un Mortijs 4. sezonas 4. sēriju tiešsaistē bez maksas

Soļi

Metode viens no 3: Darbs pie pamata muca

1. viens Stāviet ar kājām plecu platumā. Nostājieties taisni ar pleciem aizmugurē. Stādiet kājas uz zemes. Pārliecinieties, ka esat valkājis labus treniņu apavus, piemēram, tenisa apavus vai skriešanas apavus.
   • Ļaujiet rokām pakārt pie sāniem.
2. 2 Paceliet vienu kāju, lai iesistu sev pa dibenu. Salieciet celi, paceliet kāju tā, it kā jūs skrietu, bet tā vietā spēriiniet kāju uz augšu, cik vien iespējams mugurā. Turiet ceļus tieši zem ķermeņa un centieties pēc iespējas vairāk nevirzīties uz priekšu. Mērķis ir sist pa dibenu vai sasniegt gandrīz līdz muca.
   • Novietojiet kāju atpakaļ uz leju. Pēc augstā spēriena kāju nogādājiet zemē. Pārvietojieties uz otru kāju.
3. 3 Paceliet otru kāju. Paceliet otru kāju tāpat, kā jūs to izdarījāt pirmo. Spiediet to uz augšu, cik vien iespējams, aizmugurē, mēģinot iesist pa dibenu, ja varat. Ja nē, vienkārši iegūstiet to tik augstu, cik vien iespējams.
   • Noved kāju atpakaļ uz zemes.
4. 4 Atkārtojiet procesu. Lēnām iet uz priekšu un atpakaļ starp abām kājām, sperot vienu, tad otru. Jūs vēlaties sākt lēnām, jo ​​kustība prasa zināmu koordināciju. Reklāma

Metode 2 no 3: Grūtības palielināšana

1. viens Paceļot rokas, paceļot kājas. Paceļot vienu kāju, pagrieziet pretējo roku uz priekšu. Dariet to pašu ar otru roku un kāju. Jūs galu galā šūpojat rokas tā, it kā jūs skrietu.
2. 2 Mēģiniet rādīt pirkstus, nevis turēt saliektu kāju. Jūs, iespējams, noliecat kāju pret zemi, kad spārdījāties. Tagad, paceļot kāju uz augšu, pavērsiet pirkstus uz āru, lai jūsu pēda būtu taisna aiz muguras.
   • Nolieciet pirkstus atpakaļ uz ceļiem, kad pēda ietriecas zemē.
3. 3 Spiediet papēžus ātrāk. Kad esat sajutis kustību, sāciet iet ātrāk. Kad jūs noliekat vienu kāju uz leju, nolaidieties uz savas kājas. Nekavējoties paceliet otru kāju augšup, tiklīdz pirmais ietriecas zemē.
   • Turpiniet palielināt ātrumu, cik vien iespējams.
4. 4 Skrieniet uz priekšu ar sitieniem. Kad esat sajutis ātrāku kustību, mēģiniet iet taisnā līnijā pāri istabai. Turiet ātrumu, taču strādājiet arī pie kustības uz priekšu, katru reizi nedaudz pavirzot kājas uz zemes. Reklāma

Metode 3 no 3: Tehnikas uzlabošana

1. viens Pārvietojiet kāju taisnā aizmugurē. Kad jūs pacelat papēdi uz augšu, nesteidzieties vienā vai otrā pusē. Tas notiek biežāk, kad sākat paātrināt savus atkārtojumus. Pārliecinieties, ka tas iet taisni atpakaļ.
   • Palūdziet draugam uzņemt videoklipu vai skatīties jūs no aizmugures, lai redzētu, vai jūsu pēda paliek taisnā līnijā.
2. 2 Turiet augšstilbus pamatā perpendikulāri zemei. Kaut arī jūsu ceļgals varētu nedaudz izvirzīties uz priekšu, jums nav nepieciešams celt augšstilbu uz augšu, lai tas būtu paralēls zemei. Jūs neskrienat.
   • Ja jūsu sitiens atvelk augšstilba priekšpusi, jūsu gūžas locītāji var būt stingri. Veiciet skrējēja stiepšanos zemā stāvoklī, lai atvieglotu visu kustību diapazonu.
3. 3 Pārliecinieties, ka elpojat vienmērīgi. Neturiet elpu, mēģinot veikt šo vingrinājumu. Vienmērīgi ieelpojiet un izelpojiet, ceļot kājas augšup un lejup.
   • Veltiet sekundi, lai koncentrētos uz elpošanu, veicot vairākus sitienus. Saglabājiet vienmērīgu, vienmērīgu ritmu.
4. 4 Skatieties savu veidlapu, palielinot ātrumu. Turiet plecus aizmugurē un pievelciet galvenos muskuļus. Pārliecinieties, ka esat nolaidies uz kāju bumbiņām, kad kļūstat ātrāks, un, virzoties uz priekšu, koncentrējieties uz to, lai iegūtu pēc iespējas vairāk sitienu, nevis pēc iespējas ātrāk. Reklāma

Metodes, rutīnas un alternatīvie vingrinājumi

Pareiza tehnika Butt Kicks Darbs ar muca ieslēdzas vingrinājumu rutīnā Vingrinājumi, kas saistīti ar muca sitieniem

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

• Pievienojiet potīšu svaru, lai to padarītu grūtāku. Vienkārši pārliecinieties, ka strādājat lēnām un samaziniet atkārtojumu skaitu.
• Kad esat pabeidzis darbu, pārliecinieties, ka izstiepat plaukstas locītavas, lai muskuļi netiktu sasprindzināti.

Reklāma

Brīdinājumi

• Lēnām strādājiet līdz sarežģītiem variantiem, lai nenoslogotu ceļus. Sāciet ar 10 sekunžu intervāliem, pirms pakāpeniski palieliniet laiku, kas pavadīts, veicot muca sitienus.

Reklāma