Ceļa locītavas traumas var būt akūtas (saišu, skrimšļu vai cīpslu bojājumi) vai hroniskas (tendinīts, bursīts vai artrīts). Viņiem ir dažādi cēloņi: nepareiza smagu priekšmetu pacelšana, slikta elastība, slikti apavi, muskuļu vājums, nesasildīšanās pirms fiziskas slodzes, ar sportu saistītas traumas un citi negadījumi. Kaut arī ne visas traumas var novērst, jo īpaši akūtas traumas, kas rodas sadursmju rezultātā, jūs varat samazināt ceļa traumu risku, saglabājot veselīgu svaru, pareizi vingrojot, izvairoties no augsta riska sporta un aktivitātēm un valkājot pareizos apavus.
Soļi
Metode viens no 3: Vingrinājumi, lai aizsargātu ceļus
- viens Turiet svaru kontrolē. Katra liekā svara mārciņa, dodoties augšup un lejup pa kāpnēm, rada apmēram 5 mārciņas papildu spiedienu uz ceļiem, tāpēc liekā svara zaudēšana ir ārkārtīgi svarīga, lai aizsargātu ceļus. Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki ar artrītiskiem ceļiem zaudē 20 procentus sāpju ar katrām 10 mārciņām svara zaudēšanas.
- 2 Pirms treniņa iesildieties. Iesildīšanās sagatavo ķermeni fiziskām aktivitātēm, tādējādi samazinot traumu iespējamību un uzlabojot sniegumu. Vispārīgi runājot, jo retāk jūs vingrojat, jo ilgāk jums būs nepieciešams iesildīties. Daži labi iesildīšanās veidi ietver:
- Sāk lēni - Ja nodarbojaties ar aerobām aktivitātēm, piemēram, ejat, peldat vai braucat ar velosipēdu, sāciet lēnām piecas līdz 10 minūtes, pēc tam pakāpeniski brauciet ar pilnu ātrumu.
- Pakāpieni - Uzkāpiet uz neliela ķebļa vai kāpnēm, paceļot ķermeni ar vienu kāju. Atkāpieties ar to pašu kāju. Veiciet 10–15 soli vienā kājā.
- Čokurošanās cirtas - Nogulieties uz vēdera un salieciet vienu kāju, lai papēdis virzītos uz sēžamvietu. Atkārtojiet 10–15 reizes vienā kājā.
- Taisnu kāju pacēlāji - Nogulieties uz muguras ar vienu saliektu kāju, lai jūsu pēda būtu līdzena uz grīdas. Turot otru kāju taisni, paceliet to, līdz tā ir perpendikulāra jūsu ķermenim. Atkārtojiet katru kāju 10–15 reizes.
- 3 Pēc treniņa atdziest. Atdzesējiet, pakāpeniski samazinot aerobo vingrinājumu intensitātes līmeni. Palēniniet, līdz elpošana un sirdsdarbības ātrums ir normalizējušies. Atdzesēšana palīdz jūsu ķermenim atjaunoties un samazina celmu un ievainojumu risku.
- Viegls kardio - Pastaigājieties piecas līdz 10 minūtes, līdz sirdsdarbība palēninās, vai brauciet ar velosipēdu vai airējiet ar zemu pretestību piecas līdz 10 minūtes. Ja peldat, nesteidzīgi peldiet piecas līdz 10 minūtes.
- Pastaigas - Veiciet divus komplektus ar desmit staigājošām plaušām. Ejot uz priekšu, pārsūtiet svaru uz priekšējo kāju un salieciet abas kājas, līdz aizmugurējās kājas ceļgals ir tikai collu no grīdas. Nospiediet ar abām kājām, lai uz priekšu virzītos uz otras kājas, un atkārtojiet procesu.
- Izstiepšanās - Sekojiet savam vieglajam sirds vai sirds muskuļiem ar piecu līdz 10 minūšu stiepšanos.
- 4 Izstiepiet, lai palielinātu elastību. Paaugstināta teļu, hamstringu, četrgalvu un gurnu elastība samazinās ceļa traumu iespējamību, palīdzot kustīgāk pārvietoties un ar labāku stāju. Izstiepšanās jāveic gan pēc iesildīšanās, gan pēc vingrošanas. Lai pēc iesildīšanās sirdsdarbības ātrums būtu paaugstināts, veiciet stāvus. Saglabājiet sēdēšanas posmus pēc atdzišanas. Izstiepieties lēnām, katru stiepumu turiet vismaz 30 sekundes un stiepšanās laikā nelecieties, jo tas var izraisīt ievainojumus. Daži labi posmi ietver:
- Četrgalvu (Stāvošs) - turoties pie līdzsvara balsta, ar labo roku satveriet kreisās kājas augšdaļu un lēnām pavelciet papēdi uz sēžamvietu. Atkārtojiet ar otru kāju.
- Teļš (Stāvošs) - Nostājieties ar vienu kāju pirms otras. Noliecieties uz priekšu, turoties pie cieta atbalsta, uzliekot svaru uz priekšējās kājas un turot taisnu aizmuguri un papēdi uz zemes, lai izstieptu teļu. Atkārtojiet ar otru kāju.
- Kāju locītava (Stāvošs) - stāvot ar kājām, kas izkliedētas tieši pāri plecu platumam, noliecieties uz priekšu un pret vienu kāju, turot kājas un muguru taisnas. Atkārtojiet ar otru kāju.
- Stāvošs gūžas locītājs (Stāvošs) - Nostājieties ar vienu kāju mazliet priekšā otrai un, turot taisnu muguru, noliecieties uz priekšu uz priekšējās kājas, līdz jūtat nelielu sasprindzinājumu, bet muguras kājas gūžas priekšpusē nav diskomforta. Atkārtojiet ar otru kāju.
- Tauriņu stiepšanās (Sēžot) - Sēdieties taisni, saspiestu kāju zoles un turiet kājas, noliekot ķermeņa augšdaļu uz priekšu. Noliecieties, līdz jūtat nelielu slodzi, bet neērtības.
- Kāju locītava (Sēžot) - Apsēdieties un iztaisnojiet vienu kāju, turot otru saliekumu tā, lai pēdas zole balstītos pret pretējās kājas augšstilbu. Noliecieties uz priekšu pret savu izstiepto kāju, vienlaikus turot kāju vertikāli. Atkārtojiet ar otru kāju.
- 5 Veiciet aerobos vingrinājumus, lai kontrolētu svaru un veidotu muskuļus, lai aizsargātu jūsu ceļus. Koncentrējieties uz šādiem vingrinājumiem, kas neietekmē triecienu, kas uzturēs jūs formā, neuzsverot ceļus:
- Pastaiga pa līdzenu zemi
- Elipsveida apmācība
- Stacionārs vai šosejas riteņbraukšana
- Peldēšana
- Ūdens aerobika
- 6 Izvairieties no vingrinājumiem ar spēcīgu triecienu vai no tiem, kas rada stresu jūsu ceļos. Skriešana pa cietām virsmām, piemēram, betonu vai asfaltu, un jo īpaši skriešana lejup, var būt grūti uz ceļiem. Tāpat spēka vingrinājumi, ieskaitot dziļus ceļa locījumus un pietupienus, var sasprindzināt ceļus. Veicot tos, nekad nelieciet celi vairāk nekā pusceļā.
- 7 Veiciet piesardzības pasākumus, ja bieži skrienat. Iesildieties iepriekš un brauciet pa gludu, mīkstu virsmu, piemēram, celiņu vai netīrumu taku cementa vai asfalta vietā. Ej pa kalniem, nevis skrien. Samaziniet soļa garumu, lai mazinātu ietekmi uz jūsu ceļgaliem. Noteikti iegādājieties jaunus apavus ik pēc 400–600 jūdzēm, lai zoles netiktu pārāk saspiestas, lai pareizi absorbētu triecienu.
- 8 Stipriniet muskuļus ap ceļgalu. Koncentrējieties uz gurniem, četrgalvu un gūžas locītavām, veicot 1-3 8-10 atkārtojumu komplektus katrai muskuļu grupai. Vingrinājumu veids nav svarīgs, kamēr jūs regulāri vingrojat muskuļus. Daži apsveramie vingrinājumi ietver:
- Svaru mašīnas - Svari ir labs veids, kā izolēt noteiktus muskuļus. Veiciet čokurošanās cirtas, kāju pagarinājumus un gūžas nolaupīšanas / pievienošanas vingrinājumus.
- Plaušas - Lunges vienā vingrinājumā vingrina gurnus, kvadraciklus un hamstringus (kā arī pakaušus un teļus). Stāviet taisni, tad soli uz priekšu. Kad jūsu pēda piezemējas, salieciet abas kājas, līdz aizmugurējais ceļgals atrodas apmēram collu no grīdas. Abiem ceļiem jābūt aptuveni 90 grādu leņķī. Nogrieziet ar kājām un virzieties uz priekšu, atgriežoties stāvus. Vingrinājuma laikā noteikti turiet ķermeni vertikāli.
- Pietupieni - Ar kājām līdz pleciem vai nedaudz platāk, tupiet uz leju, turot muguru pēc iespējas taisnāku un uzmanieties, lai sēdētu, nevis noliektos uz priekšu. Turpiniet tupēt, līdz augšstilbi ir paralēli zemei. Atgriezieties pie stāvēšanas.
- 9 Nostipriniet savu kodolu. Slinkošana, ejot, izsviež ķermeni no līdzsvara un galu galā novedīs pie ceļa sāpēm. Lai pārliecinātos, ka kustoties stāvat taisni, jums jāveic vingrinājumi, lai stiprinātu savu kodolu (t.i., vēdera lejasdaļu, muguras lejasdaļu un apkārtējos muskuļus):
- Dēļi - Nogulieties ar seju uz leju, pirkstiem atrodoties uz grīdas. Paceļot sevi no zemes, turiet muguru taisni, balstoties uz pirkstiem un apakšdelmiem, kas jums jānovieto uz grīdas ar elkoņiem 90 grādu leņķī. Turiet 15–45 sekundes.
- Muguras pagarinājumi - Apgulieties ar seju uz leju un saliekti elkoņi, lai rokas būtu līdzenas uz grīdas. Turot gurnus nospiestu grīdā, izlieciet muguru un nospiediet ar rokām, lai galva un pleci būtu no grīdas. Turiet piecas līdz 10 sekundes un atkārtojiet piecas līdz 10 reizes.
Metode 2 no 3: Pareizu apavu un lencīšu iegūšana
- viens Iegūstiet ērtus apavus, kuriem ir daudz amortizācijas. Apavu veikalu pārdevēji ar jums runās par potītes pronāciju, trieciena modeli un plantāra formu - t.i., pēdas dibena nospiedumu -, taču jaunākie pētījumi liecina, ka, lai novērstu ievainojumus, vislabāk ir vienkārši izvēlēties sev patīkamu apavu. Izrādās, ka cilvēki ļoti labi intuitīvi izvēlas apavus, kas vislabāk derēs viņu kustības stilam.
- Viens izņēmums no noteikuma “izvēlēties apavus ar komfortu” ir tas, ja jums ir plakanas kājas. Šajā gadījumā jums, iespējams, būs nepieciešami īpaši apavu ieliktņi un arkas balsti.
- Saglabājiet augstiem papēžiem īpašiem gadījumiem. Pārāk bieži tos valkājot, var rasties hroniskas ceļa sāpes.
- 2 Regulāri nomainiet apavus. It īpaši, ja daudz skrienat vai staigājat, ir svarīgi nomainīt apavus, pirms zoles ir pārāk saspiestas. Ja sākat sāpēt arkas, sāpēt apakšstilbu vai sāpēt ceļus, ir pienācis laiks nomainīt apavus. Tomēr labāk ir nomainīt tos pirms sāpju parādīšanās.
- Veiciet žurnālu par to, cik tālu katru dienu ejat vai skrienat. Nomainiet apavus, kad esat nobraucis no 400 līdz 600 jūdzēm.
- Konkrētais attālums būs atkarīgs no jūsu svara un skriešanas stila. Smagākiem skrējējiem un skrējējiem ar garākiem soļiem būs ātrāk jāmaina apavi.
- Ja apavu apakšdaļa ir nolietojusies un gluda, nomainiet tās.
- 3 Valkājot ceļa stiprinājumus, samaziniet traumu risku sporta laikā vai veicot bīstamas darbības. Bikšturi nodrošina papildu atbalstu ceļa saitēm. Jo īpaši, ja jūs spēlējat sadursmes sporta veidu (futbols, lakross, hokejs, regbijs), ir pierādīts, ka ceļa stiprinājumi samazina ceļa traumu risku. Var būt noderīgi arī kontaktsporta (basketbols, futbols) un tādu sporta veidu spēlētāji, kuriem nepieciešama strauja virziena maiņa (teniss), jo daudzi cilvēki nodarbojas ar aktivitātēm, kas rada ievērojamu ceļa traumu risku, piemēram, slēpošanā. Konsultējieties ar savu parasto ārstu, sporta medicīnas ārstu vai ortopēdu par jums piemērotāko stiprinājumu.
- Profilaktiski - sportistiem kontakta sporta veidos. Šīs saites aizsargājošās bikšturi piestiprina virs un zem ceļa, ar vienu vai diviem metāla eņģēm, kas savieno stiprinājumu sānus.
- Funkcionāls - sportistiem kontakta sporta veidos. Šīs bikšturi aizsargā ceļa saites tādā pašā veidā kā profilaktiskās bikšturi, ar metāla “apvalku”, kas ir šarnīrsavienots abās ceļa pusēs.
- Patellofemoral (piedurkne) - cilvēkiem, kuri cieš no ceļa sāpēm, vai sportistiem, kuri meklē ceļa stabilizāciju. Bikses, kas izgatavotas no elastīga materiāla - parasti neoprēna - ir paredzētas, lai patellu noturētu pareizā stāvoklī un tādējādi mazinātu hroniskas ceļa sāpes. Šīs bikšturi piedāvā zināmu ceļa stabilizāciju, taču maz darīs, lai novērstu saišu bojājumus.
Metode 3 no 3: Ceļu aizsardzība sporta laikā
- viens Veiciet iesildīšanās rutīnu, ieskaitot neiromuskulārus treniņus. The PEP (Prevent Injury, Enhance Performance) un FIFA 11+ programmas ir bezmaksas, 20–30 minūšu iesildīšanās kārtība, kas, kā tiek pierādīts, regulāri lieto, samazinot nopietnu ceļa traumu biežumu par 50%. Viņi koncentrējas uz pareizām paņēmieniem, kā mainīt virzienu, lekt un piezemēties. Ja esat spēlētājs, runājiet ar savu treneri par šīs programmas ieviešanu vai mēģiniet ierasties agri, lai pats sasildītos.
- Novērst traumas, uzlabot sniegumu (PEP) - 15-20 minūšu programma, kas tiek veikta 3 reizes nedēļā un sastāv no iesildīšanās, stiepšanās, nostiprināšanas, plyometrijas (lēciena treniņš) un sporta veida vingruma treniņiem. PEP izstrādāja Santa Monikas sporta medicīnas pētījumu fonds, un informāciju par vingrinājumiem var atrast viņu vietnē.
- FIFA 11+ - 20 minūšu programma, kas tiek veikta vismaz 2 reizes nedēļā un sastāv no skriešanas vingrinājumiem, stiprināšanas, plyometrijas (lēciena treniņa) un līdzsvara vingrinājumiem. Izstrādāts sporta zinātnieku sadarbībā ar FIFA, un ir pierādīts, ka tas samazina ievainoto spēlētāju skaitu par 30-50%.
- 2 Uzziniet savam sportam atbilstošu formu. Tas varētu nozīmēt, kā iemācīties turēt zemus spilventiņus un rokas, lai aizsargātu ceļus kā amerikāņu futbola spēlētājs, vai kā pareizi rīkoties kā futbola spēlētājam. Pareiza forma padarīs jūs par efektīvāku spēlētāju un samazinās traumu risku gan jums, gan citiem.
- 3 Apsveriet iespēju izmantot bikšturi, spēlējot sadursmes sporta veidus. Visi sporta veidi, kas saistīti ar lēkšanu un pēkšņu virziena maiņu, rada risku jūsu ceļgaliem, bet sadursmes sporta veidi rada papildu traumu risku, saskaroties. Ja spēlējat amerikāņu futbolu, regbiju, hokeju vai lakrosu, apsveriet ceļa stiprinājumu. Reklāma
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums, kuru es pagriezu ceļgalā, un tagad tas sāp, bet es nevaru pārtraukt spēlēt volejbolu, jo mēs esam tieši sezonas vidū. Arī es nevaru pateikt vecākiem, jo viņi man liks pārtraukt spēlēt. Ko es varu darīt, lai to izārstētu? Paņemiet ceļa stiprinājumu, lai trenētos un spēlētu, un atcerieties to apledot pēc un pirms spēlēm.
- Jautājums Man tikko sāka sāpēt celis, un šonedēļ sākas mana volejbola sezona. Ko man darīt? Nēsājiet ceļa stiprinājumu un nēsājiet to treniņā un spēļu laikā. Ledus jūsu ceļgalu pirms, laikā un pēc tam 10 līdz 15 minūtes.
- Jautājums Pirms divām nedēļām, kamēr es spēlēju volejbolu, es saviju celi un sasprindzināju ceļa cīpslu. Ārsts teica, ka pēc dažām dienām es būšu labāks, bet ceļgals joprojām sāp. Ko man darīt? Parasti šajos gadījumos jūs vai nu ledus, vai arī lietojat siltumu (saskaņā ar ārsta norādījumiem), paceliet ievainoto ķermeņa daļu un atpūtieties. Noteikti konsultējieties ar savu ārstu, ja kādu citu dienu neredzat uzlabojumus.
- Jautājums Ja ceļgals jau sāp, ko es varu darīt? Pirms nodarboties ar jebkādām sportiskām aktivitātēm, vēlēsities nokļūt līdz galam, kas izraisa jūsu ceļa sāpes. Konsultējieties ar fizioterapeitu vai ortopēdu.
Reklāma
Padomi
- Ja jūtat, ka ceļgala sāpes attīstās, izvairieties no turpmākas traumas, atpūšoties, apledojot ceļgalu, izmantojot kompresijas pārsējus un paceļot ceļgalu.
Reklāma
Brīdinājumi
- Konsultējieties ar ārstu 72 stundu laikā, ja uzskatāt, ka esat savainojis celi. Nekavējoties noņemiet svaru un spiedienu no ceļa, līdz varat saņemt profesionālu konsultāciju.
