Ciešu gurnu plaisāšana var būt ļoti apmierinoša, un, kamēr jūs to nedarāt pārāk bieži, tas parasti ir droši. Vienkārši grīdas segumi parasti izdara šo triku. Ja tie tomēr nedarbojas, sēdošs gurnu rotatora izstiepums vai stāvus pagriezieni var dot jums nedaudz lielāku spiedienu uz gurniem. Ja jūs nevarat patstāvīgi salauzt gurnus vai atrodat, ka bieži tos plaisājat, chiropractor vai fizioterapeits var palīdzēt jums atbrīvot gurnus un saglabāt tos atvērtus.
Soļi
Metode 1 no 4: Gurnu pagriešana krēslā
- 1 Sāciet ērtā krēslā, kur varat sakrustot kājas ceļos. Šī gūžas rotatora stiepšanās nozīmē, ka jūs pārvelkat vienu kāju pār otru. Tas nozīmē, ka krēslam, kurā jūs sēžat, jādod pietiekami daudz vietas, lai sakrustotu kājas, neko netraucējot. Vislabāk darbojas krēsls bez rokām vai rotājumiem sānos.
- Izturīgi saliekamie krēsli un ēdamistabas krēsli bieži ir lieliska izvēle šim vingrinājumam.
- divi Pārvelciet vienu kāju pār otru. Viegli virziet gūžas kāju, kuru vēlaties izstiept pār otru kāju. Kājai, kuru jūs stiepjat, jābūt saliektai pie ceļa tā, lai potīte gulētu uz otras kājas augšstilba. Otrās kājas pēdai jābūt līdzenai uz grīdas.
- Piemēram, ja vēlaties izlaist kreiso gurnu, jūs kreiso kāju paceltu pāri labajai kājiņai.
- 3 Novietojiet rokas uz sakrustotās kājas augšstilba. Tad nospiediet uz leju, līdz jūtat tikai nelielu pretestību. Šim procesam nevajadzētu sāpināt. Ja jūtat sāpes, nekavējoties apstājieties un novietojiet kājas neitrālā stāvoklī.
- 4 Noliecieties uz priekšu pie gurniem, cik vien iespējams. Ar savām rokām joprojām izdarot spiedienu, cik vien iespējams, salieciet rumpi uz priekšu pāri sakrustotajai kājiņai, tomēr turot muguru taisnu. Izstiepjoties, izvairieties no muguras lejasdaļas vai izliekuma.
- 5 Turiet šo pozīciju ne ilgāk kā 30 sekundes. Lēnām ieelpojiet un izelpojiet, turot pozīciju. Centieties 30 sekundes palikt saliekts uz priekšu. Ja 30 sekundes šķiet pārāk daudz, turiet pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams, pirms lēnām paceliet rumpi uz augšu un nobīdiet sakrustoto kāju uz leju līdz grīdai.
- 6 Atkārtojiet šo stiepšanu otrā pusē, lai atvērtu gurnus. Tas nav nepieciešams atkārtot šo posmu, ja jums nav vēlēšanās to darīt. Tomēr, veicot šo izstiepšanu abiem gurniem, tas palīdz tos atvērt un var palīdzēt izvairīties no sasprindzinājuma un spriedzes, kas izraisa vēlmi plaisāt gurnus. Reklāma
Metode divi no 4: Lecot gurnus stāvot
- 1 Stāviet taisni vietā, kur jums ir vieta kustībai. Sāciet šo vingrinājumu, stāvot garā, bet atvieglinātā stāvoklī. Jūsu mugurkaulam jābūt taisnam, taču nevajadzētu sasprindzināt nevienu no muskuļiem. Jūsu kājām jābūt plecu platumā.
- Pārliecinieties, ka šim vingrinājumam ir pietiekami daudz vietas, lai pārvietotos un pagrieztos.
- divi Saliec rokas pie elkoņa, turot rokas sev priekšā. Lai palielinātu stabilitāti, ielieciet pirkstus dūrē. Elkoņiem jābūt piestiprinātiem pie sāniem, un apakšdelmi ir izstiepti tieši elkoņu priekšā.
- 3 Pēc iespējas pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa kreisi. Lēnām pagrieziet jostasvietu tā, lai ķermeņa augšdaļa pagrieztos tik tālu uz kreiso pusi, lai jūs to varētu nospiest bez sāpēm. Jūsu pagrieziena laikā kājām jāpaliek apstādītām, un ķermeņa apakšdaļa nedrīkst kustēties.
- Turiet šo pagriezienu, lai dziļi ieelpotu un izelpotu.
- 4 Pagrieziet līdz galam pa labi. Pēc izelpas lēnām nogādājiet ķermeni atpakaļ centrā, pirms atkārtojat vērpjot ķermeņa labajā pusē. Tāpat kā ar kreiso pagriezienu, jūsu ķermeņa apakšdaļa nedrīkst pārvietoties, griežot. Turiet šo pozīciju vienu dziļu elpu, pirms atgriežaties centrā.
- 5 Atkārtojiet šo vingrinājumu 2-3 reizes. Ja pirmā pagrieziena laikā jums nav novērojama plaisa, atkārtojiet stiepšanos vēl pāris reizes. Atkārtojot stiepšanos, mēģiniet pagriezt nedaudz tālāk uz katru pusi. Ja 2-3 pagriezienu laikā nejūtat popu, apstājieties un izmēģiniet citu metodi. Reklāma
Metode 3 no 4: Gurnu stiepšana uz grīdas
- 1 Atveriet gurnus ar baložu pozu. Baložu poza darbojas, lai atbrīvotu stingrus vai sāpošus gurnus. Lai sāktu, nāc uz leju uz paklāja vai mīkstas virsmas četrrāpus. Salieciet kreiso celi un nolieciet to, lai sēdētu nedaudz aiz kreisās rokas. Novietojiet kreiso kāju uz priekšu tā, lai tā pārvietotos pa gurnu platumu un atrastu vietu tieši aiz labās rokas. Pārliecinieties, ka labā kāja ir taisna mugura aiz labā gūžas, sēžot neitrālā pozā uz paklāja.
- Ja gūžas locītava nav parādījusies, kad esat nonācis pamatpozīcijā, salieciet jostasvietā uz priekšu, lai gurni būtu pār kreiso celi. Ja iespējams, nolaidiet pieri uz grīdas. Ja jūs nevarat sasniegt grīdu, izmantojiet spilvenu vai segu kā stiprinājumu.
- Varat arī izmantot stiprinājumu zem kreisās gūžas, lai saglabātu jūsu atbalstu, ja atklājat, ka neatbalstīta stiepšanās ir sāpīga vai sarežģīta.
- Turiet šo pozu, līdz gūžas locītava izlec vai 5 reizes dziļi elpo, atkarībā no tā, kas notiek ātrāk. Pēc tam atkārtojiet to uz otras kājas, lai gurni būtu vienmērīgi izstiepti un atvērti.
- divi Lai aktivizētu gurnus, izmantojiet ceļgala gūžas locītavas izstiepšanos. Šajā izstiepšanā sāciet ar vienu ceļgalu uz zemes, šīs kājas teļš ir kvadrātā tieši aiz ceļa, un pirksti ir saspiesti uz grīdas. Otrai kājiņai jābūt saliektai ceļgalā 90 grādu leņķī, pēdu stādot plakaniski uz zemes gurnu priekšā. Izstiepieties caur mugurkaulu un novietojiet rokas uz ceļiem, lai saglabātu līdzsvaru. Lai pabeigtu posmu:
- Izelpojiet un noliecieties uz priekšu, līdz jūtat dziļu gurnu izstiepšanos.
- Nostipriniet vēdera izspiešanu un nospiediet un ievelciet plecus, lai, atbalstoties, mugura būtu gara un taisna.
- Saspiediet un savelciet glutes, lai pievienotu papildu stiept.
- Turiet šo pozu 30-45 sekundes, pirms nācat un dažas sekundes atpūšaties.
- Atkārtojiet šo stiepšanu 2-5 reizes uz katras kājas. Pabeidziet visus atkārtojumus vienā kājā, pirms pāriet uz otru.
- 3 Izmēģiniet sēdošu gūžas mobilizācijas posmu. Šī pamata stiepšanās palīdz lēnām izdarīt spiedienu uz gūžas, līdz tā plaisā. Sāciet sēdēt uz ērtas, līdzenas virsmas, piemēram, uz vingrošanas paklāja. Ja jums nav paklāja, var darboties dvielis vai pat paklāja zona. Tad:
- Salieciet gūžas kāju, kuru vēlaties salauzt pie ceļa. Kājai jāatgriežas 90 grādu leņķī, un saliektās kājas kājiņa atrodas aizmugurē.
- Salieciet otru kāju tā, lai pēda ieliktos pirmās kājas ceļgalā, veidojot trīsstūrim līdzīgu formu.
- Paceliet rokas uz augšu uz krūtis centra pusi un pēc iespējas pagrieziet rumpi pa kreisi. Turiet šo pozīciju 30 sekundes līdz minūtei, pirms rumpi atgriezīsit neitrālā centrā.
- Pēc tam pagrieziet rumpi cik vien iespējams pa labi un turiet vēl 30 sekundes līdz 1 minūte.
- Atkārtojiet šo procesu ne vairāk kā 5 reizes. Ja šo griezienu laikā jūsu gūžas nav pop, pārejiet uz citu stiept.
Metode 4 no 4: Profesionālas palīdzības saņemšana
- 1 Tikties ar chiropractor, ja jūs nevarat pop savu gurnu. Ja tikai ar jūsu centieniem jūsu gurns nevar izkļūt, izveidojiet korekciju ar chiropractor jūsu apkārtnē. Viņi varēs manipulēt ar jūsu ķermeni, lai palīdzētu jums iegūt nepieciešamo atvieglojumu.
- Iespējams, ka jūsu chiropractor var sniegt jums dažus vingrinājumus un vingrinājumus mājās, kurus varat veikt, lai palīdzētu mazināt spriedzi gurnos starp pielāgojumiem.
- Nepieciešamība salauzt gurnus parasti ir saistīta ar stingrām IT joslas cīpslām.
- IT josla ir cīpsla, kas slīd pāri gūžas malai.
- divi Strādājiet ar fizioterapeitu, ja Jums ir hroniska gūžas spriedze. Ja jūtat nepieciešamību atkal un atkal salauzt gurnus, jums var būt noderīgi sadarboties ar fizioterapeitu, lai gurni būtu vaļīgi. Jūsu terapeits strādās ar jums birojā, lai palīdzētu uzlabot jūsu gūžas kustīgumu, pēc tam nodrošinās ar stiepumiem un vingrinājumiem, kurus jūs varat darīt mājās, lai turpinātu procesu.
- Kad jūsu gūžas locītava bieži uzsit, tas norāda, ka jums ir jāstrādā pie cīpslas izstiepšanas daudz vairāk, nekā jūs, iespējams, jau esat bijis.
- Īpaši bieži tas notiek dejotājiem, jogas instruktoriem un citiem, kuri savā darbā izmanto plašu kustību spektru. Jūs pat varat lūgt savam trenerim vai trenerim ieteikumu vai nosūtījumu uz terapeitu, kas specializējas jūsu nozarē.
- Skrējēji arī bieži izjūt sāpes gūžas pusē un runā par to, ka to izsauc, ko sauc par ārēju snapu gurnu.
- 3 Apmeklējiet ārstu, ja gūžas spriedze pārvēršas par gūžas sāpēm. Ja jūsu gūžas spriedze turpina atgriezties vai ja tas pāriet tieši sāpēs, apmeklējiet ārstu. Jums var būt muskuļa vai locītavu plīsums vai pat kaula lūzums. Informējiet ārstu par visiem simptomiem, kas jums rodas. Viņi var izvēlēties veikt dažas diagnostikas pārbaudes, piemēram, rentgena starus birojā, vai arī viņi var novirzīt jūs pie speciālista. Reklāma
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Vai ir slikti pop gūžas locītavu?Džonatans Franks, MD
Sporta ortopēdiskais ķirurgs un locītavu konservēšanas speciālists Dr. Džonatans Franks ir ortopēdijas ķirurgs, kas atrodas Beverlihilsā, Kalifornijā, un specializējas sporta medicīnā un locītavu saglabāšanā. Dr Franka prakse ir vērsta uz minimāli invazīvām, artroskopiskām ceļa, pleca, gūžas un elkoņa operācijām. Dr Frank ir doktors Kalifornijas Universitātē, Losandželosas Medicīnas skolā. Viņš pabeidza ortopēdisko rezidentūru Rushas Universitātes Medicīnas centrā Čikāgā un stipendiju Ortopēdiskās sporta medicīnas un gūžas locītavas saglabāšanā Steadmana klīnikā Vailā, Kolorādo. Viņš ir ASV slēpošanas un snovborda komandas štata komandas ārsts. Dr Frenks šobrīd ir zinātniski recenzents galvenajiem recenzētajiem zinātniskajiem žurnāliem, un viņa pētījumi ir prezentēti reģionālās, valsts un starptautiskās ortopēdijas konferencēs, iegūstot vairākas balvas, tostarp prestižās Marka Koventrija un Viljama Grana balvas.Džonatans Franks, MDSporta ortopēdijas ķirurga un locītavas saglabāšanas speciālista eksperta atbilde Ja vēlaties izlaist gurnus, tas parasti ir saistīts ar cīpslu saspringumu gūžas pusē, ko dēvē par IT joslu. Locītavas satveršana vai izšūšana pati par sevi nav nekas slikts, bet tas norāda, ka jums ir jāstrādā pie cīpslas izstiepšanas daudz vairāk, nekā jūs jau esat bijis.
Reklāma
Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar YouTube.
Brīdinājumi
- Pirms izmēģināt jaunu gūžas izstiepšanos vai vingrošanu, vienmēr konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, it īpaši, ja šajā reģionā rodas sāpes.
- Jums vajadzētu būt iespējai sajust gurnu izstiepšanos, taču tas nedrīkst radīt jums sāpes vai lielu diskomfortu. Ja jums šķiet, ka jums stiepšanās laikā sāp, nekavējoties apstājieties.
